CREATINA – 10 benefícios para a saúde apoiadas pela ciência

A creatina é um suplemento natural usado para aumentar o desempenho físico ( 1 ). Ela não é apenas segura de usar como também é um dos suplementos mais populares e eficazes do mundo para auxiliar na construção muscular e aumento força ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).

Eu quero hoje aqui com vocês então, mostrar todos estes trabalhos, estes artigos que comprovam essas e outras afirmações! É sempre muito bom ouvir uma informação, melhor ainda é pode ter acesso a sua fonte! Não é mesmo? Faço esse material em dedicação a você paciente e a você que ainda não é meu paciente mas que procura por informações de credibilidade. Vamos lá então?

1. Ajuda as células musculares a produzir mais energia

Os suplementos de creatina aumentam os estoques de fosfocreatina dos músculos ( 7 , 8 ). A fosfocreatina ajuda na formação de novos ATP, a molécula-chave que suas células usam para produzirem energia e todas as funções básicas da vida ( 8 ). Durante o exercício, o ATP é decomposto para produzir energia. A taxa de ressíntese de ATP limita sua capacidade de executar continuamente com intensidade máxima – isso porque você usa o ATP mais rápido do que o reproduz ( 9 , 10 ). Suplementos de creatina aumentam então as suas reservas de fosfocreatina, permitindo que você produza mais energia de ATP para alimentar seus músculos durante exercícios de alta intensidade ( 10 , 11 ). Este é o principal mecanismo por trás dos efeitos de melhoria de desempenho da creatina.

2. Suporta muitas outras funções nos músculos

A creatina é um suplemento popular e eficaz para o crescimento de massa muscular ( 1 , 4 ). Ele pode alterar várias vias celulares que levam ao crescimento muscular. Por exemplo, ela estimula a formação de proteínas que criam novas fibras musculares ( 12 , 13 , 14 , 15 , 16 ). Também pode elevar os níveis de IGF-1, um fator de crescimento, que promove um aumento na massa muscular ( 12 , 13 ). Além disso, os suplementos de creatina podem aumentar o teor de água dos músculos. Isso é conhecido como volumização celular e pode aumentar rapidamente o tamanho dos músculos ( 15 , 17 ). Não confunda então isso com retenção! O que você observa então é uma melhora do teor de água dos seus músculos! Certo?! Além disso, algumas pesquisas indicam que a creatina diminui os níveis de miostatina, uma molécula responsável por retardar o crescimento muscular. A redução da miostatina pode ajudar a construir tecido muscular ainda mais rapidamente ( 18 ).

3. Melhora o desempenho do exercício de alta intensidade

O papel direto da creatina exerce na produção de ATP significa que ela pode melhorar drasticamente o desempenho de exercícios de alta intensidade ( 1 , 2 , 19 ). A creatina na verdade, melhora vários fatores, incluindo ( 6 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 ):

  • Força
  • Poder explosivo
  • Melhor capacidade de sprint
  • Resistência muscular
  • Resistência à fadiga
  • Melhora da Massa muscular
  • Melhor Recuperação
  • Melhor Desempenho cerebral

E olha só que maravilhoso: Ao contrário dos suplementos que apenas impactam os atletas avançados, a creatina beneficia você, independentemente do seu nível de condicionamento físico ( 25 , 26 ).

Uma revisão por exemplo, descobriu que a creatina melhora o desempenho de exercícios de alta intensidade em até 15% ( 2 ).

4. Acelera o crescimento muscular

A creatina é o suplemento mais eficaz do mundo para quem busca melhora, crescimento muscular ( 1 , 27 ). Suplementar ela por apenas 5 a 7 dias já mostrou ser significativamente eficiente na melhora do tecido muscular. Esse aumento inicial é causado pelo aumento do conteúdo de água nos músculos ( 15 , 17 ). A longo prazo, também ajuda no crescimento das fibras musculares, sinalizando as principais vias biológicas e aumentando o desempenho da academia ( 12 , 13 , 14 , 15 , 23 ).

Em um estudo de um regime de treinamento de seis semanas, os participantes que usaram creatina aumentaram em 2 kg o volume de massa muscular, em média, se comparado ao grupo controle ( 23 ).

Da mesma forma, uma revisão abrangente demonstrou um claro aumento na massa muscular naqueles que tomam creatina, em comparação com aqueles que realizam o mesmo treinamento sem creatina ( 27 ).

Esta revisão também comparou os suplementos esportivos mais populares do mundo e concluiu que a creatina é a melhor suplemento. Suas vantagens incluem ser menos dispendioso e muito mais seguro do que a maioria dos outros suplementos esportivos ( 27 ).

5. Pode ajudar com a doença de Parkinson

A doença de Parkinson é caracterizada por uma redução do neurotransmissor-chave dopamina no cérebro ( 8 , 28 ). A grande redução nos níveis de dopamina causa a morte das células cerebrais e vários sintomas graves, incluindo tremores, perda da função muscular e comprometimento da fala ( 28 ). A creatina tem sido associada a efeitos benéficos no Parkinson segundo estudos, prevenindo em 90% a queda nos níveis de dopamina ( 29 ). Na tentativa de tratar a perda de função e força muscular, as pessoas com Parkinson frequentemente realizam treinamento com pesos ( 30 , 31 ). Em indivíduos com doença de Parkinson, combinar a creatina com os treinos com pesos melhorou a força e a função diária em maior extensão do que o treinamento sozinho, sem o suplemento. ( 32 ).

6. Pode combater outras doenças neurológicas

Olha só que interessante essa informação pessoal: Um fator-chave em várias doenças neurológicas é a redução da fosfocreatina no cérebro ( 29 ). Como a creatina pode aumentar esses níveis, ela pode ajudar a reduzir ou retardar a progressão da doença. Na doença de Huntington, estudos mostraram que a creatina teve a capacidade de restaurar as reservas de fosfocreatina cerebral. ( 34 ). Essa restauração da fosfocreatina ajudou a manter a função diária e reduziu a morte celular em cerca de 25% ( 34 ). Pesquisas em animais sugerem que tomar suplementos de creatina também pode tratar outras doenças, incluindo ( 35 , 36 , 37 , 38 ):

  • doença de Alzheimer
  • Acidente vascular cerebral isquêmico
  • Epilepsia
  • Lesões no cérebro ou na medula espinhal

A creatina também mostrou benefícios contra a ELA, uma doença que afeta os neurônios motores essenciais para o movimento. Melhorou a função motora, reduziu a perda muscular e aumentou a taxa de sobrevivência em 17% ( 39 ).

7. Pode baixar os níveis de açúcar no sangue e combater o diabetes

Pesquisas sugerem que os suplementos de creatina podem auxiliar no controle e reduzir os níveis de açúcar no sangue, aumentando a função do GLUT4, uma molécula transportadora que leva o açúcar do sangue para os músculos ( 40 , 41 , 42 , 43 ). Um estudo de 12 semanas examinou como a creatina afeta os níveis de açúcar no sangue após uma refeição rica em carboidratos. Pessoas que combinaram creatina e exercício foram melhores em controlar os níveis de açúcar no sangue do que aqueles que apenas se exercitaram ( 42 ). A resposta a curto prazo do açúcar no sangue a uma refeição é um marcador importante do risco de diabetes. Quanto mais rápido seu corpo controlar o açúcar do seu sangue, melhor ( 44 ).

8. Pode melhorar a função cerebral

A creatina desempenha um papel importante na saúde e função do cérebro ( 25 ). Pesquisas demonstram que seu cérebro requer uma quantidade significativa de ATP ao realizar tarefas mais difíceis ( 25 ). Suplementos podem aumentar as reservas de fosfocreatina no cérebro para ajudar a produzir mais ATP. A creatina também pode auxiliar no funcionamento do cérebro, aumentando os níveis de dopamina e a função mitocondrial ( 25 , 45 , 46 ). Como a carne é a melhor fonte dietética de creatina, os vegetarianos geralmente apresentam níveis baixos dela. Um estudo sobre suplementos de creatina em vegetarianos encontrou uma melhora de 20 a 50% em alguns escores de testes de memória e inteligência ( 25 ). Para indivíduos mais velhos, duas semanas de suplementação com creatina melhoraram significativamente a memória e a capacidade de recuperação ( 47 ). Em adultos mais velhos, a creatina pode melhorar a função cerebral, proteger contra doenças neurológicas e reduzir a perda de massa muscular e força relacionada à idade ( 48 ).

9. Pode reduzir a fadiga e o cansaço

Os suplementos de creatina também podem reduzir a fadiga e o cansaço ( 49 ). Em um estudo de seis meses em pessoas com lesão cerebral traumática, aqueles que suplementaram com creatina tiveram uma redução de 50% na tontura, em comparação com aqueles que não o fizeram ( 49 ).Além disso, apenas 10% dos pacientes no grupo de suplemento apresentaram fadiga, comparados a 80% no grupo controle ( 49 ). Outro estudo determinou que a creatina levou a redução da fadiga e aumento dos níveis de energia durante a privação do sono ( 50 ). A creatina também pode reduzir a fadiga em atletas que estão fazendo um teste de ciclismo e tem sido usada para diminuir a fadiga durante o exercício em altas temperaturas ( 51 , 52 ).

CREATINA – Protocolo Fase de Carregamento

Protocolo Creatina

A creatina é um dos suplementos mais utilizados no mundo atlético – e por boas razões ( 1 ).

Este composto é armazenado em seus músculos e usado para rápidas explosões de energia.

Os suplementos de creatina podem aumentar a força e os músculos, melhorar o desempenho de exercícios de alta intensidade e prevenir lesões relacionadas ao esporte ( 1 , 2 ).

A pesquisa sugere que uma fase de carga de creatina pode aumentar rapidamente suas reservas de creatina, permitindo que você obtenha os benefícios mais rapidamente.

Este artigo examina os benefícios e efeitos colaterais da fase de carregamento de creatina.

CREATINA – 10 Benefícios para a saúde

Benefícios da creatina

A creatina é um suplemento natural usado para aumentar o desempenho atlético ( 1 ). Não é apenas seguro de usar, mas também um dos suplementos mais populares e eficazes do mundo para a construção muscular e força ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ). Aqui estão 10 benefícios da creatina baseados na ciência.

 

1. Ajuda as células musculares a produzir mais energia

Os suplementos de creatina aumentam os estoques de fosfocreatina dos músculos ( 7 , 8 ).

A fosfocreatina ajuda na formação de novos ATP, a molécula chave que suas células usam para energia e todas as funções básicas da vida ( 8 ).

Durante o exercício, o ATP é decomposto para produzir energia.

A taxa de ressíntese de ATP limita sua capacidade de executar continuamente em intensidade máxima – você usa o ATP mais rápido do que o reproduz ( 9 , 10 ).

Suplementos de creatina aumentam suas reservas de fosfocreatina, permitindo que você produza mais energia de ATP para alimentar seus músculos durante exercícios de alta intensidade ( 10 , 11 ).

Este é o principal mecanismo por trás dos efeitos de melhoria de desempenho da creatina.

RESUMO: Suplementar com creatina fornece energia adicional de ATP, o que melhora o desempenho de exercício de alta intensidade.

2. Suporta muitas outras funções nos músculos

A creatina é um suplemento popular e eficaz para adicionar massa muscular ( 1 , 4 ).

Pode alterar numerosas vias celulares que levam ao novo crescimento muscular. Por exemplo, aumenta a formação de proteínas que criam novas fibras musculares ( 12 , 13 , 14 , 15 , 16 ).

Também pode elevar os níveis de IGF-1, um fator de crescimento, que promove um aumento na massa muscular ( 12 , 13 ).

Além disso, os suplementos de creatina podem aumentar o teor de água dos músculos. Isso é conhecido como volumização celular e pode aumentar rapidamente o tamanho dos músculos ( 15 , 17 ).

Além disso, algumas pesquisas indicam que a creatina diminui os níveis de miostatina, uma molécula responsável por retardar o crescimento muscular. A redução da miostatina pode ajudar a construir músculos mais rapidamente ( 18 ).

RESUMO Acreatina pode estimular vários processos biológicos importantes que levam ao aumento do tamanho e do crescimento muscular.

3. Melhora o desempenho do exercício de alta intensidade

O papel direto da creatina na produção de ATP significa que ela pode melhorar drasticamente o desempenho de exercícios de alta intensidade ( 1 , 2 , 19 ).

A creatina melhora vários fatores, incluindo ( 6 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 ):

  • Força
  • Poder balístico
  • Habilidade de sprint
  • Resistência muscular
  • Resistência à fadiga
  • Massa muscular
  • Recuperação
  • Desempenho cerebral

Ao contrário dos suplementos que só afetam os atletas avançados, a creatina beneficia você, independentemente do seu nível de condicionamento físico ( 25 , 26 ).

Uma revisão descobriu que melhora o desempenho de exercício de alta intensidade em até 15% ( 2 ).

RESUMO: A creatina é o suplemento mais eficaz do mundo para esportes de alta intensidade. Oferece benefícios, independentemente do seu nível de condicionamento físico atual.

4. Acelera o crescimento muscular

A creatina é o suplemento mais eficaz do mundo para adicionar massa muscular ( 1 , 27 ).

Levá-lo por apenas 5 a 7 dias mostrou aumentar significativamente o peso corporal e o tamanho muscular .

Esse aumento inicial é causado pelo aumento do conteúdo de água nos músculos ( 15 , 17 ).

A longo prazo, também ajuda no crescimento das fibras musculares, sinalizando as principais vias biológicas e aumentando o desempenho da academia ( 12 , 13 , 14 , 15 , 23 ).

Em um estudo de um regime de treinamento de seis semanas, os participantes que usaram creatina adicionaram 4,4 libras (2 kg) mais massa muscular, em média, do que o grupo controle ( 23 ).

Da mesma forma, uma revisão abrangente demonstrou um claro aumento na massa muscular para aqueles que tomam creatina, em comparação com aqueles que realizam o mesmo regime de treinamento sem creatina ( 27 ).

Esta revisão também comparou os suplementos esportivos mais populares do mundo e concluiu que a creatina é a melhor disponível. Suas vantagens incluem ser menos dispendioso e muito mais seguro do que a maioria dos outros suplementos esportivos ( 27 ).

RESUMO: Acreatina pode aumentar tanto a massa muscular a curto como a longo prazo. É o suplemento de construção muscular mais eficaz disponível.

5. Pode ajudar com a doença de Parkinson

A doença de Parkinson é caracterizada por uma redução do neurotransmissor-chave dopamina no cérebro ( 8 , 28 ).

A grande redução nos níveis de dopamina causa a morte das células cerebrais e vários sintomas graves, incluindo tremores, perda da função muscular e comprometimento da fala ( 28 ).

A creatina tem sido associada a efeitos benéficos no Parkinson em camundongos, prevenindo 90% da queda nos níveis de dopamina ( 29 ).

Na tentativa de tratar a perda de função e força muscular, as pessoas com Parkinson frequentemente realizam treinamento com pesos ( 30 , 31 ).

Em indivíduos com doença de Parkinson, combinar creatina com treinamento com pesos melhorou a força e a função diária em maior extensão do que o treinamento sozinho ( 32 ).

No entanto, uma análise recente de cinco estudos controlados em pessoas com Parkinson observou que tomar 4-10 gramas de creatina por dia não melhora significativamente as atividades diárias ( 33 ).

RESUMO: A creatina pode reduzir alguns sintomas da doença de Parkinson, melhorando a força e função muscular. No entanto, alguns estudos não observam efeitos.

6. Pode combater outras doenças neurológicas

Um fator chave em várias doenças neurológicas é a redução da fosfocreatina no cérebro ( 29 ).

Como a creatina pode aumentar esses níveis, ela pode ajudar a reduzir ou retardar a progressão da doença.

Em camundongos com doença de Huntington, a creatina restaurou os estoques de fosfocreatina do cérebro para 72% dos níveis pré-doença, em comparação com apenas 26% para os ratos controle ( 34 ).

Essa restauração da fosfocreatina ajudou a manter a função diária e reduziu a morte celular em cerca de 25% ( 34 ).

Pesquisas em animais sugerem que tomar suplementos de creatina também pode tratar outras doenças, incluindo ( 35 , 36 , 37 , 38 ):

  • doença de Alzheimer
  • Acidente vascular cerebral isquêmico
  • Epilepsia
  • Lesões no cérebro ou na medula espinhal

A creatina também mostrou benefícios contra a ELA, uma doença que afeta os neurônios motores essenciais para o movimento. Melhorou a função motora, reduziu a perda muscular e aumentou a taxa de sobrevivência em 17% ( 39 ).

Embora mais estudos sejam necessários em humanos, muitos pesquisadores acreditam que os suplementos de creatina são um baluarte contra doenças neurológicas quando usados ​​juntamente com medicamentos convencionais.

RESUMO: Estudos em animais sugerem que a creatina pode ajudar com sintomas, progressão da doença e expectativa de vida em doenças neurológicas.

7. Pode baixar os níveis de açúcar no sangue e combater o diabetes

Pesquisas sugerem que os suplementos de creatina podem reduzir os níveis de açúcar no sangue, aumentando a função do GLUT4, uma molécula transportadora que leva o açúcar do sangue para os músculos ( 40 , 41 , 42 , 43 ).

Um estudo de 12 semanas examinou como a creatina afeta os níveis de açúcar no sangue após uma refeição rica em carboidratos. Pessoas que combinaram creatina e exercício foram melhores em controlar os níveis de açúcar no sangue do que aqueles que apenas se exercitaram ( 42 ).

A resposta a curto prazo do açúcar no sangue a uma refeição é um marcador importante do risco de diabetes. Quanto mais rápido o corpo remover açúcar do sangue, melhor ( 44 ).

Embora estes benefícios sejam promissores, é necessária mais investigação humana sobre os efeitos a longo prazo da creatina no controlo do açúcar no sangue e na diabetes .

RESUMO: Algumas evidências sugerem que a creatina pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue após as refeições, mas há poucos dados sobre seus efeitos a longo prazo.

8. Pode melhorar a função cerebral

A creatina desempenha um papel importante na saúde e função do cérebro ( 25 ).

Pesquisas demonstram que seu cérebro requer uma quantidade significativa de ATP ao realizar tarefas difíceis ( 25 ).

Suplementos podem aumentar as reservas de fosfocreatina no cérebro para ajudar a produzir mais ATP. A creatina também pode ajudar no funcionamento do cérebro, aumentando os níveis de dopamina e a função das mitocôndrias ( 25 , 45 , 46 ).

Como a carne é a melhor fonte dietética de creatina, os vegetarianos geralmente apresentam baixos níveis. Um estudo sobre suplementos de creatina em vegetarianos encontrou uma melhora de 20 a 50% em alguns escores de testes de memória e inteligência ( 25 ).

Para indivíduos mais velhos, duas semanas de suplementação com creatina melhoraram significativamente a memória e a capacidade de recuperação ( 47 ).

Em adultos mais velhos, a creatina pode melhorar a função cerebral, proteger contra doenças neurológicas e reduzir a perda de massa muscular e força relacionada à idade ( 48 ).

Apesar de tais descobertas positivas, mais pesquisas são necessárias em indivíduos jovens e saudáveis ​​que comem carne ou peixe regularmente.

RESUMO: Suplementar com creatina pode fornecer energia adicional ao cérebro, melhorando a memória e a inteligência em pessoas com baixos níveis de creatina.

9. Pode reduzir a fadiga e o cansaço

Os suplementos de creatina também podem reduzir a fadiga e o cansaço ( 49 ).

Em um estudo de seis meses em pessoas com lesão cerebral traumática, aqueles que suplementaram com creatina tiveram uma redução de 50% na tontura, em comparação com aqueles que não o fizeram ( 49 ).

Além disso, apenas 10% dos pacientes no grupo de suplemento apresentaram fadiga, comparados a 80% no grupo controle ( 49 ).

Outro estudo determinou que a creatina levou a redução da fadiga e aumento dos níveis de energia durante a privação do sono ( 50 ).

A creatina também pode reduzir a fadiga em atletas que estão fazendo um teste de ciclismo e tem sido usada para diminuir a fadiga durante o exercício em altas temperaturas ( 51 , 52 ).

RESUMO: A creatina pode reduzir os sintomas de fadiga e cansaço, fornecendo ao seu cérebro energia adicional e aumentando os níveis de dopamina.

10. Seguro e fácil de usar

Tem sido pesquisado por mais de 200 anos e numerosos estudos apoiam sua segurança para uso a longo prazo. Ensaios clínicos com duração de até cinco anos não relatam efeitos adversos em indivíduos saudáveis ​​( 1 ).

Além disso, a suplementação é muito fácil – basta tomar 3 a 5 gramas de creatina monohidratada em pó por dia ( 1 , 53 ).

RESUMO: A creatina é um dos suplementos disponíveis mais seguros e foi estudada cientificamente por mais de dois séculos.

 

Suplemento de Creatina – Um guia completo baseado em ciência

A creatina é o suplemento número um para melhorar o desempenho no ginásio. Estudos mostram que ela pode aumentar a massa muscular , a força e o desempenho no exercício ( 1 , 2 ). Além disso, fornece uma série de outros benefícios para a saúde, como proteção contra doenças neurológicas ( 3 , 4 , 5 , 6 ). Muitas pessoas acreditam que a creatina não é segura e tem muitos efeitos colaterais, mas estes não são apoiados por evidências ( 7 , 8 ). De fato, é um dos suplementos mais estudados de todos os tempos e possui um perfil de segurança destacado ( 1 ). Este guia detalhado explica tudo o que você precisa saber sobre a creatina.

O que é creatina?

A creatina é uma substância encontrada naturalmente nas células musculares. Ela ajuda seus músculos a produzir energia durante exercícios pesados ​​ou exercícios de alta intensidade. Tomar creatina como suplemento é muito popular entre os atletas e fisiculturistas, a fim de ganhar massa muscular, aumentar a força e melhorar o desempenho no exercício ( 1 ). Quimicamente falando, compartilha muitas semelhanças com aminoácidos. O corpo pode produzi-lo a partir dos aminoácidos glicina e arginina. Vários fatores afetam as reservas de creatina do seu corpo, incluindo ingestão de carne, exercício, quantidade de massa muscular e níveis de hormônios como testosterona e IGF-1 ( 9). Cerca de 95% da creatina do corpo é armazenada nos músculos, na forma de fosfocreatina. Os outros 5% são armazenados no cérebro, rins e fígado ( 9 ). Quando você suplementa, você aumenta suas reservas de fosfocreatina. Esta é uma forma de energia armazenada nas células, pois ajuda seu corpo a produzir mais de uma molécula de alta energia chamada ATP. ATP é freqüentemente chamado de moeda de energia do corpo. Quando você tem mais ATP, seu corpo pode ter melhor desempenho durante o exercício ( 9 ). A creatina também altera vários processos celulares que levam ao aumento da massa muscular, força e recuperação ( 1 , 2 ).

RESUMINDO: A creatina é uma substância encontrada naturalmente em seu corpo, particularmente nas células musculares. É comumente tomado como um complemento.

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Como funciona a creatina?

Existem várias maneiras pelas quais a creatina pode melhorar a saúde e o desempenho atlético. Em exercícios de alta intensidade, seu papel principal é aumentar as reservas de fosfocreatina em seus músculos. As lojas adicionais podem então ser usadas para produzir mais ATP, que é a principal fonte de energia para exercícios pesados ​​e exercícios de alta intensidade ( 10 , 11 ).

A creatina também ajuda a ganhar massa muscular de outras formas, incluindo:

  • Aumentar a carga de trabalho: pode permitir mais trabalho ou volume total em uma única sessão de treinamento, o que é um fator-chave no crescimento muscular de longo prazo ( 12 ).
  • Melhore a sinalização celular: A suplementação pode aumentar a sinalização celular via satélite, onde os sinais para os músculos ajudam no reparo e no crescimento muscular ( 13 ).
  • Aumentar os hormônios anabólicos: Estudos mostraram que há um grande aumento nos hormônios, como o IGF-1, após a suplementação ( 14 , 15 , 16 ).
  • Aumentar a hidratação celular: É bem conhecido por aumentar o teor de água nas células musculares. Isso causa um efeito de volumização celular que pode desempenhar um papel no crescimento muscular ( 17 , 18 ).
  • Reduzir a degradação de proteínas: A suplementação também pode ajudar a aumentar a massa muscular total, reduzindo a degradação muscular ( 19 ).
  • Níveis mais baixos de miostatina: Os níveis elevados da proteína miostatina são bem conhecidos por abrandar ou inibir totalmente o novo crescimento muscular. A suplementação pode reduzir esses níveis, aumentando o potencial de crescimento ( 20 ).

Os suplementos de creatina também aumentam as reservas de fosfocreatina no cérebro. Isso pode melhorar a saúde do cérebro e proteger de doenças neurológicas ( 3 , 21 , 22 , 23 , 24 ).

RESUMINDO: A creatina ajuda você a ganhar massa muscular de várias maneiras diferentes. Dá mais energia aos músculos e leva a alterações na função celular que aumentam o crescimento muscular.

Os efeitos da creatina no ganho muscular

A creatina é muito eficaz para o crescimento muscular a curto e longo prazo ( 25 ). Tem benefícios para uma variedade de pessoas, incluindo indivíduos sedentários, idosos e atletas de elite ( 17 , 25 , 26 , 27 ). Um estudo de 14 semanas com idosos descobriu que adicionar creatina a um programa de treinamento de peso aumenta significativamente a força das pernas e a massa muscular ( 27 ). Um estudo de 12 semanas em levantadores de peso descobriu que o suplemento aumentava o crescimento das fibras musculares duas a três vezes mais do que o treinamento sozinho. O aumento na massa corporal total também duplicou, juntamente com o supino reto de um supino ( 28 ). Uma grande comparação entre os suplementos mais populares encontrou a creatina como o suplemento mais benéfico disponível para adicionar massa muscular ( 1 , 25 ).

LINHA DE FUNDO: Suplementar com creatina pode levar a aumentos significativos na massa muscular. Isso se aplica tanto aos indivíduos destreinados quanto aos atletas de elite.

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Efeitos na Força e no Desempenho do Exercício

A creatina também pode melhorar a força, potência e desempenho de exercício de alta intensidade. Uma revisão de pesquisa descobriu que adicioná-lo a um programa de treinamento aumentava a força em 8%, o desempenho de levantamento de peso em 14% e o supino em 1-rep máximo em até 43%, comparado ao treinamento sozinho ( 29 ). Em atletas de força bem treinados, 28 dias de suplementação aumentaram o desempenho do ciclismo em 15% e o desempenho em supino em 6% ( 30 ). Ele também foi testado durante bloqueios intensos de treinamento excessivo, demonstrados para ajudar a manter a força e o desempenho de treinamento, enquanto aumenta a massa muscular ( 31 ). Essas melhorias notáveis ​​são principalmente causadas pelo aumento da capacidade de produzir ATP. Normalmente, o ATP se esgota após 8-10 segundos de atividade de alta intensidade. A suplementação ajuda você a produzir mais ATP, permitindo que você mantenha o desempenho ideal por mais alguns segundos ( 10 , 11 , 32 , 33 ). Aqui estão mais alguns detalhes sobre os efeitos da creatina no desempenho do exercício .

RESUMINDO: A creatina é um dos melhores suplementos para melhorar a força e o desempenho de exercício de alta intensidade. Funciona aumentando sua capacidade de produzir energia ATP.

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Os efeitos da creatina no cérebro

Uma das perspectivas mais interessantes tem a ver com a saúde do cérebro e o tratamento de doenças neurológicas. Como os músculos, o cérebro armazena a fosfocreatina e requer muito ATP para a função ideal ( 21 , 22 ). A suplementação foi sugerida para melhorar as seguintes condições:

  • Doença de Alzheimer ( 34 ).
  • Doença de Parkinson ( 3 ).
  • Doença de Huntington ( 24 ).
  • Acidente vascular cerebral isquêmico ( 35 ).
  • Epilepsia ( 36 ).
  • Lesões do cérebro ou da medula espinhal ( 37 ).
  • Doença do neurônio motor ( 38 ).
  • Memória e função cerebral em idosos ( 39 ).

Apesar dos potenciais benefícios da creatina no tratamento de doenças neurológicas, a maioria das pesquisas atuais foi realizada em animais de teste. No entanto, um estudo foi realizado em crianças com lesão cerebral traumática. O estudo de seis meses encontrou uma redução de 70% na fadiga e uma redução de 50% na tontura ( 40 ). Para o funcionamento geral do cérebro, pesquisas em humanos sugerem que ele pode beneficiar idosos, vegetarianos e aqueles em risco de doenças neurológicas ( 39 , 41 ).

Os vegetarianos tendem a ter baixos estoques de creatina porque não comem carne, que é a principal fonte dietética natural. Um estudo em vegetarianos descobriu que a suplementação causou uma melhora de 50% em um teste de memória e uma melhoria de 20% nos resultados dos testes de inteligência ( 21 ). Embora possa ser benéfico para os idosos e aqueles com estoques reduzidos, a pesquisa não mostra nenhum efeito sobre a função cerebral em adultos saudáveis ​​( 42 ).

LINHA DE FUNDO: A creatina pode reduzir os sintomas e retardar a progressão de algumas doenças neurológicas, embora mais pesquisas sejam necessárias em humanos.

Outros benefícios para a saúde da creatina

A pesquisa também mostrou que pode:

  • Menores níveis de açúcar no sangue ( 5 , 43 , 44 ).
  • Melhora a função muscular e a qualidade de vida em idosos ( 27 , 45 , 46 , 47 ).
  • Ajudar a tratar doença hepática gordurosa não alcoólica ( 48 ).

No entanto, mais pesquisas são definitivamente necessárias nessas áreas.

RESUMINDO: A creatina pode ajudar no controle do açúcar no sangue e na doença do fígado gorduroso. Pode também ter vários benefícios para os idosos.

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Diferentes tipos de suplementos de creatina

A forma mais comum e mais pesquisada é chamada creatina monohidratada. Depois, há muitas outras formas disponíveis, algumas das quais são consideradas superiores. No entanto, não há evidências de que as outras formas sejam melhores ( 1 , 7 , 49 ). A creatina monohidratada é muito barata e é apoiada por centenas de estudos. Até que novas pesquisas mostrem o contrário, esta parece ser a melhor opção.

LINHA DE FUNDO: A melhor forma que você pode tomar é chamada de creatina monohidratada, que tem sido usada e estudada por décadas.

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Instruções de dosagem

Muitas pessoas que complementam começam com uma “fase de carregamento”. Esta estratégia leva a um rápido aumento das reservas musculares. Para carregar com creatina, tome 20 gramas por dia durante 5 a 7 dias. Isso deve ser dividido em quatro porções de 5 gramas ao longo do dia ( 1 ). A absorção pode ser ligeiramente melhorada com uma refeição à base de carboidratos ou proteínas devido à liberação de insulina ( 50 ). Após o período de carregamento, tome de 3 a 5 gramas por dia para manter os níveis elevados dentro do músculo. Não há nenhum benefício para a creatina, então você pode ficar com a dose de 3 a 5 gramas por um longo tempo.

Se você optar por não fazer a fase de carregamento, você pode simplesmente consumir de 3 a 5 gramas por dia. No entanto, pode levar de três a quatro semanas para maximizar os estoques musculares ( 1 ). Como a creatina puxa a água para a célula muscular, também é aconselhável tomá-la com um copo de água e ficar bem hidratado durante o dia.

BOTTOM LINE:Para carregar com creatina, tome 5 gramas, quatro vezes por dia durante 5-7 dias. Em seguida, tome 3-5 gramas por dia para manter.

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Segurança e efeitos colaterais

A creatina é um dos suplementos mais pesquisados ​​disponíveis, e estudos com duração de até quatro anos não mostraram efeitos negativos ( 8 , 51 ). Um dos estudos mais abrangentes até o momento mediu 52 marcadores sanguíneos e não encontrou efeitos adversos após 21 meses de suplementação ( 8 ). Também não há evidências de que isso prejudique o fígado e os rins em pessoas saudáveis ​​que tomam doses normais. Dito isto, as pessoas com problemas hepáticos ou renais pré-existentes devem consultar um médico antes de suplementar ( 8 , 51 , 52 ). Embora muitas pessoas acreditem que isso possa causar desidratação e cãibras, isso não é apoiado pela pesquisa. De fato, estudos mostraram que pode reduzir cãibras e desidratação durante exercícios de resistência em altas temperaturas ( 53 , 54 ).

No final do dia, a creatina é um dos suplementos mais baratos, eficazes e seguros que você pode tomar.

Como a CREATINA interage com o corpo humano após ser suplementada?

Existem várias maneiras pelas quais a creatina pode melhorar a saúde e o desempenho atlético. Em exercícios de alta intensidade, seu papel principal é aumentar as reservas de fosfocreatina em seus músculos.

Os estoques adicionais podem ser usados para produzir mais ATP, que é a principal fonte de energia para exercícios pesados ​​e exercícios de alta intensidade ( 10 , 11 ).

A creatina também ajuda a ganhar massa muscular de outras formas, incluindo:

  • Aumentar a carga de trabalho: pode permitir mais trabalho ou volume total em uma única sessão de treinamento, o que é um fator-chave no crescimento muscular de longo prazo ( 12 ).
  • Melhore a sinalização celular: A suplementação pode aumentar a sinalização celular via satélite, onde os sinais para os músculos ajudam no reparo e no crescimento muscular ( 13 ).
  • Aumentar os hormônios anabólicos: Estudos mostraram que há um grande aumento nos hormônios, como o IGF-1, após a suplementação ( 14 , 15 , 16 ).
  • Aumentar a hidratação celular: É bem conhecido por aumentar o teor de água nas células musculares. Isso causa um efeito de volumização celular que pode desempenhar um papel no crescimento muscular ( 17 , 18 ).
  • Reduzir a degradação de proteínas: A suplementação também pode ajudar a aumentar a massa muscular total, reduzindo a degradação muscular ( 19 ).
  • Níveis mais baixos de miostatina: Os níveis elevados da proteína miostatina são bem conhecidos por abrandar ou inibir totalmente o novo crescimento muscular. A suplementação pode reduzir esses níveis, aumentando o potencial de crescimento ( 20 ).

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Os suplementos de creatina também aumentam as reservas de fosfocreatina no cérebro. Isso pode melhorar a saúde do cérebro e proteger de doenças neurológicas ( 3 , 21 , 22 , 23 , 24 ).

RESUMINDO: A creatina ajuda você a ganhar massa muscular de várias maneiras diferentes. Dá mais energia aos músculos e leva a alterações na função celular que aumentam o crescimento muscular.

O que é o suplemento de CREATINA?

A creatina é uma substância encontrada naturalmente nas células musculares. Ela ajuda seus músculos a produzir energia durante exercícios pesados ​​ou exercícios de alta intensidade.

Tomar creatina como suplemento é muito comum entre praticantes de atividade física, a fim de intensificar no ganho de massa muscular, aumentar a força e melhorar o desempenho no exercício ( 1 ).

Quimicamente falando, compartilha muitas semelhanças com aminoácidos. O corpo pode produzi-la a partir dos aminoácidos glicina e arginina. Vários fatores afetam as reservas de creatina do seu corpo, incluindo ingestão de carne, exercício, quantidade de massa muscular e níveis de hormônios como testosterona e IGF-1 ( 9).

Cerca de 95% da creatina do corpo é armazenada nos músculos, na forma de fosfocreatina. Os outros 5% são armazenados no cérebro, rins e fígado ( 9 ).

Quando você suplementa, você aumenta suas reservas de fosfocreatina. Esta é uma forma de energia armazenada nas células, pois ajuda seu corpo a produzir mais de uma molécula de alta energia chamada ATP.

ATP é freqüentemente chamado de moeda de energia do corpo. Quando você tem mais ATP, seu corpo pode ter melhor desempenho durante o exercício ( 9 ).

A creatina também altera vários processos celulares que levam ao aumento da massa muscular, força e recuperação ( 1 , 2 ).

As 5 melhores marcas de Creatina (Importadas e Nacionais)

A utilização de creatina, no intuito de potencializar o treinamento de força, vem sendo bastante difundida. Neste sentido, no intuito de auxiliar aos leitores, listamos aqui algumas das melhores marcas de creatina.

A premissa é básica, você toma e em médio prazo tem um “Up” em seu treino. Basicamente é isso que a creatina faz, quando utilizada de maneira correta. A creatina é formada por 3 aminoácidos, a Glicina, a Arginina e a Metionina. Pode ser ingerida pela alimentação, através de carnes vermelhas e de alguns peixes. Porém, conseguir as doses diárias recomendadas, que ficam em torno de 5 gramas, é bastante difícil. Para que você possa ter uma ideia, somente com carne vermelha, seriam necessários cerca de 950 gramas para que a dose diária seja alcançada. Neste sentido, cada vez mais a suplementação vem se tornando eficiente. Por isso, veja quais as melhores marcas de creatina do mercado, tanto nacional como importado.

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3 melhores marcas de creatina importadas:

creatina universal melhor preco comprar1° Creatina Universal Nutrition
Considerada por muitos como a melhor opção do mercado, a creatina da Universal Nutrition é importada e não poderia estar fora da lista das melhores marcas. Esta creatina monoidratada (com elevado grau de pureza) fornece uma “energia” a mais em seu treino de musculação depois de um tempo de utilização.
A creatina da Universal possui o selo Creapure® em sua embalagem, esse selo de qualidade mundial garante a qualidade e excelência da matéria-prima desse produto,onde é testada e aprovada que está livre totalmente de impurezas. Outras marcas de creatina citadas no decorrer desse artigo, também possuem esse selo de qualidade.

creatina optimum nutrition on2º Creatina Optimum Nutrition:
Se a opção anterior é tida como uma das melhores do mercado, sem sombra de dúvidas a versão da Optimum também merece muito estar na lista das melhores marcas de creatina importada. Um de seus grandes diferenciais está na fabricação, já que este produto não apresenta cheiro ou sabor, o que facilita a ingestão em sucos ou em água. Isso se deve a uma tecnologia patenteada da Optimum, que faz isso no processo de fabricação. A creatina da Optimum também é micronizada, com 99% de pureza.

creatina micronizada dymatize nutrition3° Creatina micronizada da Dymatize Nutrition:
Por ser micronizada, ou seja, fabricada em partículas menores, que facilita a absorção, a creatina da Dymatize Nutrition é uma das que mais vem ganhando espaço no mercado mundial. Ela fecha a lista das creatinas importadas que mais são usadas e aprovadas pelos usuários brasileiros. Assim como os produtos anteriores, ela facilita a entrada de água no meio intracelular, facilitando o processo de hipertrofia e ainda fornecendo mais energia para o treino.

3 melhores marcas de creatina nacionais:

creatina creapure growth supplementsCreatina Creapure da Growth Supplements
Para quem procura uma creatina nacional que se destaca pelo seu custo benefício, pois é elaborada com excelente matéria-prima e tem preço atrativo se comparada a outras marcas de creatina, essa opção poder ser a creatina da Growth Supplements.

Seus principais efeitos são o aumento na taxa de produção de proteínas contrateis, aumento da capacidade de contração máxima (ATP, ADP e AMP), retarda o inicio da sensação de fadiga acelerando o processo de recuperação muscular. Além é claro do aumento de força e massa muscular.

creatina hardcore reload integralmedicaCreatina Integralmédica:
Outra opção de fabricação nacional e que encerra a nossa lista. Como os outros produtos desta lista, a Creatina Integralmédica é pura e não tem adição de outros componentes, o que facilita bastante a absorção. Disponível no sabor uva, a creatina da Integralmédica também é uma opção de boa qualidade para quem não pode comprar os produtos importados listados neste artigo.

creatina pura probioticaCreatina Probiótica:
Um das marcas nacionais de maior qualidade, a creatina da Probiótica passa por dois processos que a deixam com alto grau de pureza. Inicialmente ela é monoidratada e depois, micronizada. Disponível nos sabores açaí com guaraná, é uma opção mais “barata” sem que se perca tanto em qualidade, quando comparada com os produtos importados. Essa creatina da probíotica é ums dos suplementos mais antigos vendidos no Brasil é considera a melhor marca nacional há anos.

Todas as melhores marcas de creatina citadas neste artigo podem trazer grandes benefícios para o praticante de musculação, desde que sejam utilizados da maneira correta.

MANUAL: QUAL O MELHOR MOMENTO PARA SE TOMAR CREATINA? BASEADO EM ESTUDOS CIENTÍFICOS.

Numerosos estudos mostraram que a suplementação de creatina aumenta a força e a massa muscular ( 1 , 2 , 3 ). Pesquisas extensas também demonstraram que é seguro consumi-la na forma de suplemento, mediante a orientação de um especialista ( 1 , 4 , 5 ).

A creatina é uma molécula naturalmente encontrada em suas células. É também um suplemento dietético extremamente popular que tem sido amplamente estudado.

Tomar a creatina como suplemento pode aumentar seu nível de concentração em suas células, levando a vários benefícios de saúde e desempenho ( 6 , 7 , 8 ). Esses benefícios incluem melhora no desempenho no exercício e saúde muscular, bem como possíveis benefícios neurológicos, como melhor desempenho mental nos idosos ( 1 , 9 , 10 , 11 ).

Estudos demonstraram que a creatina pode aumentar os ganhos de força de um programa de treinamento de peso em cerca de 5-10%, em média ( 12 , 13 , 14 ). Estes benefícios de desempenho são provavelmente devido ao importante papel da creatina na produção de energia celular ( 15 ).

Para aqueles que desejam aumentar a força muscular e promover a saúde geral, é um complemento que vale a pena considerar.

Nos dias em que se exercita, existem três opções principais sobre quando tomar a creatina. Você pode tomar pouco antes de se exercitar, pouco depois de se exercitar ou em outro momento longe da realização da atividade física. Uma outra opção seria ainda dividir sua dose diária e consumi-la ao longo do dia.

Devo tomar o suplemento depois de me exercitar?

Vários pesquisadores tentaram encontrar o melhor momento para tomar o suplemento? Um estudo examinou se era mais eficaz para homens adultos consumir cinco gramas de creatina antes ou depois do exercício ( 16 ). Ao final do estudo, observaram-se maiores aumentos na massa magra e maiores diminuições na massa de gordura no grupo que tomou creatina após o exercício. No entanto, outras pesquisas não relataram diferença entre tomar antes ou depois do exercício ( 17 ). No geral, com base nas pesquisas disponíveis, vemos que ainda não está claro se existem diferenças confiáveis ​​entre a tomada de creatina antes ou depois do exercício.

Um estudo de 10 semanas forneceu um suplemento dietético contendo creatina, carboidratos e proteínas para adultos com peso treinado ( 18 ). Os participantes foram divididos em dois grupos. Um grupo tomou o suplemento logo antes e após o exercício, enquanto o outro grupo tomou o suplemento de manhã e à noite, longe então do exercício. No final do estudo, o grupo que tomou o suplemento próximo ao exercício ganhou mais força se comparado ao grupo que tomou o suplemento de manhã e à noite.

Com base nessa pesquisa, podemos concluir que seria então mais interessante tomar creatina perto do exercício, ao invés de em outro momento do dia. Por exemplo, você pode tomar toda a dose depois de se exercitar ou dividir a dose, levando a metade antes de se exercitar e a outra metade depois.

O horário em que se deve tomar em dias em que não há treino, provavelmente é muito menos importante do que nos dias de exercícios. O objetivo de suplementar em dias de descanso é manter o conteúdo de creatina de seus músculos elevados.

Ao iniciar a suplementação com a creatina, normalmente recomendo eu, uma “fase de estoque”. Esta fase envolve a tomada de quantidades relativamente elevadas (aproximadamente 20 gramas) durante cerca de cinco dias ( 19 ). Isso aumenta rapidamente o conteúdo de creatina de seus músculos ao longo de vários dias ( 20 ). Clique aqui para ler artigo na integra sobre se iniciar a suplementação com 20g e ajusta-la posteriormente.. 

Depois disso, recomenda-se uma dose de manutenção diária inferior de 3-5 gramas ( 1 ). Se você está tomando uma dose de manutenção, o propósito de suplementar em dias de descanso é simplesmente manter os níveis elevados de creatina em seus músculos.

Embora os benefícios do complemento com a creatina estejam bem estabelecidos, muitas pessoas se perguntam como maximizá-las.

Os pesquisadores tentaram adicionar outros ingredientes, incluindo proteína, carboidratos, aminoácidos, canela e vários compostos baseados em plantas para aumentar sua eficácia ( 21 , 22 , 23 , 24 , 25 ).

Vários estudos relataram que o consumo de carboidratos com creatina aumenta a medida em que ele é absorvido pelos músculos ( 23 , 26 , 27 ). No entanto, outros estudos demonstraram que a adição de carboidratos não oferece benefícios de desempenho adicionais ( 22 , 28 ). Além disso, alguns dos estudos usaram doses de quase 100 gramas de carboidratos, ou cerca de 400 calorias ( 21 , 23 ).

Uma estratégia prática seria tomar creatina quando você normalmente realiza uma refeição contendo carboidrato, mas sem consumir carboidratos extras além da sua dieta normal. Também pode ser uma boa ideia ingerir proteína com esta refeição, pois proteínas e aminoácidos podem ajudar a aumentar os níveis a medida em que seu corpo retém a creatina ( 21 ).

Para mais orientações, agende sua avaliação comigo. Ligue em Uberlândia (34) 3255-1237 / 3231-8655.

CREATINA – QUANDO UTILIZAR?

A creatina é parte de um aminoácido encontrado no músculo (95%) e o restante no coração, cérebro, testículos e músculo liso. Ela é produzida no fígado, pâncreas e rins, a partir dos aminoácidos glicina e arginina. Na alimentação, a creatina pode ser encontrada em maiores quantidades no arenque, carne suína, carne bovina, salmão, atum e bacalhau respectivamente.

Muito conhecida entre os praticantes de atividades físicas, principalmente entre os praticantes de musculação e esportes de força, a creatina exerce alguns efeitos sobre o ganho de massa muscular. Atualmente ela é encontrada nas formas: creatina fosfato, citrato de creatina, monoidrato de creatina e micronizada, podendo ser na forma de pó, gel, liquido, barras e gomas. Alguns suplementos também incluem a creatina como um de seus componentes, mas nem sempre as combinações são as mais eficientes para bons resultados da creatina.

A sua utilização é indicada para esportes de alta intensidade e curta duração, como por exemplo, as lutas, natação, fisiculturismo, ciclismo, entre outros. Estudos recentes também têm encontrado ações benéficas para doenças crônico degenerativas, neuromusculares e tolerância à glicose.

Quando utilizada corretamente (dose e tempo), não acarreta em prejuízo renal em pessoas saudáveis. A suplementação de creatina não deve ser tomada ininterruptamente e em altas dosagens, além disso, quando a ingestão de creatina é superior ao limite máximo de acúmulo no músculo, a sua síntese (pelo corpo) é diminuída e a creatina ingerida é excretada pela urina.

Saiba quais efeitos são possíveis e quais não são resultados da suplementação de creatina:

  • Força: nem todos os trabalhos verificaram melhora na força em conseqüência desse suplemento.
  • Hipertrofia: Muitos estudos indicam um aumento na massa muscular (via IGF-I e atenuar os efeitos de corticosteróides). A creatina por si só, ou por um período curto não acarreta em grandes resultados.
  • Retenção hídrica (água): de fato a suplementação provoca um aumento do volume de água corporal e acredita-se que esse mecanismo facilite o ganho de massa muscular, uma vez que 75% do músculo é constituído por água.
  • Treinamento: parece que a suplementação de creatina facilita um aumento do volume de treinamento, o que pode facilitar o ganho de massa magra.
  • Proliferação e diferenciação de células satélite: depois de adulto o número de núcleo das fibras não é capaz de se multiplicar. Com a utilização da creatina as células satélites doam um mionúcleo para as fibras musculares para então favorecer o processo de hipertrofia.
  • Expressão gênica e ativação das vias de trofismo muscular: estudos recentes, demonstraram que a creatina é capaz de elevar a expressão dos genes envolvidos na síntese de degradação do glicogênio (músculo), regulação osmótica, células satélites, reparo e replicação de DNA, transcrição de RNA e morte celular.
  • Fadiga: a suplementação de creatina parece não exercer efeitos significativos em relação ao retardo da fadiga.
  • Mulheres x creatina: as mulheres em geral apresentam maiores respostas quando comparada aos homens (em relação a hipertrofia), devido a menor quantidade de creatina no músculo proveniente da alimentação. Também pode melhorar a força isométrica (ou estática) máxima, porém a suplementação não é decisiva para melhora do desempenho anaeróbio.
  • Desempenho físico (resíntese de ATP): os estudos ainda são contraditórios. Alguns indicam a suplementação de creatina monoidratada contribui para produção de energia melhorando a força e explosão de exercício de curta duração e alta intensidade.
  • Suplementação x ausência do treinamento de força: alguns estudos vêm sendo realizados a com a suplementação de creatina e ausência de treinamento de força. Por hora não se recomenda esta prática.

É necessário lembrar, que indivíduos que apresentam altas concentrações de creatina muscular demonstraram menores resultados com a sua suplementação. Portanto, não siga somente as instruções de rotulagem dos produtos, muitas vezes as hiperdosagens não são indicadas, procure um profissional da área e saiba como utilizá-los corretamente, maximizar seus efeitos e quais alimentos podem inibir os efeitos da creatina.

ANVISA libera venda de Creatina no Brasil

Após 7 anos de proibição e um incansável debate entre a ANVISA, a indústria de suplementos alimentares e o setor academico, a Creatina finalmente teve sua comercializacao liberada no Brasil como medicamento tarjado e controlado por receita médica. Embora a resolução nº 1.226 tenha sido publicada em abril do ano passado, somente no último dia 16/03 é que a ANVISA publicou a precificação do produto, ou seja, os parâmetros do preço para venda ao consumidor final.

“No caso de medicamentos, a legislação determina que a ANVISA é responsável por regular o preço de mercado, estipulando os valores mínimo e máximo para o comércio. Essa regulação, chamada precificação, levou quase um ano para ser elaborada devido a ausência de parametros no mercado”, explica o gerente de marketing da Probiótica Laboratórios, Marcelo Bella. Maior fabricante de suplementos alimentares e esportivos da América Latina, a Probiótica foi a primeira empresa do setor a obter o registro de Laboratorio Farmacêutico.

E o seu produto, o Creatineâ , foi o primeiro a ser registrado como medicamento comercial. “Temos licença da ANVISA para produzir o produto Creatineâ e já o revendemos para mais 22 países, onde o uso já era permitido, como EUA, Canadá, Alemanha, França e Japão. Agora, vamos iniciar a distribuição para o mercado brasileiro, iniciando pelo mercado farmacêutico”, afirma Bella. A Creatina é uma molécula encontrada no corpo humano e obtida através da ingestão de carne e peixe. É essencial no processo de fornecimento de energia, sendo útil, portanto, em casos onde exista uma necessidade de reposição rápida de energia. A suplementação de creatina contribui ainda com o ganho de massa magra para todos os casos, esportes ou modalidades onde isso seja útil ou necessário. Seja um idoso que treina casualmente para fortalecer os músculos e melhorar o estilo de vida, um atleta amador que quer melhorar o rendimento de seus treinos, ou um profissional que busca melhores resultados na carreira, todos podem ser beneficiados pelo uso da Creatina.

Para Érico Caperuto, mestre em fisiologia humana e doutor em biologia celular e tecidual pela USP, e diretor técnico do Instituto de Ciência em Nutrição e Performance, a liberação é tardia e imperfeita, já que a substância só poderá ser vendida com prescrição médica, e não regulada como alimento, como ainda defendem especialistas em suplementação alimentar. “Ainda assim, a medida demonstra flexibilização e modernização da ANVISA, que, ao menos, se abriu ao debate e compreendeu os benefícios do uso da Creatina“, afirma Caperuto. O debate, no entanto, ainda nao chegou ao fim: na próxima sexta-feira (26) será realizada a Consulta Pública 60, que pode trazer a Creatina de volta a sua classificação inicial: alimento para atletas e praticantes de atividades fisicas.

“Nenhum efeito colateral ligado ao uso da substância foi comprovado até hoje. A decisão da ANVISA se baseava em um antigo laudo da vigilância sanitária francesa. Diversos estudos já provaram as falhas técnicas desse laudo, tanto que a substância é largamente difundida e consumida no resto do mundo“, explica Caperuto.

A desinformação é a principal inimiga da substância e o principal motivo para sua má reputação. “Os efeitos são tão benéficos que as pessoas se tornam céticas”, comenta Caperuto. A orientação médica pode acabar com as dúvidas e a Creatina, depois de martirizada, finalmente pode mostrar suas qualidades. Caperuto sugere a dosagem: “Na primeira semana a ingestão é de 20g por dia, quantidade divida em quatro doses de 5g. Nas três semanas seguintes, 5g diárias bastam para que os efeitos sejam sentidos. A ingestão acompanhada de carboidrato auxilia na absorção, assim como o uso durante o treino”, finaliza o especialista.

Histórico

Classificada inicialmente como alimento para atletas e praticantes de atividades físicas, a substância se tornou popular no Brasil até que, em 1998, a ANVISA optou por alterar sua classificação. Com uma liminar concedida pelo Ministério Público, a indústria de suplementos alimentares continuou a comercializar Creatina até que, em 2003, a liminar foi suspensa e a venda de produtos, com Creatina como principio ativo, proibida.

Fonte: http://www.segs.com.br/

Creatina – Quais são seus benefícios?

O QUE É ?

A Creatina é sintetizada no organismo a partir de 2 aminoácidos: glicina e arginina, obtidos a partir da degradação de proteínas da dieta ou dos tecidos. É um composto que combinado com fosfato forma elemento altamente energético encontrado nos músculos.

QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?

A fosfocreatina (creatina fosfato ou CP) mantém a concentração de ATP constante e em altos níveis nos músculos esqueléticos. É a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundos de atividades máximas. A quantidade de CP disponível é provavelmente um dos fatores mais importantes para a fadiga após o exercício de alta intensidade e curta duração.


QUAIS AS POSSÍVEIS VANTAGENS NO EMPREGO DA CREATINA?

A suplementação de creatina pode aumentar a creatina intramuscular em 1/3, o que favorece a formação de creatina fosfato e por sua vez, ajuda a manter uma potência máxima ou quase máxima durante mais tempo que o habitual. A creatina aumenta a força para exercícios de alta intensidade e pequena duração (até 30 segundos), como nos sprints, saltos, deslocamentos rápidos com mudança de direção. Também é considerada por estimular o crescimento muscular. Quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação, mais rápida.

CREATINA X FUNÇÃO RENAL

A principal função renal é manter o balanço homeostático em relação a fluidos, eletrólitos e solutos orgânicos. O rim também age no controle da pressão sanguínea, na produção de glóbulos vermelhos na medula óssea e na produção da forma ativada vitamina D, que atua na absorção intestinal do cálcio.
A creatina é perdida pelo corpo na forma de creatinina, que é um constituinte natural da urina, utilizado em exames bioquímicos para medir a capacidade funcional dos rins.
Um nível elevado de proteína dietética provoca um aumento na produção e excreção da uréia, podendo causar assim uma sobrecarga funcional nos rins.

A UTILIZAÇÃO DA CREATINA PODE TRAZER ALGUM RISCO À SAÚDE ?

Não existem estudos publicados que comprovem a associação da suplementação da creatina com danos renais e/ou hepáticos ou ainda cãibras musculares.