Suplemento de Ômega-3 – Como escolher e quais são as melhores?

Um suplemento de óleo de peixe é provavelmente a melhor escolha para a maioria das pessoas que procuram melhorar sua saúde. No entanto, a grande maioria dos suplementos geralmente consiste em não mais de 30% de EPA e DHA, o que significa que 70% são outras gorduras.

Se você quiser tomar quantidades maiores de EPA e DHA, você precisará procurar por um suplemento com ômega-3 concentrad, já que o EPA e o DHA podem chegar a 90%. Procure por marcas que contenham ômega-3 como ácidos graxos livres (melhor), triglicérides ou fosfolipídios.

Aqui estão algumas boas marcas de suplementos de ômega-3: Nordic Naturals , Green PastureBio-Marine Plus, Omegavia e Ovega-3, Omega-Pure Biobalance, Vitafor.

Fica a dica então:

Certifique-se de que o suplemento que você está comprando, realmente contenha o que ele diz, e preste atenção especial ao conteúdo EPA e DHA.

EPA e DHA são mais bem encontrados em produtos ômega-3 fontes de animais. Opções vegetarianas estão disponíveis, mas geralmente contêm apenas ALA. Uma exceção é o óleo de algas, que é uma excelente fonte de ômega-3 de qualidade e adequado para todos, incluindo veganos.

É melhor tomar estes suplementos com uma refeição que contenha gordura, pois a gordura aumenta a absorção de ômega-3 (26 Fonte Confiável27 Fonte Confiável).

Por fim, lembre-se de que os ômega-3 são perecíveis, assim como os peixes, portanto, comprar em grandes quantidades é uma má ideia.

Como a CREATINA interage com o corpo humano após ser suplementada?

Existem várias maneiras pelas quais a creatina pode melhorar a saúde e o desempenho atlético. Em exercícios de alta intensidade, seu papel principal é aumentar as reservas de fosfocreatina em seus músculos.

Os estoques adicionais podem ser usados para produzir mais ATP, que é a principal fonte de energia para exercícios pesados ​​e exercícios de alta intensidade ( 10 , 11 ).

A creatina também ajuda a ganhar massa muscular de outras formas, incluindo:

  • Aumentar a carga de trabalho: pode permitir mais trabalho ou volume total em uma única sessão de treinamento, o que é um fator-chave no crescimento muscular de longo prazo ( 12 ).
  • Melhore a sinalização celular: A suplementação pode aumentar a sinalização celular via satélite, onde os sinais para os músculos ajudam no reparo e no crescimento muscular ( 13 ).
  • Aumentar os hormônios anabólicos: Estudos mostraram que há um grande aumento nos hormônios, como o IGF-1, após a suplementação ( 14 , 15 , 16 ).
  • Aumentar a hidratação celular: É bem conhecido por aumentar o teor de água nas células musculares. Isso causa um efeito de volumização celular que pode desempenhar um papel no crescimento muscular ( 17 , 18 ).
  • Reduzir a degradação de proteínas: A suplementação também pode ajudar a aumentar a massa muscular total, reduzindo a degradação muscular ( 19 ).
  • Níveis mais baixos de miostatina: Os níveis elevados da proteína miostatina são bem conhecidos por abrandar ou inibir totalmente o novo crescimento muscular. A suplementação pode reduzir esses níveis, aumentando o potencial de crescimento ( 20 ).

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Os suplementos de creatina também aumentam as reservas de fosfocreatina no cérebro. Isso pode melhorar a saúde do cérebro e proteger de doenças neurológicas ( 3 , 21 , 22 , 23 , 24 ).

RESUMINDO: A creatina ajuda você a ganhar massa muscular de várias maneiras diferentes. Dá mais energia aos músculos e leva a alterações na função celular que aumentam o crescimento muscular.

Probiótico: um grande aliado na gestação

Continuando a conversa sobre nutrientes importantes na gravidez, quero dar uma atenção especial a utilização de probióticos.

Probióticos são microrganismos vivos, bactérias que são importantes para o nosso organismo e benéficas para a nossa saúde. Por exemplo, as bactérias que ficam no intestino são um grande auxílio na hora do nosso corpo absorver melhor os nutrientes.

A ingestão de iogurtes, que possuem os lactobacilos, um tipo de bactéria probiótica, são uma ajuda para mantermos nossa flora microbiana intestinal de forma adequada. Mas em alguns casos é necessário um reforço maior, com suplementos de probióticos, que podem ter de 2 ou mais bactérias juntas.

E porque o uso de probiótico é importante na gestação? Porque esse período há uma grande mudança hormonal e uma das consequências dessa mudança é deixar o intestino mais lento. Outra coisa que acontece é a retenção de líquidos, o que deixa as fezes mais endurecidas. Para auxiliar a função intestinal nesse período, é necessário que haja uma alimentação rica em fibras, muita ingestão de água e para melhorar o funcionamento do órgão, a utilização de probióticos.

Outros benefícios importantes na utilização de probióticos durante a gravidez:

  • Controle do excesso de peso.
  • Diminuir risco de parto prematuro.
  • Diminuir o risco de diabetes gestacional
  • Diminuir o risco de infecção urinária.

E se a mamãe for ter o bebê de parto natural, aí fica mais interessante o uso de probióticos. Porque o bebê recebe as bactérias que irão começar a primeira proteção através da mãe, no momento que passa pelo canal do parto e através da amamentação. Quanto mais bactérias de tipos diferentes a mãe possuir, maior será o benefício ao bebê.

Se a mamãe, por qualquer motivo, optar pela cirurgia cesárea, é bem oportuno que se utilize probióticos específicos para o bebê. Essa proteção ajuda muito na diminuição de cólicas que os pequenos possam vir a ter.

Existem vários tipos de bactérias e cada uma auxilia de modo diferente no nosso organismo. Por isso é importante a orientação do nutricionista. Para que se estabeleça a melhor alimentação e o melhor tipo de suplemento para cada pessoa, além do tempo que ele deverá ser utilizado. Assim se conseguirá aproveitar melhor e de forma adequada os benefícios que os probióticos podem nos dar.

As 5 melhores marcas de Creatina (Importadas e Nacionais)

A utilização de creatina, no intuito de potencializar o treinamento de força, vem sendo bastante difundida. Neste sentido, no intuito de auxiliar aos leitores, listamos aqui algumas das melhores marcas de creatina.

A premissa é básica, você toma e em médio prazo tem um “Up” em seu treino. Basicamente é isso que a creatina faz, quando utilizada de maneira correta. A creatina é formada por 3 aminoácidos, a Glicina, a Arginina e a Metionina. Pode ser ingerida pela alimentação, através de carnes vermelhas e de alguns peixes. Porém, conseguir as doses diárias recomendadas, que ficam em torno de 5 gramas, é bastante difícil. Para que você possa ter uma ideia, somente com carne vermelha, seriam necessários cerca de 950 gramas para que a dose diária seja alcançada. Neste sentido, cada vez mais a suplementação vem se tornando eficiente. Por isso, veja quais as melhores marcas de creatina do mercado, tanto nacional como importado.

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3 melhores marcas de creatina importadas:

creatina universal melhor preco comprar1° Creatina Universal Nutrition
Considerada por muitos como a melhor opção do mercado, a creatina da Universal Nutrition é importada e não poderia estar fora da lista das melhores marcas. Esta creatina monoidratada (com elevado grau de pureza) fornece uma “energia” a mais em seu treino de musculação depois de um tempo de utilização.
A creatina da Universal possui o selo Creapure® em sua embalagem, esse selo de qualidade mundial garante a qualidade e excelência da matéria-prima desse produto,onde é testada e aprovada que está livre totalmente de impurezas. Outras marcas de creatina citadas no decorrer desse artigo, também possuem esse selo de qualidade.

creatina optimum nutrition on2º Creatina Optimum Nutrition:
Se a opção anterior é tida como uma das melhores do mercado, sem sombra de dúvidas a versão da Optimum também merece muito estar na lista das melhores marcas de creatina importada. Um de seus grandes diferenciais está na fabricação, já que este produto não apresenta cheiro ou sabor, o que facilita a ingestão em sucos ou em água. Isso se deve a uma tecnologia patenteada da Optimum, que faz isso no processo de fabricação. A creatina da Optimum também é micronizada, com 99% de pureza.

creatina micronizada dymatize nutrition3° Creatina micronizada da Dymatize Nutrition:
Por ser micronizada, ou seja, fabricada em partículas menores, que facilita a absorção, a creatina da Dymatize Nutrition é uma das que mais vem ganhando espaço no mercado mundial. Ela fecha a lista das creatinas importadas que mais são usadas e aprovadas pelos usuários brasileiros. Assim como os produtos anteriores, ela facilita a entrada de água no meio intracelular, facilitando o processo de hipertrofia e ainda fornecendo mais energia para o treino.

3 melhores marcas de creatina nacionais:

creatina creapure growth supplementsCreatina Creapure da Growth Supplements
Para quem procura uma creatina nacional que se destaca pelo seu custo benefício, pois é elaborada com excelente matéria-prima e tem preço atrativo se comparada a outras marcas de creatina, essa opção poder ser a creatina da Growth Supplements.

Seus principais efeitos são o aumento na taxa de produção de proteínas contrateis, aumento da capacidade de contração máxima (ATP, ADP e AMP), retarda o inicio da sensação de fadiga acelerando o processo de recuperação muscular. Além é claro do aumento de força e massa muscular.

creatina hardcore reload integralmedicaCreatina Integralmédica:
Outra opção de fabricação nacional e que encerra a nossa lista. Como os outros produtos desta lista, a Creatina Integralmédica é pura e não tem adição de outros componentes, o que facilita bastante a absorção. Disponível no sabor uva, a creatina da Integralmédica também é uma opção de boa qualidade para quem não pode comprar os produtos importados listados neste artigo.

creatina pura probioticaCreatina Probiótica:
Um das marcas nacionais de maior qualidade, a creatina da Probiótica passa por dois processos que a deixam com alto grau de pureza. Inicialmente ela é monoidratada e depois, micronizada. Disponível nos sabores açaí com guaraná, é uma opção mais “barata” sem que se perca tanto em qualidade, quando comparada com os produtos importados. Essa creatina da probíotica é ums dos suplementos mais antigos vendidos no Brasil é considera a melhor marca nacional há anos.

Todas as melhores marcas de creatina citadas neste artigo podem trazer grandes benefícios para o praticante de musculação, desde que sejam utilizados da maneira correta.

ALIMENTOS QUE SUBSTITUEM O WHEY PROTEIN NO QUESITO PROTEÍNA – Lista elaborada pela Associação Americana de Nutrição

Há alternativas saudáveis e fáceis de preparar que substituem o scoop de wheyprotein. A maioria bate, em apenas 100 gramas, a média de proteínas oferecida pelo suplemento – em geral na casa de 25 gramas por scoop.

A lista elaborada pela Associação Americana de Nutrição tem curiosidades: 

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EM PRIMEIRO LUGAR NA LISTA: SOJA EM GRÃOS

100 gramas de soja fornecem 36 gramas de proteína.

Muito mais que a maioria de wheys disponíveis no mercado. É versátil porque pode acompanhar saladas, carnes ou mesmo ser levada como aperitivo ao trabalho. Não sabe fazer? Coloque a soja de molho na água. Deixa hidratar por 30 minutos e escorra. Tire a casca, espalhe temperos a gosto e coloque-a num refratário e no forno preaquecido a 200 graus por somente 15 minutos ou até dourar. Dica: dê uma mexidinha vez ou outra para evitar que ela não asse de modo desigual.

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VICE-LÍDER: FILÉ MIGNON GRELHADO

OK, é uma das carnes mais caras, mas é, sim, a que tem mais proteínas: 35 gramas por porção – lembre-se que essa lista considera a porção de 100 gramas. Entre as vantagens, é superfácil de preparar. Grelhada, claro, e sem óleo. Na dúvida, apenas um fio de azeite e sal.

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FRANGO ASSADO SEM PELE

Os nutricionistas da Associação americana garantem que os nutrientes do frango são melhor conservados se ele for assado em vez de grelhado. O peito da ave carrega mais proteínas: são 33 gramas por porção. Sem pele, claro. Dica? Tempere como preferir e cubra com papel alumínio para assar e conservar a maciez.

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O POLÊMICO LEITE EM PÓ DESNATADO

É o polêmico da lista: em alguns países é tolerado como substituto aos laticínios – Brasil incluso. Em outros não. Os americanos deram sinal verde a ele desde que na versão desnatado, pois ele não engorda e conserva muitas proteínas: cerca de 33 gramas por 100 gramas. Basicamente quatro colheres diárias. Lembrando que vale sempre consultar seu especialista antes de realizar qualquer troca em sua dieta.

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FÍGADO BOVINO: 30 GRAMAS DE PROTEÍNA EM 100 GRAMAS DE CARNE

Não tem segredo para preparar: o seu tempero preferido e depois grelhar. É bem rápido e traz 30 gramas de proteínas na porção.

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MERLUZA ASSADA OU GRELHADA: SABOROSA E PROTÉICA

São muitas a formas de preparar o filé de Merluza, um peixe fácil de encontrar. Só o filé tem 27 gramas de proteína. Experimente assar com laranjas e pimentões. É tão rápido que você não vai nem sentir.

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27 GRAMAS DE PROTEÍNA E FÁCIL DE PREPARAR: CARNE MOÍDA DE ACÉM

Yes, a carne moída não é lenda. Refogue-a na panela e consuma sempre que preciso. A boa notícia é que ela dura congelada e descongela em minutos no microondas. Tá esperando o quê? São 27 gramas de proteína para 100g de carne. Em tempo: prefira o acém, já que o patinho perde por pouco: 25 gramas de proteína.

Suplementação de Vitamina-D somente quando sobre a orientação de seu especialista!

A ingestão excessiva de vitamina D freqüentemente resulta em lesão renal. Em um estudo de caso, um homem foi hospitalizado por insuficiência renal. Níveis elevados de cálcio no sangue e outros sintomas aconteceram após receberem injeções de vitamina D prescritas por seu médico ( 1 ).

Na verdade, a maioria dos estudos relatou lesões renais moderadas a graves em pessoas que desenvolvem toxicidade de vitamina D ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 ).

 

 

ARGININA E SEU PAPEL NA CONSTRUÇÃO DA MASSA MUSCULAR

A arginina é um aminoácido condicionalmente essencial, ou seja, em condições normais, o organismo consegue sintetizá-la, porém, em determinadas situações, como períodos de rápido crescimento celular (na infância e em certas doenças), é necessário adquiri-la por meio da dieta. É comumente utilizada pelos atletas com intuito de incrementar a massa muscular, encurtar o período de recuperação entre os treinos, aumentar a força e o desempenho na atividade física. Entretanto, a arginina pode estimular a secreção endógena do hormônio do crescimento (GH), que pode aumentar o tamanho da massa muscular, porém não tem efeito no aumento da força muscular.

Apesar de não haver nenhuma comprovação científica a respeito do uso de suplementos estimuladores do GH e de a prática ser considerada doping, muitos atletas os utilizam para ficarem mais preparados para a competição. Além da arginina, o GH pode ser estimulado por atividade física, sono e hipoglicemia. Dentre esses fatores, o exercício é o maior estimulador de secreção do GH. Por exemplo, exercícios intensos e intermitentes secretam maior quantidade do GH comparado com exercícios contínuos.

A arginina também pode originar outro aminoácido, a creatina, encontrada em alimentos de origem animal. A creatina também é utilizada pelos atletas, pois é fonte rápida de energia para a contração muscular, melhorando desempenho de atividades físicas de alta intensidade e curta duração.

Os efeitos colaterais dos usuários que fazem uso desse de suplementos estimuladores do GH de maneira indiscriminada estão associados com aumento do osso facial, doenças cardiovasculares, diabetes melito, hipertensão arterial, fraqueza muscular e neuropatia periférica. Esses efeitos são geralmente irreversíveis. Por isso, a utilização desses tipos de suplementos deve ser criteriosamente avaliada por seu nutricionista.

Por Dr. Vinícius Graton – #ATENDIMENTOS #UBERLANDIA Clínica Renova Cirurgia Plástica & Medicina Estética – (34) 3255.1237 – 3231.8655 – 3237.4430 Rua Bernardo Guimarães 417 Fundinho.

 

PRESCRIÇÃO: F4T REDUX

Diminuir a ingestão de calorias de maneira saudável e equilibrada, nem sempre é uma tarefa fácil. Muitos recorrem às famosas dietas radicais, que em um primeiro momento, induzem à perda de peso e em contrapartida podem nos expor a sérios problemas de saúde. Portanto, se somente a dieta não tem sido suficiente para eliminar os quilos extras, que tal recorrer a um aliado para potencializar a perda de peso?

Fat Redux® é um oligossacarídeo cíclico de origem natural, produzido enzimaticamente a partir do amido. Esta fibra não é acessível à flora intestinal humana, consequentemente não conduz a efeitos gastrointestinais secundários (flatulência, dores abdominais), pois é excretada intacta, absorvendo a gordura do alimento.

Além de auxiliar na perda de peso, Fat Redux® atua também na redução dos níveis sanguíneos de glicose, colesterol total e LDL. Pode ser utilizada ainda no tratamento da esteatose hepática e no controle da pressão.

No combate à obesidade e ao sobrepeso, Fat Redux® é capaz de reduzir a absorção de gorduras durante a passagem dos alimentos no organismo, sem a necessidade de dietas radicais e nocivas à saúde.

F4T REDUX® é capaz de absorver gordura em 9 vezes o seu conteúdo:

Um estudo realizado por Gallaher et al. (2007) demonstrou que quando F4T REDUX® é associado a uma dieta rica em gorduras, há um baixo ganho de peso, semelhante à ingestão de dieta de baixo teor de gordura. O contrário ocorreu com o grupo controle, o qual apresentou ganho de peso significativo. Este estudo também mostrou que a gordura dietética extra que foi ligada por F4T REDUX® foi excretada pelas fezes. Baseado no peso não adquirido e na quantidade de gordura na dieta e de F4T REDUX® consumidos, determinou-se que 1g de F4T REDUX® encapsula cerca de nove vezes o seu próprio peso em gordura dietética.

Melhora no Índice Glicêmico e Insulinêmico:

Em uma dieta rica em carboidratos, F4T REDUX® possui função alternativa de regulação dos índices glicêmicos e insulinêmicos. Melhora a sensibilidade à insulina e regula os níveis de glicose no sangue. Além disso, retarda o esvaziamento gástrico e por esse motivo, promove a saciedade.

Os resultados e indicações referentes ao uso desse produto foram avaliados e comprovados pelo fabricante deste insumo farmacêutico e por estudos que comprovam a ação dos mesmos, conforme descrito nas referências bibliográficas. Não garantimos os resultados descritos, estes variam de pessoa para pessoa dependendo de diversos fatores como alimentação, prática de exercícios físicos, presença de outras patologias, bem como, o uso correto do produto conforme descrito na posologia.

Venda sob prescrição.

SUPLEMENTOS, E AGORA?

A gama de suplementos existentes hoje no mercado de suplementos alimentares destinado aos praticantes de esportes em geral, inclusive de musculação, é extremamente grande, possibilitando que haja um atendimento específico a cada uma dessas necessidades ou uma grande confusão sobre o que utilizar em complemento a dieta.

Antes que haja o consumo de suplementos alimentares e/ou ergogênicos, faz-se necessário haver uma dieta a qual possa atender boa parte das necessidades nutricionais individuais da pessoa, ou seja, através da busca da orientação adequada, deve-se seguir protocolos individuais e específicos alimentares os quais, se necessário, devem ser contemplados e complementados com a utilização de algum tipo de suplemento.

Entretanto, apesar dessa complementação talvez necessária, muitas são as dúvidas que cercam os mais diferentes consumidores ou pretendentes ao consumo.

Agende então uma avaliação e tire todas suas dúvidas, procure por um bom especialista. Clíque aqui para mais informações!

BCAA Fix Powder Natural 300g – Integralmédica

bcaa-fix-darkness-300g--integralmedica--novo-powder-bcaa-big-1-1417447968O BCAA Fix Powder é um suplemento que contém, em sua fórmula, alta concentração de aminoácidos de cadeia ramificada (Leucina, Valina e Isoleucina), na proporção 5:1:1, respectivamente. Os BCAAs fazem parte dos chamados aminoácidos essenciais, ou seja, que não são produzidos naturalmente pelo organismo e, por isso, precisam ser ingeridos por meio da alimentação ou suplementação. Os aminoácidos são as unidades que compõem as proteínas, essas, por sua vez, estão na base da construção dos tecidos musculares.

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Dessa forma, a ingestão adequada de aminoácidos essenciais é fundamental para nosso organismo. BCAA FIX Powder é um suplemento indicado para pessoas que possuam necessidade de uma elevada ingestão de aminoácidos essenciais.

Benefícios:

  • Alta Concentração de BCAA;
  • Zero Açúcar;
  • Gluten Free;
  • Recuperação Muscular;
  • Ganho de massa magra.

Neutro – Leucina, isoleucina, valina e dióxido de sílicio (antiumectante). Não contém glúten.

Limão – Leucina, isoleucina, valina, ácido cítrico (acidulante), aroma idêntico ao natural de limão, corante natural clorofila, acessulfame K e sucralose (edulcorante) e dióxido de sílicio (antiumectante). Contém aromatizante sintético idêntico ao natural. Não contém glúten.

CREATINA – QUANDO UTILIZAR?

A creatina é parte de um aminoácido encontrado no músculo (95%) e o restante no coração, cérebro, testículos e músculo liso. Ela é produzida no fígado, pâncreas e rins, a partir dos aminoácidos glicina e arginina. Na alimentação, a creatina pode ser encontrada em maiores quantidades no arenque, carne suína, carne bovina, salmão, atum e bacalhau respectivamente.

Muito conhecida entre os praticantes de atividades físicas, principalmente entre os praticantes de musculação e esportes de força, a creatina exerce alguns efeitos sobre o ganho de massa muscular. Atualmente ela é encontrada nas formas: creatina fosfato, citrato de creatina, monoidrato de creatina e micronizada, podendo ser na forma de pó, gel, liquido, barras e gomas. Alguns suplementos também incluem a creatina como um de seus componentes, mas nem sempre as combinações são as mais eficientes para bons resultados da creatina.

A sua utilização é indicada para esportes de alta intensidade e curta duração, como por exemplo, as lutas, natação, fisiculturismo, ciclismo, entre outros. Estudos recentes também têm encontrado ações benéficas para doenças crônico degenerativas, neuromusculares e tolerância à glicose.

Quando utilizada corretamente (dose e tempo), não acarreta em prejuízo renal em pessoas saudáveis. A suplementação de creatina não deve ser tomada ininterruptamente e em altas dosagens, além disso, quando a ingestão de creatina é superior ao limite máximo de acúmulo no músculo, a sua síntese (pelo corpo) é diminuída e a creatina ingerida é excretada pela urina.

Saiba quais efeitos são possíveis e quais não são resultados da suplementação de creatina:

  • Força: nem todos os trabalhos verificaram melhora na força em conseqüência desse suplemento.
  • Hipertrofia: Muitos estudos indicam um aumento na massa muscular (via IGF-I e atenuar os efeitos de corticosteróides). A creatina por si só, ou por um período curto não acarreta em grandes resultados.
  • Retenção hídrica (água): de fato a suplementação provoca um aumento do volume de água corporal e acredita-se que esse mecanismo facilite o ganho de massa muscular, uma vez que 75% do músculo é constituído por água.
  • Treinamento: parece que a suplementação de creatina facilita um aumento do volume de treinamento, o que pode facilitar o ganho de massa magra.
  • Proliferação e diferenciação de células satélite: depois de adulto o número de núcleo das fibras não é capaz de se multiplicar. Com a utilização da creatina as células satélites doam um mionúcleo para as fibras musculares para então favorecer o processo de hipertrofia.
  • Expressão gênica e ativação das vias de trofismo muscular: estudos recentes, demonstraram que a creatina é capaz de elevar a expressão dos genes envolvidos na síntese de degradação do glicogênio (músculo), regulação osmótica, células satélites, reparo e replicação de DNA, transcrição de RNA e morte celular.
  • Fadiga: a suplementação de creatina parece não exercer efeitos significativos em relação ao retardo da fadiga.
  • Mulheres x creatina: as mulheres em geral apresentam maiores respostas quando comparada aos homens (em relação a hipertrofia), devido a menor quantidade de creatina no músculo proveniente da alimentação. Também pode melhorar a força isométrica (ou estática) máxima, porém a suplementação não é decisiva para melhora do desempenho anaeróbio.
  • Desempenho físico (resíntese de ATP): os estudos ainda são contraditórios. Alguns indicam a suplementação de creatina monoidratada contribui para produção de energia melhorando a força e explosão de exercício de curta duração e alta intensidade.
  • Suplementação x ausência do treinamento de força: alguns estudos vêm sendo realizados a com a suplementação de creatina e ausência de treinamento de força. Por hora não se recomenda esta prática.

É necessário lembrar, que indivíduos que apresentam altas concentrações de creatina muscular demonstraram menores resultados com a sua suplementação. Portanto, não siga somente as instruções de rotulagem dos produtos, muitas vezes as hiperdosagens não são indicadas, procure um profissional da área e saiba como utilizá-los corretamente, maximizar seus efeitos e quais alimentos podem inibir os efeitos da creatina.

ACOMPANHAMENTO EM NUTRIÇÃO ESPORTIVA

Para a elaboração do plano alimentar de um esportista, é necessário realizar uma avaliação nutricional completa que consiste em:

  1. Avaliação da composição corporal (percentual de gordura e massa magra).
  2. Avaliação dos hábitos alimentares.
  3. Avaliação de sinais e sintomas clínicos.
  4. Avaliação de exames laboratoriais e do uso de medicamentos (se houver).
  5. Avaliação do estilo de vida.
  6. Avaliação do tipo de atividade física realizada, período de duração, intensidade, frequência, período do dia, objetivos (estéticos, melhoria na performance física, dentre outros).

O nutricionista é o profissional habilitado para a elaboração do plano alimentar personalizado, levando em consideração os fatores citados acima. As orientações nutricionais básicas válidas para qualquer modalidade esportiva são:

  • Ficar atento à hidratação.
    Fracionar as refeições ao longo do dia (em média 6 refeições ao dia em um intervalo de 3 em 3 horas e, em alguns casos, de 2 em 2 horas).
  • Realizar refeições pré e pós-treino (a refeição pré-treino tem como objetivo fornecer energia para o exercício e evitar a fadiga que consequentemente leva à queda no desempenho. A refeição pós-treino favorece a recuperação muscular e a reposição dos nutrientes perdidos durante o exercício).
  • Consumir frutas e hortaliças, pois são fontes de fibras, vitaminas, minerais e compostos funcionais, responsáveis por melhorar o funcionamento intestinal e a imunidade, além de participar da contração muscular e ter função antioxidante (que previne a lesão das células).
  • Em alguns casos, pode ser necessária a inclusão de suplementos alimentares como hipercalóricos, BCAA, whey protein, polivitamínicos, termogênicos, dentre outros. O uso de suplemento deve ser bem orientado, já que não substitui uma alimentação equilibrada e quando mau usado pode acarretar em consequências, como sobrecarga renal.

Lembre-se: variedade, equilíbrio e moderação são os preceitos para uma alimentação saudável, que consequentemente garantirá uma boa performance física. Agende sua avaliação ligando (34) 3255-1237 ou 3231-8655 — Clínica Renova – Rua Bernardo Guimarães 417 – Bairro Fundinho – Uberlândia/MG. 

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CONFIRA OS ALIMENTOS MAIS RICOS EM PROTEÍNA!

Nas quantidades usualmente consumidas pela população: 

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( MEDIDA / ALIMENTO / PROTEÍNA)
100 g CAMARÃO SECO 62.5 g
1 xc 85 g FARINHA DE SOJA INTEGRAL 33.0 g
100 g CARNE MAGRA DE PORCO 33.0 g
100 g ARENQUE DEFUMADO 33.0 g
100 g BIFE DE CARNE MAGRA DE BOI 31.0 g
100 g CARNE DO PEITO DA GALINHA ASSADO 31.0 g
1/2 xc 70 g TREMOÇOS PREPARADOS 31.0 g
100 g CARNE BRANCA DE PERU ASSADA 30.0 g
100 g CARNE ESCURA DE PERU ASSADA 28.5 g
100 g NAMORADO À MILANESA * 27.5 g
100 g CARNE ESCURA DE GALINHA ASSADA 27.5 g
100 g PERNIL DE PORCO ASSADO 25.0 g
100 g ALBACORA 24.0 g
100 g CAVALA/CAVALINHA 24.0 g
100 g AGULHÃO DE VELA 23.5 g
100 g ATUM FRESCO * 23.5 g
100 g ARENQUE ASSADO/GRELHADO 23.0 g
100 g BACALHAU ASSADO/GRELHADO * 23.0 g
100 g BONITO 23.0 g
100 g COELHO ASSADO 22.5 g
100 g HADDOCK COZIDO * 22.5 g
100 g BACALHAU COZIDO * 22.0 g
100 g LÍNGUA DE BOI COZIDA 22.0 g
100 g HALIBUT 22.0 g
100 g MERLUZA 22.0 g
1 xc 140 g ADLAI/LÁGRIMA-DE-N.SENHORA 21.5 g
100 g CORVINA 21.0 g
100 g PESCADINHA 20.5 g
100 g DOURADO 20.0 g
100 g OVAS DE PEIXE 20.0 g
100 g XERELETE 20.0 g
100 g CAVALA/CAVALINHA 20.0 g
100 g PEIXE-GALO 20.0 g
100 g PAMPO 20.0 g
100 g CHERNE 19.5 g
100 g TAINHA 19.5 g
100 g CURIMÃ 19.5 g
100 g BAGRE 19.5 g
100 g ARRAIA 19.0 g
100 g BADEJO 19.0 g
100 g CONGRO ROSA 19.0 g
100 g LINGUADO * 19.0 g
100 g CAÇÃO 19.0 g
100 g VERMELHO/PARGO * 18.5 g
100 g ENCHOVA 18.5 g
100 g CARAPEBA 18.5 g
100 g MANJUBA 18.5 g
100 g TRILHA 18.5 g
100 g BACALHAU DEFUMADO 18.5 g
100 g MORÉIA 18.0 g
1 xc 90 g SOJA COZIDA 15.0 g
1 xc 140 g QUÍNOA 15.0 g
50 g ATUM ENLATADO EM ÓLEO 14.5 g
100 g ARENQUE EM CONSERVA 14.0 g
50 g BIFE DE FÍGADO DE BOI 13.5 g
50 g FÍGADO DE PORCO NA BRASA 13.0 g
50 g RIM DE BOI COZIDO 13.0 g
1 xc 100 g TRIGO-SARRACENO INTEGRAL * 13.0 g
1 ft 180 g QUICHE LORRAINE 13.0 g
50 g FÍGADO DE GALINHA COZIDO 12.5 g
50 g SARDINHA ENLATADA EM ÓLEO 12.5 g
70 g AMENDOIM COZIDO * 12.0 g
100 g FARINHA DE TRIGO-SARRACENO INTEGRAL * 12.0 g
50 g FÍGADO DE VITELA GRELHADO 11.0 g
30 g QUEIJO PARMESÃO 11.0 g
1 cp 300 g MILKSHAKE DE BAUNILHA 10.5 g
1 cp 300 g MILKSHAKE DE CHOCOLATE 10.0 g
250 g KEFIR COM 2% DE GORDURA 10.0 g
1 xc 120 g BROTO DE ERVILHA CRU 10.0 g
1 xc 70 g BROTO DE SOJA CRU 9.0 g
1/2 xc 100 g LENTILHA COZIDA * 9.0 g
50 g SALMÃO EM LATA 9.0 g
250 g LEITE DE CABRA 9.0 g
50 g PRESUNTO COMUM 9.0 g
10 g GELATINA EM FOLHA 8.5 g
30 g QUEIJO PRATO 8.5 g
1 xc 250 g LEITE COM 2% DE GORDURA 8.5 g
1 xc 180 g FOLHAS DE BATATA-DOCE COZIDAS 8.5 g
1 xc 180 g BREDO/CARURU COZIDO 8.5 g
1 xc 110 g BROTO DE TRIGO CRU 8.0 g
1/2 xc 90 g GRÃO-DE-BICO COZIDO * 8.0 g
1/2 xc 90 g FEIJÃO-PRETO COZIDO * 8.0 g
1 cs 10 g FARINHA DE PEIXE 8.0 g
1/2 xc 90 g ERVILHA PARTIDA COZIDA * 7.5 g
30 g QUEIJO CHEDDAR 7.5 g
30 g CAVIAR PRETO/VERMELHO 7.5 g
30 g SEMENTES DE ABÓBORA SEM CASCA 7.5 g
30 g MANTEIGA DE AMENDOIM 7.0 g
30 g AMENDOIM TORRADO * 7.0 g
1 un 75 g WAFFLE 7.0 g
50 g MIOLO DE BOI FRITO 6.5 g
30 g QUEIJO ROQUEFORT 6.5 g
1/2 xc 40 g AVEIA EM FLOCOS ASSADA * 6.5 g
1 xc 250 g SALADA DE BATATA COM MAIONESE E OVOS 6.5 g
1 un 50 g OVO COZIDO 6.5 g
1 xc 230 g AVEIA EM FLOCOS COZIDA COM ÁGUA * 6.0 g
1 un 50 g OVO FRITO EM MARGARINA 6.0 g
30 g MANTEIGA DE SEMENTES DE GIRASSOL 6.0 g
30 g SEMENTES DE GIRASSOL TORRADAS * 6.0 g
1 un 7 g GELATINA EM FOLHA 6.0 g
100 g IOGURTE DESNATADO 5.5 g
30 g QUEIJO MINAS/FRESCO/PADRÃO INDUSTRIAL 5.5 g
100 g PINHÃO COZIDO 5.5 g
30 g TAHINE/MANTEIGA DE GERGELIM 5.5 g
1 xc 180 g ESPINAFRE COZIDO * 5.5 g
100 g MACARRÃO DE TRIGO INTEGRAL COZIDO 5.5 g
1/2 xc 120 g MOUSSE DE CHOCOLATE 5.5 g
22 un 30 g AMÊNDOAS TORRADAS 5.0 g
30 g CASTANHAS DE CAJU TORRADAS 4.5 g
30 g CASTANHAS-DO-PARÁ * 4.5 g
1 xc 180 g AGRIÃO COZIDO * 4.5 g
2 cs 30 g PATÊ DE FÍGADO 4.5 g
1 un 80 g PANQUECA DE BATATA 4.5 g
1/2 xc 130 g PUDIM DE CHOCOLATE 4.0 g
50 g TOFU/QUEIJO DE SOJA * 4.0 g
30 g QUEIJO COTTAGE 4.0 g
2 cs 20 g SEMENTES DE GERGELIM SECAS * 3.5 g
1 un 50 g PANQUECA DE FARINHA DE TRIGO INTEGRAL 3.5 g

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Para mais orientações, agende uma avaliação com Dr. Vinícius Graton – Nutricionista.
Clínica Renova – Rua Bernardo Guimarães 417 – Contato (34) 3255-1237 ou 3231-8655
Clínica CIAS UNIMED – Uberlândia (34) 3293-3300 *Atendimento somente mediante encaminhamento médico.

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A prescrição de Spirulina quando conciliada com um Plano Alimentar Calculado.

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A Spirulina é uma alga bastante utilizada e estudada por pesquisadores. Utilizada já a vários anos no Japão, França e nos Estados Unidos, é considerada uma grande descoberta no campo da alimentação naturalista. Esta, é estremamente eficaz no tratamento da obesidade quando combinada e calculada pelo nutricionista. Atuando como supressora de apetite devido a presença relativamente alta de fenilalamina, exercendo seus benefícios no centro do apetite. Quando ingerida em jejum, esta reveste as paredes do estômago promovendo a sensação de saciedade e plenitude.

A dosagem recomendada pode variar bastante, devendo ser sempre calculada pelo nutricionista. Isso porque este profissional elaborará juntamente com a prescrição quando necessária, um plano alimentar equilibrado em seus nutrientes (calorias, carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas e minerais) capaz de se combinar à Spirulina promovendo ainda mais os benefícios desta incrível alga.

Alimentos modulam processos inflamatórios no sobrepeso

Autora: Rita de Cássia Borges de Castro – Nutricionista.

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Estudo revelou que a suplementação de componentes alimentares com propriedades anti-inflamatórias modula a inflamação, estresse oxidativo e metabólico de indivíduos com sobrepeso. Estes efeitos foram detectados por uma abordagem nutrigenômica, através de análise em larga escala da expressão gênica, proteínas e metabólitos no sangue, urina e tecido adiposo.

Este foi um trabalho randomizado, duplo-cego, controlado por placebo, ensaio clínico cruzado, com quatro períodos de tratamento de cinco semanas cada. Foram selecionados 36 homens, saudáveis com índice de massa corporal (IMC) entre 25,5 e 35,0 kg/m2, e baixo grau de inflamação, com concentração de PCR de 1-10 mg/L.

O objetivo foi investigar os efeitos anti-inflamatórios induzidos pela intervenção nutricional em homens com sobrepeso, que apresentavam leve aumento das concentrações de proteína C-reativa (PCR). Portanto, foram suplementados compostos potencialmente eficazes destinados a atuar na redução da inflamação.

O tecido adiposo é fundamental para o estado inflamatório associado com a obesidade. Os adipócitos secretam adipocinas pró e anti-inflamatórias, incluindo o fator de necrose tumoral-alfa (TNF-alfa), interleucina-6 (IL-6) e adiponectinas anti-inflamatórias. A redução de adiponectina e aumento da proteína C-reativa (PCR) estão associados a doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

A suplementação foi denominada de AIDM (Antiinflammatory Dietary Mix), que consistiu de óleo de peixe, extrato de chá verde, resveratrol, vitamina E, vitamina C e extrato de tomate.

Os participantes consumiram duas cápsulas sólidas e duas cápsulas gelatinosas com 200 ml de iogurte simples diariamente no café da manhã e na refeição da noite. As cápsulas sólidas continham: 6,3 mg de resveratrol (dose diária equivalente a 4 L de vinho tinto); extrato de tomate contendo 3,75 mg de licopeno (dose diária equivalente a 500 ml de suco de tomate); 94,5 mg de extrato de chá verde (40% de epigalocatequina galato; dose diária equivalente a 300 ml de chá verde); 181,4 UI de alfa-tocoferol (Ingestão Diária Recomendada: 18 UI e o nível máximo tolerável: 1000 UI); 125 mg de vitamina C (nível máximo tolerável: 2000 mg/d). As cápsulas gelatinosas continham: 1200 mg de óleo de peixe, sendo 380 mg de ácido eicosapentaenóico (EPA) e 260 mg de ácido docosahexaenóico (DHA); 60 mg de outros ácidos graxos poli-insaturados.

PCR e adiponectina foram os principais marcadores de inflamação mensurados neste estudo. As concentrações de PCR não foram alteradas com a suplementação de AIDM, enquanto que as concentrações de adiponectina aumentaram significativamente de 6,03 ± 2,06 mg/L após a intervenção placebo para 6,48 ± 2,57 mg/L após a intervenção com AIDM (p < 0,05).

A redução do estado inflamatório pode prevenir a ocorrência de distúrbios e doenças relacionadas ao sobrepeso. Muitos componentes de alimentos apresentam propriedades anti-inflamatórias e/ou antioxidantes. A dieta mediterrânia contém vários destes compostos e tem sido associada com redução de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Esses alimentos contêm altos teores de polifenóis, vitaminas, ácidos graxos insaturados, e carotenóides.

Após suplementação com AIDM houveram mudanças nas respostas relacionadas ao metabolismo lipídico e doenças metabólicas. A maior parte dessas alterações foi sobre a resposta inflamatória, estresse oxidativo (produção de espécies reativas de oxigênio), e o metabolismo lipídico. A rede metabólica construída a partir dos dados integrados da expressão gênica indicou papel central do efeito do AIDM sobre o NF-kappaB (fator nuclear kappa B). A interpretação biológica dos dados se concentra nestes três processos: inflamação, oxidação e metabolismo.

“Os efeitos leves observados podem ser atribuídos à duração da intervenção. Apesar das limitações, a nossa abordagem permitiu a detecção de múltiplos efeitos sobre a saúde através da mistura de componentes dietéticos em indivíduos com sobrepeso. Além disso, as alterações na expressão de genes, proteínas e metabólitos induzida pela AIDM pareceram ser consistentes. Isso pode vir a ser uma vantagem adicional da abordagem nutrigenômica em estudos de intervenção humana, o que permite a alta sensibilidade na detecção de alterações fisiológicas múltiplas”, concluem os autores.

Referência(s)

Bakker GC, van Erk MJ, Pellis L, Wopereis S, Rubingh CM, Cnubben NH, et al. An antiinflammatory dietary mix modulates inflammation and oxidative and metabolic stress in overweight men: a nutrigenomics approach. Am J Clin Nutr. 2010;91(4):1044-59.