SANDUÍCHE NATURAL DE ATUM

INGREDIENTES

  • 1 lata de atum
  • 3 colheres de sopa de creme de leite light
  • 4 folhas de alface
  • tomate à vontade
  • cenoura à vontade
  • pão de forma 2 fatias

MODO DE PREPARO

  1. Coloque o atum com o creme de leite em um recipiente e reserve;
  2. Rale a cenoura e reserve;
  3. No pão de forma, passe o patê, acrescente a cenoura ralada, tomate e alface a vontade;
  4. Passe novamente o patê de atum e feche o sanduíche

COMO ESCOLHER O MELHOR PÃO INTEGRAL?

Chegar ao supermercado e escolher um pão de forma virou um desafio. A variedade de opções é infinita, parece aumentar a cada dia e, para dificultar ainda mais a tarefa, a maioria vem acompanhada de promessas dos melhores benefícios para o corpo. Mas, de fato, como saber qual é o mais saudável? A resposta está em prestar atenção no rótulo e lembrar de uma regra básica: o primeiro item na lista de ingredientes é sempre o que está em maior quantidade na composição. O princípio é essencial para saber diferenciar os pães integrais, já que, muitas vezes, apesar de terem tal nomenclatura, eles possuem farinha branca (ou de trigo refinada) no topo – ou seja, não são, de fato, integrais.

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O grande problema da farinha branca é que ela é pobre em fibras, então é bom evitar pães que a tenham como base, bem como aquelas versões doces e com muita gordura – que os especialistas estão sempre frisando que fazem mal à saúde, principalmente se consumidos em excesso.

Em função disso, mesmo ressaltando que a indicação de um tipo específico é bem individualizada, em geral, o integral é sempre a melhor opção. Ele é mais rico em fibras, o que aumenta a saciedade e não permite picos de glicose, diferentemente do pão branco. Também é rico em vitamina E, que possui uma importante ação antioxidante.

Mas a gente sabe que existem muitos tipos de pães integrais atualmente. Vamos então as dicas especiais que vão diminuir seus minutos em frente às prateleiras na escolha do pãozinho magro e nutritivo. Tarefa básica antes de ir ao supermercado:

Multigrãos: os grãos têm o objetivo de aumentar a quantidade de fibras do alimento, quanto mais grãos, mais fibras, porém é preciso cuidar a quantidade de cada um deles nos componentes. Às vezes, um pão de 12 grãos tem menos fibras que um de sete grãos, pois, apesar de uma variedade menor, estão presente em quantidade maior. Lembre-se, é preciso cuidar a lista de ingredientes.

Pão preto: normalmente, é feito com farinha integral e açúcar mascavo ou caramelizado (que dá a cor mais escura) e, em função disso, o alerta geral na hora de consumi-lo fica para pessoas diabéticas.

Pão de centeio: a grande vantagem é que a fibra presente em sua composição é insolúvel. Além de ajudar no funcionamento do intestino, ela rapidamente proporciona uma sensação de saciedade.

Pão com linhaça: rica em ômega 3, a linhaça possui ação antioxidante e está diretamente ligada ao equilíbrio hormonal feminino. Também tem um papel importante na prevenção e no tratamento de doenças cardiovasculares.

Pão com aveia: ela é rica em proteínas, vitaminas, amidos complexos e fibras e seu farelo possui alto teor de ß-glucanas, que podem ajudar a diminuir o colesterol.

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Pão Integral – A preferência popular e o consumo de fibras

A preferência popular e o incremento na fabricação dos pães integrais atualmente vêm superlotando as prateleiras dos supermercados e isso tem a ver com as reiteradas recomendações do consumo de fibras, dando a elas o status de alimento funcional.

“O consumo de fibras proporciona melhora no trânsito intestinal, diminuição do esvaziamento gástrico com prolongamento da saciedade; redução da absorção do colesterol e da glicose, com efeitos metabólicos claramente benéficos. Para isso, recomenda-se a ingestão de no mínimo 25 gramas de fibras diariamente”, afirma Amanda Epifânio. – nutricionista do Citen.

Receita – Pão Integral
Tempo aproximado de preparo para esta receita: 4 horas
Rende 20 porções em média

Ingredientes
400 ml de água morna
25 g de fermento fresco para pão
100 ml de óleo
1 colher (sobremesa) de sal
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
1 xícara (chá) de aveia
1/2 xícara (chá) de gérmen de trigo
1 xícara (café) de semente de linhaça
2 copos (requeijão) de farinha de trigo integral
Farinha de trigo até dar o ponto

Modo de Preparo
1.Em uma vasilha misture o fermento com o açúcar
2.Acrescente os outros ingredientes
3.Em uma superfície lisa e enfarinhada sove bem a massa
4.Deixe crescer até dobrar de volume
5.Modele os pães e coloque em forma de bolo inglês forrada com papel manteiga
6.Deixe crescer novamente
7.Leve ao forno

Redigido por Vinícius Graton – nutricionista CRN9-9877
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