AZEITE – SANTO REMÉDIO! INCLUA EM SEU DIA-A-DIA!

O azeite de oliva é um tipo de óleo extraído da azeitona, o fruto da oliveira. O alimento é milenar e a árvore começou a ser plantada na Ásia Menor. No século 16 A.C, os fenícios levaram o azeite para Grécia e o cultivo da oliveira passou a ganhar importância a partir do século 4 A.C. Chamado de “ouro líquido” pelos mediterrâneos, o azeite está no ranking de alimentos essenciais ao cardápio de quem quer uma vida mais saudável. Uma pesquisa publicada no New England Journal of Medicine comprovou que a dieta mediterrânea, cuja base é o azeite de oliva extravirgem, castanhas, peixes e vegetais, é capaz de reduzir em 30% o risco de doenças cardiovasculares. O azeite de oliva não só ajuda a diminuir o mau colesterol (LDL) como aumenta o bom colesterol (HDL). Isso ocorre graças a presença de antioxidantes, gorduras monoinsaturadas do azeite. Mas seus benefícios não ficam restritos a saúde cardiovascular, proteção do cérebro e dos ossos, combate do diabetes e até emagrecimento entram na sua lista de ganhos para a saúde.

Tipos de azeite de oliva
O alimento só pode ser considerado azeite de oliva se for obtido exclusivamente a partir da azeitona, sem misturas de óleos de outras naturezas. As versões virgens são aquelas obtidas por meio de processos mecânicos ou físicos feitos em condições que não alterem o azeite e que em todo o processo ele não tenha sofrido tratamentos além da lavagem, decantação, centrifugação e filtração. Há três tipos de versões virgens próprias para o consumo. São elas:

Azeite extravirgem: Um óleo saboroso com acidez, demonstrada em ácido oleico, não superior a 1%. Ele é a melhor opção, pois possui mais fotoquímicos que têm propriedades antioxidantes.

Azeite virgem: O alimento possui sabor e aroma marcantes e tem acidez, demonstrada em ácido oleico, não superior a 2%.
Azeite virgem corrente: Tem um gosto bom e acidez, demonstrada em ácido oleico, não superior a 3,3%

Azeite virgem corrente: Tem um gosto bom e acidez, demonstrada em ácido oleico, não superior a 3,3%

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O azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas, um tipo de gordura que é benéfico à saúde do organismo. Elas são um nutriente importante por não atuarem na elevação do colesterol mau, LDL, e contribuírem para melhorar os níveis circulantes do colesterol bom, HDL. Esta gordura também tem efeito anti-inflamatório, que pode evitar problemas no cérebro, entre muitos outros benefícios.

O óleo também é cheio de vitamina E que tem um efeito antioxidante que inibe a síntese do colesterol ruim e evita a oxidação celular, contribuindo para maior sobrevida de células saudáveis no organismo. O azeite também carrega uma série de compostos antioxidantes, como os polifenois, no entanto a versão extravirgem é a mais rica nessas substâncias, porém os outros tipos também possuem boas quantidades.

A vitamina K é outro nutriente que ganha muito destaque no azeite tanto que em uma porção de azeite (30 gramas), é possível consumir 129% da dose recomendada da vitamina por dia. Esse nutriente é fundamental para manter os ossos saudáveis e também atua no processo de coagulação sanguínea.

Confira qual a porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes que a porção recomendada, 30 gramas (duas colheres de sopa), deste óleo carrega:

55% das gorduras totais
19% das gorduras saturadas
129% de vitamina K
43% de vitamina E
*Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seu valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

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Regula o colesterol: Os tocoferois, substâncias antioxidantes presentes no azeite, parecem ter um efeito inibitório na síntese de colesterol ruim, o LDL, reduzindo seus níveis e outros fatores causadores de doenças cardiovasculares. Este óleo apresenta as gorduras monoinsaturadas, que também são benéficas para o órgão cardíaco. Essas gorduras ajudam a regular o colesterol, pois aumentam os níveis de HDL, o colesterol bom, e não elevam o LDL.

Protege o coração: Os antioxidantes diminuem a síntese do colesterol ruim, LDL, que em excesso se acumula dentro das paredes das artérias do coração, formando as placas de gordura e tornando os vasos mais estreitos. O estreitamento ou entupimento dos pequenos vasos sanguíneos é a principal característica da aterosclerose, que é estabelecida quando o fluxo sanguíneo para o coração fica prejudicado. Sem o sangue necessário, o coração fica carente de oxigênio e de nutrientes vitais para que ele opere de forma adequada. O processo também pode elevar a pressão arterial, favorecendo o risco de infartos e derrames. Uma pesquisa da Universidade de Navarra, na Espanha, concluiu que uma dieta rica em azeite de oliva virgem pode prevenir ou até mesmo reverter a aterosclerose.

Ajuda a emagrecer: Muitas pessoas podem até estranhar que um óleo seja capaz de ajudar a diminuir o ponteiro da balança, mas o azeite de oliva assume esse posto. Uma pesquisa realizada pela Universidade de Viena, na Áustria, e Universidade Técnica de Munique, na Alemanha, concluiu que o azeite de oliva contribui para a perda de peso. O estudo apontou os compostos de aroma deste óleo como os responsáveis pelo emagrecimento, pois eles são capazes de regular a saciedade. Após uma refeição, o tempo que a sensação de saciedade dura depende de uma série de fatores, porém o nível de açúcar no sangue influencia significativamente. Quanto mais rápido ele cai, ou seja, quanto mais rápido as células absorverem a glicose do sangue, mais cedo a pessoa começa a sentir fome. A pesquisa concluiu que o azeite de oliva possui substâncias de aroma que reduzem a absorção de glicose do sangue para as células do fígado. Porém, o óleo não faz milagres, para perder peso é importante ter uma dieta balanceada e praticar atividades físicas.

Protege o cérebro: Outro benefício dos antioxidantes presentes no azeite está relacionado ao cérebro. Segundo apontam alguns estudos estas substâncias são eficazes na prevenção de danos cerebrais causados pela oclusão de artérias cerebrais, como derrames. Também existem pesquisas preliminares que apontam a possibilidade de o azeite contribuir na melhora de funções cognitivas.

Uma pesquisa feita pela Universidade de Frankfurt, na Alemanha, descobriu que existe um composto presente no azeite chamado hidroxitirosol é capaz de impedir a degeneração dos neurônios, retardando o processo de envelhecimento cerebral.

Outra pesquisa realizada pela Universidade de Bordeaux e o Instituto Nacional de Saúde e Pesquisas Médicas, na França, sugere que o consumo do azeite de oliva pode ajudar a prevenir o acidente vascular cerebral (AVC) em pessoas mais velhas. Os pesquisadores observaram os registros médicos de 7625 pessoas de 65 anos ou mais e categorizaram o consumo de azeite de oliva extravirgem omo “sem uso”, “uso moderado” – o uso do azeite apenas para cozinhar, temperar ou com pão – e “uso intenso”. Depois de pouco mais de cinco anos do começo da análise, houve a ocorrência de 148 AVCs. Ao considerar dieta, prática de atividades físicas, índice de massa corpórea e outros fatores de risco para o acidente vascular cerebral, os estudiosos descobriram que aqueles que usaram regularmente o azeite de oliva para cozinhar e temperar tiveram 41% menos chances de ter um AVC, quando comparados a aqueles que nunca usavam o azeite. Apenas 1,5% dos idosos que consumiam azeite tiveram o acidente, contra 2,6% dos que nunca consumiam.

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Previne e combate o diabetes: O azeite de oliva é um aliado no combate à diabetes por ser anti-inflamatório e conter substâncias antioxidantes. Quando as inflamações diminuem, a captação de insulina na célula é melhor. Isto faz com que não seja necessário produzir tanta insulina, ajudando os portadores de diabetes tipo 2, pois o organismo deles têm uma tendência a precisar de mais insulina para enviar às células a mesma quantidade de glicose de uma pessoa saudável.

Um estudo publicado na revista científica Diabetes Care concluiu que uma dieta suplementada com azeite de oliva virgem diminuiu a incidência de diabetes tipo 2 em indivíduos com alto risco cardiovascular após quatro anos de acompanhamento. A incidência de diabetes foi reduzida em 51% nos indivíduos que consumiram o azeite em comparação com aqueles que tiveram uma dieta com baixo teor de gordura.

Diminui a dor: O azeite de oliva também pode estar relacionado a redução de dor crônica. Uma pesquisa realizada pelo Instituto Monell, nos Estados Unidos, descobriu que o azeite possui uma molécula que inibe a atividade de enzimas envolvidas em inflamações. Trata-se do oleocathal, composto com ação igual a do analgésico, portanto há a possibilidade de o consumo regular deste óleo proporcionar alívio para quem sofre de dores crônicas, como dores nas articulações, nas costas e dores musculares, em geral.

Bom para os ossos: A saúde dos ossos também pode ser beneficiada pelo consumo de azeite, evitando assim fraturas e doenças como a osteoporose. Segundo pesquisadores do Instituto Linus Pauling, nos Estados Unidos, há uma relação entre a osteoporose e a vitamina K, presente no azeite de oliva. Este nutriente contribui para manter os ossos saudáveis. Uma pesquisa do Nurses? Health Study, nos Estados Unidos, acompanhou 72 mil mulheres durante dez anos e descobriu que aquelas do grupo com níveis de vitamina K baixos tinham 30% mais chances de quebrar o quadril do que aquelas com altos níveis do nutriente.

Uma pesquisa realizada pela Sociedade de Endocrinologia Americana também percebeu os benefícios do azeite para os ossos. Após dois anos avaliando 127 homens com idades entre 55 e 80 anos, os cientistas concluíram que aqueles que consumiram um cardápio de dieta mediterrânea com azeite de oliva virgem e baixa caloria ? io cardápio também tem como base o consumo de nozes e peixes – também tiveram um aumento nos índices de osteocalciona e outros formadores de ossos. Os índices de osteoporose na região do Mediterrâneo, onde seus moradores têm uma alimentação composta por boas quantidades de azeite de oliva, são baixos.

Diminui o risco de câncer: Diversos estudos apontaram que o azeite de oliva exerce um efeito protetor contra determinados tumores malignos. Já foi provado que os riscos de câncer de mama diminuem quando a pessoa inclui este óleo em uma dieta saudável. Uma pesquisa da Universidade de Granada, na Espanha, concluiu que os polifenois presentes no azeite destroem uma proteína responsável por acionar o gene HER2, que é o responsável por iniciar a forma mais frequente do câncer de mama.

Os riscos de câncer de intestino também são reduzidos. Em sua composição o azeite possui tocotrienois, antioxidantes que, segundo estudos, diminuem a proliferação de células tumorais.

As chances de desenvolver o câncer de cólon e reto ficam menores quando o azeite é consumido. De acordo com um estudo publicado a revista da Sociedade Europeia de Oncologia isto ocorre porque ele é rico em gorduras monoinsaturadas que diminuem a produção de prostaglandinas derivadas de ácido araquidônico, o qual tem um papel significativo na produção e no desenvolvimento de tumores.

Quantidade recomendada de azeite
A quantidade recomendada de azeite de oliva são duas colheres de sopa por dia, o equivalente a 30 gramas. O melhor é que o azeite seja a sua fonte de gordura diária ao invés da margarina, manteiga ou maionese, pois esses alimentos não possuem as gorduras monossaturadas presentes no óleo das oliveiras e tão benéficas ao organismo.

Como consumir o azeite?

O azeite pode ser consumido in natura finalizando as preparações como saladas, pratos como peixe, massas, carnes, entre outras. Ao consumir um pão procure comê-lo com azeite trata-se de uma alternativa mais saudável do que consumi-lo com manteiga ou margarina, fontes de gordura saturada. Extremamente versátil, ele também pode ser usado na preparação de receitas de molhos e até em pratos cozidos ou frituras.

-Ao natural ou aquecido?

Alguns especialistas defendem que o azeite deve ser consumido apenas em finalizações de pratos, como para temperar a salada ou os legumes cozidos. Isto porque ao serem expostos a altas temperaturas, os ácidos graxos deste óleo iriam saturar. Assim, os riscos do consumo do azeite aquecido seriam todos aqueles causados pelo consumo de gorduras saturadas, inclusive o aumento da prevalência de doenças cardiovasculares. Por outro lado, outros profissionais da saúde argumentam que o tempo em que o azeite fica exposto ao fogo não é o suficiente para que ele perca todos os seus nutrientes e que é melhor cozinhar com ele do que com outros alimentos menos saudáveis, como a manteiga ou o óleo de soja. Apesar da polêmica, todos os especialistas concordam que a melhor maneira de consumir o azeite é in natura.

-Cuidados ao armazenar o azeite

Quanto mais jovem o azeite for, melhor para o consumo. Muitas de suas propriedades são termo e fotossensíveis, ou seja, oxidam-se na presença de calor e luz. É importante ficar atento para a data de validade e não deixá-lo próximo do fogão quando for cozinhar, a fim de evitar que ele aqueça e perca propriedades. O mesmo vale para a embalagem, quando ela é de aço ou de vidro escurecido, evita a passagem de luz e preserva os compostos benéficos.

-Evite o azeite composto

O azeite composto é feito com a mistura entre outros tipos de óleo e o azeite de oliva. Ele não é interessante porque estes outros óleos podem ser ricos em gorduras saturadas, prejudiciais para o organismo quando consumidas em excesso. Em alguns casos somente 10% do azeite composto é de azeite, é por isso que muitas vezes o preço é bem abaixo de um azeite de oliva puro. Portanto, é essencial olhar o rótulo antes de fazer a compra.

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Dieta para colesterol total e LDL-colesterol elevados

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DR. VINÍCIUS GRATON NUTRICIONISTA ESPECIALISTA EM NUTRIÇÃO CLÍNICA

Atualmente há uma grande preocupação com o consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras e colesterol.Embora o consumo de grande quantidade de gorduras seja prejudicial, uma pequena quantidade é necessária para promover o crescimento, manter a temperatura corporal, pele saudável , auxiliar no transporte, absorção e estoque de algumas vitaminas essenciais ao nosso organismo.

Devido ao fato da gordura conter duas vezes mais calorias por grama do que as proteínas e carboidratos, muita gordura na dieta pode contribuir para um ganho de peso. A redução do consumo de gorduras é um dos caminhos mais efetivos para diminuir calorias e ajudar a manter um peso corporal saudável, prevenindo assim prejuízos futuros para a saúde relacionados ao quadro de obesidade. O excesso de ingestão de gorduras , também pode acarretar o aparecimento das dislipidemias (anormalidades do colesterol e frações).

Gorduras ou ácidos graxos:
Existem três tipos de gorduras ou ácidos graxos:

– Gorduras saturadas :
Contribuem para o aumento dos níveis de colesterol total no sangue, mesmo quando são obtidas de fontes vegetais. São encontradas em produtos de origem animal e em alguns óleos vegetais. São usualmente sólidas em temperatura ambientes. Fontes : leite integral, creme de leite, nata, manteiga, queijos feitos com leite integral, gema do ovo, carnes em geral (incluindo frios), óleos de coco, babaçu e azeite de dendê. Seu consumo não deve ultrapassar 10% das calorias diárias.

– Gorduras polinsaturadas:
Podem ajudar na diminuição do colesterol total no sangue , quando consumidas no lugar da gordura saturada. São encontradas em produtos de origem vegetal. São usualmente líquidas em temperatura ambiente. Fontes : óleos de milho, girassol, soja, açafrão e algodão, margarinas cremosas e líquidas, maioneses e temperos cremosos para saladas. Seu consumo não deve ultrapassar 10% das calorias diárias.

  • Observação :
    O termo gordura hidrogenada ou trans significa que uma parte da gordura poliinsaturada foi transformada em gordura saturada para manter-se sólida à temperatura ambiente. Este fato ocorre em gorduras que sofrem um processo de industrialização , visando melhorar o sabor e a consistência dos alimentos. As gorduras trans são muito maléficas e participam da composição de vários produtos industrializados , como sorvetes , bolos , bolachas e biscoitos. As gorduras trans podem aumentar o LDL-colesterol (colestrol “ruim”) e diminuir o HDL-colesterol (colesterol “bom”). A ingesta de gorduras trans não deve representar mais que 1% da ingesta diária de calorias.

– Gorduras monoinsaturadas:
Podem diminuir os níveis de colesterol total no sangue quando substituem as gorduras saturadas da dieta. São encontradas em produtos de origem animal e vegetal. São usualmente líquidas em temperatura ambiente, mas solidificam-se quando resfriadas. Fontes: abacate, azeite de oliva, óleo de canola, óleo de amendoim, e algumas margarinas.

O colesterol :Colesterol é uma substância que é 70 a 80%% produzida pelo próprio organismo , sendo que apenas cerca 20 a 30% provem da alimentação. O colesterol é encontrado em produtos de origem animal. Ele é essencial para a formação de membranas celulares, vitamina D, hormônios e ácidos biliares. Porém, em níveis elevados podem comprometer a saúde do coração devido ao processo de aterosclerose (depósito de gordura ou ateromas na parede das artérias), o qual poderá levar a um infarto do miocárdio (ataque cardíaco). Uma vez o absorvido ou produzido pelo organismo , ele liga-se às gorduras ( principalmente aos triglicérides) e a proteínas, para compor uma estrutura denominada lipoproteína, que será a forma de transporte dessas substâncias na circulação sangüínea. O que denominamos de “colesterol ruim”, nada mais é do que uma lipoproteína de baixa densidade (LDL- colesterol), que transporta gordura e colesterol para as células, podendo com isto favorecer a aterosclerose.

O que denominamos de “colesterol bom” , nada mais é do que uma lipoproteína de alta densidade (HDL- colesterol), a qual transporta a gordura e o colesterol retirando-os dos tecidos para o fígado, de onde podem ser eliminados posteriormente pelas fezes. As principais fontes de colesterol dos alimentos são as carnes, mariscos, ovos (gema), leite integral e seus derivados, vísceras (fígado, rins, etc.). O limite desejável de colesterol sangüíneo para adultos é abaixo de 200mg%. Em uma alimentação equilibrada a quantidade máxima diária de colesterol não deve ultrapassar 300mg% ao dia .

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Alimentação para a redução dos níveis de colesterol:

O colesterol é um dos grandes vilões do coração. Se o seu nível de colesterol está alto, a alimentação certa é a solução mais saudável e eficaz. Vale a pena modificar certos hábitos alimentares. Dicas :
– Reduza ao mínimo possível o total de gorduras da alimentação, diminuindo especialmente o consumo de gordura saturada (presente em alimentos de origem animal, como carne, leite e derivados, além dos ovos) precursoras do colesterol.
– Consuma frutos do mar com moderação.
– Dos ovos, descarte a gema e prefira a clara (agora já existem ovos com quantidade reduzida de colesterol, mas não abuse deles). Leite, só desnatado (se você acha ele aguado, acrescente de 2 a 4 colheres de leite em pó desnatado por xícara).
– Substitua 1 ovo inteiro por 2 claras em suas receitas e evite consumir mais de 2 gemas por semana.
– Evite preparações em que o ovo seja um ingrediente importante , como os quindins, fios- de- ovos, pudins, bolos, etc…
– Evite a manteiga. Faça uso das margarinas, e mesmo assim as lights (halvarinas).
– Evite frituras e prefira carnes com menor quantidade de gordura, como lagarto, peito de frango ou o peru sem pele.
– Nas massas, fuja dos molhos brancos e de queijo. No sanduíche, não use maionese.
– Consuma alimentos ricos em fibras como cereais, grãos, frutas, legumes e leguminosas. As fibras ajudam na redução dos níveis de colesterol.
– Cuidado com o abacate, coco, azeitona e óleo de amendoim, chocolate, milkshakes, frapês, tortas preparadas com creme.
– Se você toma bebida alcoólica, faça com moderação.
– Escolha picolés de frutas ao invés de sorvetes cremosos.
– Faça de 5 a 6 refeições ao dia.
– Uma atividade física aeróbica regular , de pelo menos 30 minutos por dia , pode aumentar a taxa de HDL- colesterol em 4 a 20% , ajudar no controle do peso corporal e a prevenção da hipertensão arterial e do diabete melito , além de aumentar seu bem estar físico pela redução do nível de estresse.

Alimentos que podem entrar na sua dieta (cuidado com as quantidades caso esteja também buscando reduzir o peso):

  • Cereais integrais, pães e biscoitos pobres em gordura, feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilha, batata, mandioca, cará, mandioquinha (cozidos ou assados) , couve, quiabo, brócolis, cebola, alho, cenoura, escarola, oleos vegetais: canola, milho, soja, girassol, azeite de oliva; amêndoas e nozes; peixes (em especial o salmão, cavalinha, truta , bacalhau e a sardinha fresca , ricos em ácidos graxos omêga 3) e aves (sempre sem pele); leite e derivados desnatados e magros : iogurte desnatado, diet ou light, queijo branco; frutas (em especial laranja, morango, mamão papaia, manga, damasco fresco)

Como se alimentar fora de casa:

  • Salada: usar temperos à base de óleo vegetal e vinagre.
  • Pão : usar margarina ao invés da manteiga, se desejar.
  • Frango: preferir assado ou grelhado ( sempre retirar a pele).
  • Carne: solicitar a retirada do excesso de gordura antes de prepará-lo.
  • Sanduíches: evitar a maionese e o queijo. Aumente a alface e o tomate.
  • Peixes: optar por filés grelhados ou cozidos.
  • Massas: usar molho de tomate.
  • Pizza: escolher cobertura de vegetais ao invés de queijo ou carne.
  • Batata assada: evitar coberturas tais como manteiga ou creme de leite.
  • Vegetais: comer à vontade, mas sem molhos pesados.
  • Sobremesas: picolé de frutas e frutas frescas são as melhores opções.
  • Chá e café:. usar leite desnatado ou leite vegetal (soja).

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COMO ELEVAR O HDL-COLESTEROL?

O que vamos fornecer a seguir são 10 dicas de como elevar o colesterol HDL. Em geral, nenhuma das atitudes que serão explicadas provoca uma elevação grande do HDL de forma isolada. Para haver uma resposta relevante é preciso associar pelo menos 2 ou 3 das seguintes dicas.

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1- EXERCÍCIOS AERÓBICOS

Exercícios aeróbicos freqüentes, isto é, pelo menos 20 a 30 minutos por 4 a 5 vezes por semana, podem aumentar o colesterol HDL em cerca de 5 a 10% em adultos sedentários. Quanto mais intensa e mais frequente for a atividade, melhor a resposta

Exemplos de exercícios aeróbicos incluem caminhada, corrida, ciclismo, natação, jogar basquete, futebol ou qualquer outra atividade que aumente a sua frequência cardíaca de forma constante por no mínimo 30 minutos. Para ser efetivo, o coração precisa estar o tempo todo acelerado, dentro da faixa de queima calórica recomendada para a sua idade. Se você anda e para a toda hora, permitindo que o coração desacelere e volte ao nível de batimentos normais, isso não tem efeito algum.

Para aquelas pessoas com falta de tempo, 20 minutos de exercícios, pelo menos 3 vezes por semana, é o mínimo aceitável.

Se você já é uma pessoa fisicamente ativa (30 minutos, 5 vezes por semana) e mesmo assim tem o HDL baixo, aumentar a carga de exercícios não irá trazer maiores benefícios. É melhor focar em outras mudanças de hábito de vida.

2- PERDER PESO

Essa dica, obviamente, só serve para pessoas obesas ou com sobrepeso. Se você já é magro, ou seja, se tem um índice de massa corporal abaixo dos 25, perder peso irá ter pouca influência no seu HDL.

Porém, naquelas pessoas com IMC maior que 25 e, principalmente, naquelas com IMC maior que 35, cada quilo de peso perdido conta. Em média, para cada 2,5 kg emagrecidos, o HDL sobe 1 mg/dl. Portanto, uma pessoa com colesterol HDL de 35 mg/dl que consegue emagrecer de 100 kg para 75 kg, terá o seu colesterol HDL aumentado para cerca de 45 mg/dl.

3- PARAR DE FUMAR

Nas pessoas que têm HDL baixo e fumam, a interrupção do cigarro pode elevar os níveis de HDL em até 10%.

4- EVITAR O CONSUMO EXCESSIVO DE BEBIDAS ALCOÓLICAS

Se por um lado o consumo moderado de álcool parece melhorar de forma relevante os níveis de HDL, se o paciente exagerar e tomar mais de 2 ou 3 doses de álcool por dia, o efeito da elevação do HDL é perdido e os risco cardiovascular torna-se maior.

Quem não bebe não deve começar a fazê-lo somente para aumentar o HDL, pois os riscos do consumo de álcool podem superar os benefícios de pequenas elevações do HDL.

5- CONSUMA GORDURAS MAIS SAUDÁVEIS

As gorduras mono e poliinsaturadas, presentes no azeite, azeitonas, óleo de canola, nozes, avelã, castanhas, amendoim, peixes ricos em omega 3, como o salmão, atum e sardinha, sementes de girassol, sementes de gergelim e abacate, são consideradas gorduras saudáveis, que ajudam a reduzir o LDL e a aumentar o HDL.

Por outro lado, gorduras saturadas ou gordura trans, presentes em fast-foods, doces, chocolate, manteiga, carne vermelha e vários produtos industrializados, são péssimas para a saúde, pois, entre outros efeitos, elevam o LDL e reduzem o HDL.

6- CONSUMA FIBRAS

O consumo diário de alimentos ricos em fibras, como farelo de aveia, legumes, frutas e verduras ajudam a reduzir o colesterol LDL e a elevar o colesterol HDL.

7- EVITE CONSUMIR CARBOIDRATOS EM EXCESSO

O consumo excessivo de carboidratos eleva os níveis de triglicerídeos e reduzem os de HDL. Doces, refrigerantes, massas, pão etc, se consumidos com elevada frequência podem agravar os valores do seu HDL. Dê preferência para pão, cereais e massas integrais, sucos naturais e chocolate negro, com mais de 70% de cacau.

Frutas têm carga glicêmica baixa e não são problemas. As frutas de cor avermelhada ou arroxeada parecem ter os melhores efeitos sobre o HDL. Exemplos são amora, uvas, cereja, cramberry, etc.

8- EVITE MEDICAMENTOS QUE REDUZAM O HDL

Alguma medicamentos amplamente usados pela população podem provocar reduções dos níveis de HDL. Anti-hipertensivos da classe dos beta-bloqueadores, como atenolol, propranolol e bisoprolol são um exemplo. Outro exemplo são os ansiolíticos do grupo benzodiazepinas, como diazepam, midazolam, bromazepam e alprazolam.

Esteroides anabolizantes ou qualquer outra droga que contenha androgênios ou seus precursores também colaboram para redução do HDL.

9- MARGARINAS RICAS EM FITOSTERÓIS

Existem no mercado margarinas especiais com esteróis vegetais (fitosteróis) que ajudam a baixar os níveis de colesterol LDL e elevar os níveis de HDL. As duas marcas mais famosas são Becel pro-activ® e Benecol®. Atenção, não é qualquer margarina que serve. Se elas não forem enriquecidas com fitosteróis, o resultado é o oposto do desejado.

10- MEDICAMENTOS QUE AUMENTAM O HDL

A maioria das drogas usadas no tratamento do LDL e dos triglicerídeos também atuam elevando o HDL. OS mais efetivos são a niacina e o genfibrozil. Estatina, como a rosuvastatina conseguem elevar o HDL em até 10%.

É importante destacar que nenhum estudo até o momento conseguiu comprovar benefícios do uso de drogas exclusivamente para elevar o HDL. Se o paciente não tem LDL ou triglicerídeos elevados, não há indicação de prescrever medicamentos somente com o intuito de elevar o HDL.

A reposição de estrogênio após a menopausa ajuda a elevar o HDL.

A reposição de cálcio e vitamina D parecem ajudar a reduzir o HDL, mas os estudos têm mostrado resultados conflitantes, não havendo, portanto, um consenso sobre o assunto.

CONTROLAR COLESTEROL E TRIGLICÉRIDES SEM MEDICAMENTO

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Dr. Vinícius Graton é Nutricionista e Especialista em Nutrição Clínica.

Apesar de serem vistos como vilões, o colesterol e os triglicérides são dois tipos de gorduras essenciais para o organismo. O primeiro é necessário para a produção de novas células, sais biliares, vitamina D e de hormônios esteróides – como testosterona e progesterona. Já o segundo tem como principal função regular a reserva de energia.

O problema é que em excesso ambos trazem prejuízos à saúde. A primeira medida para barrar a evolução dessa dupla é modificar a dieta. Essa é a forma preferencial de tratamento.

Colesterol: Enquanto uma parte dessa gordura é produzida pelo fígado, a outra chega por meio da alimentação. No sangue, ela circula ligada a proteínas, formando partículas – as que mais se destacam são a LDL e HDL. A principal diferença entre elas é que a LDL carrega o colesterol para os tecidos do organismo, enquanto a HDL o despacha para o fígado, onde acontece sua eliminação sobre a forma de sais biliares.

É daí que vem a má fama da LDL: quando aparece em grandes quantidades, ele contribui para a formação de placas de gordura (ateromas). Essas, por sua vez, podem obstruir a circulação de um órgão importante, como o coração, levando a eventos como o infarto. Há casos em que a genética do paciente leva a desequilíbrios nos níveis de colesterol. Nos outros, a alimentação costuma ser o grande gatilho para o surgimento do problema.

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Portanto, para não ter surpresas desagradáveis ao se submeter ao exame de sangue (que deve ser realizado anualmente), é bom ficar de olho naquilo que coloca no prato. Alimentos de origem animal, por exemplo, são campeões em colesterol. Por outro lado, há aqueles alimentos que são verdadeiros aliados, pois ajudam a reduzir as taxas dessa substância no sangue.

  • NÃO EXAGERE:
  • Carnes e embutidos pedem consumo moderado
  • Carnes, especialmente as gordurosas, vísceras (fígado, miolo, miúdos), embutidos, peles de aves e asa de frango
  • Laticínios (leite integral, queijos amarelos, creme de leite, molhos gordurosos)
  • Frutos do mar (camarão, lula, etc.)
  • Manteiga (bolos prontos, tortas, massa folheada, biscoitos amanteigados)
  • Banha de porco
  • Sorvete, biscoitos recheados, leite condensado, chocolate (o branco é o pior) fast food e salgados (principalmente os folheados)

 

  • INCLUA NA DIETA:
  • Aveia: ela contém uma fibra que auxilia na redução do colesterol LDL. Estudos demonstraram que pacientes que consumiam 3 gramas dessa fibra conseguiram uma redução de 8 a 23% no colesterol total. Para consumir esse valor, é preciso comer cerca de duas colheres de sopa cheias de farelo de aveia. É no farelo que encontramos a maior concentração dessa fibra.
  • Soja: a agência reguladora de alimentos e medicamentos FDA (Food and Drug Administration) sugere o consumo de 25 gramas de proteína de soja ao dia para evitar o aparecimento de doenças do coração, já que auxilia na redução dos níveis de LDL e colesterol total.
  • Fitoesteróis: essas substâncias são encontradas nos vegetais (como semente de girassol) e também barram a absorção de gordura da dieta, o que favorece a redução do colesterol. É preciso consumir 1,6 gramas de fitoesteróis diariamente para observar uma diminuição de 8 a 15% nas taxas de colesterol. Como eles não são tão abundantes assim nos vegetais, a indústria alimentícia decidiu isolá-los. Sendo assim, podem ser encontrados em produtos como margarinas e iogurtes.
  • Antioxidantes: eles (e aqui se destacam os flavonóides) podem inibir a oxidação das partículas LDL, diminuindo seu poder de obstrução de vasos sanguíneos. Os flavonóides são encontrados principalmente em vegetais verde-escuros, frutas (como cereja, amora, uva, morango, jabuticaba e maçã), grãos (linhaça, soja, etc), sementes, castanhas, condimentos e ervas (cúrcuma, orégano, cravo e alecrim) e também em bebidas, como vinho, suco de uva e chás.

 

Triglicérides
O consumo elevado de carboidratos simples e refinados e bebidas alcoólicas pode fazer as taxas de triglicérides irem às alturas. Quando isso acontece, além de complicações cardiovasculares e diabetes, a pessoa fica mais sujeita a desenvolver pancreatite e sofrer redução dos níveis de HDL, aquela partícula considerada benéfica por facilitar a eliminação do colesterol pelo organismo. A boa notícia é que ao adotar uma dieta uma dieta equilibrada, os efeitos positivos sobre os níveis de triglicérides não demoram a aparecer. A resposta à modificação alimentar é muito mais rápida e fácil nesses casos do que naqueles de colesterol elevado.

Aprenda como montar o cardápio:
• Não exagere no açúcar: dependendo do caso, vale substituí-lo por adoçantes
• Limite a quantidade de carboidratos: não consuma em uma mesma refeição arroz, macarrão, batata e farofa. Opte por apenas uma fonte de carboidrato e, se possível, em sua versão integral.
• Controle a ingestão de doces em geral, como refrigerantes, sucos em caixa já adoçados, sobremesas, balas, etc.

Inclua na dieta
Alimentos ricos em ômega 3. Fernanda conta que essa substância auxilia no controle e redução dos triglicérides e, por isso, deve fazer parte da alimentação. Para obtê-la, basta apostar em peixes, como cavala, sardinha, salmão, atum, bacalhau e arenque.

A recomendação é de 180 gramas do alimento durante a semana. Pode-se optar também por cápsulas contendo óleo de peixe. Mas, nesse caso, é importante procurar por um nutricionista ou médico para prescrição do suplemento.

Prefira o farelo de aveia, pois é nele que está concentrada a maior parte da fibra solúvel responsável pelos efeitos redutores da absorção da gordura da dieta. A dose? Duas colheres de sopa ao dia podem ser usadas em cima de frutas (como a banana picada), da salada de frutas ou com feijão (substituindo a farinha). Outra alternativa é misturar o farelo a vitaminas.

A soja pode ser utilizada como proteína texturizada de soja (PTS). Assim, é possível usá-la no lugar da carne moída, depois de hidratada e refogada, ou em conjunto com a carne bovina para fazer a carne moída.

Aumentar o consumo de vegetais é fundamental para combater o colesterol alto. A quantidade de peixe recomendada é de 180 gramas por semana, o que corresponde a três porções pequenas ou duas porções grandes de peixe (sardinha, anchova, arenque, salmão, atum, etc).

Os fitosteróis são encontrados em margarinas e iogurtes enriquecidos. Nesses casos, a recomendação é de 20 gramas de margarina (1 colher de sopa) ou um pote de iogurte.

Os antioxidantes devem ser adquiridos por meio do consumo de quatro frutas ao dia e de vegetais e legumes no almoço e jantar (várias cores para adquirir diferentes fitoquímicos). Além disso, vale apostar em chá verde, suco de uva integral e farelo de linhaça.

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Triglicérides – O que é?

O que é: trata-se da nossa maior fonte de energia. Os triglicérides agrupam três unidades de ácidos graxos, que são a menor unidade de gordura existente. “Para se formarem, os triglicérides não dependem apenas da ingestão de gorduras. Toda vez que comemos em excesso, o que sobra é transformado em triglicérides e armazenado no organismo”, explica Ellen Paiva. Até aí, tudo bem, não fosse o fato de que ele tende a se depositar ao redor do fígado, prejudicando-o. Também diminuem os níveis de HDL, possuem ação oxidante e inflamatória e são até capazes de lesionar a parede interna dos vasos. Para passar bem longe desses riscos, mantenha os índices sempre abaixo de 150 mg/dL.

De Revista Saúde.

Benefícios do consumo regular de gorduras mono-insaturadas

Nós já sabíamos que uma alimentação rica em fibras e pobre em gordura saturada é capaz diminuir o risco cardíaco. Agora, um novo estudo confirmou novamente que o aumento da quantidade de gordura mono insaturada – a partir de fontes como abacate, nozes, óleo de girassol – em uma alimentação saudável, é capaz de aumentar os níveis do colesterol HDL reduzindo assim is níveis do mal colesterol, o LDL.

Leia esta matéria originalmente clicando aqui.

Os ácidos graxos monoinsaturados são encontrados no azeite, óleo de canola, azeitonas, avelã, amêndoa e abacate. São mais resistentes ao estresse oxidativo e uma dieta rica nestes ácidos graxos faz com que as partículas de LDL-c fiquem enriquecidas com eles, tornando-as menos suscetíveis à oxidação. Na substituição de gorduras saturadas por monoinsaturadas, as concentrações de colesterol total são reduzidas e as de HDL-c possivelmente aumentadas (RIQUE et al, 2002).

Estudo aponta 95 regiões no DNA ligadas ao metabolismo de gorduras


Identificação pode trazer avanços no trato de doenças cardiovasculares.
Regiões do genoma humano estão relacionadas a colesterol e triglicérides

Um estudo realizado por cientistas do Centro Helmholtz em Munique e coordenado pela Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, identificou 95 loci de genes no genoma humano, cada um deles associado com pelo menos um dos fatores fundamentais ao metabolismo de lipoproteínas: colesterol e triglicérides.

Locus (plural, no latim, loci) são regiões em cada cromossomo nas quais um gene pode ou não estar, exercendo ou deixar de cumprir determinada influência em fenótipos. São posições fixas em um cromossomo.

Divulgado na versão online da revista científica Nature, o estudo foi iniciado para responder a duas questões: existem genes nos loci identificados com o metabolismo de lipídios; se existem, poderiam ter alguma relevância no desenvolvimento de terapias.

Christian Gieger, do Instituto de Epidemiologia do Centro Helmholtz, acredita que a resposta às perguntas é positiva. “Nossa análise permitiu apontar variantes genéticas ligadas não só com altos níves de lipídios, mas também com doenças arteriais coronarianas”, afirma o médico.

Do total de loci, 59 foram associadas a uma das quatro feições dos lipidios – colesterol total, LDL (conhecido como “colesterol ruim”), HDL (o “colesterol bom”) e triglicérides – pela primeira vez. “Identificar as novas variantes é provavelmente a parte mais interessante do nosso estudo”, afirma Tanya Teslovich, pós-doutora e pesquisadora na Escola de Saúde Pública da Universidade de Michigan.

Tanya cruzou os resultados de 46 estudos diferentes, que representam informações coletadas junto a mais de 100 mil pessoas, por meio de um processo conhecido como meta-análise.
“É comum o argumento que meta-análises com mais de 100 mil testes têm relevância pequena na biologia de doenças complexas”, explica o professor Heinz-Erich Wichmann, diretor do Instituto de Epidemiologia do Centro Helmholtz. “Nosso estudo refuta essa crença, os novos loci descobertos possuem clara relevância clínica e biológica.”

Segundo os pesquisadores, a maior parte das variantes genéticas encontradas são associadas com o colesterol ruim (LDL) e também com doenças cardiovasculares. “Nós queremos que o LDL esteja em nível saudável em nosso corpo, mas agora ele pode também prover a pista para compreender patologias e evitá-las com desenvolvimento de terapias.”

Fonte da matéria: G1

De olho no colesterol

Texto: Isis Moreira
O colesterol pode ser considerado como uma “gordura” que é encontrada em produtos de origem animal. Ele é produzido no próprio corpo e também é proveniente da dieta, sendo muito importante em alguns processos bioquímicos do organismo. Contudo, em altas quantidades ele pode ser um fator determinante para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares ou de um acidente vascular cerebral.

O Bom e o Mau Colesterol

Você sabe qual a diferença entre LDL e HDL? O LDL (low density lipoprotein) é conhecido como o “mau colesterol”, deposita-se com facilidade nas artérias e está em maior quantidade na circulação. Já o HDL (high density lipoprotein) é conhecido como o “bom colesterol” e promove o seu transporte para o fígado, fazendo com que ele participe da formação da bile.

A Dieta e o Colesterol

Para quem está com altas taxas de colesterol (hipercolesterolemia) é fundamental fazer mudanças na dieta, pois os alimentos tem papel crucial na diminuição e no aumento dos níveis de LDL e HDL. Transformar hábitos alimentares para curar-se é muito melhor do que ficar dependente de remédios porque assim se corta o mal pela raiz, livrando-se dos efeitos da má alimentação, promovendo a saúde para o coração e para o corpo.

O que aumenta o colesterol: consumir alimentos como carnes, leite integral e seus derivados, frios, embutidos e frutos do mar (camarão, lagosta, ostra). Além deles, os alimentos que possuem gordura saturada e trans contribuem para o colesterol de forma a aumentar sua produção pelo corpo. Assim, para quem não quer aumentar as taxas de colesterol, além do dos produtos de origem animal, faz-se necessário evitar polpa e leite de coco, óleo de dendê, margarinas, sorvetes, bolos, biscoitos e outros alimentos industrializados.

Um estudo recente publicado no Journal of American Association indica que uma dieta rica em açúcar também pode contribuir para o aumento do colesterol. A pesquisa mostrou que os indivíduos que consomem maiores quantidades de açúcar tem maior propensão a desenvolver doenças cardiovasculares, que são relacionadas com os níveis de triglicerídeos, lipídeos e LDL.

O que diminui o colesterol: o ideal é fazer uma dieta saudável e equilibrada, que seja rica em frutas, hortaliças, fibras e ômega-3. E claro, deve-se evitar os alimentos que aumentam o colesterol, tanto os de origem animal como os que contêm gorduras saturadas e trans.

Para potencializar o efeito da dieta, não se deve abrir mão de alimentos poderosos como feijão, aveia, alho, cebola, azeite, salmão e até mesmo o abacate, pois eles podem agir com maior eficácia para a diminuição do colesterol. A berinjela também é um alimento muito poderoso porque possui antocianinas, que são antioxidantes com ação eficaz contra o LDL.

Logo, faça trocas inteligentes: substitua margarina ou manteiga por azeite de oliva, molho branco por tomate fresco, carnes gordurosas por carnes brancas ou cortes magros, peixes de água doce por peixes de água salgada, arroz branco pelo integral e sobremesas açucaradas por frutas. Opções alimentares não faltam para que se fique a favor da saúde, basta saber escolher!

Por Isis Moreira – colunista do NutriçãoSadia.
Graduanda em Nutrição.
“…em épocas em que se vê um aumento progressivo de doenças mentais e físicas, do consumo de remédios e do stress é de fundamental importância parar para refletir como uma alimentação mais natural e balanceada pode contribuir para a saúde e para o equilíbrio pessoal, da família e da sociedade em geral.”