Erros na dieta para ganhar massa muscular que acabam com os resultados

Se você está treinando pesado e descansando corretamente, mas mesmo assim não está vendo progresso na academia, é muito (mas muito) provável que o problema esteja em sua dieta para ganhar massa muscular.

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Na verdade, a maioria das pessoas que não conseguem resultados na academia, não estão conseguindo por conta de algum problema na dieta. Veja bem. Um treino pesado e efetivo pode ser feito em cerca de 60 minutos, o que representa cerca de 4% do seu dia. Sim, meros 4%! E os 96% restantes você precisa se preocupar com a dieta. A dieta acompanha você durante o dia inteiro. Junto com seus outros afazeres do dia a dia – trabalho, estudo, social, etc – , se você não conseguir constantemente fornecer os nutrientes para o corpo crescer, não importa quão avançado ou pesado seja seu treino. Você não vai ganhar massa muscular.

Acontece que a dieta para ganhar massa muscular não precisa ser um bicho de sete cabeças. É possível manter uma alimentação para hipertrofia eficiente, sem transformar as outras áreas da sua vida em um inferno. O primeiro passo para fazer isso, é evitar os erros mais comuns que praticamente todos cometem.

Com os erros fora do caminho e o básico sendo seguido, você será mais do que meio caminho andado. Neste texto veremos justamente como evitar estes erros e entrar no caminho certo o mais rápido possível e gerar hipertrofia muscular. Enfim, sem mais delongas, mãos a obra!

Erro 1 – Não comer o suficiente!

Ok, eu sei que você provavelmente já sabe que para ganhar massa muscular, além de treinar pesado, descansar, etc, você também precisa comer o suficiente em energia (calorias) para suportar o crescimento muscular. O problema é a maioria das pessoas pensam que estão comendo o suficiente para ganhar massa muscular, quando na verdade estão longe disso. Geralmente fazem isto querendo seguir uma dieta para ganhar massa muscular no instinto ou baseados na fome, o que NUNCA vai funcionar.

Entenda uma coisa. O corpo sempre vai lutar para manter o equilíbrio e isto também é válido para o seu peso corporal. Trocando em miúdos, o seu corpo vai ficar sabotando seus esforços para comer o suficiente em uma dieta para ganhar massa muscular. Seja através da diminuição do apetite para compensar o excesso de calorias sem ingerido ou acelerando ainda mais o metabolismo. Por isso precisamos monitorar de alguma maneira tangível o quanto estamos comendo. Somente desta forma é possível ter certeza que estamos ingerindo a quantidade correta de calorias em uma dieta para hipertrofia. Com isto em mente, se você acha que as outras variáveis estão corretas, mas mesmo assim você não está ganhando massa muscular, aumente o consumo de calorias e veja a magia acontecer. É altamente provável que os ganhos começarão a surgir rapidamente.

Erro 2 – Não controlar o ganho de gordura.

Calma! Qualquer dieta para ganhar massa muscular pode gerar um pequeno acúmulo de gordura. Isto vai depender da genética de cada um, mas no geral, ganhar um pouco de gordura é normal. Afinal, você está comendo mais do que precisa para fornecer energia para o corpo poder funcionar corretamente e ainda construir massa muscular.

Mas não existe razão para você ficar com mais de 15% de gordura corporal em um bulking (fase de ganho de massa). Você não vai gerar mais anabolismo ao comer muito mais do que precisa ou estando com mais peso. Pelo contrário, você provavelmente vai começar a ficar resistente a insulina e ter outros problemas.

E se para começo de história você já está com muito mais que 15% de gordura, o melhor plano no momento é perder o excesso antes de pensar em ganhar massa muscular.

Erro 3 – Criar expectativas irreais de quanta massa muscular é possível ganhar com a dieta

Outro erro extremamente traiçoeiro ao ganhar massa muscular é gerar expectativas irreais em uma dieta para ganhar massa muscular. Isto faz as pessoas começarem a pular de método para método proposto pelo nutricionista, até estragar tudo.

Considerando que o treino, dieta e descanso estejam corretos, uma pessoa natural (que não usa drogas/hormônios anabólicos) pode ganhar em média até 1kg de massa muscular por mês.

Geralmente o primeiro ano de treino é o que mais gera ganhos, a partir disso as coisas já ficarão difíceis. Claro, algumas pessoas podem ganhar mais (e outras menos), mas esta média pode dar uma boa ideia para saber se você está criando expectativas reais sobre quanto pode ganhar.

Erro 4 – Eliminar totalmente os aeróbicos

Muitas pessoas eliminam os aeróbicos da rotina por pensarem que a queima adicional de calorias pode sacanear a dieta para hipertrofia (fazendo você ter que comer ainda mais) e prejudicar o ganho de massa muscular.

Ao mesmo tempo que você não deve exagerar nos aeróbicos (nem mesmo na fase de definição), fazer três sessões de 30 minutos por semana não vão interferir nos seus ganhos. Na verdade, manter os aeróbicos na rotina de forma moderada poderá facilitar o ganho de massa muscular.

Como? Exercícios aeróbicos podem abrir o apetite e facilitar a ingestão de tudo o que você precisa comer para crescer na dieta; Manter um bom condicionamento é essencial para treinar em alta intensidade. Já pensou que triste não conseguir treinar intensamente por falta de fôlego. Muitas pessoas sequer sabem que o condicionamento também tem o seu papel num treino com pesos. Fazer aeróbicos de forma moderada faz bem pra a saúde. Vai melhorar (ainda mais) sua pressão arterial, melhorar perfil lipídico e trazer vários outros benefícios;

Aeróbicos aumentam a sensibilidade a insulina e melhoram o particionamento de nutrientes fazendo com que mais calorias sejam usadas para construir massa muscular (e não serem acumuladas na forma de gordura). Se possível incorpore os aeróbicos em horários afastados ou em dias alternados ao treino. Se não for possível, faça sempre depois.

Recapitulando

Tenha certeza absoluta que está comendo o suficiente para promover o crescimento muscular, do contrário o restante não surtirá muito efeito.
Sempre controle o ganho de gordura na fase de ganhar massa muscular e se você já tem uma quantidade significativa de gordura, é melhor perder antes de ganhar massa. Crie expectativas reais sobre quanta massa pode ganhar e tenha em mente que qualquer progresso é progresso. Aeróbicos podem ser úteis para aumentar o apetite e manter você condicionado durante o bulking.

Como driblar a dor de cabeça e a indisposição durante a dieta

Uma estratégia alimentar low-carb costuma oferecer excelentes resultados, mas podem desencadear alguns efeitos colaterais em algumas fases, como por exemplo a dor de cabeça.

Um dos motivos: perda de líquido. Sem a principal fonte de energia, o organismo apela para outro combustível, o glicogênio, um carboidrato armazenado no fígado e nos músculos.

Para cada grama perdido dessa reserva energética, há uma baixa de 4 gramas de água”. Quanto menos líquido na circulação, menor é o transporte de oxigênio para as células. Daí a dor de cabeça. O que precisamos então melhorarmos é a ingestão de ÁGUA! Em geral, o aumento deve ser de 15%. Se você faz exercício, esse extra precisa ser ainda maior.

 

Sopas com menos de 100 calorias

Sopa de Legumes

Calorias: 56 kcal
Rendimento: 1 porção

Ingredientes:
– 1 batata pequena
– 1 cenoura
– 3 colheres (sopa) de repolho picado
– 2 colheres (café) azeite ou óleo
– 1 pitada de sal

Preparo:
Cozinhe os vegetais em 200ml (um copo) de água. Bata tudo no liquidificador.

Sopa Cremosa de Palmito

Calorias por porção: 62 kcal (1 concha média)
Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 30 minutos

Ingredientes:
– 250g de palmitos em conserva
– 1 colher (sopa) de margarina light
– 1 cebola média ralada
– 1 dente de alho amassado
– 2 colheres (sopa) de farinha de trigo
– 3 xícaras (chá) de caldo de galinha
– 1 xícara (chá) de leite desnatado
– sal e pimenta a gosto
– cubinhos de pão torrado
– pedaços de palmito para servir

Preparo:
Aqueça a margarina light, refogue o alho, a cebola e junte os palmitos. Cozinhe por 3 minutos. Acrescente a farinha de trigo, mexendo bem. Lentamente, junte o caldo de galinha, sempre mexendo. Deixe levantar fervura e cozinhe por 10 minutos. Deixe a mistura amornar e bata no liquidificador. Junte o sal, a pimenta (opcional) e o leite . Deixe ferver por 5 minutos. Coloque em uma sopeira, sirva com cubinhos de pão torrado e pedacinhos de palmito.

Sopa de Tomate com manjericão

Calorias por porção: 50 kcal (1 concha média)
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 20 minutos

Ingredientes:
– 1 colher (sopa) de margarina light
– 1 cebola média picada
– 2 dentes de alho picados
– 500g de tomate sem pele e sem sementes maduros, picados
– 4 xícaras de (chá) de caldo de legumes
– 2 colheres de (sopa) de manjericão picado (pode ser desidratado)

Preparo:
Aqueça a margarina light em uma panela média, junte a cebola e o alho e refogue até que fiquem levemente dourados. Acrescente o tomate picado, o caldo de legumes e deixe ferver. Cozinhe com a panela tampada por cerca de 10 minutos. Acrescente o manjericão e bata no liquidificador até obter um creme homogêneo. Após isso é só servir.

Creme de Agrião

Calorias por porção: 95 kcal
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 30 minutos

Ingredientes:
– 2 colheres (sopa) de margarina
– 1 cebola pequena picada
– 3 xícaras (chá) de agrião limpo (folhas e talos)
– 2 batatas sem casca picadas em cubinhos
– 3 xícaras (chá) de caldo de legumes
– 3 colheres (sopa) de creme de leite light
– ½ copo (125ml) de leite desnatado
– sal a gosto

Preparo:
Aqueça a margarina, refogue a cebola e as folhas e talos mais tenros do agrião. Quando começar a amolecer, acrescente as batatas e o caldo de legumes e cozinhe por 20 minutos, aproximadamente. Retire da panela e bata tudo no liquidificador. Volte o caldo batido à panela e misture o creme de leite, mexendo sempre. Tempere com sal, aqueça bem e sirva em seguida.

Sopa de Beterraba

Calorias por porção: 70 kcal
Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 25 minutos

Ingredientes:
– 1 colher (sopa) de óleo
– 1 cebola média picada
– 3 beterrabas, sem casca, picadas (500g)
– 1 litro ½ de água
– 2 colheres (sopa) de suco de limão
– 1 colher (chá) de açúcar
– 1 tablete de caldo de legumes
– ½ colher de (sopa) de amido de milho
– Sal a gosto

Preparo:
Em uma panela de pressão grande, coloque o óleo e leve ao fogo alto para aquecer. Junte a cebola e refogue por 4 minutos, ou até ficar transparente. Acrescente a beterraba, a água, o suco de limão, o açúcar e o caldo de legumes por 15 minutos, após o início da fervura. Transfira para o copo do liquidificador e bata até que fique homogêneo. Volte ao fogo alto e adicione o amido de milho já dissolvido em meia colher (sopa) de água, e cozinhe, mexendo sempre, por 1 minuto, ou até encorpar e acrescente o sal a gosto. Sirva em seguida.

Sopa de Iogurte com Pepino

Calorias: 55 Kcal
Rendimento: 4 porções

Ingredientes:
– 1 pepino grande
– 1 cebola pequena picada
– 1 colher (sopa) de azeite de oliva
– 1 ½ tablete de caldo de galinha dissolvido em 2 ½ xícaras (chá) de água quente
– 1limão (cascada ralada e suco)
– 1 ramo de hortelã fresca picado
– 1/2 xícara (chá) de iogurte natural desnatado
– sal e pimenta a gosto
– folhas de hortelã para enfeitar

Preparo:
Reserve uma ponta do pepino com mais ou menos 4 cm para enfeitar e pique o restante. Em uma panela, refogue a cebola no azeite até que fique macia. Junte o pepino picado, o caldo de galinha, a casca e o suco do limão e a hortelã. Deixe levantar fervura e depois, cozinhe tampado por cerca de 20 minutos. Passe a mistura por um processador ou bata no liquidificador e reserve até resfriar. Tempere com sal e pimenta. Enfeite com hortelã e fatias finas de pepino.

ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL EM UBERLÂNDIA LIGUE (34) 3255-1237 OU 3231-8655 > DR. VINÍCIUS GRATON – NUTRIÇÃO CLÍNICA & ESPORTIVA.

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DIETA LOW-CARB: O QUE PRECISO SABER? GUIA ALIMENTAR

Uma dieta baixa em carboidratos é uma dieta que restringe os carboidratos, como os encontrados em alimentos açucarados, macarrão e pão. É rico em vegetais proteicos, gordurosos e saudáveis. Existem muitos tipos diferentes de dietas com baixo teor de carboidratos e estudos mostram que com elas temos a perda de peso e melhora da saúde.

Coma: Carne, peixe, ovos, vegetais, frutas, nozes, sementes, produtos lácteos ricos em gordura, gorduras, óleos saudáveis ​​e talvez até alguns tubérculos e grãos sem-glúten.

Não Coma: Açúcar, HFCS, trigo, óleos de sementes, gorduras trans e produtos com baixo teor de gordura e alimentos altamente processados.

Você deve evitar esses 7 alimentos, por ordem de importância:

  1. Açúcar: Refrigerantes, sucos de frutas, doces, sorvetes e muitos outros.
  2. Grãos de glúten: trigo, espelta, cevada e centeio. Inclui pães e massas.
  3. Gorduras Trans: Óleos “hidrogenados” ou “parcialmente hidrogenados”.
  4. Óleos de semente e vegetais com alto teor de ômega-6: óleos de algodão, soja, girassol, grapeseed, milho, cártamo e canola.
  5. Adoçantes Artificiais: Aspartame, Sacarina, Sucralose, Cyclamates e Acesulfame Potássio. Use Stevia em vez disso.
  6. Produtos “Diet” e “Low-Fat”: muitos produtos lácteos, cereais, bolachas, etc.
  7. Alimentos altamente processados: se foi feito em uma fábrica, não coma.
  8. Você DEVE ler as listas de ingredientes, mesmo em alimentos rotulados como “alimentos saudáveis”.

Low Carb Food List – Alimentos para Comer: 

Você deve basear sua dieta nesses alimentos reais, não processados ​​e com baixo teor de carboidratos .

  • Carne: Carne, cordeiro, porco, frango e outros.
  • Peixe: Salmão, truta, arenque e muitos outros. O peixe selvagem é o melhor.
  • Ovos: Omega-3 enriquecido ou ovos caipiras são melhores.
  • Legumes: espinafre , brócolis, couve-flor, cenouras e muitos outros.
  • Frutas: Maçãs, laranjas, peras, mirtilos, morangos.
  • Nozes e Sementes: amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc.
  • High-Fat Dairy: Queijo, manteiga, creme pesado, iogurte.
  • Gorduras e Óleos: óleo de coco , manteiga, banha, azeite e óleo de fígado de bacalhau.
  • Se você precisa perder peso, tenha cuidado com o queijo e nozes, porque eles são fáceis de comer demais. Não coma mais de uma peça de fruta por dia.

Talvez coma

  • Batata doce: Se você é saudável, ativo e não precisa perder peso, então você pode dar ao luxo de comer um pouco mais de carboidratos.
  • Tubérculos: batatas, batatas doces e outros.
  • Grãos sem glúten: Arroz, aveia, quinoa e muitos outros.
  • Legumes: lentilhas, feijão preto,  etc. (se você pode tolerá-los).

Você pode comer com moderação se desejar:

  • Chocolate escuro: escolha marcas orgânicas com 70% de cacau ou superior.
  • Vinho: Escolha vinhos secos sem adição de açúcar ou carboidratos.
  • O chocolate escuro é rico em antioxidantes e pode proporcionar benefícios para a saúde se você comê-lo com moderação. No entanto, esteja ciente de que tanto o chocolate escuro quanto o álcool prejudicam seu progresso se você comer / beber demais.

 

DIETA LOW CARB E SUA EFICIÊNCIA NA PERDA DE GORDURA

Mas por que, afinal, a dieta low carb é tão eficiente quando o assunto é perda de peso?

Ao restringir o consumo de carboidratos os níveis de insulina são reduzidos. A insulina é um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue e trabalha no armazenamento de energia (gordura). Uma das funções da insulina é controlar as células de gordura a fim de armazená-la. Assim, a insulina estimula a lipogênese 😒(produção de gordura) e inibe a lipólise (queima de gordura).

✅ A dieta de baixo carboidrato leva a reduções drásticas e quase imediatas dos níveis de insulina. Basicamente, você está privando seu corpo de glicose, e com isso ele usa os corpos cetônicos, que são produto da degradação da gordura.A cetose nada mais é do que um estado onde a queima de gordura está em níveis altíssimos. Isso ocorre porque o corpo está sendo obrigado a obter energia quase que exclusivamente a partir de corpos cetônicos, e não da glicose, a fonte tradicional de energia para o organismo.

Corpos cetônicos são moléculas de energia (como a glicose) sintetizadas pelo fígado a partir das nossas reservas de gordura, ou a partir dos ácidos graxos obtidos através da alimentação. Embora ocorra naturalmente no organismo, a cetose é acentuada na ausência de carboidratos ou em períodos de jejum prolongado.

DR. VINÍCIUS GRATON > NUTRIÇÃO CLÍNICA & ESPORTIVA > UBERLÂNDIA/MG > CLÍNICA RENOVA (34) 3255-1237 OU 3231-8655 > CLÍNICA UNIMED CIAS (34) 3293-3300

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Agende sua consulta, ligue (34) 3255-1237 / 3231-8655 > UBERLÂNDIA/MG

PERIGO! ÁLCOOL X DIETA 🍻

Você não dispensa aquele chope gelado no fim de semana ou um drinque com os amigos no happy hour⁉️ Se o consumo for moderado, provavelmente não trará maiores complicações!

Isso, claro, se você não estiver fazendo uma DIETA para perder peso. Neste caso, a perspectiva muda. Um copo de 🍻 pode detonar o resultado de suas metas de emagrecimento. Dependendo da restrição de calorias determinada na dieta, uma simples dose de álcool atrapalha todo o trabalho de disciplina que você teve em uma semana inteira.

Quase sempre, a bebida que tem maior teor alcoólico é a que tem mais calorias. Então, cerveja é uma das opções com menor valor calórico. O problema é que é a que mais bebemos…

Vamos fazer uma simulação de uma saída ou jantar:🤔

🔻4 latas de cerveja (350 ml) – 4x 152 kcal = 608 kcal

🔻3 doses de whisky (50 ml) – 3 x 129 kcal = 387 kcal

🔻2doses de vodka (50 ml) – 2x  132 = 264 kcal

🔻4 taças de vinho (120 ml) – 4 x 96 kcal = 384 kcal

É muita caloria ‼️Pode atrapalhar sim o resultado de quem quer emagrecer ou definir. 608 kcal é o equivalente a 5 pães franceses… fora os aperitivos..

O segredo é moderação! – Intercale sempre um copo de água 💦 entre as bebidas. Além de beber menos, você ainda garante uma manhã sem ressaca!

– Tome cuidado com os petiscos que acompanham a bebedeira.

Equilíbrio na vida é tudo!

Em Uberlândia/MG > Dr. Vinícius Graton > Clínica Renova (34) 3255-1237 ou 3231-8655 > Clínica Unimed (34) 3293-3300

UMA ESTRATÉGIA NUTRICIONAL: DIETA CETOGÊNICA

Pois é, nada como o conhecimento para auxiliar na busca por uma vida mais saudável. Você ainda não sabe, mas a dieta cetogênica pode ser perfeita pra você! Porém, não é tão simples quanto parece, ela é EXTREMAMENTE restritiva! Por quê? ZERO CARBOIDRATOS, eles são abolidos na intenção de provocar o processo de cetose em nosso organismo.

Quando o corpo não possui mais nenhuma fonte de açúcar proveniente da alimentação (carboidratos), e o armazenamento de glicogênio já se esgotou, o organismo inicia um complexo processo, quebrando as gorduras e transformando-as em ácidos graxos e glicerol, o que representa fonte de energia na ausência do açúcar. Alimentos comuns à essa dieta são as carnes, ovos, verduras e legumes crus, peixes de água fria, abacate, etc.

Quando criada por volta dos anos 20, o ideal da dieta cetogênica era bem diferente do utilizado hoje por médicos e nutricionistas, ela foi criada com a intenção de fazer parte do tratamento de pacientes com câncer, e até hoje é usada como coadjuvante ao tratamento. Porém, para emagrecimento, ela também é extremamente interessante, de acordo com a individualidade e resultado de cada um. Mas lembre-se que, é de extrema importância o acompanhamento de um bom especialista.

Em Uberlândia > Dr. Vinícius Graton – Nutrição Clínica & Nutrição Esportiva > Clínica Renova (34) 3255-1237 ou 3231-8655 > Clínica Unimed (34) 3293-3300

O QUE É A DIETA LOWCARB?

✔️Vamos entender de uma vez por todas essa estratégia nutricional? Lowcarb é uma estratégia de alimentação utilizada há muitoooo tempo no tratamento da obesidade.

Porém agora, o nome ficou mais famoso pelo número de insucessos terapêuticos com dietas com redução de gorduras (lights e zero gordura). A longo prazo, vemos essa última (dieta com redução de gordura) não demonstrar benefícios… percebem como aumentou o número de obesos mesmo com o aumento de produtos light/diet e zero? A estratégia lowcarb deve ser individualizada para cada paciente, mas a base é a mesma.

Consiste em reduzir a fonte de energia do macronutriente carboidrato e induzir o corpo a ter a gordura (da alimentação e do próprio corpo) como principal fonte. Com a glicemia mais baixa, os picos de insulinas são evitados, a saciedade aumenta, a fome é reduzida e o emagrecimento acontece.

✔️Comer de forma lowcarb, não significa zerar os carboidratos ou se entupir de gordura onde não há necessidade. Significa NÃO optar por doces, bolos, pães, massas ou industrializados com farináceos com índice glicêmico alto e dar prioridade as proteínas e gorduras vindas da natureza (não de pacotinho!) como ovos, carnes, abacate, queijo, oleaginosas e carboidratos de vegetais, sementes e frutas com baixo índice glicêmico.

✔️Priorizando sempre a comida de verdade! Quando bem empregada e bem orientada, a dieta lowcarb traz excelentes resultados… o tempo dessa estratégia alimentar e a reintrodução dos carboidratos vai depender dos objetivos estabelecidos e deve ser feita de forma individualizada, sempre orientada por profissional capacitado.

Para mais orientações, agende sua avaliação > Dr. Vinícius Graton > Clínica Renova (34) 3255-1237 ou 3231-8655

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RECEITA: SALADA DE MAÇÃ, CENOURA E REPOLHO

INGREDIENTES

2 maçãs com casca cortadas em cubos pequenos
2 cenouras médias raladas grossa
3 xícaras (chá) de repolho picado
1 xícara (chá) de maionese sabor tomate e manjericão

MODO DE PREPARO

Em uma tigela grande misture as maçãs, as cenouras e o repolho
Acrescente a maionese sabor tomate e manjericão e misture até que fique homogêneo e reserve
Forre uma saladeira ou prato grande com as folhas de alface e cubra com a mistura reservada
Sirva em seguida

OS PERIGOS DOS TEMPEROS PRONTOS

Temperos prontos apesar de práticos, não têm nada de saudáveis. Entenda o por quê: adicionar um tablete ou uma porção de tempero pronto a sua comidinha caseira pode significar a ingestão de 25% a até 74% da quantidade diária de sódio recomendada para uma dieta saudável (de duas mil calorias). O percentual é resultado de um teste feito com 11 caldos de galinha, quatro temperos prontos de alho e sal, e quatro para aves e peixes, realizado pela Pró Teste – Associação Brasileira de Proteção ao Consumidor, que mostra alta concentração da substância.

Além do excesso de sódio, o teste mostrou alta concentração de glutamato monossódico. Aditivo químico que realça o sabor, o glutamato chegou a ser encontrado em 658 gramas por quilo, enquanto a legislação europeia limita o uso a 10 gramas por quilo.

Isso acontece porque há muito sódio embutido nos alimentos, além do sal que adicionamos à comida. O ideal é optar pelos temperos frescos sempre! A Pró Teste entrou com representação no Conselho Nacional de Autorregulamentação Publicitária (Conar) pedindo a retirada do ar a propaganda do Potinho de Caldo Knorr porque a propaganda é enganosa, já que um produto natural não pode ter realçadores de sabor, espessantes, aromatizantes, acidulantes e corantes, como consta na composição desse caldo.

O excesso do consumo de sódio pode levar o organismo a reter líquidos comprometendo a eliminação de toxinas, disfunção renal, alteração na absorção de nutrientes, cefaléia (dor de cabeça) e alteração da pressão arterial (aumento). Outro grande problema destes produtos é que, na sua composição, ele tem glutamato monossódico (MSG), um famoso realçador de sabor que começou a ser comercializado mundialmente no início de 1900 pela indústria japonesa. Mas hoje em dia é possível encontrar várias evidências científicas de que o consumo contínuo pode causar déficit de atenção e danos cerebrais, pois a excitotoxina (aminoácido presente nesse produto) é excitante de células nervosas o que leva à destruição dessas células estimulando assim o surgimento de doenças degenerativas como Alzheimer e Parkinson. Além disso, o MSG pode até triplicar a quantidade de insulina produzida pelo pâncreas levando a um estado de pré-diabetes.

As complicações em longo prazo relacionadas ao consumo de glutamato monossódico são obesidade, depressão, enxaquecas crônicas e lesões oculares. Qualquer alimento consumido em excesso pode causar problemas de saúde, mas como o glutamato monossódico pode danificar as suas células, o excesso dele é ainda pior. Da mesma forma que ocorre com os adoçantes artificiais, ele engana o seu cérebro e faz com que você queira mais e mais deste sabor que lhe satisfaz. Ou seja, quanto mais ficarmos longe dos temperos prontos, mais a nossa saúde agradece!

A opção para quem busca uma, é ter uma horta de temperos e ervas em casa. Além de ter “à mão” sempre suas folhas favoritas, você vai ter certeza que é orgânico e que faz bem para o seu corpo, porque é do seu cultivo! Sem contar que cultivar plantas reduz o estresse, então é mais um motivo para fazer uma em sua casa (mini hortas também valem, viu?).

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FINAL DE SEMANA! E AGORA?

FINAL DE SEMANA! Os passos básicos para ter uma #vidasaudável você já segue: mantem as tentações distantes, traça objetivos a médio e a longo prazos e encara os exercícios físicos como prioridade no dia a dia.

Porém, é no fim de semana que você se depara com obstáculos quase impossíveis de enfrentar: tem festa de aniversário da sua melhor amiga, quer curtir o friozinho com fondue e vinho ao lado do boy ou até pegar aquele cineminha com pipoca que promete. Calma, dá para curtir o seu weekend sem colocar tudo a perder. Sabe como?

1. Acorde cedo para manter a rotina de exercícios e não pule refeições.
2. Abusou das guloseimas? Deixe o estrago para apenas uma refeição
3. Sempre na ativa, mesmo longe da academia, o importante é não ficar parado.
4. Tem festa? Uma dica é evitar chegar nessas festas com fome.
5. No dia seguinte, vida que segue, nada de fazer loucuras e passar horas em jejum pra compensar.
6. Vá com calma na bebida alcoólica, elas são muito calóricas, consuma quantidades menores de álcool e intercale com água.

Dieta para colesterol total e LDL-colesterol elevados

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DR. VINÍCIUS GRATON NUTRICIONISTA ESPECIALISTA EM NUTRIÇÃO CLÍNICA

Atualmente há uma grande preocupação com o consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras e colesterol.Embora o consumo de grande quantidade de gorduras seja prejudicial, uma pequena quantidade é necessária para promover o crescimento, manter a temperatura corporal, pele saudável , auxiliar no transporte, absorção e estoque de algumas vitaminas essenciais ao nosso organismo.

Devido ao fato da gordura conter duas vezes mais calorias por grama do que as proteínas e carboidratos, muita gordura na dieta pode contribuir para um ganho de peso. A redução do consumo de gorduras é um dos caminhos mais efetivos para diminuir calorias e ajudar a manter um peso corporal saudável, prevenindo assim prejuízos futuros para a saúde relacionados ao quadro de obesidade. O excesso de ingestão de gorduras , também pode acarretar o aparecimento das dislipidemias (anormalidades do colesterol e frações).

Gorduras ou ácidos graxos:
Existem três tipos de gorduras ou ácidos graxos:

– Gorduras saturadas :
Contribuem para o aumento dos níveis de colesterol total no sangue, mesmo quando são obtidas de fontes vegetais. São encontradas em produtos de origem animal e em alguns óleos vegetais. São usualmente sólidas em temperatura ambientes. Fontes : leite integral, creme de leite, nata, manteiga, queijos feitos com leite integral, gema do ovo, carnes em geral (incluindo frios), óleos de coco, babaçu e azeite de dendê. Seu consumo não deve ultrapassar 10% das calorias diárias.

– Gorduras polinsaturadas:
Podem ajudar na diminuição do colesterol total no sangue , quando consumidas no lugar da gordura saturada. São encontradas em produtos de origem vegetal. São usualmente líquidas em temperatura ambiente. Fontes : óleos de milho, girassol, soja, açafrão e algodão, margarinas cremosas e líquidas, maioneses e temperos cremosos para saladas. Seu consumo não deve ultrapassar 10% das calorias diárias.

  • Observação :
    O termo gordura hidrogenada ou trans significa que uma parte da gordura poliinsaturada foi transformada em gordura saturada para manter-se sólida à temperatura ambiente. Este fato ocorre em gorduras que sofrem um processo de industrialização , visando melhorar o sabor e a consistência dos alimentos. As gorduras trans são muito maléficas e participam da composição de vários produtos industrializados , como sorvetes , bolos , bolachas e biscoitos. As gorduras trans podem aumentar o LDL-colesterol (colestrol “ruim”) e diminuir o HDL-colesterol (colesterol “bom”). A ingesta de gorduras trans não deve representar mais que 1% da ingesta diária de calorias.

– Gorduras monoinsaturadas:
Podem diminuir os níveis de colesterol total no sangue quando substituem as gorduras saturadas da dieta. São encontradas em produtos de origem animal e vegetal. São usualmente líquidas em temperatura ambiente, mas solidificam-se quando resfriadas. Fontes: abacate, azeite de oliva, óleo de canola, óleo de amendoim, e algumas margarinas.

O colesterol :Colesterol é uma substância que é 70 a 80%% produzida pelo próprio organismo , sendo que apenas cerca 20 a 30% provem da alimentação. O colesterol é encontrado em produtos de origem animal. Ele é essencial para a formação de membranas celulares, vitamina D, hormônios e ácidos biliares. Porém, em níveis elevados podem comprometer a saúde do coração devido ao processo de aterosclerose (depósito de gordura ou ateromas na parede das artérias), o qual poderá levar a um infarto do miocárdio (ataque cardíaco). Uma vez o absorvido ou produzido pelo organismo , ele liga-se às gorduras ( principalmente aos triglicérides) e a proteínas, para compor uma estrutura denominada lipoproteína, que será a forma de transporte dessas substâncias na circulação sangüínea. O que denominamos de “colesterol ruim”, nada mais é do que uma lipoproteína de baixa densidade (LDL- colesterol), que transporta gordura e colesterol para as células, podendo com isto favorecer a aterosclerose.

O que denominamos de “colesterol bom” , nada mais é do que uma lipoproteína de alta densidade (HDL- colesterol), a qual transporta a gordura e o colesterol retirando-os dos tecidos para o fígado, de onde podem ser eliminados posteriormente pelas fezes. As principais fontes de colesterol dos alimentos são as carnes, mariscos, ovos (gema), leite integral e seus derivados, vísceras (fígado, rins, etc.). O limite desejável de colesterol sangüíneo para adultos é abaixo de 200mg%. Em uma alimentação equilibrada a quantidade máxima diária de colesterol não deve ultrapassar 300mg% ao dia .

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Alimentação para a redução dos níveis de colesterol:

O colesterol é um dos grandes vilões do coração. Se o seu nível de colesterol está alto, a alimentação certa é a solução mais saudável e eficaz. Vale a pena modificar certos hábitos alimentares. Dicas :
– Reduza ao mínimo possível o total de gorduras da alimentação, diminuindo especialmente o consumo de gordura saturada (presente em alimentos de origem animal, como carne, leite e derivados, além dos ovos) precursoras do colesterol.
– Consuma frutos do mar com moderação.
– Dos ovos, descarte a gema e prefira a clara (agora já existem ovos com quantidade reduzida de colesterol, mas não abuse deles). Leite, só desnatado (se você acha ele aguado, acrescente de 2 a 4 colheres de leite em pó desnatado por xícara).
– Substitua 1 ovo inteiro por 2 claras em suas receitas e evite consumir mais de 2 gemas por semana.
– Evite preparações em que o ovo seja um ingrediente importante , como os quindins, fios- de- ovos, pudins, bolos, etc…
– Evite a manteiga. Faça uso das margarinas, e mesmo assim as lights (halvarinas).
– Evite frituras e prefira carnes com menor quantidade de gordura, como lagarto, peito de frango ou o peru sem pele.
– Nas massas, fuja dos molhos brancos e de queijo. No sanduíche, não use maionese.
– Consuma alimentos ricos em fibras como cereais, grãos, frutas, legumes e leguminosas. As fibras ajudam na redução dos níveis de colesterol.
– Cuidado com o abacate, coco, azeitona e óleo de amendoim, chocolate, milkshakes, frapês, tortas preparadas com creme.
– Se você toma bebida alcoólica, faça com moderação.
– Escolha picolés de frutas ao invés de sorvetes cremosos.
– Faça de 5 a 6 refeições ao dia.
– Uma atividade física aeróbica regular , de pelo menos 30 minutos por dia , pode aumentar a taxa de HDL- colesterol em 4 a 20% , ajudar no controle do peso corporal e a prevenção da hipertensão arterial e do diabete melito , além de aumentar seu bem estar físico pela redução do nível de estresse.

Alimentos que podem entrar na sua dieta (cuidado com as quantidades caso esteja também buscando reduzir o peso):

  • Cereais integrais, pães e biscoitos pobres em gordura, feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilha, batata, mandioca, cará, mandioquinha (cozidos ou assados) , couve, quiabo, brócolis, cebola, alho, cenoura, escarola, oleos vegetais: canola, milho, soja, girassol, azeite de oliva; amêndoas e nozes; peixes (em especial o salmão, cavalinha, truta , bacalhau e a sardinha fresca , ricos em ácidos graxos omêga 3) e aves (sempre sem pele); leite e derivados desnatados e magros : iogurte desnatado, diet ou light, queijo branco; frutas (em especial laranja, morango, mamão papaia, manga, damasco fresco)

Como se alimentar fora de casa:

  • Salada: usar temperos à base de óleo vegetal e vinagre.
  • Pão : usar margarina ao invés da manteiga, se desejar.
  • Frango: preferir assado ou grelhado ( sempre retirar a pele).
  • Carne: solicitar a retirada do excesso de gordura antes de prepará-lo.
  • Sanduíches: evitar a maionese e o queijo. Aumente a alface e o tomate.
  • Peixes: optar por filés grelhados ou cozidos.
  • Massas: usar molho de tomate.
  • Pizza: escolher cobertura de vegetais ao invés de queijo ou carne.
  • Batata assada: evitar coberturas tais como manteiga ou creme de leite.
  • Vegetais: comer à vontade, mas sem molhos pesados.
  • Sobremesas: picolé de frutas e frutas frescas são as melhores opções.
  • Chá e café:. usar leite desnatado ou leite vegetal (soja).

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DIETA MEDITERRÂNEA CAUSA BENEFÍCIOS AO MICROBIONA INTESTINAL

 

Um estudo publicado na revista Gut demonstrou que o alto consumo de gêneros alimentícios consistentes com os consumidos na dieta mediterrânea estão associados com perfis metabolômicos benéficos relacionados com o microbioma intestinal.

Foram recrutados para o estudo 153 indivíduos adeptos de dietas onívora, vegetariana e vegana (vegetariana restrita). Os participantes foram orientados a registrar e pesar a ingestão de alimentos durante 7 dias, e colher amostras de fezes e urina.

Os resultados demonstraram associações significativas entre o consumo de dietas à base de vegetais e aumento dos níveis de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) nas fezes. Além disso, o filo Bacteroidetes foi mais abundante em vegetarianos e veganos, em comparação com onívoros (p <0,05), e a maioria dos onívoros apresentaram uma razão maior entre Firmicutes e Bacteroidetes (F/B).

Os níveis fecais dos AGCC butirato, ácido acético e ácido propanóico foram significativamente correlacionados com consumo de frutas, vegetais e leguminosas (p <0,05), bem como o consumo de fibras totais (p <0,001). Os indivíduos com padrões alimentares mais consistentes com a dieta mediterrânea, também apresentaram altos níveis de butirato, ácido acético e ácido propanoico.

Os autores afirmam que as bactérias do filo Firmicutes são capazes de extrair mais calorias dos alimentos, aumentando assim a absorção calórica e o risco de obesidade. Por outro lado, as do filo Bacteroidetes, são capazes de transformar amidos vegetais e fibras em AGCC. O consumo de alimentos ricos em fibras é capaz de melhorar a proporção F/B. Os AGCC, especificamente o butirato é fonte de combustível predominante para os enterócitos, além de ser considerado anti-inflamatório e anti-cancerígeno.

Os resultados demonstraram também que, em comparação com onívoros, os vegetarianos e veganos e aqueles com dieta semelhante à mediterrânea, tinham níveis significativamente mais baixos de n-óxido de trimetilamina (TMAO) (p <0,0001). Os autores explicam que altos níveis sanguíneos de TMAO são um fator de risco emergente para doenças cardiovasculares devido à promoção da aterosclerose.

“Este estudo demonstrou uma forte ligação entre um padrão alimentar mediterrâneo e níveis de AGCC benéficos. Além disso, demonstrou que os vegetarianos, veganos, e aqueles com hábitos alimentares mais consistentes com os da dieta mediterrânea, apresentaram os mais baixos níveis de TMAO”, concluem os autores. “Estes dados suportam a recomendação clínica de dietas com alimentos à base de vegetais ricos em fibras integrais”, afirmam.

Referência(s)

De Filippis F, Pellegrini N, Vannini L, Jeffery IB, La Storia A, Laghi L, et al. High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. Gut. 2015

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DIETA HCG

A #SBEM e a #ABESO emitiram semana passada um posicionamento em conjunto sobre o uso do HCG para tratamento da obesidade.

Segundo tais entidades, não há evidências científicas para que essa opção seja adotada, sendo potencialmente perigoso! ⁉️A “dieta #HCG” ganhou popularidade na década de 50, quando um médico chamado Albert Simeons iniciou um protocolo de emagrecimento baseado na combinação de injeções diárias de um hormônio chamado Gonadotrofina Coriônica Humana (HCG) com uma dieta extremamente restrita, de 500 Kcal.

O HCG é um hormônio produzido na gravidez pelas células que formam a placenta e uma de suas funções é sinalizar o hipotálamo para mobilizar reservas de energia para a placenta. A ideia de sua utilização é que, com uma dieta restrita, as injeções teriam a capacidade de redistribuir gordura em regiões difíceis de serem eliminadas, tais como quadris, coxas e abdômen, sem causar fome ou irritabilidade. Parece mágica! 📚No entanto, a realidade é bem diferente! Segundo uma revisão publicada por Goodbar et al. (2013), “não existe evidência comprovando que o HCG reduz fome, altera a distribuição do tecido adiposo ou é mais efetiva que uma dieta de restrição calórica isolada”. Aliás, a utilização de HCG para emagrecimento não é aprovada pelo FDA (órgão regulador americano) e nem aceita pela comunidade médica, tanto que em 1976 os médicos que utilizavam tal procedimento foram obrigados a solicitar que seus pacientes assinassem um termo afirmando terem conhecimento que estavam injetando uma substância não aprovada pelo FDA e que tampouco tinha evidências de efetividade.

📚Segundo essa revisão, numerosos efeitos colaterais podem ocorrer com a utilização do HCG, sendo os principais: Dor de cabeça, alteração do humor, depressão, hipercoagulação sanguínea, síndrome da hiperestimulação ovariana, alteração de enzimas hepáticas, hipotensão, hipoglicemia, constipação etc. Ainda concluíram que o HCG não é efetivo para o emagrecimento, sendo que o fator que leva à perda de peso é a intensa restrição calórica a que os pacientes são submetidos, levando os pacientes a perderem sim um volume extremamente significativo de massa muscular.

🚫🚫🚫Em resumo: NÃO FUNCIONA E AINDA É PERIGOSO! SE PERDE MASSA MUSCULAR, AUMENTA A FLACIDEZ, BAIXA A IMUNIDADE, ETC.!

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