CREATINA – 10 benefícios para a saúde apoiadas pela ciência

A creatina é um suplemento natural usado para aumentar o desempenho físico ( 1 ). Ela não é apenas segura de usar como também é um dos suplementos mais populares e eficazes do mundo para auxiliar na construção muscular e aumento força ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).

Eu quero hoje aqui com vocês então, mostrar todos estes trabalhos, estes artigos que comprovam essas e outras afirmações! É sempre muito bom ouvir uma informação, melhor ainda é pode ter acesso a sua fonte! Não é mesmo? Faço esse material em dedicação a você paciente e a você que ainda não é meu paciente mas que procura por informações de credibilidade. Vamos lá então?

1. Ajuda as células musculares a produzir mais energia

Os suplementos de creatina aumentam os estoques de fosfocreatina dos músculos ( 7 , 8 ). A fosfocreatina ajuda na formação de novos ATP, a molécula-chave que suas células usam para produzirem energia e todas as funções básicas da vida ( 8 ). Durante o exercício, o ATP é decomposto para produzir energia. A taxa de ressíntese de ATP limita sua capacidade de executar continuamente com intensidade máxima – isso porque você usa o ATP mais rápido do que o reproduz ( 9 , 10 ). Suplementos de creatina aumentam então as suas reservas de fosfocreatina, permitindo que você produza mais energia de ATP para alimentar seus músculos durante exercícios de alta intensidade ( 10 , 11 ). Este é o principal mecanismo por trás dos efeitos de melhoria de desempenho da creatina.

2. Suporta muitas outras funções nos músculos

A creatina é um suplemento popular e eficaz para o crescimento de massa muscular ( 1 , 4 ). Ele pode alterar várias vias celulares que levam ao crescimento muscular. Por exemplo, ela estimula a formação de proteínas que criam novas fibras musculares ( 12 , 13 , 14 , 15 , 16 ). Também pode elevar os níveis de IGF-1, um fator de crescimento, que promove um aumento na massa muscular ( 12 , 13 ). Além disso, os suplementos de creatina podem aumentar o teor de água dos músculos. Isso é conhecido como volumização celular e pode aumentar rapidamente o tamanho dos músculos ( 15 , 17 ). Não confunda então isso com retenção! O que você observa então é uma melhora do teor de água dos seus músculos! Certo?! Além disso, algumas pesquisas indicam que a creatina diminui os níveis de miostatina, uma molécula responsável por retardar o crescimento muscular. A redução da miostatina pode ajudar a construir tecido muscular ainda mais rapidamente ( 18 ).

3. Melhora o desempenho do exercício de alta intensidade

O papel direto da creatina exerce na produção de ATP significa que ela pode melhorar drasticamente o desempenho de exercícios de alta intensidade ( 1 , 2 , 19 ). A creatina na verdade, melhora vários fatores, incluindo ( 6 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 ):

  • Força
  • Poder explosivo
  • Melhor capacidade de sprint
  • Resistência muscular
  • Resistência à fadiga
  • Melhora da Massa muscular
  • Melhor Recuperação
  • Melhor Desempenho cerebral

E olha só que maravilhoso: Ao contrário dos suplementos que apenas impactam os atletas avançados, a creatina beneficia você, independentemente do seu nível de condicionamento físico ( 25 , 26 ).

Uma revisão por exemplo, descobriu que a creatina melhora o desempenho de exercícios de alta intensidade em até 15% ( 2 ).

4. Acelera o crescimento muscular

A creatina é o suplemento mais eficaz do mundo para quem busca melhora, crescimento muscular ( 1 , 27 ). Suplementar ela por apenas 5 a 7 dias já mostrou ser significativamente eficiente na melhora do tecido muscular. Esse aumento inicial é causado pelo aumento do conteúdo de água nos músculos ( 15 , 17 ). A longo prazo, também ajuda no crescimento das fibras musculares, sinalizando as principais vias biológicas e aumentando o desempenho da academia ( 12 , 13 , 14 , 15 , 23 ).

Em um estudo de um regime de treinamento de seis semanas, os participantes que usaram creatina aumentaram em 2 kg o volume de massa muscular, em média, se comparado ao grupo controle ( 23 ).

Da mesma forma, uma revisão abrangente demonstrou um claro aumento na massa muscular naqueles que tomam creatina, em comparação com aqueles que realizam o mesmo treinamento sem creatina ( 27 ).

Esta revisão também comparou os suplementos esportivos mais populares do mundo e concluiu que a creatina é a melhor suplemento. Suas vantagens incluem ser menos dispendioso e muito mais seguro do que a maioria dos outros suplementos esportivos ( 27 ).

5. Pode ajudar com a doença de Parkinson

A doença de Parkinson é caracterizada por uma redução do neurotransmissor-chave dopamina no cérebro ( 8 , 28 ). A grande redução nos níveis de dopamina causa a morte das células cerebrais e vários sintomas graves, incluindo tremores, perda da função muscular e comprometimento da fala ( 28 ). A creatina tem sido associada a efeitos benéficos no Parkinson segundo estudos, prevenindo em 90% a queda nos níveis de dopamina ( 29 ). Na tentativa de tratar a perda de função e força muscular, as pessoas com Parkinson frequentemente realizam treinamento com pesos ( 30 , 31 ). Em indivíduos com doença de Parkinson, combinar a creatina com os treinos com pesos melhorou a força e a função diária em maior extensão do que o treinamento sozinho, sem o suplemento. ( 32 ).

6. Pode combater outras doenças neurológicas

Olha só que interessante essa informação pessoal: Um fator-chave em várias doenças neurológicas é a redução da fosfocreatina no cérebro ( 29 ). Como a creatina pode aumentar esses níveis, ela pode ajudar a reduzir ou retardar a progressão da doença. Na doença de Huntington, estudos mostraram que a creatina teve a capacidade de restaurar as reservas de fosfocreatina cerebral. ( 34 ). Essa restauração da fosfocreatina ajudou a manter a função diária e reduziu a morte celular em cerca de 25% ( 34 ). Pesquisas em animais sugerem que tomar suplementos de creatina também pode tratar outras doenças, incluindo ( 35 , 36 , 37 , 38 ):

  • doença de Alzheimer
  • Acidente vascular cerebral isquêmico
  • Epilepsia
  • Lesões no cérebro ou na medula espinhal

A creatina também mostrou benefícios contra a ELA, uma doença que afeta os neurônios motores essenciais para o movimento. Melhorou a função motora, reduziu a perda muscular e aumentou a taxa de sobrevivência em 17% ( 39 ).

7. Pode baixar os níveis de açúcar no sangue e combater o diabetes

Pesquisas sugerem que os suplementos de creatina podem auxiliar no controle e reduzir os níveis de açúcar no sangue, aumentando a função do GLUT4, uma molécula transportadora que leva o açúcar do sangue para os músculos ( 40 , 41 , 42 , 43 ). Um estudo de 12 semanas examinou como a creatina afeta os níveis de açúcar no sangue após uma refeição rica em carboidratos. Pessoas que combinaram creatina e exercício foram melhores em controlar os níveis de açúcar no sangue do que aqueles que apenas se exercitaram ( 42 ). A resposta a curto prazo do açúcar no sangue a uma refeição é um marcador importante do risco de diabetes. Quanto mais rápido seu corpo controlar o açúcar do seu sangue, melhor ( 44 ).

8. Pode melhorar a função cerebral

A creatina desempenha um papel importante na saúde e função do cérebro ( 25 ). Pesquisas demonstram que seu cérebro requer uma quantidade significativa de ATP ao realizar tarefas mais difíceis ( 25 ). Suplementos podem aumentar as reservas de fosfocreatina no cérebro para ajudar a produzir mais ATP. A creatina também pode auxiliar no funcionamento do cérebro, aumentando os níveis de dopamina e a função mitocondrial ( 25 , 45 , 46 ). Como a carne é a melhor fonte dietética de creatina, os vegetarianos geralmente apresentam níveis baixos dela. Um estudo sobre suplementos de creatina em vegetarianos encontrou uma melhora de 20 a 50% em alguns escores de testes de memória e inteligência ( 25 ). Para indivíduos mais velhos, duas semanas de suplementação com creatina melhoraram significativamente a memória e a capacidade de recuperação ( 47 ). Em adultos mais velhos, a creatina pode melhorar a função cerebral, proteger contra doenças neurológicas e reduzir a perda de massa muscular e força relacionada à idade ( 48 ).

9. Pode reduzir a fadiga e o cansaço

Os suplementos de creatina também podem reduzir a fadiga e o cansaço ( 49 ). Em um estudo de seis meses em pessoas com lesão cerebral traumática, aqueles que suplementaram com creatina tiveram uma redução de 50% na tontura, em comparação com aqueles que não o fizeram ( 49 ).Além disso, apenas 10% dos pacientes no grupo de suplemento apresentaram fadiga, comparados a 80% no grupo controle ( 49 ). Outro estudo determinou que a creatina levou a redução da fadiga e aumento dos níveis de energia durante a privação do sono ( 50 ). A creatina também pode reduzir a fadiga em atletas que estão fazendo um teste de ciclismo e tem sido usada para diminuir a fadiga durante o exercício em altas temperaturas ( 51 , 52 ).

CREATINA – 10 Benefícios para a saúde

Benefícios da creatina

A creatina é um suplemento natural usado para aumentar o desempenho atlético ( 1 ). Não é apenas seguro de usar, mas também um dos suplementos mais populares e eficazes do mundo para a construção muscular e força ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ). Aqui estão 10 benefícios da creatina baseados na ciência.

 

1. Ajuda as células musculares a produzir mais energia

Os suplementos de creatina aumentam os estoques de fosfocreatina dos músculos ( 7 , 8 ).

A fosfocreatina ajuda na formação de novos ATP, a molécula chave que suas células usam para energia e todas as funções básicas da vida ( 8 ).

Durante o exercício, o ATP é decomposto para produzir energia.

A taxa de ressíntese de ATP limita sua capacidade de executar continuamente em intensidade máxima – você usa o ATP mais rápido do que o reproduz ( 9 , 10 ).

Suplementos de creatina aumentam suas reservas de fosfocreatina, permitindo que você produza mais energia de ATP para alimentar seus músculos durante exercícios de alta intensidade ( 10 , 11 ).

Este é o principal mecanismo por trás dos efeitos de melhoria de desempenho da creatina.

RESUMO: Suplementar com creatina fornece energia adicional de ATP, o que melhora o desempenho de exercício de alta intensidade.

2. Suporta muitas outras funções nos músculos

A creatina é um suplemento popular e eficaz para adicionar massa muscular ( 1 , 4 ).

Pode alterar numerosas vias celulares que levam ao novo crescimento muscular. Por exemplo, aumenta a formação de proteínas que criam novas fibras musculares ( 12 , 13 , 14 , 15 , 16 ).

Também pode elevar os níveis de IGF-1, um fator de crescimento, que promove um aumento na massa muscular ( 12 , 13 ).

Além disso, os suplementos de creatina podem aumentar o teor de água dos músculos. Isso é conhecido como volumização celular e pode aumentar rapidamente o tamanho dos músculos ( 15 , 17 ).

Além disso, algumas pesquisas indicam que a creatina diminui os níveis de miostatina, uma molécula responsável por retardar o crescimento muscular. A redução da miostatina pode ajudar a construir músculos mais rapidamente ( 18 ).

RESUMO Acreatina pode estimular vários processos biológicos importantes que levam ao aumento do tamanho e do crescimento muscular.

3. Melhora o desempenho do exercício de alta intensidade

O papel direto da creatina na produção de ATP significa que ela pode melhorar drasticamente o desempenho de exercícios de alta intensidade ( 1 , 2 , 19 ).

A creatina melhora vários fatores, incluindo ( 6 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 ):

  • Força
  • Poder balístico
  • Habilidade de sprint
  • Resistência muscular
  • Resistência à fadiga
  • Massa muscular
  • Recuperação
  • Desempenho cerebral

Ao contrário dos suplementos que só afetam os atletas avançados, a creatina beneficia você, independentemente do seu nível de condicionamento físico ( 25 , 26 ).

Uma revisão descobriu que melhora o desempenho de exercício de alta intensidade em até 15% ( 2 ).

RESUMO: A creatina é o suplemento mais eficaz do mundo para esportes de alta intensidade. Oferece benefícios, independentemente do seu nível de condicionamento físico atual.

4. Acelera o crescimento muscular

A creatina é o suplemento mais eficaz do mundo para adicionar massa muscular ( 1 , 27 ).

Levá-lo por apenas 5 a 7 dias mostrou aumentar significativamente o peso corporal e o tamanho muscular .

Esse aumento inicial é causado pelo aumento do conteúdo de água nos músculos ( 15 , 17 ).

A longo prazo, também ajuda no crescimento das fibras musculares, sinalizando as principais vias biológicas e aumentando o desempenho da academia ( 12 , 13 , 14 , 15 , 23 ).

Em um estudo de um regime de treinamento de seis semanas, os participantes que usaram creatina adicionaram 4,4 libras (2 kg) mais massa muscular, em média, do que o grupo controle ( 23 ).

Da mesma forma, uma revisão abrangente demonstrou um claro aumento na massa muscular para aqueles que tomam creatina, em comparação com aqueles que realizam o mesmo regime de treinamento sem creatina ( 27 ).

Esta revisão também comparou os suplementos esportivos mais populares do mundo e concluiu que a creatina é a melhor disponível. Suas vantagens incluem ser menos dispendioso e muito mais seguro do que a maioria dos outros suplementos esportivos ( 27 ).

RESUMO: Acreatina pode aumentar tanto a massa muscular a curto como a longo prazo. É o suplemento de construção muscular mais eficaz disponível.

5. Pode ajudar com a doença de Parkinson

A doença de Parkinson é caracterizada por uma redução do neurotransmissor-chave dopamina no cérebro ( 8 , 28 ).

A grande redução nos níveis de dopamina causa a morte das células cerebrais e vários sintomas graves, incluindo tremores, perda da função muscular e comprometimento da fala ( 28 ).

A creatina tem sido associada a efeitos benéficos no Parkinson em camundongos, prevenindo 90% da queda nos níveis de dopamina ( 29 ).

Na tentativa de tratar a perda de função e força muscular, as pessoas com Parkinson frequentemente realizam treinamento com pesos ( 30 , 31 ).

Em indivíduos com doença de Parkinson, combinar creatina com treinamento com pesos melhorou a força e a função diária em maior extensão do que o treinamento sozinho ( 32 ).

No entanto, uma análise recente de cinco estudos controlados em pessoas com Parkinson observou que tomar 4-10 gramas de creatina por dia não melhora significativamente as atividades diárias ( 33 ).

RESUMO: A creatina pode reduzir alguns sintomas da doença de Parkinson, melhorando a força e função muscular. No entanto, alguns estudos não observam efeitos.

6. Pode combater outras doenças neurológicas

Um fator chave em várias doenças neurológicas é a redução da fosfocreatina no cérebro ( 29 ).

Como a creatina pode aumentar esses níveis, ela pode ajudar a reduzir ou retardar a progressão da doença.

Em camundongos com doença de Huntington, a creatina restaurou os estoques de fosfocreatina do cérebro para 72% dos níveis pré-doença, em comparação com apenas 26% para os ratos controle ( 34 ).

Essa restauração da fosfocreatina ajudou a manter a função diária e reduziu a morte celular em cerca de 25% ( 34 ).

Pesquisas em animais sugerem que tomar suplementos de creatina também pode tratar outras doenças, incluindo ( 35 , 36 , 37 , 38 ):

  • doença de Alzheimer
  • Acidente vascular cerebral isquêmico
  • Epilepsia
  • Lesões no cérebro ou na medula espinhal

A creatina também mostrou benefícios contra a ELA, uma doença que afeta os neurônios motores essenciais para o movimento. Melhorou a função motora, reduziu a perda muscular e aumentou a taxa de sobrevivência em 17% ( 39 ).

Embora mais estudos sejam necessários em humanos, muitos pesquisadores acreditam que os suplementos de creatina são um baluarte contra doenças neurológicas quando usados ​​juntamente com medicamentos convencionais.

RESUMO: Estudos em animais sugerem que a creatina pode ajudar com sintomas, progressão da doença e expectativa de vida em doenças neurológicas.

7. Pode baixar os níveis de açúcar no sangue e combater o diabetes

Pesquisas sugerem que os suplementos de creatina podem reduzir os níveis de açúcar no sangue, aumentando a função do GLUT4, uma molécula transportadora que leva o açúcar do sangue para os músculos ( 40 , 41 , 42 , 43 ).

Um estudo de 12 semanas examinou como a creatina afeta os níveis de açúcar no sangue após uma refeição rica em carboidratos. Pessoas que combinaram creatina e exercício foram melhores em controlar os níveis de açúcar no sangue do que aqueles que apenas se exercitaram ( 42 ).

A resposta a curto prazo do açúcar no sangue a uma refeição é um marcador importante do risco de diabetes. Quanto mais rápido o corpo remover açúcar do sangue, melhor ( 44 ).

Embora estes benefícios sejam promissores, é necessária mais investigação humana sobre os efeitos a longo prazo da creatina no controlo do açúcar no sangue e na diabetes .

RESUMO: Algumas evidências sugerem que a creatina pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue após as refeições, mas há poucos dados sobre seus efeitos a longo prazo.

8. Pode melhorar a função cerebral

A creatina desempenha um papel importante na saúde e função do cérebro ( 25 ).

Pesquisas demonstram que seu cérebro requer uma quantidade significativa de ATP ao realizar tarefas difíceis ( 25 ).

Suplementos podem aumentar as reservas de fosfocreatina no cérebro para ajudar a produzir mais ATP. A creatina também pode ajudar no funcionamento do cérebro, aumentando os níveis de dopamina e a função das mitocôndrias ( 25 , 45 , 46 ).

Como a carne é a melhor fonte dietética de creatina, os vegetarianos geralmente apresentam baixos níveis. Um estudo sobre suplementos de creatina em vegetarianos encontrou uma melhora de 20 a 50% em alguns escores de testes de memória e inteligência ( 25 ).

Para indivíduos mais velhos, duas semanas de suplementação com creatina melhoraram significativamente a memória e a capacidade de recuperação ( 47 ).

Em adultos mais velhos, a creatina pode melhorar a função cerebral, proteger contra doenças neurológicas e reduzir a perda de massa muscular e força relacionada à idade ( 48 ).

Apesar de tais descobertas positivas, mais pesquisas são necessárias em indivíduos jovens e saudáveis ​​que comem carne ou peixe regularmente.

RESUMO: Suplementar com creatina pode fornecer energia adicional ao cérebro, melhorando a memória e a inteligência em pessoas com baixos níveis de creatina.

9. Pode reduzir a fadiga e o cansaço

Os suplementos de creatina também podem reduzir a fadiga e o cansaço ( 49 ).

Em um estudo de seis meses em pessoas com lesão cerebral traumática, aqueles que suplementaram com creatina tiveram uma redução de 50% na tontura, em comparação com aqueles que não o fizeram ( 49 ).

Além disso, apenas 10% dos pacientes no grupo de suplemento apresentaram fadiga, comparados a 80% no grupo controle ( 49 ).

Outro estudo determinou que a creatina levou a redução da fadiga e aumento dos níveis de energia durante a privação do sono ( 50 ).

A creatina também pode reduzir a fadiga em atletas que estão fazendo um teste de ciclismo e tem sido usada para diminuir a fadiga durante o exercício em altas temperaturas ( 51 , 52 ).

RESUMO: A creatina pode reduzir os sintomas de fadiga e cansaço, fornecendo ao seu cérebro energia adicional e aumentando os níveis de dopamina.

10. Seguro e fácil de usar

Tem sido pesquisado por mais de 200 anos e numerosos estudos apoiam sua segurança para uso a longo prazo. Ensaios clínicos com duração de até cinco anos não relatam efeitos adversos em indivíduos saudáveis ​​( 1 ).

Além disso, a suplementação é muito fácil – basta tomar 3 a 5 gramas de creatina monohidratada em pó por dia ( 1 , 53 ).

RESUMO: A creatina é um dos suplementos disponíveis mais seguros e foi estudada cientificamente por mais de dois séculos.

 

Suplemento de Creatina – Um guia completo baseado em ciência

A creatina é o suplemento número um para melhorar o desempenho no ginásio. Estudos mostram que ela pode aumentar a massa muscular , a força e o desempenho no exercício ( 1 , 2 ). Além disso, fornece uma série de outros benefícios para a saúde, como proteção contra doenças neurológicas ( 3 , 4 , 5 , 6 ). Muitas pessoas acreditam que a creatina não é segura e tem muitos efeitos colaterais, mas estes não são apoiados por evidências ( 7 , 8 ). De fato, é um dos suplementos mais estudados de todos os tempos e possui um perfil de segurança destacado ( 1 ). Este guia detalhado explica tudo o que você precisa saber sobre a creatina.

O que é creatina?

A creatina é uma substância encontrada naturalmente nas células musculares. Ela ajuda seus músculos a produzir energia durante exercícios pesados ​​ou exercícios de alta intensidade. Tomar creatina como suplemento é muito popular entre os atletas e fisiculturistas, a fim de ganhar massa muscular, aumentar a força e melhorar o desempenho no exercício ( 1 ). Quimicamente falando, compartilha muitas semelhanças com aminoácidos. O corpo pode produzi-lo a partir dos aminoácidos glicina e arginina. Vários fatores afetam as reservas de creatina do seu corpo, incluindo ingestão de carne, exercício, quantidade de massa muscular e níveis de hormônios como testosterona e IGF-1 ( 9). Cerca de 95% da creatina do corpo é armazenada nos músculos, na forma de fosfocreatina. Os outros 5% são armazenados no cérebro, rins e fígado ( 9 ). Quando você suplementa, você aumenta suas reservas de fosfocreatina. Esta é uma forma de energia armazenada nas células, pois ajuda seu corpo a produzir mais de uma molécula de alta energia chamada ATP. ATP é freqüentemente chamado de moeda de energia do corpo. Quando você tem mais ATP, seu corpo pode ter melhor desempenho durante o exercício ( 9 ). A creatina também altera vários processos celulares que levam ao aumento da massa muscular, força e recuperação ( 1 , 2 ).

RESUMINDO: A creatina é uma substância encontrada naturalmente em seu corpo, particularmente nas células musculares. É comumente tomado como um complemento.

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Como funciona a creatina?

Existem várias maneiras pelas quais a creatina pode melhorar a saúde e o desempenho atlético. Em exercícios de alta intensidade, seu papel principal é aumentar as reservas de fosfocreatina em seus músculos. As lojas adicionais podem então ser usadas para produzir mais ATP, que é a principal fonte de energia para exercícios pesados ​​e exercícios de alta intensidade ( 10 , 11 ).

A creatina também ajuda a ganhar massa muscular de outras formas, incluindo:

  • Aumentar a carga de trabalho: pode permitir mais trabalho ou volume total em uma única sessão de treinamento, o que é um fator-chave no crescimento muscular de longo prazo ( 12 ).
  • Melhore a sinalização celular: A suplementação pode aumentar a sinalização celular via satélite, onde os sinais para os músculos ajudam no reparo e no crescimento muscular ( 13 ).
  • Aumentar os hormônios anabólicos: Estudos mostraram que há um grande aumento nos hormônios, como o IGF-1, após a suplementação ( 14 , 15 , 16 ).
  • Aumentar a hidratação celular: É bem conhecido por aumentar o teor de água nas células musculares. Isso causa um efeito de volumização celular que pode desempenhar um papel no crescimento muscular ( 17 , 18 ).
  • Reduzir a degradação de proteínas: A suplementação também pode ajudar a aumentar a massa muscular total, reduzindo a degradação muscular ( 19 ).
  • Níveis mais baixos de miostatina: Os níveis elevados da proteína miostatina são bem conhecidos por abrandar ou inibir totalmente o novo crescimento muscular. A suplementação pode reduzir esses níveis, aumentando o potencial de crescimento ( 20 ).

Os suplementos de creatina também aumentam as reservas de fosfocreatina no cérebro. Isso pode melhorar a saúde do cérebro e proteger de doenças neurológicas ( 3 , 21 , 22 , 23 , 24 ).

RESUMINDO: A creatina ajuda você a ganhar massa muscular de várias maneiras diferentes. Dá mais energia aos músculos e leva a alterações na função celular que aumentam o crescimento muscular.

Os efeitos da creatina no ganho muscular

A creatina é muito eficaz para o crescimento muscular a curto e longo prazo ( 25 ). Tem benefícios para uma variedade de pessoas, incluindo indivíduos sedentários, idosos e atletas de elite ( 17 , 25 , 26 , 27 ). Um estudo de 14 semanas com idosos descobriu que adicionar creatina a um programa de treinamento de peso aumenta significativamente a força das pernas e a massa muscular ( 27 ). Um estudo de 12 semanas em levantadores de peso descobriu que o suplemento aumentava o crescimento das fibras musculares duas a três vezes mais do que o treinamento sozinho. O aumento na massa corporal total também duplicou, juntamente com o supino reto de um supino ( 28 ). Uma grande comparação entre os suplementos mais populares encontrou a creatina como o suplemento mais benéfico disponível para adicionar massa muscular ( 1 , 25 ).

LINHA DE FUNDO: Suplementar com creatina pode levar a aumentos significativos na massa muscular. Isso se aplica tanto aos indivíduos destreinados quanto aos atletas de elite.

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Efeitos na Força e no Desempenho do Exercício

A creatina também pode melhorar a força, potência e desempenho de exercício de alta intensidade. Uma revisão de pesquisa descobriu que adicioná-lo a um programa de treinamento aumentava a força em 8%, o desempenho de levantamento de peso em 14% e o supino em 1-rep máximo em até 43%, comparado ao treinamento sozinho ( 29 ). Em atletas de força bem treinados, 28 dias de suplementação aumentaram o desempenho do ciclismo em 15% e o desempenho em supino em 6% ( 30 ). Ele também foi testado durante bloqueios intensos de treinamento excessivo, demonstrados para ajudar a manter a força e o desempenho de treinamento, enquanto aumenta a massa muscular ( 31 ). Essas melhorias notáveis ​​são principalmente causadas pelo aumento da capacidade de produzir ATP. Normalmente, o ATP se esgota após 8-10 segundos de atividade de alta intensidade. A suplementação ajuda você a produzir mais ATP, permitindo que você mantenha o desempenho ideal por mais alguns segundos ( 10 , 11 , 32 , 33 ). Aqui estão mais alguns detalhes sobre os efeitos da creatina no desempenho do exercício .

RESUMINDO: A creatina é um dos melhores suplementos para melhorar a força e o desempenho de exercício de alta intensidade. Funciona aumentando sua capacidade de produzir energia ATP.

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Os efeitos da creatina no cérebro

Uma das perspectivas mais interessantes tem a ver com a saúde do cérebro e o tratamento de doenças neurológicas. Como os músculos, o cérebro armazena a fosfocreatina e requer muito ATP para a função ideal ( 21 , 22 ). A suplementação foi sugerida para melhorar as seguintes condições:

  • Doença de Alzheimer ( 34 ).
  • Doença de Parkinson ( 3 ).
  • Doença de Huntington ( 24 ).
  • Acidente vascular cerebral isquêmico ( 35 ).
  • Epilepsia ( 36 ).
  • Lesões do cérebro ou da medula espinhal ( 37 ).
  • Doença do neurônio motor ( 38 ).
  • Memória e função cerebral em idosos ( 39 ).

Apesar dos potenciais benefícios da creatina no tratamento de doenças neurológicas, a maioria das pesquisas atuais foi realizada em animais de teste. No entanto, um estudo foi realizado em crianças com lesão cerebral traumática. O estudo de seis meses encontrou uma redução de 70% na fadiga e uma redução de 50% na tontura ( 40 ). Para o funcionamento geral do cérebro, pesquisas em humanos sugerem que ele pode beneficiar idosos, vegetarianos e aqueles em risco de doenças neurológicas ( 39 , 41 ).

Os vegetarianos tendem a ter baixos estoques de creatina porque não comem carne, que é a principal fonte dietética natural. Um estudo em vegetarianos descobriu que a suplementação causou uma melhora de 50% em um teste de memória e uma melhoria de 20% nos resultados dos testes de inteligência ( 21 ). Embora possa ser benéfico para os idosos e aqueles com estoques reduzidos, a pesquisa não mostra nenhum efeito sobre a função cerebral em adultos saudáveis ​​( 42 ).

LINHA DE FUNDO: A creatina pode reduzir os sintomas e retardar a progressão de algumas doenças neurológicas, embora mais pesquisas sejam necessárias em humanos.

Outros benefícios para a saúde da creatina

A pesquisa também mostrou que pode:

  • Menores níveis de açúcar no sangue ( 5 , 43 , 44 ).
  • Melhora a função muscular e a qualidade de vida em idosos ( 27 , 45 , 46 , 47 ).
  • Ajudar a tratar doença hepática gordurosa não alcoólica ( 48 ).

No entanto, mais pesquisas são definitivamente necessárias nessas áreas.

RESUMINDO: A creatina pode ajudar no controle do açúcar no sangue e na doença do fígado gorduroso. Pode também ter vários benefícios para os idosos.

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Diferentes tipos de suplementos de creatina

A forma mais comum e mais pesquisada é chamada creatina monohidratada. Depois, há muitas outras formas disponíveis, algumas das quais são consideradas superiores. No entanto, não há evidências de que as outras formas sejam melhores ( 1 , 7 , 49 ). A creatina monohidratada é muito barata e é apoiada por centenas de estudos. Até que novas pesquisas mostrem o contrário, esta parece ser a melhor opção.

LINHA DE FUNDO: A melhor forma que você pode tomar é chamada de creatina monohidratada, que tem sido usada e estudada por décadas.

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Instruções de dosagem

Muitas pessoas que complementam começam com uma “fase de carregamento”. Esta estratégia leva a um rápido aumento das reservas musculares. Para carregar com creatina, tome 20 gramas por dia durante 5 a 7 dias. Isso deve ser dividido em quatro porções de 5 gramas ao longo do dia ( 1 ). A absorção pode ser ligeiramente melhorada com uma refeição à base de carboidratos ou proteínas devido à liberação de insulina ( 50 ). Após o período de carregamento, tome de 3 a 5 gramas por dia para manter os níveis elevados dentro do músculo. Não há nenhum benefício para a creatina, então você pode ficar com a dose de 3 a 5 gramas por um longo tempo.

Se você optar por não fazer a fase de carregamento, você pode simplesmente consumir de 3 a 5 gramas por dia. No entanto, pode levar de três a quatro semanas para maximizar os estoques musculares ( 1 ). Como a creatina puxa a água para a célula muscular, também é aconselhável tomá-la com um copo de água e ficar bem hidratado durante o dia.

BOTTOM LINE:Para carregar com creatina, tome 5 gramas, quatro vezes por dia durante 5-7 dias. Em seguida, tome 3-5 gramas por dia para manter.

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Segurança e efeitos colaterais

A creatina é um dos suplementos mais pesquisados ​​disponíveis, e estudos com duração de até quatro anos não mostraram efeitos negativos ( 8 , 51 ). Um dos estudos mais abrangentes até o momento mediu 52 marcadores sanguíneos e não encontrou efeitos adversos após 21 meses de suplementação ( 8 ). Também não há evidências de que isso prejudique o fígado e os rins em pessoas saudáveis ​​que tomam doses normais. Dito isto, as pessoas com problemas hepáticos ou renais pré-existentes devem consultar um médico antes de suplementar ( 8 , 51 , 52 ). Embora muitas pessoas acreditem que isso possa causar desidratação e cãibras, isso não é apoiado pela pesquisa. De fato, estudos mostraram que pode reduzir cãibras e desidratação durante exercícios de resistência em altas temperaturas ( 53 , 54 ).

No final do dia, a creatina é um dos suplementos mais baratos, eficazes e seguros que você pode tomar.

O Tribulus Terrestris realmente funciona? Um olhar baseado em evidências

Muitos dos suplementos dietéticos populares de hoje vêm de plantas que foram usadas medicinalmente desde os tempos antigos.

Um desses botânicos é o Tribulus terrestris , que supostamente tem uma variedade de benefícios à saúde, incluindo redução de açúcar no sangue e colesterol, níveis hormonais alterados e aumento da função sexual e da libido.

Este artigo informa tudo o que você precisa saber sobre essa planta, seus efeitos sobre a saúde e se você deve considerar consumi-la como um suplemento dietético.

O que é o Tribulus Terrestris?

Tribulus Terrestris

Tribulus terrestris é uma pequena planta frondosa. É também conhecida como punctura de videira, Gokshura , caltrop e cabeça de cabra ( 1 ).

Ela cresce em muitos lugares, incluindo partes da Europa, Ásia, África e Oriente Médio ( 2 ).

Tanto a raiz como o fruto da planta foram utilizados medicinalmente na medicina tradicional chinesa e na medicina ayurveda indiana ( 3 ).

Tradicionalmente, as pessoas usaram esta planta para uma variedade de efeitos potenciais, incluindo para aumentar a libido, manter o trato urinário saudável e reduzir o inchaço ( 3 ).

Atualmente, o Tribulus terrestris é amplamente utilizado como suplemento de saúde em geral, bem como em suplementos que alegam aumentar os níveis de testosterona ( 4 ).

RESUMO: Tribulus terrestris é uma planta que tem sido usada para uma variedade de benefícios potenciais à saúde por muitos anos. É popular como um suplemento de saúde geral e como um ingrediente em suplementos de reforço de testosterona.

Pode afetar a saúde do coração e o açúcar no sangue

Embora muitas vezes as pessoas tomem Tribulus terrestris por seus efeitos potenciais sobre a função sexual e a testosterona, ela também foi estudada para outros efeitos importantes.

Um estudo examinou os efeitos de tomar 1.000 mg de Tribulus terrestris por dia em 98 mulheres com diabetes tipo 2.

Depois de três meses, as mulheres que tomaram o suplemento apresentaram níveis mais baixos de açúcar no sangue e colesterol, em comparação com aquelas que tomaram placebo ( 5 ).

Estudos em animais mostraram também que o Tribulus terrestris pode reduzir os níveis de açúcar no sangue , ajudar a proteger contra os danos dos vasos sanguíneos e ajudar a prevenir o aumento do colesterol no sangue ( 6 , 7 ).

Embora esses resultados pareçam promissores, mais pesquisas são necessárias antes que essa planta possa ser recomendada para esses benefícios para a saúde.

RESUMO: Evidências preliminares mostram que o Tribulus terrestris pode melhorar o controle do açúcar no sangue e o colesterol em pessoas com diabetes. No entanto, a pesquisa em humanos é limitada.

Não aumenta a testosterona em seres humanos

Uma rápida pesquisa on-line sobre suplementos de Tribulus terrestris mostra que muitos produtos feitos com a planta estão focados em aumentar a testosterona .

Uma revisão analisou os resultados de 12 estudos principais sobre os efeitos da planta em homens e mulheres com idade entre 14 e 60 anos. Os estudos duraram de 2 a 90 dias e os participantes incluíram pessoas saudáveis ​​e aqueles que tiveram problemas sexuais.

Os pesquisadores descobriram que este suplemento não aumenta a testosterona ( 4 ).

Outros pesquisadores descobriram que o Tribulus terrestris pode aumentar a testosterona em alguns estudos em animais, mas que esse resultado não é normalmente visto em humanos ( 8).

RESUMO :Apesar das alegações de marketing, o Tribulus terrestris não parece aumentar a testosterona em humanos. Esta conclusão é baseada em estudos em homens e mulheres de vários estados de saúde e idades.

Tribulus Terrestris pode melhorar a libido

Mesmo que este suplemento não aumente a testosterona, pode aumentar a libido .

Alguns pesquisadores descobriram que quando homens com redução do desejo sexual consumiam 750 a 1.500 mg de Tribulus terrestris diariamente por dois meses, seu desejo sexual aumentava em 79% ( 4 , 9 ).

Além disso, 67% das mulheres com libido muito baixa experimentaram aumento do desejo sexual depois de tomar suplementos de 500-1,500 mg por 90 dias ( 4 ).

Outros estudos também relataram que suplementos contendo a erva aumentaram o desejo sexual, a excitação e a satisfação em mulheres com baixa libido ( 10 ).

No entanto, estudos em homens com disfunção erétil produziram resultados mistos.

Algumas pesquisas mostram que tomar 800 mg deste suplemento por dia pode não tratar efetivamente a disfunção erétil ( 11 ).

No entanto, outros relatos mostraram melhorias significativas nas ereções e satisfação sexual com uma dose de 1.500 mg por dia ( 12 ).

Enquanto parece que Tribulus terrestris pode melhorar a libido em mulheres e homens, mais pesquisas são necessárias para esclarecer a extensão dos efeitos sexuais deste suplemento.

RESUMO: Pesquisas descobriram que o Tribulus terrestris pode melhorar a libido em mulheres e homens com redução do desejo sexual. Estudos sobre a erva como tratamento para a disfunção erétil mostraram resultados mistos, com doses mais altas parecendo ser mais benéficas.

Não melhora a composição corporal ou o desempenho no exercício

Indivíduos ativos freqüentemente tomam suplementos de Tribulus terrestris para melhorar sua composição corporal aumentando o músculo ou diminuindo a gordura ( 13 ).

Isto pode ser em parte devido à reputação da erva como um potenciador de testosterona, embora a pesquisa mostre que pode não corresponder a estas alegações.

De fato, a pesquisa também é muito limitada sobre se a planta melhora a composição corporal ou o desempenho em indivíduos ativos e atletas.

Um estudo examinou como os suplementos Tribulus terrestris afetavam o desempenho de jogadores de rúgbi de elite.

Os homens tomaram os suplementos durante cinco semanas de treinamento com pesos. No entanto, no final do estudo, não houve diferenças nas melhorias na força ou composição corporal entre os grupos de suplemento e placebo ( 14 ).

Outro estudo constatou que oito semanas de uso deste suplemento com um programa de exercícios físicos não melhoraram a composição corporal, força ou resistência muscular do que um placebo ( 15 ).

Infelizmente, nenhuma pesquisa está disponível sobre os efeitos do Tribulus terrestris no exercício de mulheres. No entanto, é provável que esses suplementos também sejam ineficazes nessa população.

RESUMO: Tribulus terrestris não parece aumentar os músculos, diminuir a gordura ou melhorar o desempenho do exercício mais do que um placebo.

Outros efeitos potenciais

Além dos potenciais efeitos para a saúde já discutidos, o Tribulus terrestris pode ter vários outros efeitos no organismo:

  • Balanço de fluidos: Esta planta pode atuar como um diurético e aumentar a produção de urina ( 16 ).
  • Sistema Imunitário: A atividade do sistema imunológico em ratos mostrou aumentar quando recebem este suplemento ( 17 ).
  • O cérebro: Como parte de um suplemento com vários ingredientes, o Tribulus terrestrispode ter efeitos antidepressivos em camundongos ( 18 ).
  • Inflamação: Um estudo em tubo de ensaio mostrou possíveis efeitos anti-inflamatórios ( 19 ).
  • Alívio da dor: doses elevadas deste suplemento podem proporcionar alívio da dor em ratos ( 20 ).
  • Câncer: Pesquisas em tubo de ensaio mostraram um possível efeito anticancerígeno do Tribulus terrestris ( 21 ).

No entanto, quase todos esses efeitos foram estudados apenas em animais ou tubos de ensaio e, mesmo assim, as evidências são muito limitadas ( 3 ).

Muito mais pesquisas, tanto em animais quanto em humanos, são necessárias para descobrir se o Tribulus terrestris tem esses efeitos.

RESUMO: Embora muitas pessoas especulem sobre os efeitos para a saúde do Tribulus terrestris, há um apoio muito limitado para muitas dessas alegações. Grande parte da pesquisa existente foi realizada em animais ou tubos de ensaio, não em seres humanos.

Dosagem, segurança e efeitos colaterais

Os pesquisadores usaram uma grande variedade de doses para avaliar os efeitos do Tribulus terrestris.

Estudos que investigaram o seu potencial efeito hipoglicemiante usaram 1.000 mg por dia, enquanto a pesquisa que examinou o aumento da libido usou doses de 250 a 1.500 mg por dia ( 4 , 5 ).

Outros estudos prescreveram doses relativas ao peso corporal. Por exemplo, vários estudos usaram doses de 4,5 a 9 mg por libra (10 a 20 mg por kg) de peso corporal.

Então, se você pesava cerca de 70 kg, você pode tomar uma dose de 700 a 1.400 mg por dia ( 4 ).

Saponinas em Tribulus Terrestris

As saponinas são compostos químicos em Tribulus terrestris , e acredita-se que sejam responsáveis ​​por seus benefícios para a saúde.

Muitos suplementos listam a dose junto com a porcentagem de saponinas, que se refere à quantidade do suplemento que é composto destes compostos.

É comum os suplementos de Tribulus terrestris conterem 45-60% de saponinas. É importante ressaltar que uma maior porcentagem de saponinas significa que uma dose menor deve ser usada, pois o suplemento é mais concentrado.

Efeitos colaterais mínimos

Vários estudos que utilizaram várias dosagens relataram efeitos colaterais mínimos e sem preocupações de segurança ( 12 , 22 ).

Efeitos colaterais incomuns incluem cólicas estomacais menores ou refluxo ( 10 , 12 , 22 ).

No entanto, um estudo em ratos levantou a preocupação de possíveis danos nos rins. Além disso, um caso de toxicidade associado ao Tribulus terrestris foi relatado em um homem que o tomou para prevenir cálculos renais ( 23 , 24 ).

No geral, a maioria dos estudos não mostra que este suplemento tem efeitos colaterais prejudiciais. No entanto, é importante considerar todos os riscos e benefícios potenciais.

Se você quiser usar Tribulus terrestris , certifique-se de discutir a dose adequada com seu médico.

RESUMO: A maioria dos estudos relatou que o Tribulus terrestris não causa efeitos colaterais importantes. No entanto, cólicas estomacais são um efeito colateral ocasional, e evidências limitadas mostraram um risco potencial de toxicidade.

O impacto do suplemento de WheyProtein durante a perda de peso

Uma revisão de nove estudos descobriu que pessoas com sobrepeso ou obesas que suplementavam com proteína whey perderam mais peso e ganharam mais massa muscular do que aquelas que não tomaram ( ARTIGO ORIGINAL, CLIQUE AQUI ).

A mesma revisão relatou que os usuários de proteína whey também experimentaram melhorias significativas na pressão arterial, no controle do açúcar no sangue e nos níveis de colesterol.

Esses benefícios de perda de peso se originam principalmente da capacidade do whey protein de diminuir o apetite, fazendo com que você se sinta mais cheio ao longo do dia ( CLIQUE NOS NÚMEROS PARA CONFERIR OS ARTIGOS > 7 , 8 ).

ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL COM VINÍCIUS GRATON – NUTRIÇÃO CLÍNICA & ESPORTIVA – UBERLÂNDIA/MG

A CONSULTA INICIAL

Seu plano alimentar será cuidadosamente elaborado e calculado conforme suas necessidades nutricionais e físicas. Ele pertencerá unicamente e exclusivamente a você. Sendo avaliado suas (necessidades nutricionais, seus dados clínicos, atividade física, preferências alimentares, seu paladar, seus hábitos de vida, seu objetivo e sua atividade física). A mesma faz parte de um programa personalizado, ela é provisória, individual e intransferível. A prescrição de suplementos poderá ocorrer conforme seus objetivos, atividade física, necessidades clínicas e fisiológicas. Em sua consulta inicial exames clínicos poderão ser solicitados. Traçaremos nossas metas.

Você possui alguma restrição alimentar? É intolerante à lactose/glúten? Possui alguma condição clínica específica onde a alimentação tem interferência sobre ela? Realiza atividades desportivas de alta performance e precisa de um adequado monitoramento buscando por melhores treinos e performance? É gestante? Está acima do peso ou apenas buscando melhorar seus hábitos? Gostaria de saber qual sua exata composição corpórea? Está perdendo massa muscular e está com dificuldades de melhora-la? Vem apresentando queda de cabelo ou unhas fracas? Foi submetido(a) a alguma cirurgia recentemente que exija um controle alimentar? Gostaria de ter uma alimentação elaborada conforme seus exames clínicos?

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EXAME DE BIOIMPEDANCIOMETRIA AMBULATORIAL / REGISTRO ANVISA/MINISTÉRIO DA SAÚDE: 80443110002

ENTREGA DE MATERIAIS

Fique atento ao dia agendado para que não haja imprevistos. Em seu retorno (que deverá ocorrer no período máximo de 2 semanas após sua consulta), você já receberá sua dieta e toda a orientação necessária para iniciar a execução do material proposto. Você receberá neste dia seus materiais digitalizados e terá meu WhatsApp pessoal para enviar e receber dicas sobre seu plano. Traçaremos neste dia qual o tempo previsto para que retorne para reavaliação de seus resultados.

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REAVALIAÇÃO

Em sua reavaliação, levantaremos todas as informações sobre sua evolução. Suas dúvidas serão esclarecidas e um novo material será elaborado. O exame de Bioimpedanciometria deverá ser realizado sempre que possível pois é através dele que conseguiremos objetivamente compreendermos sua evolução.

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CREATINA NA PERIODIZAÇÃO DE TREINOS

Considerando os conceitos da bioquímica aplicada ao exercício, a fonte imediata para a produção de energia na execução do esforço, são as moléculas de adenosina trifosfato (ATP) armazenadas no interior das células.

O sistema energético imediato para a ressíntese de ATP, provem diretamente da degradação de outra molécula, a fosfocreatina. Em exercícios de alta intensidade, a necessidade de degradação da fosfocreatina para a ressíntese de ATP está consideravelmente elevada a fim de atende a demanda do esforço, entretanto, a capacidade de armazenamento da fosfocreatina pelo organismo é reduzida.

A capacidade de armazenamento de fosfocreatina, deve ser interpretada como um dos fatores críticos para instalação de exaustão no esforço Máximo. Assim, a suplementação com creatina é utilizada para elevar as reservas, favorável a disponibilização imediata de energia. Além de maximizar a recuperação energética entre os intervalos de recuperação, aspectos necessários aos praticantes de treinamento de força.

Estudos têm associado o efeito da suplementação com Creatina no aumento da força e hipertrofia em praticantes de exercícios.

Tais adaptações são reconhecidamente decorrentes de importantes fatores: retenção hídrica; maior disponibilidade de substrato energético para a ressíntese de ATP, aumento da expressão gênica eficiência da tradução de proteínas relacionadas a síntese proteica, bem como proliferação de células satélites, auxiliando no remodelamento tecidual.

POR QUE PRECISO CONCILIAR UMA BOA ALIMENTAÇÃO COM A ATIVIDADE FÍSICA?

A prática de atividade física pode proporcionar benefícios à composição corporal, à saúde e à qualidade de vida. No entanto, nem sempre representa sinônimo de equilíbrio no organismo. As alterações fisiológicas e os desgastes nutricionais gerados pelo esforço físico podem conduzir o atleta ou praticante de atividade física ao limiar entre a saúde e a doença, se não houver a compensação adequada desses eventos.

Isso porque a produção de radicais livres em excesso pode ser considerada um exemplo de efeito indesejável do exercício. Além disso, o exercício físico induz danos no trato gastrointestinal (como distensão abdominal, eructação, náusea, vômitos, cólicas abdominais), e um sistema gastrointestinal comprometido pode favorecer a invasão de patógenos ao organismo. Isso principalmente quando o exercício é vigoroso e praticado em um ambiente quente sem treino e/ou hidratação adequados. Contudo, todo tipo de exercício pode levar a alterações no metabolismo, na distribuição e na excreção de vitaminas e minerais. Em vista disso, as necessidades de nutrientes específicos podem ser afetadas conforme as demandas fisiológicas, em resposta ao esforço.

Nesse contexto, a importância da nutrição na performance e saúde de atletas e praticantes de atividade física já se encontra suficientemente documentada na literatura.

A alimentação deve levar em consideração, variáveis como a necessidade nutricional do indivíduo, de acordo com composição corporal, com o seu objetivo e com o gasto energético do esporte praticado. Do contrário, uma alimentação inadequada pode resultar em fornecimento insuficiente de nutrientes importantes relacionados ao metabolismo energético, à reparação tecidual, ao sistema antioxidante e à resposta imunológica. Além disso, alimentos contendo agentes antiinflamatórios são importantes (açafrão, gengibre, frutas vermelhas, cenoura, alho, cebola), pois a inflamação é um dos principais causadores de lesões e do desenvolvimento de doenças em atletas e praticantes de atividade física. E a hidratação também faz parte de uma nutrição adequada, já que a reposição insuficiente pode trazer conseqüências desagradáveis, entre elas a diminuição da força muscular, o aumento do risco de cãibras e a hipertermia e, conseqüentemente, a queda no desempenho.

Porém, ainda assim, em alguns casos o uso de suplementos pode ser indicado, devido às altas recomendações e ao tempo de ingestão alinhado aos horários de treino. Alguns dos suplementos mais usados são: os carboidratos (gel, barra, pó), as proteínas (whey protein), os aminoácidos (BCAA, arginina e creatina), vitaminas, minerais e ômega-3, que podem contribuir para retardar a fadiga muscular e melhorar a recuperação pós treino.

Portanto o exercício regular só será benéfico se houver também uma alimentação adequada. Para mais orientações, agende já uma consulta > em Uberlândia/MG ligue (34) 3255-1237 ou 3231-8655 – Por Dr. Vinícius Graton – Nutrição Clínica & Nutrição Esportiva.

ARGININA E SEU PAPEL NA CONSTRUÇÃO DA MASSA MUSCULAR

A arginina é um aminoácido condicionalmente essencial, ou seja, em condições normais, o organismo consegue sintetizá-la, porém, em determinadas situações, como períodos de rápido crescimento celular (na infância e em certas doenças), é necessário adquiri-la por meio da dieta. É comumente utilizada pelos atletas com intuito de incrementar a massa muscular, encurtar o período de recuperação entre os treinos, aumentar a força e o desempenho na atividade física. Entretanto, a arginina pode estimular a secreção endógena do hormônio do crescimento (GH), que pode aumentar o tamanho da massa muscular, porém não tem efeito no aumento da força muscular.

Apesar de não haver nenhuma comprovação científica a respeito do uso de suplementos estimuladores do GH e de a prática ser considerada doping, muitos atletas os utilizam para ficarem mais preparados para a competição. Além da arginina, o GH pode ser estimulado por atividade física, sono e hipoglicemia. Dentre esses fatores, o exercício é o maior estimulador de secreção do GH. Por exemplo, exercícios intensos e intermitentes secretam maior quantidade do GH comparado com exercícios contínuos.

A arginina também pode originar outro aminoácido, a creatina, encontrada em alimentos de origem animal. A creatina também é utilizada pelos atletas, pois é fonte rápida de energia para a contração muscular, melhorando desempenho de atividades físicas de alta intensidade e curta duração.

Os efeitos colaterais dos usuários que fazem uso desse de suplementos estimuladores do GH de maneira indiscriminada estão associados com aumento do osso facial, doenças cardiovasculares, diabetes melito, hipertensão arterial, fraqueza muscular e neuropatia periférica. Esses efeitos são geralmente irreversíveis. Por isso, a utilização desses tipos de suplementos deve ser criteriosamente avaliada por seu nutricionista.

Por Dr. Vinícius Graton – #ATENDIMENTOS #UBERLANDIA Clínica Renova Cirurgia Plástica & Medicina Estética – (34) 3255.1237 – 3231.8655 – 3237.4430 Rua Bernardo Guimarães 417 Fundinho.

 

O QUE SÃO ERGOGÊNICOS NA NUTRIÇÃO ESPORTIVA?

Os recursos ergogênicos são substâncias ou artifícios utilizados com o objetivo de melhorar o desempenho esportivo e a recuperação após o exercício. A palavra ergogênico é derivada das palavras gregas: ergo (trabalho) e gen (produção). Com isso, o intuito da utilização de ergogênicos é aumentar o desempenho através da intensificação da potência física, da força mental ou do limite mecânico e, dessa forma, prevenir ou retardar o início da fadiga.

Neste sentido, os recursos ergogênicos podem ser classificados em cinco categorias:

1- Mecânicos: são os equipamentos esportivos mais leves, como os equipamentos ciclísticos com design aerodinâmico, ou os tênis mais leves a fim de gastar menos energia para movimentar as pernas e aumentar a economia de corrida, ente outros.
2- Psicológicos: controle de estresse e ansiedade, com o objetivo de aumentar a concentração e força mental.
3- Farmacológicos: esteroides anabólicos androgênicos, como eritropoietina, entre outros, muitas vezes considerados como doping pelo Comitê Olímpico Internacional.
4- Fisiológicos: bicarbonato de sódio, citrato de sódio, dentre outros, que dependendo da abordagem também são considerados doping.
5- Nutricionais: incluem carboidratos, cafeína, glutamina, vitaminas e minerais antioxidantes, ou micronutrientes em geral, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), creatina, carnitina, entre outros.

Os ergogênicos nutricionais servem principalmente para estimular o tecido muscular, por meio da oferta de energia para o músculo e aumento da taxa de produção de energia no músculo. Os nutrientes estão envolvidos com os processos geradores de energia por meio de três funções básicas: fonte energética, como os carboidratos; regulador de processos através dos quais a energia é produzida no corpo, como os micronutrientes; e promovedor do crescimento e desenvolvimento dos tecidos corporais, como os aminoácidos.

De maneira geral, uma alimentação adequada é fundamental para melhorar o desempenho de atletas ou de praticantes de atividade física. Por outro lado, deficiências nutricionais prejudicam o desempenho esportivo. Recomenda-se, portanto, que tanto atletas como praticantes de atividade física tenham uma alimentação equilibrada, a fim de garantir o fornecimento de todos os nutrientes necessários para a realização dos exercícios.

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PARA HIPERTROFIA, MALTODEXTRINA ANTES OU DEPOIS?

Minha dica, tome antes e depois! Vamos entender..

 

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DR. VINÍCIUS GRATON – NUTRIÇÃO CLÍNICA & ESPORTIVA

– Antes do Treino: Se pensarmos em nosso corpo como um carro de corrida e compararmos o treino de musculação com uma prova de automobilismo, teremos que os minutos que antecedem a “largada” (início do treino) são essenciais para encher o tanque e garantir combustível para toda a prova. Esse combustível, no entanto, deverá durar para toda a prova, e não somente fazer você correr mais rápido nas primeiras voltas. Nesse momento, portanto, a melhor opção é a maltodextrina, pois ela irá garantir que você tenha energia para todas as suas séries. E você já sabe: mais energia é sinônimo de um treino de mais qualidade e resultado, pois você pode executar suas repetições de maneira correta e sem encurtar o movimento por conta da fadiga muscular. E se o tanque está cheio, você pode acelerar com mais intensidade sem correr o risco de precisar abandonar a corrida por falta de combustível. Ou seja, a maltodextrina irá garantir que suas células recebam glicose para efetuar a contração muscular e absorver aminoácidos essenciais para a síntese de proteínas. Em uma situação, no entanto, em que você está há várias horas sem se alimentar e está indo direto para a academia, a dextrose pode ser uma alternativa, pois irá garantir energia de maneira quase que instantânea.

 

– Pós treino: Podemos dizer que esse é o período do dia mais importante para o praticante de musculação, pois é nesse momento em que as células mais precisam de nutrientes. E esses nutrientes necessitam de energia para entrar nas células. Após um treino intenso com duração de 40-50 minutos, praticamente todas suas reservas de glicogênio se esgotaram, de maneira que o corpo começa a recorrer à própria musculatura para obter energia. Considerando-se que o glicogênio é a forma na qual a glicose é estocada tanto nos músculos como no fígado, consumir uma fonte de açúcar nesse momento é fundamental não só para repor os estoques de glicogênio como também para inibir o catabolismo muscular. Pesquisas sugerem que durante 45 minutos após o treino o organismo abriria uma “janela de absorção”, um período imediatamente após o fim dos exercícios, onde as células seriam capazes de absorver mais facilmente os nutrientes necessários para a reconstrução muscular. A insulina é fundamental nesse processo, pois é ela quem facilita a entrada dos aminoácidos nas células. E nada melhor que um carboidrato de rápida absorção como a dextrose para estimular a liberação de uma grande concentração de insulina na circulação. Portanto, para dar início à recuperação e estimular o crescimento muscular, é fundamental que as proteínas do pós-treino sejam consumidas com uma fonte de carboidrato simples.

SUPLEMENTOS, E AGORA?

A gama de suplementos existentes hoje no mercado de suplementos alimentares destinado aos praticantes de esportes em geral, inclusive de musculação, é extremamente grande, possibilitando que haja um atendimento específico a cada uma dessas necessidades ou uma grande confusão sobre o que utilizar em complemento a dieta.

Antes que haja o consumo de suplementos alimentares e/ou ergogênicos, faz-se necessário haver uma dieta a qual possa atender boa parte das necessidades nutricionais individuais da pessoa, ou seja, através da busca da orientação adequada, deve-se seguir protocolos individuais e específicos alimentares os quais, se necessário, devem ser contemplados e complementados com a utilização de algum tipo de suplemento.

Entretanto, apesar dessa complementação talvez necessária, muitas são as dúvidas que cercam os mais diferentes consumidores ou pretendentes ao consumo.

Agende então uma avaliação e tire todas suas dúvidas, procure por um bom especialista. Clíque aqui para mais informações!

O EXERCÍCIO AERÓBICO ATRAPALHA NA HIPERTROFIA MUSCULAR?

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Dr. Vinícius Graton – Nutrição Clínica & Esportiva.  Contato: Uberlândia (34)3255-1237

Uma das grandes dúvidas do praticante de musculação que foca na hipertrofia é se o mesmo deve realizar exercícios aeróbicos. A resposta é SEMPRE sim.

Apesar da musculação ser principalmente uma atividade anaeróbica aláctica e láctica (utiliza o ATP, a fosfocreatina e o glicogênio muscular como fontes de energia, sem o uso do oxigênio neste processo), TODA recuperação muscular é aeróbica, ou seja, será utilizado o glicogênio muscular e os triglicérides intramusculares através de um metabolismo que utiliza o oxigênio, e potencializa a geração de energia.

Ao se praticar cronicamente uma atividade aeróbica, o intervalo entre os exercícios de hipertrofia na musculação apresentarão uma recuperação mais otimizada, sendo fornecido mais energia à musculatura que será trabalhada e melhor é a remoção da acidez local, que induz a fadiga muscular, propiciando ao atleta um trabalho muscular mais eficiente e com maior sobrecarga, estimulando ainda mais a hipertrofia muscular.

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O ideal é realizar o aeróbico em um período do dia diferente da musculação. Se houver impossibilidade, deve ser feito após o treinamento de resistência (musculação), já que a realização do aeróbico antes da musculação irá reduzir o glicogênio muscular e aumentar a acidez local que são causas de fadiga.

A intensidade, a duração e o tempo semanal do aeróbico deve ser individualizado pelo treinador e pelo médico do esporte, para que não seja excessivo, impedindo assim o aumento dos hormônios contrareguladores do anabolismo muscular (cortisol e marcadores inflamatórios), que atrapalham a hipertrofia muscular.

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Leucina – Quais os seus benefícios?

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Dr. Vinícius Graton – Nutricionista Clínico e Esportivo.

A leucina, também chamada de l-leucina, é um aminoácido essencial, o que quer dizer que o corpo não é capaz de produzi-lo, e que, portanto, ele deve ser ingerido através da dieta. A leucina pode ser ingerida através de carne, laticínios, ovos, soja e feijões, além de em forma de suplementos. Seus benefícios incluem manutenção do peso e de massa muscular magra, além de controle de colesterol, embora haja divergências sobre sua eficácia real, já que a maior parte dos estudos foram feitos com animais e não com humanos.

Para que serve a leucina?
A leucina é o aminoácido mais abundante entre os aminoácidos de cadeia ramificada (os outros dois são a isoleucina e a valina). Esse tipo de aminoácido faz parte da composição dos músculos e é o único tipo de aminoácido que pode ser usado como energia pelos músculos, fazendo com que os níveis de aminoácidos de cadeia ramificada diminuam tanto no sangue quanto nos músculos após os exercícios. Dentre os três aminoácidos de cadeia ramificada – leucina, isoleucina e valina – a leucina é a mais eficaz na manutenção de massa muscular porque é convertida em glicose mais rapidamente que os outros dois. Portanto, não é de se surpreender que o suplemento de leucina seja um dos mais populares entre fisiculturistas. A leucina também ajuda a promover a saúde dos ossos, pele e músculos após traumas, e é recomendada a pessoas durante a recuperação de cirurgias.

Manutenção Muscular
Como outros aminoácidos essenciais, a leucina ajuda a manter massa muscular. Por isso, é muito usada em forma de suplementos por fisiculturistas e atletas. Um estudo no Journal of Physiology descobriu que a leucina inibia a quebra de proteínas em ratos velhos. Outro estudo na mesma publicação discute a pesquisa explicando que a ingestão de proteínas de alta qualidade durante o envelhecimento é importante.

Perda de peso
Em um estudo com animais publicado em 2009 na Medicine and Science in Sports and Exercise, ratos que haviam recebido uma dieta rica em gorduras por 15 semanas foram divididos em dois grupos de exercícios: um que recebia suplementos de leucina e o outro apenas fazia os exercícios. O grupo que recebia o suplemento de leucina teve mais resultados na perda de peso do que o grupo que apenas fez exercícios.

Níveis de Colesterol
Durante o estudo sobre perda de peso nos ratos, os animais que receberam leucina também tiveram um aumento nos níveis de colesterol LDL, o colesterol bom. Em uma pesquisa anterior, publicada em 2007, que investigou os efeitos da leucina nos níveis de colesterol de ratos, os pesquisadores notaram que a leucina não tinha efeitos significantes em ratos que consumiam uma dieta normal, apenas no grupo que recebia uma dieta rica em gorduras. O consumo de leucina causou uma diminuição de 32% de ganho de peso e 25% de gordura corporal, além de melhora na sensibilidade à insulina e prevenção de hiperglicemia (níveis altos de açúcar no sangue).

Suplementos de Leucina
A leucina pode ser encontrada em vários tipos de suplementos. Os mais comuns são suplementos de leucina pura, ou suplementos conhecidos como BCAA, que contêm os três aminoácidos de cadeia ramificada, leucina, isoleucina e valina. A leucina também está presente em outros suplementos proteicos, como o whey protein, que contém cerca de 10% de leucina, ou 10 gramas de leucina a cada 100 gramas do produto, e suplementos de caseína e soja, que contêm cerca de 8% de leucina cada. As melhores fontes alimentares de leucina são proteínas animais, como carne, leite e ovos, mas ela também está presente em alimentos como arroz integral, feijão, castanhas, farinha de soja e trigo integral. Se sua dieta não é rica em proteínas, tomar doses apenas de leucina não irá oferecer os melhores resultados. Em casos como esse, é melhor tomar um suplemento BCAA, de forma a promover um equilíbrio dos aminoácidos de cadeia ramificada no corpo.

Leucina Isolada: Como tomar?
A leucina é absorvida de forma muito mais rápida pelo corpo quando está em sua forma isolada. Por exemplo, mesmo quando está como parte do whey protein, que é uma proteína de absorção rápida, a leucina pode levar horas para ser separada da proteína, absorvida pelo corpo e entrar na circulação sanguínea.

AERÓBICO EM EXCESSO E PERDA DE MASSA MUSCULAR

Dr. Vinícius Graton - Nutricionista CRN9.9877 - Nutrição Clínica e Nutrição Esportiva - Contato (34) 3255-1237 ou 3231-8655
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Na tentativa de queimar gordura e “ganhar curvas”, muitas mulheres chegam na academia e criam raízes nas máquinas de aeróbicos.

O problema é que aeróbicos são uma faca de dois gumes: ao mesmo tempo que eles queimam gordura corporal como fonte de energia, eles vão queimar massa muscular junto, principalmente se feitos em excesso. E como aeróbicos em excesso é quase um pleonasmo para muitas mulheres, o resultado disso será conquistar um físico semelhante a um maratonista: magro, porém flácido (devido a perda excessiva de massa muscular).

A solução ? Se o seu objetivo é ganhar massa muscular (e não virar um maratonista), a maioria dos seus esforços devem ser empregados no treino (pesado) e dieta, jamais nos aeróbicos. Atividade aeróbica é apenas um complemento para a perda de gordura que deve ser usado com moderação (ele nunca será o carro chefe de nenhum plano de definição).