CREATINA – 10 benefícios para a saúde apoiadas pela ciência

A creatina é um suplemento natural usado para aumentar o desempenho físico ( 1 ). Ela não é apenas segura de usar como também é um dos suplementos mais populares e eficazes do mundo para auxiliar na construção muscular e aumento força ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).

Eu quero hoje aqui com vocês então, mostrar todos estes trabalhos, estes artigos que comprovam essas e outras afirmações! É sempre muito bom ouvir uma informação, melhor ainda é pode ter acesso a sua fonte! Não é mesmo? Faço esse material em dedicação a você paciente e a você que ainda não é meu paciente mas que procura por informações de credibilidade. Vamos lá então?

1. Ajuda as células musculares a produzir mais energia

Os suplementos de creatina aumentam os estoques de fosfocreatina dos músculos ( 7 , 8 ). A fosfocreatina ajuda na formação de novos ATP, a molécula-chave que suas células usam para produzirem energia e todas as funções básicas da vida ( 8 ). Durante o exercício, o ATP é decomposto para produzir energia. A taxa de ressíntese de ATP limita sua capacidade de executar continuamente com intensidade máxima – isso porque você usa o ATP mais rápido do que o reproduz ( 9 , 10 ). Suplementos de creatina aumentam então as suas reservas de fosfocreatina, permitindo que você produza mais energia de ATP para alimentar seus músculos durante exercícios de alta intensidade ( 10 , 11 ). Este é o principal mecanismo por trás dos efeitos de melhoria de desempenho da creatina.

2. Suporta muitas outras funções nos músculos

A creatina é um suplemento popular e eficaz para o crescimento de massa muscular ( 1 , 4 ). Ele pode alterar várias vias celulares que levam ao crescimento muscular. Por exemplo, ela estimula a formação de proteínas que criam novas fibras musculares ( 12 , 13 , 14 , 15 , 16 ). Também pode elevar os níveis de IGF-1, um fator de crescimento, que promove um aumento na massa muscular ( 12 , 13 ). Além disso, os suplementos de creatina podem aumentar o teor de água dos músculos. Isso é conhecido como volumização celular e pode aumentar rapidamente o tamanho dos músculos ( 15 , 17 ). Não confunda então isso com retenção! O que você observa então é uma melhora do teor de água dos seus músculos! Certo?! Além disso, algumas pesquisas indicam que a creatina diminui os níveis de miostatina, uma molécula responsável por retardar o crescimento muscular. A redução da miostatina pode ajudar a construir tecido muscular ainda mais rapidamente ( 18 ).

3. Melhora o desempenho do exercício de alta intensidade

O papel direto da creatina exerce na produção de ATP significa que ela pode melhorar drasticamente o desempenho de exercícios de alta intensidade ( 1 , 2 , 19 ). A creatina na verdade, melhora vários fatores, incluindo ( 6 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 ):

  • Força
  • Poder explosivo
  • Melhor capacidade de sprint
  • Resistência muscular
  • Resistência à fadiga
  • Melhora da Massa muscular
  • Melhor Recuperação
  • Melhor Desempenho cerebral

E olha só que maravilhoso: Ao contrário dos suplementos que apenas impactam os atletas avançados, a creatina beneficia você, independentemente do seu nível de condicionamento físico ( 25 , 26 ).

Uma revisão por exemplo, descobriu que a creatina melhora o desempenho de exercícios de alta intensidade em até 15% ( 2 ).

4. Acelera o crescimento muscular

A creatina é o suplemento mais eficaz do mundo para quem busca melhora, crescimento muscular ( 1 , 27 ). Suplementar ela por apenas 5 a 7 dias já mostrou ser significativamente eficiente na melhora do tecido muscular. Esse aumento inicial é causado pelo aumento do conteúdo de água nos músculos ( 15 , 17 ). A longo prazo, também ajuda no crescimento das fibras musculares, sinalizando as principais vias biológicas e aumentando o desempenho da academia ( 12 , 13 , 14 , 15 , 23 ).

Em um estudo de um regime de treinamento de seis semanas, os participantes que usaram creatina aumentaram em 2 kg o volume de massa muscular, em média, se comparado ao grupo controle ( 23 ).

Da mesma forma, uma revisão abrangente demonstrou um claro aumento na massa muscular naqueles que tomam creatina, em comparação com aqueles que realizam o mesmo treinamento sem creatina ( 27 ).

Esta revisão também comparou os suplementos esportivos mais populares do mundo e concluiu que a creatina é a melhor suplemento. Suas vantagens incluem ser menos dispendioso e muito mais seguro do que a maioria dos outros suplementos esportivos ( 27 ).

5. Pode ajudar com a doença de Parkinson

A doença de Parkinson é caracterizada por uma redução do neurotransmissor-chave dopamina no cérebro ( 8 , 28 ). A grande redução nos níveis de dopamina causa a morte das células cerebrais e vários sintomas graves, incluindo tremores, perda da função muscular e comprometimento da fala ( 28 ). A creatina tem sido associada a efeitos benéficos no Parkinson segundo estudos, prevenindo em 90% a queda nos níveis de dopamina ( 29 ). Na tentativa de tratar a perda de função e força muscular, as pessoas com Parkinson frequentemente realizam treinamento com pesos ( 30 , 31 ). Em indivíduos com doença de Parkinson, combinar a creatina com os treinos com pesos melhorou a força e a função diária em maior extensão do que o treinamento sozinho, sem o suplemento. ( 32 ).

6. Pode combater outras doenças neurológicas

Olha só que interessante essa informação pessoal: Um fator-chave em várias doenças neurológicas é a redução da fosfocreatina no cérebro ( 29 ). Como a creatina pode aumentar esses níveis, ela pode ajudar a reduzir ou retardar a progressão da doença. Na doença de Huntington, estudos mostraram que a creatina teve a capacidade de restaurar as reservas de fosfocreatina cerebral. ( 34 ). Essa restauração da fosfocreatina ajudou a manter a função diária e reduziu a morte celular em cerca de 25% ( 34 ). Pesquisas em animais sugerem que tomar suplementos de creatina também pode tratar outras doenças, incluindo ( 35 , 36 , 37 , 38 ):

  • doença de Alzheimer
  • Acidente vascular cerebral isquêmico
  • Epilepsia
  • Lesões no cérebro ou na medula espinhal

A creatina também mostrou benefícios contra a ELA, uma doença que afeta os neurônios motores essenciais para o movimento. Melhorou a função motora, reduziu a perda muscular e aumentou a taxa de sobrevivência em 17% ( 39 ).

7. Pode baixar os níveis de açúcar no sangue e combater o diabetes

Pesquisas sugerem que os suplementos de creatina podem auxiliar no controle e reduzir os níveis de açúcar no sangue, aumentando a função do GLUT4, uma molécula transportadora que leva o açúcar do sangue para os músculos ( 40 , 41 , 42 , 43 ). Um estudo de 12 semanas examinou como a creatina afeta os níveis de açúcar no sangue após uma refeição rica em carboidratos. Pessoas que combinaram creatina e exercício foram melhores em controlar os níveis de açúcar no sangue do que aqueles que apenas se exercitaram ( 42 ). A resposta a curto prazo do açúcar no sangue a uma refeição é um marcador importante do risco de diabetes. Quanto mais rápido seu corpo controlar o açúcar do seu sangue, melhor ( 44 ).

8. Pode melhorar a função cerebral

A creatina desempenha um papel importante na saúde e função do cérebro ( 25 ). Pesquisas demonstram que seu cérebro requer uma quantidade significativa de ATP ao realizar tarefas mais difíceis ( 25 ). Suplementos podem aumentar as reservas de fosfocreatina no cérebro para ajudar a produzir mais ATP. A creatina também pode auxiliar no funcionamento do cérebro, aumentando os níveis de dopamina e a função mitocondrial ( 25 , 45 , 46 ). Como a carne é a melhor fonte dietética de creatina, os vegetarianos geralmente apresentam níveis baixos dela. Um estudo sobre suplementos de creatina em vegetarianos encontrou uma melhora de 20 a 50% em alguns escores de testes de memória e inteligência ( 25 ). Para indivíduos mais velhos, duas semanas de suplementação com creatina melhoraram significativamente a memória e a capacidade de recuperação ( 47 ). Em adultos mais velhos, a creatina pode melhorar a função cerebral, proteger contra doenças neurológicas e reduzir a perda de massa muscular e força relacionada à idade ( 48 ).

9. Pode reduzir a fadiga e o cansaço

Os suplementos de creatina também podem reduzir a fadiga e o cansaço ( 49 ). Em um estudo de seis meses em pessoas com lesão cerebral traumática, aqueles que suplementaram com creatina tiveram uma redução de 50% na tontura, em comparação com aqueles que não o fizeram ( 49 ).Além disso, apenas 10% dos pacientes no grupo de suplemento apresentaram fadiga, comparados a 80% no grupo controle ( 49 ). Outro estudo determinou que a creatina levou a redução da fadiga e aumento dos níveis de energia durante a privação do sono ( 50 ). A creatina também pode reduzir a fadiga em atletas que estão fazendo um teste de ciclismo e tem sido usada para diminuir a fadiga durante o exercício em altas temperaturas ( 51 , 52 ).

ENDOMETRIOSE X NUTRIÇÃO FUNCIONAL

Mas o que é a endometriose?

É a presença de glândulas e estroma endometrial fora da cavidade uterina. Resultado de alterações anatômicas e bioquímicas no útero. Caracteriza-se como uma doença hormonal (excesso de estrogênio e deficiência de progesterona) e inflamatória.

Quais os sintomas?

Dor pélvica crônica, dor na relação sexual, infertilidade (pode ser por causa anatômica ou pelo impedimento de uma ovulação adequada).

Fisiopatologia da endometriose:

Derramamento de restos da menstruação na cavidade peritoneal parece ser um importante fator desencadeante.

  • Inflamação e estresse oxidativo
  • Alterações imunes
  • Resistência à progesterona (não se liga de forma adequada aos receptores)
  • Ativação da esteroidogênese (aumento da produção de estrogênio pelo aumento da aromatase)

Tratamento médico

  • Medicamentos que inibem a aromatase
  • Medicamentos que inibam a inflamação
  • Ativar os receptores de progesterona

Além de:

Remoção cirúrgica do tecido endometrial (há 40 a 50% de reiincidivas após 4 anos)
Ajuda tecnológica para reprodução
Supressão da ovulação.
Prevenção da Endometriose:

A incidência é aumentada em mulheres que são expostas no útero a toxinas ambientes ou estrógenos potentes.

TRATAMENTO NUTRICIONAL

Agora sim, entendendo um pouquinho a doença, suas causas e sintomas, podemos adequar o plano alimentar para ajudar no tratamento. Lembre-se vou colocar aqui dicas gerais, converse antes com seu médico ou nutricionista antes de tomar qualquer coisa, somos únicos!!

EPA/DHA (W3) – O uso do ômega 3 diminui as citocinas inflamatórias, retardando o crescimento da implantação endometriótica. Consuma peixes ricos nessa gordura do bem (sardinha, salmão, arenque).

Vitamina D – Um solzinho diário de 20 minutos, para aumentar as concentrações dessa vitamina que está envolvida no nosso código genético.

Resveratrol – Polifenol presente no cacau e uvas.

Inibidores naturais da COX-2 – Gengibre, cúrcuma, pimenta cayena, chá verde, cebola roxa.

Inibir a aromatase

  • Normalização do metabolismo da glicose e insulina
  • Controle do peso
  • Reduzir inflamação
  • Isoflavonas e lignanas
  • Resveratrol
  • Chá verde

Aumentar a excreção de estrogênio

Fibras, FOS, inulina (chicória), amido resistente (banana verde)

Cuidar do intestino!!! Na disbiose (alteração da flora intestinal) o estrogênio é reabsorvido no círculo entero-hepático!!

Em Uberlândia agende seu horário comigo, ligue (34)3255-1237 ou 3231-8655. Se preferir, converse comigo via WhatsApp, clique aqui.

ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL COM VINÍCIUS GRATON – NUTRIÇÃO CLÍNICA & ESPORTIVA – UBERLÂNDIA/MG

A CONSULTA INICIAL

Seu plano alimentar será cuidadosamente elaborado e calculado conforme suas necessidades nutricionais e físicas. Ele pertencerá unicamente e exclusivamente a você. Sendo avaliado suas (necessidades nutricionais, seus dados clínicos, atividade física, preferências alimentares, seu paladar, seus hábitos de vida, seu objetivo e sua atividade física). A mesma faz parte de um programa personalizado, ela é provisória, individual e intransferível. A prescrição de suplementos poderá ocorrer conforme seus objetivos, atividade física, necessidades clínicas e fisiológicas. Em sua consulta inicial exames clínicos poderão ser solicitados. Traçaremos nossas metas.

Você possui alguma restrição alimentar? É intolerante à lactose/glúten? Possui alguma condição clínica específica onde a alimentação tem interferência sobre ela? Realiza atividades desportivas de alta performance e precisa de um adequado monitoramento buscando por melhores treinos e performance? É gestante? Está acima do peso ou apenas buscando melhorar seus hábitos? Gostaria de saber qual sua exata composição corpórea? Está perdendo massa muscular e está com dificuldades de melhora-la? Vem apresentando queda de cabelo ou unhas fracas? Foi submetido(a) a alguma cirurgia recentemente que exija um controle alimentar? Gostaria de ter uma alimentação elaborada conforme seus exames clínicos?

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EXAME DE BIOIMPEDANCIOMETRIA AMBULATORIAL / REGISTRO ANVISA/MINISTÉRIO DA SAÚDE: 80443110002

ENTREGA DE MATERIAIS

Fique atento ao dia agendado para que não haja imprevistos. Em seu retorno (que deverá ocorrer no período máximo de 2 semanas após sua consulta), você já receberá sua dieta e toda a orientação necessária para iniciar a execução do material proposto. Você receberá neste dia seus materiais digitalizados e terá meu WhatsApp pessoal para enviar e receber dicas sobre seu plano. Traçaremos neste dia qual o tempo previsto para que retorne para reavaliação de seus resultados.

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REAVALIAÇÃO

Em sua reavaliação, levantaremos todas as informações sobre sua evolução. Suas dúvidas serão esclarecidas e um novo material será elaborado. O exame de Bioimpedanciometria deverá ser realizado sempre que possível pois é através dele que conseguiremos objetivamente compreendermos sua evolução.

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Uma mudança simples e muito eficaz para se perder a indesejada gordurinha da barriga, com base na ciência.

O excesso de peso não é necessariamente sinônimo de doença. Na verdade, existem muitas pessoas com excesso de peso que estão em excelente estado de saúde. 

Por outro lado, muitas pessoas com peso normal têm os problemas metabólicos associados com a obesidade . Isso porque a gordura da pele não é realmente um grande problema (pelo menos não do ponto de vista clínico, e sim muito mais um problema estético. É sim a gordura na região abdominal, a gordura da barriga, que causa os maiores problemas de saúde.  Se você tem excesso de gordura em torno de sua cintura, mesmo que não seja muito acima do peso, você deve tomar alguns passos para se livrar disso.

A gordura da barriga geralmente é estimada medindo a circunferência em torno de sua cintura. Isso pode ser feito facilmente em casa com uma fita métrica simples. Qualquer valor acima de 102 cm em homens e de 88 cm em mulheres, é conhecida como obesidade abdominal. Na verdade, existem algumas estratégias comprovadas que têm como objetivo atingir a gordura na área da barriga mais do que outras áreas do corpo.

Minha dica para você que quer então reduzir a tão indesejada gordura abdominal é: Pare de comer açúcar e evite alimentos ricos em açúcar e bebidas açucaradas.

O açúcar adicionado nos alimentos é muito prejudicial. Estudos mostram que eles tem efeitos sobre a saúde metabólica.

O açúcar é meio glicose, metade da frutose e a frutose só pode ser metabolizada pelo fígado em qualquer quantidade. 

Quando você come muito açúcar refinado, o fígado é sobrecarregado com frutose e é forçado a transformar tudo em gordura.

Numerosos estudos mostraram que o excesso de açúcar, principalmente aqueles com altas concentrações de frutose , pode levar ao aumento do acumulo de gordura na barriga.

Alguns acreditam que este é o principal mecanismo por trás dos efeitos nocivos do açúcar sobre a saúde. Aumenta a gordura da barriga e a gordura do fígado, o que leva à resistência à insulina e a uma série de problemas metabólicos.

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Como dito, a frutose (açúcar da fruta) quando em estado líquido não é registrada pelo cérebro da mesma forma que as calorias sólidas.

O açúcar líquido é ainda pior a este respeito. As calorias líquidas não são “registradas” pelo cérebro do mesmo modo que calorias sólidas, então, quando você bebe bebidas açucaradas, você acaba comendo mais calorias totais. (Referência 1 e 2)

Faça uma decisão para diminuir a quantidade de açúcar na sua dieta e considere eliminar completamente as bebidas açucaradas. Isso inclui bebidas açucaradas com açúcar, sucos de frutas (TIPO SUCO DE UVA INTEGRAL AINDA QUE VENHA ESCRITO NO RÓTULO SEM ADIÇÃO DE AÇÚCAR) e várias bebidas esportivas com alto teor de açúcar.

Tenha em mente que nada disso se aplica a frutas inteiras , que são extremamente saudáveis ​​e têm muita fibra que atenua os efeitos negativos da frutose. A quantidade de frutose que você obtém com frutas é insignificante em comparação com o que obtém de uma dieta alta em açúcar refinado.

Se você quiser reduzir o açúcar refinado, então você deve começar a ler os rótulos. Mesmo os alimentos comercializados como alimentos saudáveis podem conter enormes quantidades de açúcar.

AGENDE SEU HORÁRIO COM DR. VINÍCIUS GRATON – NUTRIÇÃO ESPORTIVA & NUTRIÇÃO CLÍNICA – CONTATO (34) 3255-1237 / 3231-8655 / 98407-3617
CLÍNICA RENOVA > R. BERNARDO GUIMARÃES 417 > CENTRO/FUNDINHO

 

AZEITE DE OLIVA REDUZ O RISCO DE DOENÇA ARTERIAL CORONARIANA, DIZ ESTUDO

O estudo incluiu 40.142 indivíduos espanhóis participantes da Investigação Prospectiva Europeia sobre Câncer e Nutrição (estudo EPIC, do inglês, European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), sem histórico de doenças crônicas, incluido doenças cardiovasculares.

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Os pesquisadores aplicaram um questionário para coletar informações sobre o consumo alimentar habitual ao longo de 12 meses anteriores. Trata-se de um questionário validado que incluiu uma lista de 662 alimentos comuns e receitas de cada região. As porções de cada alimento consumido, incluindo o azeite adicionado às saladas e no cozimento de alimentos, foram quantificadas através de medidas caseiras padronizadas. No recrutamento, foram coletadas informações sobre o peso, altura, circunferência da cintura, fatores sócio-demográficos e de estilo de vida, incluindo nível de escolaridade, o uso de tabaco, consumo de álcool, atividade física e história clínica. Os participantes do estudo foram acompanhados durante 10,4 anos.

Para cada 10 g/dia de azeite oliva consumido houve redução significativa de 7% no risco de DAC. Essa associação inversa foi mais pronunciada em não fumantes (11% de redução do risco de DAC), nos indivíduos que nunca ou pouco consumiram bebida alcoólica (25% de redução do risco de DAC) e em consumidores de azeite virgem (14% de redução do risco de DAC).

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“O azeite de oliva é bem conhecido por suas propriedades cardioprotetoras, no entanto, os dados epidemiológicos que mostravam que o seu consumo reduzia eventos coronarianos ainda eram limitados. Este é o maior estudo de coorte para avaliar a relação entre o consumo de azeite de oliva e incidência de eventos coronarianos, demonstrando redução significativa no risco de DAC a cada 10g/dia de consumo de azeite de oliva”, destacam os autores.

“Nossas descobertas ressaltam a necessidade de preservar o uso culinário do azeite de oliva dentro da tradição da dieta mediterrânea”, concluem.

Buckland G, Travier N, Barricarte A, Ardanaz E, Moreno-Iribas C, Sánchez MJ, et al. Olive oil intake and CHD in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Spanish cohort. Br J Nutr. 2012:1-8.

PRECISO MESMO DE UM NUTRICIONISTA?

Preciso mesmo de um nutricionista?! “Mas eu já como bem, faço atividade física e não tenho nenhuma doença importante.” Sabe aquele estresse que para você está normal, mas para sua namorada é exagerado? E quando você tem algum evento ou situação importante e a ansiedade parece tomar conta de você?

Para você, o docinho após o almoço não faz mal e é normal sentir uma vontade incontrolável de açúcar no início da tarde. Depressão? Isso é coisa de desocupado… As dores de cabeça até incomodam (bastante), mas você já se acostumou a tratá-la com aquele remedinho. Rinite, sinusite, alergias respiratórias? É o tempo seco. Ficar com o intestino preso por 2, 3 dias já é normal para você, assim como os gases que me incomodam ao longo do dia, afinal, é só um “punzinho”…

As unhas estão fracas e quebradiças, mas sua manicure tem um esmalte especial para isso, certo?! E o cabelo fraco, sem brilho e caindo também é normal, assim como o ralo do banheiro entupido. Celulite? Toda mulher tem. Varizes e estrias são normais da idade, não é mesmo? No trabalho e nos estudos, foco e concentração apenas com doses e mais doses de café. Mas é tranquilo, não atrapalha em nada, nem o sono. Afinal dificuldade para dormir, para acordar, para manter-se acordado é tudo culpa do horário de verão. Já o sono ruim, leve, sem qualidade, em que você acorda toda hora é normal, é o cansaço do trabalho, dos estudos…

Normal, tudo normal… Praticamente não falei em estética, emagrecimento ou ganho de massa muscular, que é o foco da grande maioria dos pacientes no consultório dos nutricionistas… Infelizmente, apenas patologias mais sérias como diabetes, hipertensão arterial ou câncer parecem merecer maior atenção nutricional. Por não serem tão mensuráveis, saúde e qualidade de vida acabam por tornar-se importantes apenas quando as perdemos…

E você, identificou-se com alguma coisa citada? Ainda tem dúvidas do quanto uma correta alimentação é importante para que tenhamos uma verdadeira qualidade de vida? Está esperando surgir mais o que para procurar um bom nutricionista?

Quer saber mais? Então clique aqui e faça por merecer!

OBESIDADE – FUJA DELA

12269840_1528742014116022_2025307776_nA obesidade é um assunto muito sério. Estamos vivendo uma verdadeira epidemia. Mas porque estamos todos acima do peso? “Há, mas eu sou um gordinho saudável…” Gente, NÃO EXISTE gordinho saudável. E ponto. “Mas doutor, eu não como nada e continuo engordando!” Retirei toda gordura do meu prato e não consigo perder peso!” Pois é, o problema não está na ingestão de gorduras, muito menos proteínas. O grande X está no consumo desenfreado de Carboidratos de péssima qualidade com alto índice e carga glicêmica. Produtos industrializados com farinha refinado e açúcar. Poxa, mas eu não tomo mais refrigerante, apenas suco de caixinha! Frutose é uma péssima alternativa, como já expliquei diversas vezes. Como vocês podem reparar na foto, o esqueleto SOFRE pacas, levando a um desgaste das articulações de carga terminando em Próteses de joelho, estabilização de coluna lombar,…. Mas o problema não se restringe a isso, a gordura libera citocinas (células) inflamatórias, provocando a tão indesejada inflamação subclinica. Aumenta assim a estatística para ✔️doença coronariana, Diabetes, AVC (acidente vascular cerebral), câncer,… Procure ajuda de um médico atualizado, de um nutricionista funcional e um educador físico de boa formação.

Texto: Dr. Bruno Pitanga Silvares – Médico CRM 6443/ES – Instagram: @drbrunopitanga
Adaptação: Dr. Vinícius Graton – Nutricionista Especialista em Nutrição Clínica. CRN99877/MG – Instagram @gratonutri

ADOÇANTES PASSAM PARA O LEITE MATERNO

Pesquisadores norte-americanos detectaram a presença de sacarina, sucralose e acessulfame de potássio em 65% das amostras de leite materno avaliadas em estudo. A equipe coletou amostras de leite materno de 20 nutrizes voluntárias, independentemente de serem ou não usuárias frequentes de adoçantes artificiais não nutritivos (NNS). Além disso, as voluntárias responderam um questionário alimentar com o intuito de avaliar o consumo de alimentos que contém NNS. Os adoçantes avaliados foram sacarina, sucralose, acesulfame de potássio e aspartame, através da técnica de cromatografia líquida acoplada à um espectômetro de massa.

Os resultados demonstraram que os adoçantes artificiais sacarina, sucralose e acesulfame estavam presentes em 65% das amostras, enquanto que o aspartame não foi detectado. A principal fonte de ingestão materna desses adoçantes, foi através da sua apresentação em pó. No entanto, com exceção de uma participante, todas relataram o consumo médio de 1-2 latas de refrigerantes diet por dia (uma voluntária relatou a ingestão de 7 latas por dia). Os investigadores também descobriram que 66% das nutrizes que não estavam fazendo uso de NNS também apresentaram níveis detectáveis dessas substâncias no leite materno sugerindo, assim, que muitas pessoas não têm conhecimento de que adoçantes artificiais possam estar presentes em vários alimentos e bebidas que consomem.

Segundo os autores, antes desse estudo, a sacarina era o único NNS reportado como presente no leite materno em usuárias desse produto. Esses novos dados demonstram que vários tipos de NNS podem passar para o leite materno. “Pesquisas adicionais são necessárias para determinar se a exposição a precoce à NNS através do leite materno pode afetar os bebês” concluem. 📖📚 Referência(s) Sylvetsky AC1, Gardner AL, Bauman V, Blau JE, Martin Garraffo H, Walter PJ, Rother KI. Nonnutritive Sweeteners in Breast Milk. J Toxicol Environ Health A. 2015

CONFIRA OS ALIMENTOS MAIS RICOS EM PROTEÍNA!

Nas quantidades usualmente consumidas pela população: 

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( MEDIDA / ALIMENTO / PROTEÍNA)
100 g CAMARÃO SECO 62.5 g
1 xc 85 g FARINHA DE SOJA INTEGRAL 33.0 g
100 g CARNE MAGRA DE PORCO 33.0 g
100 g ARENQUE DEFUMADO 33.0 g
100 g BIFE DE CARNE MAGRA DE BOI 31.0 g
100 g CARNE DO PEITO DA GALINHA ASSADO 31.0 g
1/2 xc 70 g TREMOÇOS PREPARADOS 31.0 g
100 g CARNE BRANCA DE PERU ASSADA 30.0 g
100 g CARNE ESCURA DE PERU ASSADA 28.5 g
100 g NAMORADO À MILANESA * 27.5 g
100 g CARNE ESCURA DE GALINHA ASSADA 27.5 g
100 g PERNIL DE PORCO ASSADO 25.0 g
100 g ALBACORA 24.0 g
100 g CAVALA/CAVALINHA 24.0 g
100 g AGULHÃO DE VELA 23.5 g
100 g ATUM FRESCO * 23.5 g
100 g ARENQUE ASSADO/GRELHADO 23.0 g
100 g BACALHAU ASSADO/GRELHADO * 23.0 g
100 g BONITO 23.0 g
100 g COELHO ASSADO 22.5 g
100 g HADDOCK COZIDO * 22.5 g
100 g BACALHAU COZIDO * 22.0 g
100 g LÍNGUA DE BOI COZIDA 22.0 g
100 g HALIBUT 22.0 g
100 g MERLUZA 22.0 g
1 xc 140 g ADLAI/LÁGRIMA-DE-N.SENHORA 21.5 g
100 g CORVINA 21.0 g
100 g PESCADINHA 20.5 g
100 g DOURADO 20.0 g
100 g OVAS DE PEIXE 20.0 g
100 g XERELETE 20.0 g
100 g CAVALA/CAVALINHA 20.0 g
100 g PEIXE-GALO 20.0 g
100 g PAMPO 20.0 g
100 g CHERNE 19.5 g
100 g TAINHA 19.5 g
100 g CURIMÃ 19.5 g
100 g BAGRE 19.5 g
100 g ARRAIA 19.0 g
100 g BADEJO 19.0 g
100 g CONGRO ROSA 19.0 g
100 g LINGUADO * 19.0 g
100 g CAÇÃO 19.0 g
100 g VERMELHO/PARGO * 18.5 g
100 g ENCHOVA 18.5 g
100 g CARAPEBA 18.5 g
100 g MANJUBA 18.5 g
100 g TRILHA 18.5 g
100 g BACALHAU DEFUMADO 18.5 g
100 g MORÉIA 18.0 g
1 xc 90 g SOJA COZIDA 15.0 g
1 xc 140 g QUÍNOA 15.0 g
50 g ATUM ENLATADO EM ÓLEO 14.5 g
100 g ARENQUE EM CONSERVA 14.0 g
50 g BIFE DE FÍGADO DE BOI 13.5 g
50 g FÍGADO DE PORCO NA BRASA 13.0 g
50 g RIM DE BOI COZIDO 13.0 g
1 xc 100 g TRIGO-SARRACENO INTEGRAL * 13.0 g
1 ft 180 g QUICHE LORRAINE 13.0 g
50 g FÍGADO DE GALINHA COZIDO 12.5 g
50 g SARDINHA ENLATADA EM ÓLEO 12.5 g
70 g AMENDOIM COZIDO * 12.0 g
100 g FARINHA DE TRIGO-SARRACENO INTEGRAL * 12.0 g
50 g FÍGADO DE VITELA GRELHADO 11.0 g
30 g QUEIJO PARMESÃO 11.0 g
1 cp 300 g MILKSHAKE DE BAUNILHA 10.5 g
1 cp 300 g MILKSHAKE DE CHOCOLATE 10.0 g
250 g KEFIR COM 2% DE GORDURA 10.0 g
1 xc 120 g BROTO DE ERVILHA CRU 10.0 g
1 xc 70 g BROTO DE SOJA CRU 9.0 g
1/2 xc 100 g LENTILHA COZIDA * 9.0 g
50 g SALMÃO EM LATA 9.0 g
250 g LEITE DE CABRA 9.0 g
50 g PRESUNTO COMUM 9.0 g
10 g GELATINA EM FOLHA 8.5 g
30 g QUEIJO PRATO 8.5 g
1 xc 250 g LEITE COM 2% DE GORDURA 8.5 g
1 xc 180 g FOLHAS DE BATATA-DOCE COZIDAS 8.5 g
1 xc 180 g BREDO/CARURU COZIDO 8.5 g
1 xc 110 g BROTO DE TRIGO CRU 8.0 g
1/2 xc 90 g GRÃO-DE-BICO COZIDO * 8.0 g
1/2 xc 90 g FEIJÃO-PRETO COZIDO * 8.0 g
1 cs 10 g FARINHA DE PEIXE 8.0 g
1/2 xc 90 g ERVILHA PARTIDA COZIDA * 7.5 g
30 g QUEIJO CHEDDAR 7.5 g
30 g CAVIAR PRETO/VERMELHO 7.5 g
30 g SEMENTES DE ABÓBORA SEM CASCA 7.5 g
30 g MANTEIGA DE AMENDOIM 7.0 g
30 g AMENDOIM TORRADO * 7.0 g
1 un 75 g WAFFLE 7.0 g
50 g MIOLO DE BOI FRITO 6.5 g
30 g QUEIJO ROQUEFORT 6.5 g
1/2 xc 40 g AVEIA EM FLOCOS ASSADA * 6.5 g
1 xc 250 g SALADA DE BATATA COM MAIONESE E OVOS 6.5 g
1 un 50 g OVO COZIDO 6.5 g
1 xc 230 g AVEIA EM FLOCOS COZIDA COM ÁGUA * 6.0 g
1 un 50 g OVO FRITO EM MARGARINA 6.0 g
30 g MANTEIGA DE SEMENTES DE GIRASSOL 6.0 g
30 g SEMENTES DE GIRASSOL TORRADAS * 6.0 g
1 un 7 g GELATINA EM FOLHA 6.0 g
100 g IOGURTE DESNATADO 5.5 g
30 g QUEIJO MINAS/FRESCO/PADRÃO INDUSTRIAL 5.5 g
100 g PINHÃO COZIDO 5.5 g
30 g TAHINE/MANTEIGA DE GERGELIM 5.5 g
1 xc 180 g ESPINAFRE COZIDO * 5.5 g
100 g MACARRÃO DE TRIGO INTEGRAL COZIDO 5.5 g
1/2 xc 120 g MOUSSE DE CHOCOLATE 5.5 g
22 un 30 g AMÊNDOAS TORRADAS 5.0 g
30 g CASTANHAS DE CAJU TORRADAS 4.5 g
30 g CASTANHAS-DO-PARÁ * 4.5 g
1 xc 180 g AGRIÃO COZIDO * 4.5 g
2 cs 30 g PATÊ DE FÍGADO 4.5 g
1 un 80 g PANQUECA DE BATATA 4.5 g
1/2 xc 130 g PUDIM DE CHOCOLATE 4.0 g
50 g TOFU/QUEIJO DE SOJA * 4.0 g
30 g QUEIJO COTTAGE 4.0 g
2 cs 20 g SEMENTES DE GERGELIM SECAS * 3.5 g
1 un 50 g PANQUECA DE FARINHA DE TRIGO INTEGRAL 3.5 g

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Para mais orientações, agende uma avaliação com Dr. Vinícius Graton – Nutricionista.
Clínica Renova – Rua Bernardo Guimarães 417 – Contato (34) 3255-1237 ou 3231-8655
Clínica CIAS UNIMED – Uberlândia (34) 3293-3300 *Atendimento somente mediante encaminhamento médico.

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Tenho momentos do dia em que não consigo controlar minha compulsão alimentar

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Paciente: “Eu me sinto totalmente sem valor. Por um lado quero seguir por inteira tudo que é saudável e por outro quero comer o que tiver vontade, sem me preocupar se irei engordar ou não..”

Paciente: “Me sinto totalmente confundido com o bombardeio de informações relacionadas aos alimentos, não sei mais o que devo seguir ou não..”

Paciente: “Sei o que é saudável, consigo comer bem aquilo que faz bem, no entanto em alguns períodos do mês tenho grandes compulsões alimentares, nem sempre consigo me segurar..”

Bom, se você se identificou com algumas das afirmações acima, é sinal de que você precisa abrir um tempo no seu dia para seu nutricionista. Ele lhe auxiliará em sua jornada de vida, provendo toda a saúde que os alimentos são capazes de oferecer. O nutricionista irá aconselhar e lhe apoiar para que consiga da melhor maneira estabelecer mudanças favoráveis à sua saúde.

Agende sua consulta com a mais completa equipe de saúde em Minas Gerais.
Clínica Renova Cirurgia Plástica e Medicina (34) 3255.1237 – 3231.8655 – 3237.4430
Texto: Dr. Vinícius Graton Costa – Nutricionista.

Como comer de maneira mais correta?

Uma alimentação saudável significa escolher uma variedade de alimentos dos grupos alimentares básicos: carne e substitutos da carne, lacticínios, frutas e legumes, grãos, pães e massas, e uma quantidade limitada de gorduras e doces. Isso pode parecer algo muito fácil falando, no entanto nem sempre é fácil de se obter dos alimentos todos os nutrientes nos quais precisamos.

Você pode comer mais de suas comidas favoritas de um único grupo de alimentos, e como resultado, ter menos de outros grupos alimentares. Ou talvez, você opte pela praticidade por alimentos industrializados, que muitas vezes não fornecem nem de longe a quantidade de nutrientes necessárias para seu organismo.

Uma alimentação saudável requer planejamento e esforço para incluir toda a variedade de alimentos em suas refeições. Desta forma, não é só importante prestar atenção ao que você come, mas também para grupos de alimentos que você não come o bastante. O nutricionista, dentre outras atividades que ele desempenha dentro do consultório, uma das é este planejamento alimentar, capaz de suprir todas as necessidades nutricionais de seu paciente, conforme suas preferências e aversões alimentares, ajustes dos nutrientes conforme o grau de atividade física que este pratica, possíveis patologias associadas (diabetes, hipertensão, alergia alimentar, etc).

Uma ótima alternativa é elaborar um diário alimentar, e realizar as anotações durante uma semana antes de procurar o nutricionista. Anotar todos os alimentos e os horários em que são consumidos, os temperos utilizados, a quantidade de água ingerida durante o dia, as porções em que foram servidas cada alimento, sua aceitabilidade de cada refeição, entre outros.

Quando não recebemos os alimentos nas suas proporções recomendadas, com o passar do tempo, temos grande possibilidade de desenvolvermos deficiências nutricionais importantes, que refletirão em muito em nossa saúde, em nosso sistema imunológico, favorecendo o surgimento das mais diversas doenças. Por exemplo, se você raramente come frutas ou legumes, você apresentará deficiência de vitamina C, beta-caroteno, ou de potássio. Fazendo pequenas mudanças no planejamento alimentar, podemos garantir que você coma uma variedade de alimentos saudáveis capazes de garantir toda sua saúde.

Texto: Vinícius Graton Costa – nutricionista.
nutricaosadia@yahoo.com.br

Sopas quentinhas para noites de inverno


Você sabia que pode aproveitar folha de cenoura, de beterraba e de couve flor para fazer uma sopa rica em vitaminas e minerais? Pois é, as sopas são excelentes veiculadoras de vitaminas e minerais, possibilitando uma variedade enorme de combinações de ingredientes.

A base para uma boa sopa está na escolha dos ingredientes e a combinação entre eles, algumas ousadias são surpreendentes! Sempre use como fundo um caldo de carne, frango, legumes ou peixe.

Para obter uma sopa rica, sob o ponto de vista nutricional, é importante seguir alguns passos:

– Quanto mais picadinhos os ingredientes, maior a quantidade de vitaminas dispersas no caldo;
– Use sempre água fria, para que os ingredientes liberem sabor, aroma e nutrientes durante a cocção;
– Prefira ingredientes frescos, mais ricos em vitaminas e minerais;
– Use ervas como a salsa, salsão, cebolinha, manjerona para aromatizar a sopa;
– Para engrossar a sopa ou corrigir o sal, use a batata, mandioca, mandioquinha ou cenoura, ricas em carboidratos, que conferem consistência;
– Aproveite sobras de arroz, feijão e legumes e aparas de carne e frango (inclusive ossos);
– No inverno coloque um pedacinho de gengibre nos caldos feitos a base de carnes vermelhas e frango para enaltecer o sabor;
– Você pode congelar as sopas por até três meses; e
– Lembre-se que ingredientes gordurosos como lingüiças defumadas, creme de leite, parmesão e requeijão podem aumentar (e muito!) o valor calórico da sopa, portanto, use com moderação!

Dra. Nicole Cihlar Valente
Nutricionista com especialização em Administração e Organização de Eventos, Mestranda da Faculdade de Economia da USP, Docente do SENAC (Cursos de Gastronomia e Nutrição). Consultora nas áreas de Gastronomia e História da Alimentação.

Matéria Fonte: Qualy Food
http://www.qualyfood.com.br/

PIRÂMIDE ALIMENTAR – OMS

Como é: Ensina como distribuir os cinco principais grupos de alimentos no cardápio diário. Na base da pirâmide, os carboidratos integrais (pães, arroz, massas), que são consumidos em maior quantidade (de 5 a 9 porções), seguidos pelos vegetais (de 4 a 5) e frutas (de 3 a 5), leite e derivados magros (3), carnes e ovos (2), leguminosas, como feijão e lentilha (1 ou 2 porções), e, por último, açúcares, doces, óleos e gorduras (1).

Benefícios: Emagrecimento saudável, sem riscos para o organismo. A perda pode ser de meio a 1 quilo por semana. Para melhores resultados, é fundamental o acompanhamento do nutricionista.

Pontos a favor: O endocrinologista Márcio Mancini, de São Paulo, deu nota máxima a essa dieta. “É muito saudável. Estimula o consumo balanceado de todos os grupos de alimentos e fornece os nutrientes essenciais para o organismo.” A dieta é pouco restritiva. “Se respeitar a quantidade das porções, você pode fazer suas escolhas e comer quando quiser”, diz a nutricionista Thaís Arthur, de São Paulo.

Cuidados especiais: Uma dificuldade é “decorar” o tamanho da porção de cada alimento. No caso das frutas, por exemplo, uma porção nem sempre é a fruta inteira. Pode ser uma fatia, uma xícara de chá, um determinado número de unidades.

"Eu como pouco durante a semana para poder ingerir o que quiser no sábado e domingo"

Você se identificou com a afirmação acima? Talvez esteja passando da hora de você procurar uma orientação nutricional.

Primeiramente gostaria de dizer que esta afirmação é rotineiramente me dita dentro do consultório. Este é um pensamento que muitos acreditam que possam funcionar no processo de emagrecimento. Errado. O que eu tenho a dizer é muito simples: quando privamos nosso corpo descontroladamente sem o auxílio do nutricionista, freqüentemente cometemos graves erros na alimentação capazes de alterarem todo o metabolismo. Condicionando o organismo a armazenar grande energia ao invés de queimá-la.

Uma vez que nosso organismo se vê frente a uma grande privação de calorias e principalmente de micronutrientes, este passa a guardar mais calorias como forma de defesa. E se no final de semana você realmente comer descontroladamente alimentos classificados como “calorias vazias”, ou seja, alimentos ricos em calorias, porém muito pobres em nutrientes essenciais para o sistema imunológico, você sem duvida seu corpo estocará toda aquela energia do alimento na forma de tecido adiposo.

Com freqüência proponho metas a meus pacientes capazes de lhe auxiliarem no processo de reeducação alimentar, alterações estas capazes de lhes proporcionarem enorme satisfação e melhora da auto-estima, uma vez que o resultado das mudanças vem com a redução do peso.

Dr. Vinícius Graton é Nutricionista, atende na CLÍNICA RENOVA – Cirurgia Plástica e Medicina Estética em Uberlândia – MG. www.clinicarenova.com.br

Telefones para contato:
(34) 3255.1237 / 3231.8655 / 3237.4430 / Celular (34) 9166-8484

Nutricionista dá dicas para montar uma despensa saudável

Ter uma despensa saudável é fundamental para ajudar a perder os quilinhos extras. Mas, para isso, é preciso escolher, dentre as convidativas prateleiras dos supermercados, o que será mais lucrativo para a saúde e para o bolso. Se você é daquelas que acabam voltando para casa com a sacola cheia de guloseimas, as “10 regras do Vigilantes do Peso para ir às compras” podem ajudar.

De acordo com Samira Barcelos, nutricionista do Vigilantes do Peso, saber exatamente o que comprar diminui não só as idas ao mercado como também os gastos.

— Antes de sair, faça uma lista, e dê prioridade aos alimentos de necessidade básica, como arroz e feijão — diz Samira. — Além disso, não leve as crianças ao mercado porque elas não sabem avaliar os valores nutricionais e querem apenas o que é mais saboroso.

Ainda segundo a nutricionista, o importante é que a despensa tenha alimentos dos três principais grupos: os construtores (das proteínas encontradas nos laticínios e nas carnes), os energéticos (dos carboidratos e da gordura) e os reguladores (dos minerais e vitaminas, encontrados nos legumes, frutas e verduras).

Para evitar devorar as guloseimas, a dica é estipular dias da semana nos quais é permitido comer.

— É preciso que haja um controle — disse Samira. — Doces e frituras não são proibidos, podem ser consumidos apenas uma vez na semana, por exemplo.

10 DICAS PARA MONTAR A SUA DESPENSA

1. Planeje com antecedência:
Use uma agenda para planejar os cardápios da família com antecedência. Criar um esquema por escrito vai permitir o planejamento de refeições mais equilibradas porque você vai conseguir visualizar a frequência com que serve os diferentes legumes, as carnes, os pratos prontos e os feitos em casa.

2. Siga as receitas
Encare a receita como um guia de planejamento, uma lista pronta com tudo o que você vai precisar: orégano, azeite de oliva, extrato de tomate, etc. Quando você elabora a sua lista de compras a partir de receitas, evita ter que correr até a loja mais próxima atrás de algum ingrediente que ficou faltando, quando o que mais queria era já estar comendo.

3. Deixe as crianças em casa
Sem as crianças, fazer compras é mais rápido. Planeje ir ao supermercado quando elas estiverem na escola ou na aula de natação. Outra opção é deixá-las com alguém.

4. Não saia para fazer compras com fome
Ao fazer compras com fome, você fica sujeito a desejos súbitos e compras por impulso. Para administrar o estilo de vida que você quer, saia para fazer compras depois do almoço ou do jantar.

5. Olhe para cima e para baixo
A economia está embaixo do seu nariz. A maioria das lojas expõe as marcas caras ao nível dos olhos. Olhe para as prateleiras mais altas e mais baixas à procura dos produtos mais baratos e das promoções. Além disso, folheie sempre o encarte da loja.

6. Cuidado com as promoções
Seja honesto com você mesmo e compre apenas o que precisa. Economizar R$1 na geleia não é vantagem nenhuma se você não tinha intenções de comprá-la.

7. Compras em quantidade são economias de longo prazo
Não-perecíveis podem ser comprados em atacado: produtos de papelaria, materiais de limpeza, farinha, açúcar, vinagre e grãos. O óleos ficam rançosos, os temperos perdem o sabor e outros perecíveis estragam. Um pacote de 5 quilos de damasco não vai ser nem um pouco econômico se você tiver que jogar metade fora.

8. Produtos: frescos X congelados
Algumas frutas e legumes podem ser congelados, outros não aceitam muito bem as baixas temperaturas.

Podem ser congelados: feijões, ervilhas, brócolis, cenouras, couve-flor, vagem, grãos de milho, espinafre, aspargos e mandioca.

Devem ser consumidos frescos: pepinos, espigas de milho, verduras, alface, rabanetes, abobrinha, maçãs, peras, bananas, limões e abacaxi.

9. Compre carne e peixe uma vez por mês
Aproveite os descontos nas carnes e peixes e congele com antecedência para o mês inteiro. Embale as porções em fita filme, depois separe as peças por tipo de preparação e coloque em sacos próprios para congelamento. Cole uma etiqueta especificando o conteúdo e a data. Para a sua segurança, use a geladeira para o descongelamento, nunca deixe à temperatura ambiente.

10. Ande com uma bolsa térmica
Em dias quentes, o simples transporte dos alimentos até a sua casa pode reduzir a validade. Bolsas térmicas vão manter os produtos lácteos, a carne, o peixe e o sorvete refrigerados.