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Tire o maior proveito das saladas

Já faz um bom tempo que a salada deixou de ser uma simples entrada de um jantar ou apenas o acompanhamento do prato principal. Com muito estudo e muita criatividade, nutricionistas, engenheiros de alimentos, culinaristas e chefes de cozinha conseguiram descobrir técnicas e temperos que deixam as saladas bem mais nutritivas, mais coloridas e muito mais saborosas. E, foi por todo esse sabor que as saladas também deixaram de ser o pesadelo dos obesos que detestavam ter que comer pratos de alface – sem nenhum tempero – para ajudar na perda de peso.

Os principais ingredientes das saladas são as verduras de folha e os legumes. Salada de alface e tomate é, sem dúvida, a preferência nacional. Mas, atualmente, restaurantes oferecem saladas de praticamente todos os vegetais. Hoje em dia é muito comum saladas de várias folhas, de folhas com frutas, de grãos (como trigo em grão) com legumes e até de frutas secas. Isso sem falar nas saladas que incluem massas, frango, peru, queijos e até torradas.

É essa variedade de verduras e legumes que garante a qualidade nutricional das saladas. Esses alimentos são ricos em vitaminas e minerais fundamentais ao bom funcionamento do organismo e prevenção de doenças. Além disso, as hortaliças são riquíssimas em fibras que previne e tratam doenças como câncer de intestino, obesidade, colesterol alto, diabetes e prisão de ventre e proporcionam a sensação de saciedade: ótimas para quem exagera no tamanho do prato!

Além dessas qualidades todas, a salada é um prato rápido e muito fácil de ser preparado. Não existe uma receita: basta usar a criatividade!

Mas, para garantir a qualidade nutricional e o sabor de uma salada, existem algumas regras. Neste artigo você encontrará dicas de compra, limpeza e armazenamento de hortaliças, dicas de preparo, receitas de saladas e temperos e até a melhor época para comprar as verduras e legumes, além das calorias, é claro!

A primeira dica para uma boa compra, é a data de validade. Mas, muitos vegetais, principalmente os legumes e verduras vendidos a granel ou em maço, não têm prazo de validade. Nestes casos, temos que confiar na nossa experiência e não esquecer de nenhum detalhe.

Para escolher as verduras de folha (alface, escarola, agrião, etc) temos que escolher as mais verdes, brilhantes e tenras. Evitar as verduras com folhas murchas, com manchas amareladas ou escuras ou marcas de insetos.

Quanto aos legumes (cenoura, batata, pepino, etc), além da visão temos que usar também nosso tato: segure cada legume e observe se está firme. Passe os dedos e tenha certeza de que a casa está lisinha e não enruga com o toque dos dedos. Evite legumes que tenham brotinhos ou pontinhos escuros.

Grande parte do valor nutritivo das hortaliças pode se perder se o preparo for incorreto. Além disso, é fundamental uma boa higiene dos alimentos, principalmente se forem consumidos crus. Por isso, siga as dicas:

– Lave bem as hortaliças inteiras em água corrente com uma escovinha. As verduras folhosas devem ser lavadas uma a uma.
– Deixe as hortaliças de molho por 30 minutos em água com solução para higiene de vegetais (encontrada em supermercados). Recomenda-se 1 colher (sopa) desta solução para 1 litro de água.
– Depois é só secar bem as folhas e os legumes e guardar na parte inferior da geladeira em sacos ou potes plásticos fechados. A validade depende de cada vegetal, mas em geral pode-se guardar folhas por até uma semana e legumes por 15 dias. Batatas e outros tubérculos (batata doce, mandioquinha, mandioca) devem ser guardadas fora da geladeira em local seco, fresco e sem muita luminosidade.

Existem várias saladas preparadas com alimentos crus. Mas caso seja necessário cozinhar, devemos seguir algumas regras, pois o cozimento correto é fundamental para garantir o sabor, a textura, a cor e evitar a perda de nutrientes pelos vegetais.
– Tente cozinhar com casca, mas se precisar, não tire a casca muito grossa e nunca deixe de molho após ser cortada e descascada.
– Não corte as hortaliças com faca de ferro e sim de aço inoxidável pouco antes de serem utilizadas.
– Nunca use o bicarbonato de sódio para cozinhar verduras e legumes, pois ele faz com que algumas vitaminas se percam.

No vapor:
– Há menor perda de nutrientes.
– Para garantir que os alimentos cozinhem todos ao mesmo tempo corte-os, mais ou menos, do mesmo tamanho.
– Para reter um pouco dos nutrientes dos alimentos cozidos no vapor podemos envolvê-lo em papel manteiga. Formará um suco entre o alimento e o papel que poderá ser usado no preparo de um molho ou no tempero da salada.

Refogando:
– Quando for preparar uma salada com vários vegetais, refogue-os por parte. Coloque primeiro na panela aqueles de cozimento mais lento e depois os vegetais de cozimento rápido. Mexa sempre.
– Tente colocar pouca água e usar uma panela tampada para a água não secar depressa demais e queimar o alimento.

Cozimento na água:

– Tente usar a água de cozimento para vários vegetais, pois é rica em nutrientes que se perdem dos alimentos. Ou então utilize essa água na preparação de molhos, sopas ou caldos.
– Para conservar melhor os nutrientes deixe a água ferver antes de adicionar os vegetais na água. Ferva rapidamente e mantenha o fogo alto até ficarem prontos.

No microondas:
– Devido à velocidade, a perda de nutrientes pelos vegetais cozidos no microondas também é pequena. A quantidade de água para o cozimento é mínima. Em geral usa-se 2 a 3 colheres de sopa de água para cada 500g de vegetais. Use refratários ou sacos apropriados. Fure a pele de vegetais cozidos inteiros, como batatas, tomates, pimentões, berinjelas para evitar que estourem.

Agora é só aproveitar e fazer saladas incríveis para qualquer ocasião.

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