Como a CREATINA interage com o corpo humano após ser suplementada?

Existem várias maneiras pelas quais a creatina pode melhorar a saúde e o desempenho atlético. Em exercícios de alta intensidade, seu papel principal é aumentar as reservas de fosfocreatina em seus músculos.

Os estoques adicionais podem ser usados para produzir mais ATP, que é a principal fonte de energia para exercícios pesados ​​e exercícios de alta intensidade ( 10 , 11 ).

A creatina também ajuda a ganhar massa muscular de outras formas, incluindo:

  • Aumentar a carga de trabalho: pode permitir mais trabalho ou volume total em uma única sessão de treinamento, o que é um fator-chave no crescimento muscular de longo prazo ( 12 ).
  • Melhore a sinalização celular: A suplementação pode aumentar a sinalização celular via satélite, onde os sinais para os músculos ajudam no reparo e no crescimento muscular ( 13 ).
  • Aumentar os hormônios anabólicos: Estudos mostraram que há um grande aumento nos hormônios, como o IGF-1, após a suplementação ( 14 , 15 , 16 ).
  • Aumentar a hidratação celular: É bem conhecido por aumentar o teor de água nas células musculares. Isso causa um efeito de volumização celular que pode desempenhar um papel no crescimento muscular ( 17 , 18 ).
  • Reduzir a degradação de proteínas: A suplementação também pode ajudar a aumentar a massa muscular total, reduzindo a degradação muscular ( 19 ).
  • Níveis mais baixos de miostatina: Os níveis elevados da proteína miostatina são bem conhecidos por abrandar ou inibir totalmente o novo crescimento muscular. A suplementação pode reduzir esses níveis, aumentando o potencial de crescimento ( 20 ).

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Os suplementos de creatina também aumentam as reservas de fosfocreatina no cérebro. Isso pode melhorar a saúde do cérebro e proteger de doenças neurológicas ( 3 , 21 , 22 , 23 , 24 ).

RESUMINDO: A creatina ajuda você a ganhar massa muscular de várias maneiras diferentes. Dá mais energia aos músculos e leva a alterações na função celular que aumentam o crescimento muscular.

MANUAL: QUAL O MELHOR MOMENTO PARA SE TOMAR CREATINA? BASEADO EM ESTUDOS CIENTÍFICOS.

Numerosos estudos mostraram que a suplementação de creatina aumenta a força e a massa muscular ( 1 , 2 , 3 ). Pesquisas extensas também demonstraram que é seguro consumi-la na forma de suplemento, mediante a orientação de um especialista ( 1 , 4 , 5 ).

A creatina é uma molécula naturalmente encontrada em suas células. É também um suplemento dietético extremamente popular que tem sido amplamente estudado.

Tomar a creatina como suplemento pode aumentar seu nível de concentração em suas células, levando a vários benefícios de saúde e desempenho ( 6 , 7 , 8 ). Esses benefícios incluem melhora no desempenho no exercício e saúde muscular, bem como possíveis benefícios neurológicos, como melhor desempenho mental nos idosos ( 1 , 9 , 10 , 11 ).

Estudos demonstraram que a creatina pode aumentar os ganhos de força de um programa de treinamento de peso em cerca de 5-10%, em média ( 12 , 13 , 14 ). Estes benefícios de desempenho são provavelmente devido ao importante papel da creatina na produção de energia celular ( 15 ).

Para aqueles que desejam aumentar a força muscular e promover a saúde geral, é um complemento que vale a pena considerar.

Nos dias em que se exercita, existem três opções principais sobre quando tomar a creatina. Você pode tomar pouco antes de se exercitar, pouco depois de se exercitar ou em outro momento longe da realização da atividade física. Uma outra opção seria ainda dividir sua dose diária e consumi-la ao longo do dia.

Devo tomar o suplemento depois de me exercitar?

Vários pesquisadores tentaram encontrar o melhor momento para tomar o suplemento? Um estudo examinou se era mais eficaz para homens adultos consumir cinco gramas de creatina antes ou depois do exercício ( 16 ). Ao final do estudo, observaram-se maiores aumentos na massa magra e maiores diminuições na massa de gordura no grupo que tomou creatina após o exercício. No entanto, outras pesquisas não relataram diferença entre tomar antes ou depois do exercício ( 17 ). No geral, com base nas pesquisas disponíveis, vemos que ainda não está claro se existem diferenças confiáveis ​​entre a tomada de creatina antes ou depois do exercício.

Um estudo de 10 semanas forneceu um suplemento dietético contendo creatina, carboidratos e proteínas para adultos com peso treinado ( 18 ). Os participantes foram divididos em dois grupos. Um grupo tomou o suplemento logo antes e após o exercício, enquanto o outro grupo tomou o suplemento de manhã e à noite, longe então do exercício. No final do estudo, o grupo que tomou o suplemento próximo ao exercício ganhou mais força se comparado ao grupo que tomou o suplemento de manhã e à noite.

Com base nessa pesquisa, podemos concluir que seria então mais interessante tomar creatina perto do exercício, ao invés de em outro momento do dia. Por exemplo, você pode tomar toda a dose depois de se exercitar ou dividir a dose, levando a metade antes de se exercitar e a outra metade depois.

O horário em que se deve tomar em dias em que não há treino, provavelmente é muito menos importante do que nos dias de exercícios. O objetivo de suplementar em dias de descanso é manter o conteúdo de creatina de seus músculos elevados.

Ao iniciar a suplementação com a creatina, normalmente recomendo eu, uma “fase de estoque”. Esta fase envolve a tomada de quantidades relativamente elevadas (aproximadamente 20 gramas) durante cerca de cinco dias ( 19 ). Isso aumenta rapidamente o conteúdo de creatina de seus músculos ao longo de vários dias ( 20 ). Clique aqui para ler artigo na integra sobre se iniciar a suplementação com 20g e ajusta-la posteriormente.. 

Depois disso, recomenda-se uma dose de manutenção diária inferior de 3-5 gramas ( 1 ). Se você está tomando uma dose de manutenção, o propósito de suplementar em dias de descanso é simplesmente manter os níveis elevados de creatina em seus músculos.

Embora os benefícios do complemento com a creatina estejam bem estabelecidos, muitas pessoas se perguntam como maximizá-las.

Os pesquisadores tentaram adicionar outros ingredientes, incluindo proteína, carboidratos, aminoácidos, canela e vários compostos baseados em plantas para aumentar sua eficácia ( 21 , 22 , 23 , 24 , 25 ).

Vários estudos relataram que o consumo de carboidratos com creatina aumenta a medida em que ele é absorvido pelos músculos ( 23 , 26 , 27 ). No entanto, outros estudos demonstraram que a adição de carboidratos não oferece benefícios de desempenho adicionais ( 22 , 28 ). Além disso, alguns dos estudos usaram doses de quase 100 gramas de carboidratos, ou cerca de 400 calorias ( 21 , 23 ).

Uma estratégia prática seria tomar creatina quando você normalmente realiza uma refeição contendo carboidrato, mas sem consumir carboidratos extras além da sua dieta normal. Também pode ser uma boa ideia ingerir proteína com esta refeição, pois proteínas e aminoácidos podem ajudar a aumentar os níveis a medida em que seu corpo retém a creatina ( 21 ).

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ALIMENTOS QUE SUBSTITUEM O WHEY PROTEIN NO QUESITO PROTEÍNA – Lista elaborada pela Associação Americana de Nutrição

Há alternativas saudáveis e fáceis de preparar que substituem o scoop de wheyprotein. A maioria bate, em apenas 100 gramas, a média de proteínas oferecida pelo suplemento – em geral na casa de 25 gramas por scoop.

A lista elaborada pela Associação Americana de Nutrição tem curiosidades: 

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EM PRIMEIRO LUGAR NA LISTA: SOJA EM GRÃOS

100 gramas de soja fornecem 36 gramas de proteína.

Muito mais que a maioria de wheys disponíveis no mercado. É versátil porque pode acompanhar saladas, carnes ou mesmo ser levada como aperitivo ao trabalho. Não sabe fazer? Coloque a soja de molho na água. Deixa hidratar por 30 minutos e escorra. Tire a casca, espalhe temperos a gosto e coloque-a num refratário e no forno preaquecido a 200 graus por somente 15 minutos ou até dourar. Dica: dê uma mexidinha vez ou outra para evitar que ela não asse de modo desigual.

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VICE-LÍDER: FILÉ MIGNON GRELHADO

OK, é uma das carnes mais caras, mas é, sim, a que tem mais proteínas: 35 gramas por porção – lembre-se que essa lista considera a porção de 100 gramas. Entre as vantagens, é superfácil de preparar. Grelhada, claro, e sem óleo. Na dúvida, apenas um fio de azeite e sal.

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FRANGO ASSADO SEM PELE

Os nutricionistas da Associação americana garantem que os nutrientes do frango são melhor conservados se ele for assado em vez de grelhado. O peito da ave carrega mais proteínas: são 33 gramas por porção. Sem pele, claro. Dica? Tempere como preferir e cubra com papel alumínio para assar e conservar a maciez.

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O POLÊMICO LEITE EM PÓ DESNATADO

É o polêmico da lista: em alguns países é tolerado como substituto aos laticínios – Brasil incluso. Em outros não. Os americanos deram sinal verde a ele desde que na versão desnatado, pois ele não engorda e conserva muitas proteínas: cerca de 33 gramas por 100 gramas. Basicamente quatro colheres diárias. Lembrando que vale sempre consultar seu especialista antes de realizar qualquer troca em sua dieta.

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FÍGADO BOVINO: 30 GRAMAS DE PROTEÍNA EM 100 GRAMAS DE CARNE

Não tem segredo para preparar: o seu tempero preferido e depois grelhar. É bem rápido e traz 30 gramas de proteínas na porção.

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MERLUZA ASSADA OU GRELHADA: SABOROSA E PROTÉICA

São muitas a formas de preparar o filé de Merluza, um peixe fácil de encontrar. Só o filé tem 27 gramas de proteína. Experimente assar com laranjas e pimentões. É tão rápido que você não vai nem sentir.

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27 GRAMAS DE PROTEÍNA E FÁCIL DE PREPARAR: CARNE MOÍDA DE ACÉM

Yes, a carne moída não é lenda. Refogue-a na panela e consuma sempre que preciso. A boa notícia é que ela dura congelada e descongela em minutos no microondas. Tá esperando o quê? São 27 gramas de proteína para 100g de carne. Em tempo: prefira o acém, já que o patinho perde por pouco: 25 gramas de proteína.

ARGININA E SEU PAPEL NA CONSTRUÇÃO DA MASSA MUSCULAR

A arginina é um aminoácido condicionalmente essencial, ou seja, em condições normais, o organismo consegue sintetizá-la, porém, em determinadas situações, como períodos de rápido crescimento celular (na infância e em certas doenças), é necessário adquiri-la por meio da dieta. É comumente utilizada pelos atletas com intuito de incrementar a massa muscular, encurtar o período de recuperação entre os treinos, aumentar a força e o desempenho na atividade física. Entretanto, a arginina pode estimular a secreção endógena do hormônio do crescimento (GH), que pode aumentar o tamanho da massa muscular, porém não tem efeito no aumento da força muscular.

Apesar de não haver nenhuma comprovação científica a respeito do uso de suplementos estimuladores do GH e de a prática ser considerada doping, muitos atletas os utilizam para ficarem mais preparados para a competição. Além da arginina, o GH pode ser estimulado por atividade física, sono e hipoglicemia. Dentre esses fatores, o exercício é o maior estimulador de secreção do GH. Por exemplo, exercícios intensos e intermitentes secretam maior quantidade do GH comparado com exercícios contínuos.

A arginina também pode originar outro aminoácido, a creatina, encontrada em alimentos de origem animal. A creatina também é utilizada pelos atletas, pois é fonte rápida de energia para a contração muscular, melhorando desempenho de atividades físicas de alta intensidade e curta duração.

Os efeitos colaterais dos usuários que fazem uso desse de suplementos estimuladores do GH de maneira indiscriminada estão associados com aumento do osso facial, doenças cardiovasculares, diabetes melito, hipertensão arterial, fraqueza muscular e neuropatia periférica. Esses efeitos são geralmente irreversíveis. Por isso, a utilização desses tipos de suplementos deve ser criteriosamente avaliada por seu nutricionista.

Por Dr. Vinícius Graton – #ATENDIMENTOS #UBERLANDIA Clínica Renova Cirurgia Plástica & Medicina Estética – (34) 3255.1237 – 3231.8655 – 3237.4430 Rua Bernardo Guimarães 417 Fundinho.

 

PRESCRIÇÃO: F4T REDUX

Diminuir a ingestão de calorias de maneira saudável e equilibrada, nem sempre é uma tarefa fácil. Muitos recorrem às famosas dietas radicais, que em um primeiro momento, induzem à perda de peso e em contrapartida podem nos expor a sérios problemas de saúde. Portanto, se somente a dieta não tem sido suficiente para eliminar os quilos extras, que tal recorrer a um aliado para potencializar a perda de peso?

Fat Redux® é um oligossacarídeo cíclico de origem natural, produzido enzimaticamente a partir do amido. Esta fibra não é acessível à flora intestinal humana, consequentemente não conduz a efeitos gastrointestinais secundários (flatulência, dores abdominais), pois é excretada intacta, absorvendo a gordura do alimento.

Além de auxiliar na perda de peso, Fat Redux® atua também na redução dos níveis sanguíneos de glicose, colesterol total e LDL. Pode ser utilizada ainda no tratamento da esteatose hepática e no controle da pressão.

No combate à obesidade e ao sobrepeso, Fat Redux® é capaz de reduzir a absorção de gorduras durante a passagem dos alimentos no organismo, sem a necessidade de dietas radicais e nocivas à saúde.

F4T REDUX® é capaz de absorver gordura em 9 vezes o seu conteúdo:

Um estudo realizado por Gallaher et al. (2007) demonstrou que quando F4T REDUX® é associado a uma dieta rica em gorduras, há um baixo ganho de peso, semelhante à ingestão de dieta de baixo teor de gordura. O contrário ocorreu com o grupo controle, o qual apresentou ganho de peso significativo. Este estudo também mostrou que a gordura dietética extra que foi ligada por F4T REDUX® foi excretada pelas fezes. Baseado no peso não adquirido e na quantidade de gordura na dieta e de F4T REDUX® consumidos, determinou-se que 1g de F4T REDUX® encapsula cerca de nove vezes o seu próprio peso em gordura dietética.

Melhora no Índice Glicêmico e Insulinêmico:

Em uma dieta rica em carboidratos, F4T REDUX® possui função alternativa de regulação dos índices glicêmicos e insulinêmicos. Melhora a sensibilidade à insulina e regula os níveis de glicose no sangue. Além disso, retarda o esvaziamento gástrico e por esse motivo, promove a saciedade.

Os resultados e indicações referentes ao uso desse produto foram avaliados e comprovados pelo fabricante deste insumo farmacêutico e por estudos que comprovam a ação dos mesmos, conforme descrito nas referências bibliográficas. Não garantimos os resultados descritos, estes variam de pessoa para pessoa dependendo de diversos fatores como alimentação, prática de exercícios físicos, presença de outras patologias, bem como, o uso correto do produto conforme descrito na posologia.

Venda sob prescrição.

SUPLEMENTOS, E AGORA?

A gama de suplementos existentes hoje no mercado de suplementos alimentares destinado aos praticantes de esportes em geral, inclusive de musculação, é extremamente grande, possibilitando que haja um atendimento específico a cada uma dessas necessidades ou uma grande confusão sobre o que utilizar em complemento a dieta.

Antes que haja o consumo de suplementos alimentares e/ou ergogênicos, faz-se necessário haver uma dieta a qual possa atender boa parte das necessidades nutricionais individuais da pessoa, ou seja, através da busca da orientação adequada, deve-se seguir protocolos individuais e específicos alimentares os quais, se necessário, devem ser contemplados e complementados com a utilização de algum tipo de suplemento.

Entretanto, apesar dessa complementação talvez necessária, muitas são as dúvidas que cercam os mais diferentes consumidores ou pretendentes ao consumo.

Agende então uma avaliação e tire todas suas dúvidas, procure por um bom especialista. Clíque aqui para mais informações!

BCAA Fix Powder Natural 300g – Integralmédica

bcaa-fix-darkness-300g--integralmedica--novo-powder-bcaa-big-1-1417447968O BCAA Fix Powder é um suplemento que contém, em sua fórmula, alta concentração de aminoácidos de cadeia ramificada (Leucina, Valina e Isoleucina), na proporção 5:1:1, respectivamente. Os BCAAs fazem parte dos chamados aminoácidos essenciais, ou seja, que não são produzidos naturalmente pelo organismo e, por isso, precisam ser ingeridos por meio da alimentação ou suplementação. Os aminoácidos são as unidades que compõem as proteínas, essas, por sua vez, estão na base da construção dos tecidos musculares.

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Dessa forma, a ingestão adequada de aminoácidos essenciais é fundamental para nosso organismo. BCAA FIX Powder é um suplemento indicado para pessoas que possuam necessidade de uma elevada ingestão de aminoácidos essenciais.

Benefícios:

  • Alta Concentração de BCAA;
  • Zero Açúcar;
  • Gluten Free;
  • Recuperação Muscular;
  • Ganho de massa magra.

Neutro – Leucina, isoleucina, valina e dióxido de sílicio (antiumectante). Não contém glúten.

Limão – Leucina, isoleucina, valina, ácido cítrico (acidulante), aroma idêntico ao natural de limão, corante natural clorofila, acessulfame K e sucralose (edulcorante) e dióxido de sílicio (antiumectante). Contém aromatizante sintético idêntico ao natural. Não contém glúten.