13 ALIMENTOS COM MAIS FIBRAS SOLÚVEIS

As fibras solúveis são substâncias que, além de proporcionarem uma sensação de saciedade ao organismo, o que é ótimo para controlar o apetite de quem deseja emagrecer, também ajudam a reduzir as taxas do colesterol ruim, o LDL, diminuindo assim o risco das doenças no coração, e auxiliando a controlar os níveis de açúcar no sangue, o que beneficia pessoas que possuem diabetes.

Para obter todos esses benefícios oferecidos pelas fibras solúveis, podemos privilegiar o consumo de alguns alimentos que sejam fontes ricas dessas substâncias, como:

1. Legumes

Na lista dos legumes que contêm altas quantias de fibras solúveis é possível incluir a lentilha, o amendoim, ervilhas e variedades do feijão como o comum, o preto e o manteiga. Cada um desses alimentos possui 2 g da substância por uma medida de meia xícara.

Além disso, o feijão contém outros importantes componentes para o organismo como potássio, ferro e proteínas.

2. Aveia

Conhecida como um grão integral, a aveia oferece 1,4 g de fibra solúvel na medida correspondente a 1/3 de uma xícara.

As fibras estão presentes por toda a composição da aveia, no germe, endosperma e farelo. Sendo assim, é importante registrar que quando ocorre a retirada de uma de suas partes, a quantidade de fibras solúveis presentes no alimento também diminui.

3. Cevada

A cevada é outro tipo de grão que serve como fonte de fibras solúveis ao corpo humano: encontramos 1 g a cada medida equivalente a meia xícara. Além disso, ingerir o alimento contribui para a saúde dos ossos e músculos, por ter 20% da nossa necessidade diária de magnésio, além de possuir selênio, que ajuda a controlar o hormônio da tireóide e atua como antioxidante.

4. Laranja

A laranja já é uma fruta bastante benéfica ao organismo devido à grande presença de vitamina C em sua composição, que aumenta a imunidade, possui propriedades anti-inflamatórias, age como um antioxidante natural e ainda ajuda no tratamento contra gripe.

Mas ela também é outra excelente fonte de fibras solúveis, já que cada unidade da fruta possui 1,8 gramas da substância.

Quer uma dica para o seu café de manhã? Inclua no cardápio da refeição uma tigela de aveia acompanhada de uma laranja e aumente as taxas de fibras solúveis no seu organismo!

5. Nabo

Um dos vegetais que são ótimas fontes de fibras solúveis é o nabo: são 1,7 g por porção a cada meia xícara. Além disso, ele também é importante para a saúde do coração, já que possui propriedades anti-inflamatórias e contribui com a diminuição das taxas de colesterol do organismo.

6. Batata doce

Quando incluímos batata doce em alguma de nossas refeições, também ganhamos uma fonte de fibras solúveis, com os mesmos 1,7 g a cada meia xícara do nabo, além de um reforço para o nosso sistema imunológico e na prevenção de doenças inflamatórias crônicas, como a artrite reumatóide.

7. Tofu

Esse alimento feito a partir da soja, que é uma fonte rica em proteínas e ferro, também possui altas taxas da presença de fibras solúveis em sua composição: são 2,8 g para cada medida correspondente a ¾ de uma xícara.

8. Abacate

Em uma porção equivalente a meia xícara de abacate existe 2,1 g de fibras solúveis. No vegetal, também encontramos propriedades que fazem bem aos nossos olhos, previnem doenças cardíacas e derrames e facilitam a absorção de nutrientes como os carotenóides, por exemplo.

9. Aspargos

Se você precisa aumentar a quantidade de fibras solúveis no seu cardápio, não deixe de incluir uma salada de aspargos no seu almoço ou jantar. O motivo para isso é que em uma quantidade de meia xícara do vegetal há 1,7 g de fibras solúveis.

Além disso, esse alimento também possui diversos outros benefícios, como a ação diurética e antioxidante, melhoria do sistema imunológico devida à presença de vitamina C, melhoria na absorção de nutrientes e auxílio à saúde do coração.

10. Couve-de-bruxelas

A couve-de-bruxelas é outro vegetal que oferece ao organismo boas quantidades de fibras solúveis: em uma porção equivalente a meia xícara encontram-se 2 g.

O alimento também ajuda o organismo a combater inflamações e previne diversos tipos de câncer como o de bexiga, mama, cólon, pulmão, próstata e de ovário, por conta da presença de compostos como glucosinolatos e isotiocianatos.

11. Figos secos

Quer incorporar ao seu cardápio uma fruta que faça bem para a pele, ajude a fortalecer os ossos, contribua com o tratamento contra bronquite e asma e possua bastante fibras solúveis? Então você certamente irá ficar satisfeito com o figo que faz tudo isso e ainda possui 1,9 g em cada porção igual a ¼ da medida de uma xícara.

12. Sementes de linhaça

Se por um lado grande parte das sementes são fontes ricas de fibras insolúveis, as sementes de linho seguem outro caminho. Elas fazem parte dos alimentos que possuem altas quantias de fibras solúveis: são 1,1 g encontradas em cada porção correspondente a uma colher de sopa.

As sementes de linhaça também possuem em sua composição propriedades que ajudam a controlar inflamações, melhoram o funcionamento do intestino, contribuem com a saúde dos ossos e até previnem o câncer de mama.

13. Pera

Por fim, temos a pera, uma fruta que é fonte de energia, contribui com o sistema imunológico, para uma gestação saudável por apresentar ácido fólico e previne contra a osteoporose.

Mas ela não para por aí, além de todos esses benefícios o alimento também contribui com a nossa ingestão de fibras solúveis, oferecendo 1,2 g por cada unidade da fruta sem casca.

Recomendações

Agora que você já sabe a quantidade fibras solúveis presentes em cada alimento, pode começar a organizar sua alimentação de acordo com a quantidade certa que precisa ser ingerida. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), esse valor deve ser em média de 25g a cada dia. Para mais orientações, agende seu horário comigo, ligando nos telefones (34) 3255-1237 / 3231-8655 > Dr Vinícius Graton – Nutricionista Especialista em Nutrição Clínica.

COMO ESCOLHER O MELHOR PÃO INTEGRAL?

Chegar ao supermercado e escolher um pão de forma virou um desafio. A variedade de opções é infinita, parece aumentar a cada dia e, para dificultar ainda mais a tarefa, a maioria vem acompanhada de promessas dos melhores benefícios para o corpo. Mas, de fato, como saber qual é o mais saudável? A resposta está em prestar atenção no rótulo e lembrar de uma regra básica: o primeiro item na lista de ingredientes é sempre o que está em maior quantidade na composição. O princípio é essencial para saber diferenciar os pães integrais, já que, muitas vezes, apesar de terem tal nomenclatura, eles possuem farinha branca (ou de trigo refinada) no topo – ou seja, não são, de fato, integrais.

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O grande problema da farinha branca é que ela é pobre em fibras, então é bom evitar pães que a tenham como base, bem como aquelas versões doces e com muita gordura – que os especialistas estão sempre frisando que fazem mal à saúde, principalmente se consumidos em excesso.

Em função disso, mesmo ressaltando que a indicação de um tipo específico é bem individualizada, em geral, o integral é sempre a melhor opção. Ele é mais rico em fibras, o que aumenta a saciedade e não permite picos de glicose, diferentemente do pão branco. Também é rico em vitamina E, que possui uma importante ação antioxidante.

Mas a gente sabe que existem muitos tipos de pães integrais atualmente. Vamos então as dicas especiais que vão diminuir seus minutos em frente às prateleiras na escolha do pãozinho magro e nutritivo. Tarefa básica antes de ir ao supermercado:

Multigrãos: os grãos têm o objetivo de aumentar a quantidade de fibras do alimento, quanto mais grãos, mais fibras, porém é preciso cuidar a quantidade de cada um deles nos componentes. Às vezes, um pão de 12 grãos tem menos fibras que um de sete grãos, pois, apesar de uma variedade menor, estão presente em quantidade maior. Lembre-se, é preciso cuidar a lista de ingredientes.

Pão preto: normalmente, é feito com farinha integral e açúcar mascavo ou caramelizado (que dá a cor mais escura) e, em função disso, o alerta geral na hora de consumi-lo fica para pessoas diabéticas.

Pão de centeio: a grande vantagem é que a fibra presente em sua composição é insolúvel. Além de ajudar no funcionamento do intestino, ela rapidamente proporciona uma sensação de saciedade.

Pão com linhaça: rica em ômega 3, a linhaça possui ação antioxidante e está diretamente ligada ao equilíbrio hormonal feminino. Também tem um papel importante na prevenção e no tratamento de doenças cardiovasculares.

Pão com aveia: ela é rica em proteínas, vitaminas, amidos complexos e fibras e seu farelo possui alto teor de ß-glucanas, que podem ajudar a diminuir o colesterol.

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Farinha de Aveia – Uma ótima opção para quem busca melhorar o colesterol sanguíneo e prevenção de doenças

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Dr. Vinícius Graton é Nutricionista e Especialista em Nutrição Clínica.

Farinha de aveia não poderia ser melhor do que no café da manhã, com um pouco de leite ou até mesmo pura em sua forma in-natura. Esta é a grande responsável por controlar e diminuir o colesterol sanguíneo, rico em fibras e vitaminas A, B, cálcio e ferro. Sua fibra é classificada como uma fibra solúvel (propiciam o retardo na absorção de glicose, redução no esvaziamento gástrico (maior saciedade), diminuição dos níveis de colesterol sanguíneo e proteção contra o câncer de intestino).

A principal Fibra Solúvel é a pectina, encontrada em frutas (laranja, maçãs), vegetais (cenoura), nos farelos de aveia e nas leguminosas. Esse tipo de fibra é classificada como Solúvel por reter água formando uma estrutura em forma de gel. Ajuda na diminuição do nível de colesterol, prevenindo o aparecimento de doenças cardiovasculares. As dietas ricas em fibras solúveis ajudam no combate à obesidade, já que induzem a uma menor ingestão de alimentos e calorias.

 

 

Benefícios do consumo regular de gorduras mono-insaturadas

Nós já sabíamos que uma alimentação rica em fibras e pobre em gordura saturada é capaz diminuir o risco cardíaco. Agora, um novo estudo confirmou novamente que o aumento da quantidade de gordura mono insaturada – a partir de fontes como abacate, nozes, óleo de girassol – em uma alimentação saudável, é capaz de aumentar os níveis do colesterol HDL reduzindo assim is níveis do mal colesterol, o LDL.

Leia esta matéria originalmente clicando aqui.

Os ácidos graxos monoinsaturados são encontrados no azeite, óleo de canola, azeitonas, avelã, amêndoa e abacate. São mais resistentes ao estresse oxidativo e uma dieta rica nestes ácidos graxos faz com que as partículas de LDL-c fiquem enriquecidas com eles, tornando-as menos suscetíveis à oxidação. Na substituição de gorduras saturadas por monoinsaturadas, as concentrações de colesterol total são reduzidas e as de HDL-c possivelmente aumentadas (RIQUE et al, 2002).

Obstipação Intestinal? Além das fibras, lembre-se da água!


Lembre-se que o alto consumo de fibras (insolúveis) e baixa ingestão de água pode agravar a constipação intestinal, uma vez que as fibras seguram água para arrastar o bolo fecal e, na sua falta, acabam formando um bolo fecal muito seco e tornando o transito ainda mais difícil e lento.

Texto: Vinícius Graton Costa – Nutricionista.

Pão Integral – A preferência popular e o consumo de fibras

A preferência popular e o incremento na fabricação dos pães integrais atualmente vêm superlotando as prateleiras dos supermercados e isso tem a ver com as reiteradas recomendações do consumo de fibras, dando a elas o status de alimento funcional.

“O consumo de fibras proporciona melhora no trânsito intestinal, diminuição do esvaziamento gástrico com prolongamento da saciedade; redução da absorção do colesterol e da glicose, com efeitos metabólicos claramente benéficos. Para isso, recomenda-se a ingestão de no mínimo 25 gramas de fibras diariamente”, afirma Amanda Epifânio. – nutricionista do Citen.

Receita – Pão Integral
Tempo aproximado de preparo para esta receita: 4 horas
Rende 20 porções em média

Ingredientes
400 ml de água morna
25 g de fermento fresco para pão
100 ml de óleo
1 colher (sobremesa) de sal
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
1 xícara (chá) de aveia
1/2 xícara (chá) de gérmen de trigo
1 xícara (café) de semente de linhaça
2 copos (requeijão) de farinha de trigo integral
Farinha de trigo até dar o ponto

Modo de Preparo
1.Em uma vasilha misture o fermento com o açúcar
2.Acrescente os outros ingredientes
3.Em uma superfície lisa e enfarinhada sove bem a massa
4.Deixe crescer até dobrar de volume
5.Modele os pães e coloque em forma de bolo inglês forrada com papel manteiga
6.Deixe crescer novamente
7.Leve ao forno

Redigido por Vinícius Graton – nutricionista CRN9-9877
Para falar comigo, clique aqui.

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Existe diferença entre obstipação e constipação intestinal?

Não. Tanto a obstipação quanto a constipação intestinal (CI) indicam defecação insatisfatória. Para elaborar uma definição para a constipação funcional crônica, um comitê de especialistas internacionais reuniu-se em Roma, já pela segunda vez, e criou o documento conhecido como Critérios de Roma II. Algumas definições foram estabelecidas para constipação intestinal: menos que três evacuações por semana, esforço ao evacuar, sensação de evacuação incompleta, fezes endurecidas ou fragmentadas, sensação de obstrução à evacuação e manobras digitais para facilitar as evacuações. São considerados constipados aqueles que apresentem ao menos dois desses critérios, referidos em pelo menos 25% das evacuações nos últimos 3 meses. De acordo com esses critérios, não são considerados constipados aqueles que referem perda de fezes aguadas ou pastosas em pelo menos 25% das evacuações nos últimos 3 meses.

A CI é mais prevalente entre mulheres, idosos e crianças. Nas mulheres, algumas das hipóteses causais são danos causados aos músculos pélvicos e suas inervações, decorrentes de partos e cirurgias ginecológicas, e os prolapsos genitais, mais freqüentes após a menopausa. Para os idosos, a CI pode ser devida a menor ingestão alimentar, perda da mobilidade, fraqueza das musculaturas abdominal e pélvica e medicações. Finalmente, as crianças também podem sofrer de CI por reterem a evacuação, por susceptibilidade genética para desenvolver problemas gastrointestinais, por fatores ambientais, como estresse, dentre outros.

Diversos fatores podem levar à constipação, como doenças metabólicas, endócrinas e neurológicas, condições psicológicas (estresse, depressão e ansiedade), anormalidades estruturais (fístula anal, hemorróidas, doenças inflamatórias intestinais, dentre outras), inadequada ingestão alimentar e estilo de vida. Essas situações clínicas estão associadas, de uma forma ou de outra, à falta de resíduos dentro do cólon, perda de sensibilidade dos órgãos que desencadeiam os mecanismos da defecação, perda das contrações dos músculos envolvidos com a defecação e obstrução mecânica.

Dessa forma, é importante o conhecimento das circunstâncias ligadas ao início do sintoma, a história alimentar, quanto ao volume e tipos de alimentos ingeridos, a ingestão de fibras, e o volume de água consumido por dia. A comparação entre o hábito intestinal atual e o remoto e o uso atual de drogas também são informações indispensáveis.

Portanto, algumas formas de tratar a constipação são orientar o consumo alimentar de frutas, vegetais, cereais integrais, que aumentam a ingestão das fibras, indicar a suplementação de fibras, probióticos e prebióticos, a ingestão adequada de água, os exercícios físicos e a medicação laxativa via oral ou retal, quando necessário.

Bibliografia (s)

American College of Gastroenterology Chronic Constipation Task Force. Guideline for chronic constipation management. J Fam Pract. 2005;54(11):932. Disponível em: http://www.jfponline.com/pdf%2F5411%2F5411JFP_POEMS3.pdf. Acessado em 16/11/06.

American College of Gastroenterology Chronic Constipation Task Force. An evidence-based approach to the management of chronic constipation in North America. Am J Gastroenterol. 2005;100 Suppl 1:S1-4.

Dantas R. Diarréia e constipação intestinal. Medicina, Ribeirão Preto 2004;37, 262-266. Disponível em: http://www.fmrp.usp.br/revista/2004/vol37n3e4/8diarreia_constipacao_intestinal.pdf. Acessado em 16/11/06.

Oliveira SCM, Pinto-Neto AM, Góes JRN, Conde DM, Santos-Sá D, Costa-Paiva L. Prevalence and factors associated with intestinal constipation in postmenopausal women. Arq. Gastroenterol. 2005;42(1):24-29. Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S0004-28032005000100007&script=sci_arttext. Acessado em 16/11/06.

Li BU, Altschuler SM, Berseth CL, Di Lorenzo C, Rudolph CD, Scott RB. Research agenda for pediatric gastroenterology, hepatology and nutrition: motility disorders and functional gastrointestinal disorders. Report of the North American Society for Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition for the Children’s Digestive Health and Nutrition Foundation. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2002;35 Suppl 3:S263-7.

Fonte: NUTRITOTAL

Algas marinhas podem reduzir obesidade, diz pesquisa


Uma possível nova opção ao combate à obesidade.

Uma pesquisa realizada na Grã-Bretanha afirma que algas marinhas podem ser usadas para combater a obesidade. A equipe de cientistas da Universidade de Newcastle descobriu que os alginatos, uma fibra extraída das algas, ajudam o corpo a reduzir a absorção de gordura em até 75%. O índice é melhor do que a maioria dos tratamentos contra obesidade. Os cientistas estão fazendo testes com a fibra adicionada a pão, para determinar o efeito que ela teria em uma dieta normal. “Essa pesquisa sugere que se nós podemos adicionar fibras naturais a produtos usados diariamente, como pães, biscoitos e iogurtes, até três quartos da gordura contida em uma refeição podem passar diretamente pelo corpo”, afirma Iain Brownlee, da equipe de pesquisadores de Newcastle.

“Nós já adicionamos o alginato ao pão e testes iniciais de gosto têm sido extremamente animadores.”

Estômago artificial

Os cientistas usaram um “estômago artificial” para testar a eficácia dos 60 tipos diferentes de fibras naturais ao medir o quanto cada um afeta a digestão da gordura. O estômago artificial é um aparelho que replica as reações físicas e químicas do estômago humano. As descobertas foram apresentadas na Sociedade Americana de Química, durante uma conferência em San Francisco, nos Estados Unidos. “Há inúmeros relatos de curas milagrosas para se perder peso, mas apenas alguns poucos casos têm evidência científica sólida para amparar esses relatos.”

Alginatos já são atualmente adicionados a alguns alimentos em pequenas quantidades, para aumentar a sua consistência. Para o diretor do National Obesity Fórum (NOF), uma entidade britânica que reúne médicos e estudiosos, a descoberta é “interessante”. “A pesquisa parece interessante, mas nós só podemos começar a recomendar [as algas] se os cientistas conseguirem gerar boas provas após testes rigorosos.”

Fonte: BBC Brasil.

Uma supersalada

Folheosos são ricos em vitaminas e mineirais, sem falar das fibras que são associadas à regulação do funcionamento intestinal, além de ser também relacionada à prevenção e ao tratamento dietético de várias doenças (MATTOS e MARTINS, 2000; MENEZES e GIUNTINI, 2008). Acredite, o hábito de comer um prato de folhas todo dia faz proezas pelo seu corpo. Mas essa receita de sucesso não para por aí. Há alguns ajustes e truques culinários para transformá-la em uma fórmula realmente campeã para a saúde.

É precisar ter grande atenção no modo de preparação das saladas, certamente você conhece alguém que ama saladas, porém ao prepará-las, vive exagerando no azeite e no sal quando a preparam. Podendo tornala a grande vilã de sua alimentação, dependendo de seus objetivos. Vale lembrar que o oposto também ocorre, receitas tão sem nutrientes e calorias. “Escolhas erradas levam a combinações gordas ou pobres demais”, diz a nutricionista Raquel Botelho, da Universidade de Brasília. Ouvimos Raquel e outras experts para aprender o que não pode faltar nem sobrar na salada ideal. “Ela deve ter densidade energética baixa”, avisa Mariana Del Bosco, nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. Ou seja, apesar do volume considerável, soma poucas calorias. Aliás, o que diferencia a entrada de uma salada que substitui o prato principal não é o tamanho, mas o mix de ingredientes. Fontes de proteínas e carboidratos só devem entrar na verdinha que vale por uma refeição.

Especialistas em gastronomia e nutrição compartilham seus segredos para uma salada equilibrada. “Para quem aprecia o sabor mais intenso dos queijos calóricos, caso do gorgonzola, a sugestão é misturar uns poucos pedacinhos deles a queijos magros, como o cottage e a ricota”, ensina a nutricionista e chef Maria Cecília Corsi, da Essencial Light, em São Paulo. Assim, você fica com o gosto, mas dispensa o excesso indesejável de gordura e calorias. Outra dica de Cecília é substituir os croûtons, que costumam vir encharcados de óleo, por pedacinhos de torrada integral, boa fornecedora de fibras. A nutricionista Andréa Esquivel dá, ainda, o seguinte conselho: varie os cortes dos vegetais. Se a cenoura está em rodelas, faça cubos de tomate para combinar. Isso cria novas sensações de textura para o paladar. Daí, a tendência será você mastigar mais e ficar mais saciado.

Ao montar sua salada, preste atenção para não cair em armadilhas. O vilão, na hora de encher o prato — ainda que predominem os vegetais —, é sempre o excesso. Pois é, até mesmo uma salada precisa ser consumida na medida certa. “Exagerar na quantidade de folhas pode exceder a recomendação de fibras e interferir com o aproveitamento de alguns minerais”, exemplifica a nutricionista Karla Silva Ferreira, da Universidade Estadual do Norte Fluminense Darcy Ribeiro. Também não estrague seu prato de salada abusando de ingredientes nefastos, como a batata palha e o bacon, muito oferecidos em bufês. E olho vivo ainda com o insuspeito tomate seco. Saiba que ele esconde gordura e calorias aos montes. “Tente substituí-lo por tomatinhos-cereja”, recomenda a nutricionista Maria Cecília Corsi. A mesma atenção vale para os queijos ralados. “Eles são mais apropriados para fazer dupla com uma bela macarronada”, opina a nutricionista Mariana Del Bosco. E, finalmente, redobre o cuidado com os molhos industrializados para não derramá-los demais sobre a salada. Eles podem estar lotados de sal, entre outras substâncias nocivas.

Prisão de ventre pode ser tratada com a ingestão de alimentos ricos em fibras

Problemas de intestino preso atingem mais de 30% da população brasileira, em sua maioria mulheres. Seis em cada dez costumam padecer desse desconforto. Por isso é importante ficar atento e cuidar para que isso não se torne algo rotineiro e incômodo.

Muitas podem ser as causas disso, mas grande parte da culpa é por excesso de alimentos semiprontos no cardápio e falta de atividade física. É muito importante ter uma dieta rica em fibras e líquidos, esse é o primeiro passo para fazer o intestino começar a funcionar novamente.

Para combater a chamada prisão de ventre deve-se tomar sempre muita água, no mínimo dois litros diários. Alguns alimentos também podem ajudar nesses casos. A laranja com bagaço é um deles. É recomendado comer a fruta inteira, não apenas chupar ou tomar o suco, pois a maior quantidade das fibras está no bagaço dela.

O abacaxi também ajuda muito, pois contém bromelina, substância que “irrita” a mucosa intestinal, estimulando os movimentos peristálticos (contrações involuntárias que empurram as fezes pelos intestinos até sua expulsão). O iogurte contém lactobacilos, que são microorganismos que mantêm e recuperam a flora intestinal.

Cereais integrais, como o arroz, a aveia, pão e macarrão integrais, milho e outras sementes e grãos comestíveis possuem grande quantidade de fibras, que estimulam a atividade intestinal e, conseqüentemente, a evacuação. Os vegetais, como alface, agrião, brócolis, cenoura, couve, escarola, espinafre e rúcula também contêm fibras que aumentam o volume das fezes, assim como a farinha de trigo. Por isso, são itens obrigatórios no cardápio diário de quem sofre de prisão de ventre.

A ameixa preta pode ser ingerida seca ou em calda e contém o sorbitol – substância com efeito laxativo muito eficiente. A papaia é alimento laxante. A papaína, substância presente em sua composição, estimula a mucosa intestinal de maneira natural, facilitando os movimentos de expulsão das fezes.

A maçã com casca também é excelente. Ela possui fibras solúveis e insolúveis. As solúveis – em contato com água – aumentam a massa fecal e a tornam mais “macia”. Já as insolúveis não se dissolvem em água nem são absorvidas pelo organismo, mas estimulam o peristaltismo. Os dois tipos são ótimos no combate à prisão de ventre. Para finalizar, outro alimento recomendado para quem sofre de intestino preso é a pipoca. Elas ajudam bastante na reeducação do trânsito intestinal, facilitando os movimentos peristálticos.

Fonte: http://www.paranashop.com.br

Cuidados no verão: hidratação

Em dias de calor e sol forte não é raro desejarmos um copo de água fresca ou então um suco de frutas naturais com pedras de gelo. Muitas são as opções para consumir os líquidos, mas o que realmente importa é estar sempre hidratado!

A água é fundamental para a realização de uma série de funções no organismo, entre elas: o transporte de substâncias, a eliminação de toxinas, a prevenção de cálculos renais e a regulação da temperatura corporal, que acontece por meio da transpiração.

Cada pessoa tem uma necessidade para o consumo de água, que varia em média entre 2,0 e 3,0 litros por dia. Vale lembrar que é importante evitar a sensação de sede, que aparece quando a quantidade de líquidos no corpo já está reduzida. Este estado é muito perigoso, pois a desidratação eleva a concentração de sal no organismo, aumenta a pressão arterial e dificulta a eliminação de substâncias tóxicas.

Para uma boa alimentação os líquidos também são fundamentais, tendo em vista que a água dissolve os nutrientes e os leva até as células, além de fazer parte dos alimentos. A alface e o tomate possuem em média 95% de água cada um, já as carnes e peixes variam entre 60 e 40%, dependendo do tipo de corte.

Os sucos de frutas são ricos em nutrientes como vitaminas, minerais e em alguns casos, fibras. Já a água de coco é um isotônico natural, rico em nutrientes e minerais como sódio, potássio e magnésio, e proporciona uma absorção rápida, indicada para hidratação complementar, além de auxiliar na recuperação em casos de desidratação.

Os isotônicos são uma boa forma de repor grandes perdas de hídricas e de minerais, como em atletas e praticantes de atividade física intensa. Porém não são indicados para gestantes, pessoas com problemas renais, diabetes e hipertensão.

Os refrigerantes e sucos artificiais têm baixo valor nutritivo e são ricos em açúcar, por isto devem ser evitados e consumidos com moderação. Bebidas com álcool e/ou cafeína aumentam a perda de água, portanto, desidratam ao invés de hidratar.

Neste verão, experimente novas combinações de frutas! Cuide bem da sua saúde para aproveitar as férias! Hidrate-se!

Equipe da Qualy Food.

Fibras Alimentares: O que são, de onde vêm e quais seus efeitos em nossa alimentação?

O que são e de onde vêm?

Todas as células vegetais são envolvidas por uma matriz de polímeros de açúcares que exercem, na planta, diversas funções. Tais polímeros são ingeridos a partir de todos os alimentos naturais de origem vegetal e também a partir de alguns alimentos processados, aos quais polissacarídeos são adicionados com fim específico de alterar sua textura. Na alimentação humana, estes polissacarídeos são genericamente chamados de fibras ou gomas, de acordo com a sua solubilidade em água e da quantidade utilizada. Embora não se tenha uma definição precisa de fibras, considera-se como tal os carboidratos complexos de origem vegetal que não são digeridos no intestino humano.

Tipos de fibras.

De modo geral, as fibras alimentares podem ser divididas em dois grupos: fibras solúveis e fibras insolúveis. As solúveis constituem polissacarídeos como a celulose e as hemiceluloses, que por interagirem fortemente entre si não dissolvem em água facilmente. As pectinas, ao contrário, se dissolvem com relativa facilidade, mesmo em água fria, e são portanto parte das fibras solúveis. As funções desses dois tipos de fibras na alimentação é distinta.

As insolúveis têm uma função mecânica mais acentuada e servem assim para dar maior consistência ao bolo alimentar. Sem esse tipo de fibra nós provavelmente conseguiríamos digerir muito pouco do que comemos, pois ficaríamos em um estado de diarréia constante. O outro extremo, isto é, um excesso de fibras insolúveis, causaria constipação, pois o bolo alimentar ficaria cada vez mais sólido. Portanto, nós, humanos, somos adaptados a ingerir um certo balanço de fibras solúveis tal que mantenha a consistência do bolo alimentar dentro de certos limites. Há um efeito interessante desse tipo de fibra que é pouco comentado na literatura. Em experimentos em nosso laboratório (em tubos de ensaio), verificamos que em baixos pHs, uma porcentagem razoável de proteínas (25-50%) interage com a celulose. No estômago e intestino as condições são, obviamente, diferentes daquelas que usamos nos tubos, mas se pelo menos parte disso for verdade, durante a digestão uma quantidade apreciável de proteínas é perdida por interagir com a celulose e consequentemente essas proteínas acabam não sendo absorvidas. Novamente, isso pode ser bom ou ruim, dependendo do balanço entre carnes (ou feijão por exemplo) e fibras insolúveis ingeridas.

As fibras solúveis participam ativamente nessa função mecânica, mas além disso, por apresentarem solubilidade mais alta em água e alta viscosidade, dificultam o transito de moléculas dentro do bolo alimentar. Por esse motivo, essas fibras “capturam” açúcares simples, gorduras, vitaminas entre outras substâncias, por um tempo longo e evitam que elas sejam absorvidas. Acredita-se que quando nos alimentamos de fibras solúveis, forma-se uma camada viscosa na superfície interna do intestino, denominada camada e água não-agitável, que exerce a função de “filtrar” o que é absorvido naquele local. Se esse efeito é bom ou ruim para quem ingere tal tipo de fibra depende de quanto e de qual o tipo de fibra solúvel. Dependendo da proporção de fibra solúvel na alimentação, uma menor quantidade de açúcares e gorduras será absorvida pelo organismo. Isso pode ser bom por um lado, pois previne ou ameniza os efeitos daquelas substâncias sobre o diabetes (açúcares) e tende a diminuir a incidência de doenças cardiovasculares (gorduras). Também podem contribuir para uma diminuição na incidência de certos tipos de câncer tais como o câncer de cólon (intestino grosso), estômago e câncer de mama. Por outro lado, é importante lembrar que se houver consumo muito alto de fibras na alimentação, haverá uma tendência de aumento na fermentação destas pelas bactérias da flora intestinal, resultando em produção de gases em excesso.

É ainda importante salientar que não existe um efeito mágico sobre esses tipos de câncer do tipo “é só comer que evita o câncer”, mas um efeito estatístico, ou seja, diminuição na probabilidade de adquirir tais tipos de câncer. Na literatura há grande controvérsia quanto a esse aspecto, mas como não há efeitos negativos das fibras, talvez valha a pena manter uma dieta com um bom balanço delas.

As fibras nos alimentos que comemos

Se considerarmos a capacidade de dissolução em água das fibras,há diferenças consideráveis se comermos alimentos crus ou cozidos. O cozimento é sempre feito em água (mesmo que seja a água do próprio alimento) e tem o efeito de aumentar a proporção de fibras solúveis nos alimentos. Por exemplo, há diferença se comemos uma salada de tomates ou um molho vermelho e um macarrão. No caso da salada, há mais efeito de fibra insolúvel enquanto em um bom molho de tomates (bem apurado) as fibras solúveis tornam-se mais diponíveis para exercerem suas funções. O mesmo ocorre quando cozinhamos feijão, cenoura, batata etc.

Assim, ao invés de longas tabelas de alimentos com os tipos de fibras que contêm, em um pequeno espaço como este fica mais instrutivo se fizermos uma divisão mais geral.

É preciso levar em consideração o que vimos até agora:

1) fibras estão na parede celular das células vegetais e têm composição química e propriedades diversas

2) fibras podem ser divididas em dois grandes grupos: solúveis e insolúveis

3) as insolúveis se correlacionam mais com função mecânica e as solúveis conferem a formação de camadas viscosas nas paredes intestinais (a camada de água não-agitável)

4) o cozimento pode alterar a proporção de fibras solúveis e insolúveis em um dado alimento

Se agora dividirmos os tipos de alimentos vegetais que comemos em cinco tipos: folhas, raízes, sementes, frutos e alimentos processados podemos construir a seguinte tabela:

Tipo de fibra

Alimento

folhas

(alface, couve, agrião)

raízes

(batata, batata doce, mandioca)

sementes (cereais, feijão, lentilha, ervilha)

frutos

(maçã, tomate, mamão, abacaxi)

alimentos processados (sorvetes, sopas, pudins)

insolúvel

+++

+++

++++

++

+

solúveis

++

++

++++

++++

++

Esta tabela mostra uma estimativa bem geral da divisão fibra solúvel/insolúvel distribuídas por diferentes órgãos das plantas e também em alimentos processados. Estes últimos levam em sua composição algumas gomas que têm a função de alterar a textura do alimento. No entanto, esses compostos acabam servindo também como fibras.

Quanto aos órgãos das plantas, note que frutos contêm mais fibras solúveis enquanto folhas e raízes contem mais fibras insolúveis. As sementes apresentam em geral um equilíbrio entre os dois tipos de fibra.

Entre os alimentos processados, encontram-se vários que são originários de plantas e que mesmo após processamento extensivo ainda apresentam fibras (muitas vezes modificadas) que também exercem seu papel fisiológico. Entre eles está o café. Por tratar-se de uma semente que contém grandes quantidades de fibras solúveis, após o processamento ainda mantêm muitas das características daquelas e são portanto fontes de fibras. Se desejar ler algo mais técnico sobre as fibras do café comparando sois modos de preparação, clique aqui para ter acesso ao artigo que escrevemos em 2005.

A literatura nesse aspecto é tremendamente controvertida, pois alguns compostos do café são “malvistos” (cafeína por exemplo) enquanto as fibras nele presentes poderiam ser considerados compostos benéficos à saúde. De fato, há relatos de experimentos científicos indicando que as fibras de café podem diminuir a incidência de câncer de cólon.

Finalmente, saliento ao leitor que este artigo tem o objetivo de possibilitar a utilização de seu senso crítico ao escolher o que come e não de orientá-lo especificamente a escolher qualquer dieta alimentar. Grosso modo, cada um pode facilmente perceber os efeitos que cada tipo de alimento tem em seu organismo (se há produção excessiva de gases ou se o transito intestinal é muito lento). As informações aqui veiculadas não são de forma alguma finais e o leitor tem que ficar atento a cada nova descoberta nessa área. Porém, usando o bom senso, é possível melhorar o balanço entre os diferentes alimentos que normalmente ingerimos, evitando o consumo exagerado de amidos (pães, massas, biscoitos etc) e balanceando melhor a alimentação com uma boa mescla de fibras solúveis e insolúveis de modo a melhorar o trânsito intestinal sem evitar a absorção de vitaminas, proteínas e outras substâncias importantes para a manutenção bioquímica de nosso organismo, mas mantendo um nível de fibras tal que ajude a prevenir contra o câncer, diabetes e doenças cardiovasculares.

Se quiser se aprofundar veja o capítulo que escrevemos em 2001 sobre fibras.

BUCKERIDGE, M.S. & TINÉ, M.A.S. COMPOSIÇÃO POLISSACARÍDICA: ESTRUTURA DA PAREDE CELULAR E FIBRA ALIMENTAR (2001) In: Lajolo FM, Saura-Calixto F, Wittig de Penna E, Menezes EW (Eds.) Fibra dietética em Iberoamérica: Tecnologia y Salud. Obtención, caracterización, efecto fisiológico y aplicación en alimentos. Projeto CYTED XI.6. Varela, São Paulo, pp 43-60.

Este post é dedicado ao Enersto Quiles, um argentino brilhante que, com sua vivacidade e entusiasmo pela comida, me estimulou a postar este texto hoje.

Vegetais podem conferir proteção ao câncer

Pesquisadores norte-americanos encontraram que dieta rica em vegetais crucíferos alterou beneficamente a comunidade bacteriana do intestino humano comparada com dieta sem vegetais e sem fibras, trazendo proteção contra diversos tipos de cânceres do trato gastrintestinal.
Autor(a): Iara Waitzberg Lewinski

Doze homens e cinco mulheres saudáveis, com idades entre 20 e 40 anos e índice de massa corporal (IMC) dentro da faixa de normalidade (18,5 a 24,9 kg/m2) participaram deste estudo. Não poderiam participar do experimento aqueles que apresentassem alguns dos seguintes critérios de exclusão: desordens gastrointestinais, alergia ou intolerância a algum alimento utilizado no estudo, uso de antibiótico nos três meses antecedentes ao estudo, uso de medicamentos e constipação grave que necessitasse tratamento médico.

Todos os participantes consumiram duas dietas diferentes durante 14 dias cada uma, com intervalo de 21 dias entre elas. As dietas foram calculadas para oferecer proporções similares de macronutrientes, com exceção à quantidade de fibras alimentares:

• Dieta basal (DB): dieta base, privada de frutas, vegetais e alimentos integrais
• Dieta vegetal (DV): dieta base com adição de 14 g/kg peso corporal/dia de vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor, repolho verde e roxo)

Embora cada indivíduo apresentasse uma comunidade bacteriana intestinal particular, as análises mostraram que houve diferença significativa entre a estrutura da comunidade bacteriana intestinal dos participantes quando se alimentaram da DB comparada com a DV.

“Os vegetais crucíferos são ricos em alguns componentes dietéticos, como as fibras alimentares (celulose, hemiceluloses e pectina) e outros componentes como as lignanas (esteróide vegetal de ação análoga ao estrógeno em mamíferos) e os glucosinolatos (fitoquímico), que servem como substratos metabólicos para algumas bactérias do intestino humano”, relatam os autores.

Os vegetais crucíferos conferem proteção contra o câncer, especialmente os cânceres do trato gastrointestinal, bexiga, próstata e pulmão. Isto porque as bactérias intestinais que se “alimentam” dos componentes desses produtos alimentícios suprimem o crescimento de células tumorais. Além disso, um componente presente nesses alimentos, o isotiocianato (produto da hidrólise dos glucosinolatos), apresenta propriedades anticarcinogênicas, contribuindo ainda mais com esta proteção.

Referência(s)
Li F, Hullar MA, Schwarz Y, Lampe JW. Human gut bacterial communities are altered by adition of cruciferous vegetables to a controlled fruit- and vegetable-free diet. J Nutr. 2009;139(9):1685-91.

Este artigo foi retirado do site NUTRITOTAL
www.nutritotal.com.br

Constipação Intestinal

Atenção: As dicas a seguir não substituem uma consulta com o nutricionista.

“O hábito intestinal é bastante variável entre as pessoas, dependendo de vários fatores e dificultando a definição do que poderia ser considerado normal. O número e a freqüência das evacuações dependem de vários fatores, como a dieta, a ingestão de líquidos e características específicas dos indivíduos. De qualquer forma, considera-se normal a ocorrência de duas evacuações por dia, embora essa não seja uma regra fixa”.

  • A ingestão de água é extremamente importante no combate à constipação. A ingestão aproximada de 2 litros de água por dia.
  • Tenha sempre uma garrafa de água ao lado, durante o trabalho, no carro ou em casa
  • Uma dieta equilibrada e variada em fibras é essencial no combate à constipação.
  • Dê prioridade a produtos integrais

Receitas que auxiliam no combate à constipação:
1) Suco de abacaxi: abacaxi (2 fatias), ameixa preta seca (2 unidades), aveia (1 colher de sopa), açúcar mascavo (1 colher de sopa). Modo de preparo: liquidificar tudo e beber sem coar.
2) Suco de mamão: mamão (1 fatia fina), suco de laranja (150 ml), ameixa preta seca (2 unidades). Modo de preparo: liquidificar tudo e beber sem coar. Pode-se adicionar ao suco aveia (1 colher de sopa).


Café da Manhã: Comece bem o dia!

Todo mundo já ouviu falar que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Será que isso é verdade?

Considerando que pela manhã você está, teoricamente, há oito horas sem se alimentar, devemos dar muita atenção sim a essa refeição.

Um café da manhã equilibrado garante um bom dia e repõe a energia gasta pelo corpo durante o sono. Apesar da aparente inatividade do corpo, os órgãos queimam calorias. Com as reservas de energia em baixa, é comum faltar pique para realizar as tarefas ao longo do dia. Por incrível que pareça, muita gente não relaciona a pouca disposição a essa alimentação desequilibrada. É, justamente, no momento do despertar que precisamos de alimentos que funcionam como combustíveis ao corpo.

Pouca gente consegue seguir como rotina o consumo do café da manhã. A desculpa mais comum para não fazê-lo é a falta de tempo. Na prática, a maioria das pessoas costuma mesmo, é fazer uma refeição apressada antes de sair de casa no começo do dia. Mais do que uma contingência da vida moderna, o descaso com a primeira refeição do dia é uma atitude completamente errada, que deixa o organismo com um déficit de energia.

Para quem não toma o café da manhã com medo de engordar, engana-se. Alguns estudos demonstraram que omitir o café da manhã aumenta a chance de engordar. Omitindo esta refeição, restringe a sua capacidade de escolha e a possibilidade de comer em excesso no almoço e nas demais refeições é muito maior. Além disso, a capacidade de raciocínio e de concentração depende da disponibilidade de energia ao organismo.

Mais um detalhe, se você vai praticar alguma atividade física, nunca a faça em jejum. Praticar atividade física sem se alimentar é muito perigoso, pois pode levar a hipoglicemia (diminuição do açúcar no sangue), além de prejudicar o aproveitamento dos exercícios.

Para um café da manhã ser saudável deve corresponder de 20 a 25% das necessidades calóricas diárias e não pode ficar de fora nenhum grupo de alimentos, só assim garante-se o fornecimento adequado de nutrientes.

Para facilitar a sua escolha, separe os alimentos em grupos de nutrientes e faça a escolha certa com pelo menos um de cada.

Grupo das proteínas: encontradas no leite, no queijo, no iogurte, nos ovos e nos frios (cuidado com as gorduras saturadas).

Grupo dos carboidratos: presentes nos pães (prefira os integrais), nos biscoitos, nos cereais matinais (granolas, flakes, sucrilhos), nos bolos, no mel e nas geléias (cuidado com açúcares).

Grupo das gorduras: encontrados na manteiga, na margarina, nos queijos e no leite integral.
Vitaminas e minerais: presentes nas frutas e nos sucos naturais de frutas.

EXEMPLOS DE CAFÉ DA MANHÃ SAUDÁVEIS:

* Pão integral com margarina (fonte de carboidrato e gordura) ou pão integral com ricota com vitamina de mamão (fonte de vitaminas, minerais, fibras, proteínas e cálcio)
* Vitamina de maçã com farelo de aveia e adoçante; café com leite desnatado com pão integral, queijo branco e melão.

Texto: Maria de Lourdes Floresta, estagiária do curso técnico em Nutrição e Dietética; Eliana Cristina Almeida, nutricionista e professora, ETec Getúlio Vargas. – Blog NUTRITEEN
Fonte: Qualyfood