CASEÍNA – USAR OU NÃO USAR?

A caseína é uma proteína que, há alguns anos, tomou espaço no mercado de suplementos alimentares. Veio com a promessa de oferecer uma absorção mais lenta, exatamente o contrário da whey protein. Outra diferença é a indicação entre os nutricionistas de seu uso antes de dormir, enquanto a whey protein é recomendada logo após o treino.

Mas a caseína é novidade entre nos nutricionistas ?

Se você considerar o leite de vaca uma novidade, a resposta é sim.
A caseína corresponde a aproximadamente 80% das proteínas do leite, que você encontra nos supermercados e padarias. Iogurtes e queijos são riquíssimos em caseína. Portanto, se a sua mãe vive dizendo que o seu suplemento de caseína pode fazer mal, é bom avisá-la que seu nutricionista disse que ela consome a mesma proteína, no leite com café de todas as manhãs.

Assim como já aconteceu com inúmeros suplementos – creatina, L-carnitina, whey protein, TCM (óleo de coco), BCAAS – “a bola da vez” dos críticos de plantão parece ser a caseína. Então, vamos aos fatos explicados por um nutricionista…

“A caseína é um composto inflamatório e tóxico ao nosso organismo, sendo inclusive relacionado ao aumento na incidência de câncer e doenças auto-imunes”. Assustador, não? Mas a afirmação é correta. O leite, extraído da vaca ou da cabra, não é um alimento natural para o organismo humano. Eu como nutricionista, tenho um artigo sobre o assunto no meu site (www.rodolfoperes.com.br) publicado há mais de cinco anos. No meu livro Are You Ready, de 2007, cito exemplos de dietas prescritas para atletas de alto nível, sem leite e derivados. Em “Viva em Dieta, Viva Melhor, de 2012, quando falo sobre o leite, faço referência aos efeitos indesejáveis. Portanto, os efeitos alergênicos/inflamatórios do leite de vaca não são novidade nenhuma.

Mas, para tudo existe um “porém”…

Se pensarmos na alimentação atual de nossa população, considerando os aspectos culturais e sociais, a polêmica não se esgota nos malefícios do leite para a saúde humana. Em meu consultório, a maioria dos pacientes em primeira consulta, apresentam sobrepeso.

  • De um modo bem genérico, a rotina alimentar dessas pessoas é basicamente a seguinte:
  • Café da manhã = pão francês com manteiga, leite com café e açúcar;
  • Meio da manhã = nada
  • Almoço = arroz branco, feijão, carne gordurosa ou frita, pouca salada, doce de sobremesa e refrigerante;
  • Meio da tarde = nada
  • Jantar = lasanha, pizza.

Tomando esse cardápio como referência, será que o efeito inflamatório da caseína é importante? Será que faz mesmo alguma diferença? Não seria interessante incluir a caseína na refeição intermediária da manhã, considerando que precisamos ingerir proteínas em TODAS as refeições? Quem passa boa parte da manhã em jejum, conseguiria IMEDIATAMENTE fazer uma refeição com peito de frango orgânico, ou com claras de ovos orgânicos, entre o café e o almoço?
Fácil generalizar, não? Na prática, estruturar a dieta de uma pessoa que está começando do zero, com vários erros alimentares, requer muita cautela e bom senso, acima de tudo. No exemplo acima, a caseína seria SIM uma boa opção.

Agora, quando a caseína é ruim?

Uma pessoa com uma rotina alimentar muito bem ajustada, com proteínas distribuídas em todas as refeições (peito de frango orgânico, carne bovina orgânica, peixes orgânicos, ovos orgânicos) não deveria, por exemplo, substituir a (o) omelete antes de dormir por caseína. Com atletas de bodybuilding, principalmente em vésperas de competição, NUNCA recomendo a caseína. Para quem não sabe, nos dias que antecedem uma competição, até mesmo a whey protein é retirada da dieta.

Tenho pacientes que HOJE não consomem NADA de leite e derivados na dieta, mas que durante o processo de reeducação alimentar, usaram a caseína ou outro tipo de proteína derivada do leite. E eles garantem que esse processo foi fundamental.
Imaginem um maratonista que corre 20 km/dia. Em algum momento, ele só conseguia correr 5 km/dia. Ninguém começa levantando um supino de 200 kg. Foi necessário um longo período de adaptação para que o corpo se acostumasse ao esforço exigido. É óbvio que ninguém atinge a “perfeição” de uma hora para outra.

Já participei de inúmeros congressos de nutrição que discutiam os malefícios de lactose, caseína, glúten, entre outros alimentos com propriedades inflamatórias. A maioria dos espectadores ficava assustada com os argumentos dos palestrantes. Mas vejam que curioso. Essas mesmas pessoas, minutos antes perplexas com a descoberta, caiam de boca nas bolachas, biscoitos e chocolates servidos no coffee break.

SEJAMOS COERENTES, POR FAVOR!

A caseína pode “não prestar” para alguém que tem um nível dietético avançado. Agora, para quem come coxinha frita no meio da manhã, ela pode ser um ótimo alimento e, diga-se de passagem, até mesmo uma aliada no processo de reeducação alimentar. Tenho inúmeros exemplos de pessoas que conseguiram reverter a obesidade com o auxílio de caseína. Seria a caseína mais maléfica do que anorexígenos ou outras DROGAS, recomendadas por muitos médicos para perda e/ou controle de peso? Se a caseína é mesmo tão ruim quanto dizem, imagine então as carnes repletas de antibióticos, os vegetais contaminados por agrotóxicos, as bebidas alcoólicas, o excesso de sódio das comidas prontas, o açúcar do “inofensivo” refrigerante!

Há outro ponto que considero importante esclarecer. A caseína é uma proteína presente em inúmeros suplementos, não somente nos intitulados como “100% caseína” nos rótulos. Syntha 6, Myoplex, RX Pro, Probolic, Muscle Milk, Sustagem, entre outros tantos produtos muito conhecidos, contêm caseína. Até mesmo os leites artificiais para bebês, como o Nan, para citar uma marca muito popular em suplementação infantil, têm caseína.

Quem acompanha o meu trabalho, sabe que o que eu penso sobre a indústria nacional de alimentos/suplementos. Ainda estamos dando os primeiros passos. Muito em breve teremos proteínas do frango, peixe e até mesmo de insetos em pó (!!!) Por mais absurdo que pareça, serão, sem dúvida, opções melhores em relação àquelas disponíveis hoje no mercado. Porém, até lá, temos poucas alternativas. A albumina em pó é uma, mas o sabor não é nada agradável para muitas pessoas e não pode ser consumida por quem é alérgico à proteína do ovo.

Entendem porque eu insisto em dizer que toda generalização é perigosa?
As centenas de pacientes que já entraram no meu consultório – obesos, anoréxicos, atletas gestantes, crianças, idosos, etc., – receberam um tratamento distinto. Posso garantir que cada um deles recebeu uma prescrição e/ou protocolo específico. Se não fosse assim, não haveria a necessidade de um nutricionista, de um profissional especializado. Muito mais fácil copiar da Internet a dieta da moda e segui-la à risca. Com saúde não se brinca, pessoal.
Por falar em brincadeira, para vocês terem ideia, existem artigos científicos que relacionam o uso de papel higiênico ao câncer de ânus. De acordo com essa lógica, para ser 100% salutar, devemos eliminar da nossa alimentação todo e qualquer tipo de agrotóxico, evitar carnes com antibióticos, não fumar, não ingerir bebidas alcoólicas, viver em uma cidade sem poluição, trabalhar pouco, não se estressar, NÃO TOMAR CASEÍNA, não…bem, acho que entendem o que quero dizer.

Confesso que quando eu vejo uma discussão sobre a caseína ou sobre algum outro suplemento alimentar, me sinto como um treinador acompanhando uma discussão sobre o agachamento livre. Os amadores vão criticar esse exercício, enquanto outros amadores de plantão vão endeusa-lo. O profissional de verdade (Leia-se: TREINADOR), saberá que esse exercício pode ser fantástico para algumas pessoas, péssimo para outras ou apenas interessante para determinados casos.

Não minha humilde opinião, analisando o comportamento atual da maioria, a busca das pessoas pelo “corpo perfeito”, o que não “presta” não é a caseína, a lactose, o glúten ou a frutose, mas sim o uso indiscriminado de anorexígenos farmacológicos em casos de obesidade/sobrepeso ou de esteroides anabólicos e hormônios de crescimento em entusiastas de academia. Isso sim deve ser combatido com rigor! Antes de iniciar qualquer programa que vise uma mudança corporal, busque a orientação de um treinador responsável e siga dieta recomendada por um nutricionista. Sem treinamento e dieta adequados, resta acreditar que bons resultados são obtidos apenas com o uso de drogas. Muitos mestres, muitos erros. Confiem no profissional que está lhe assessorando. Ele sabe o que é melhor para VOCÊ. Viva em Dieta, Viva Melhor!

Texto: Dr. Rodolfo Peres CRN3 16389 – Nutricionista.

CASEÍNA

O que é a Caseína?
A caseína é a principal proteína presente no leite e é considerada anticatabólica devido a sua digestão lenta.

Qual a diferença entre a Caseína e o Whey Protein?
A caseína é uma proteína encontrada no leite, já o whey protein corresponde à fração proteica presente no soro do leite. A principal diferença entre as duas está no tempo de assimilação pelo organismo. O whey protein é considerado uma proteína de absorção rápida e, por isso, ele aumenta a velocidade de síntese de proteínas, favorecendo o anabolismo muscular. A digestão da caseína é mais lenta e tem um efeito modesto sobre o anabolismo. Por outro lado, a caseína atua inibindo a degradação de proteínas.

Quando devo optar por uma ou por outra?
Basicamente, o whey protein é considerado uma proteína anabólica e a caseína uma proteína anticatabólica. Dessa forma, a caseína é mais utilizada quando as refeições são mais espaçadas, pois mantém por mais tempo o nível elevado de aminoácidos no sangue. Sua ingestão é aconselhada no final da tarde ou à noite, já que durante esse período, inclusive o noturno, o corpo passará um longo período sem receber qualquer tipo de alimentação. O whey protein tem uma ação mais imediata, favorece o desenvolvimento muscular e, por isso, seu uso é recomendado ao acordar e/ou logo após o treinamento.

Quais são os resultados da suplementação com Caseína?
A caseína é a principal proteína utilizada para a manutenção da massa muscular. O resultado vai depender muito do tipo de alimentação e treinamentos que serão desenvolvidos pelo indivíduo, porém a caseína diminuíra a perda muscular decorrente de longos períodos sem devida alimentação.

É possível usar a Caseína para emagrecer?
A caseína não é utilizada exclusivamente com esse propósito. Como já citado anteriormente, seu principal papel diz respeito à manutenção da massa magra, portanto o seu uso isolado não expressará qualquer tipo de resultado significativo no processo de perda de peso. Além do mais, o processo de emagrecimento tem outras variáveis que envolvem a alimentação e atividades desenvolvidas pelo indivíduo em questão. Não seria o uso exclusivo e único da caseína um fator determinante para a perda de peso. No entanto, a mesma pode ser em alguns casos utilizada para promover maior saciedade.

Por que a Caseína ajuda no ganho de massa muscular?
A caseína é uma proteína anticatabólica que tem por principal função a manutenção da massa muscular. Ela até pode ser utilizada para o ganho de massa muscular, mas não haveria um resultado tão expressivo devido a sua baixa velocidade de absorção. Nesse caso, se o propósito for de aumentar a massa magra, o mais ideal é fazer o uso do whey protein, porém nada impede que seja feito o uso combinado de ambos os compostos. Desse modo, o whey protein poderia ser utilizado no pós-treino e a caseína antes de dormir, com intuito de aumentar o desenvolvimento muscular e manter a massa magra adquirida, respectivamente.

Existe uma quantidade ideal para tomar de Caseína?
Quando falamos de quantidades ideais temos que partir do princípio que cada indivíduo possui uma necessidade diferente de outro e exerce, também, atividades diferentes. Logo, uma quantidade ideal para uma determinada pessoa não será necessariamente a mesma quantidade que outra precisaria. Lembrando que indivíduos em treinamentos específicos ou em acompanhamento nutricional podem ter recomendações diferentes.

Além da estética, a Caseína pode melhorar a saúde das pessoas?
Bom, além do benefício já citado a caseína micelar ainda é uma excelente fonte de cálcio e fósforo. O cálcio é extremamente importante para a manutenção de diversos processos metabólicos, inclusive para a coagulação sanguínea e contração muscular. E o fósforo, dentre outras funções, funciona como tampão no organismo.

Como as proteínas do soro do leite são utilizadas?

O soro do leite é um subproduto, resultante da fabricação de queijos. Possui alto valor nutricional, conferido pela presença de proteínas com elevado teor de aminoácidos essenciais.

A proteína do leite bovino contém aproximadamente 80% de caseína e 20% de proteínas do soro. No leite humano, o percentual das proteínas do soro é modificado ao longo da lactação. O leite produzido no início da lactação, chamado colostro, contém cerca de 80% dessas proteínas. O percentual da proteína do soro no leite produzido após esse período diminui para 50%.

O concentrado protéico do soro do leite possui, em 100 g, em média 414 Kcal, 80 g de proteína, 7 g de gordura e 8 g de carboidratos. Com relação aos aminoácidos, contém alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, glutamina, ácido glutâmico, glicina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptofano, tirosina e valina. Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) perfazem 21,2% e todos os aminoácidos essenciais constituem 42,7% da composição nutricional das proteínas do soro do leite (PSL). Além disso, o soro do leite ainda é fonte de ferro (1,2 mg / 100 g), cálcio (600 mg / 100 g) e sódio (170 mg / 100 g).

As PSL são bastante utilizadas em dietas enterais e formulações infantis em virtude de seu elevado valor nutritivo. Utilizadas na forma de hidrolisados, as proteínas do leite normalmente são hipoalergênicas. Indivíduos com intolerância à lactose podem se beneficiar do consumo das PSL como importante fonte de cálcio.

Por apresentarem grande versatilidade de suas propriedades funcionais, as PSL são utilizadas como ingredientes em diversos produtos alimentícios, principalmente por sua elevada solubilidade e capacidade de gelificação.

Ao atingir o intestino delgado, as PSL são rapidamente digeridas e seus aminoácidos absorvidos, estimulando a síntese de proteínas nos tecidos. Esta propriedade contribui com o ganho de peso em pacientes pós-cirúrgicos, geriátricos, imobilizados e praticantes de atividade física. A suplementação com PSL (conhecida como Whey Protein) é bastante utilizada por indivíduos que desejam aumentar a massa muscular. Como o perfil de aminoácidos das PSL é muito similar ao das proteínas do músculo esquelético, muitos estudos classificam as PSL como um efetivo suplemento anabólico.

As PSL também podem ser utilizadas como estratégia para redução de gordura corporal. O cálcio presente nas PSL atua na supressão dos hormônios calcitrópicos, diminuindo a deposição de gordura nos tecidos adiposos. Além disso, o alto teor de BCAA das PSL afeta os processos metabólicos da regulação energética, favorecendo o controle e a redução da gordura corporal.

As PSL também agem sobre os hormônios colecistoquinina e sobre o peptídeo similar ao glucagon, promovendo aumento da saciedade. Pesquisadores observaram que quando os indivíduos ingeriram uma solução contendo 48 g de PSL 90 minutos antes da refeição, apresentaram uma redução significativa do apetite e da ingestão energética.

Estudos com animais observaram outros efeitos biológicos das PSL, como aumentar a resposta imune por meio de maior produção de glutationa celular, estimular a síntese de IGF-1 (Insulin Growth Factor I), reforçar o sistema imunológico, aumentar a longevidade, além das ações hipocolesterôlemica e antitumoral.

Bibliografia (s)

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Autor(a): Iara Waitzberg Lewinski
Fonte: NUTRITOTAL – www.nutritotal.com.br