A aveia é uma excelente fonte de fibra, como a beta glucana. Além de ser rica em vitaminas, minerais e antioxidantes.
Devido aos seus muitos benefícios, como a redução dos níveis de açúcar no sangue e colesterol, a aveia deve sempre estar presente em sua casa, caso você verdadeiramente se importe com sua saúde. (1 fonte confiável, 2 Fonte Confiável, 3 Fonte Confiável, 4 ).
Fatos Nutricionais
Os dados nutricionais de 100 gramas de aveia crua: (5 Fonte Confiável):
- Calorias: 389 cal.
- Água: 8%
- Proteína: 16,9 gramas
- Carboidratos: 66,3 gramas
- Açúcar: 0 gramas
- Fibra: 10,6 gramas
- Gordura: 6,9 gramas
Carboidratos
Carboidratos compõem 66% de aveia por peso seco. Cerca de 11% dos carboidratos são fibras, enquanto 85% são de amido. A aveia é muito baixa em açúcar, com apenas 1% proveniente da sacarose.
Amido
O amido, composto por longas cadeias de moléculas de glicose, é o maior componente da aveia. Porém vale lembrar que o amido da aveia é diferente do amido em outros grãos. Já que ele tem maior teor de gordura e maior viscosidade, que é a capacidade de se ligar à água ( 6 , 7 , 8 ).
Três tipos de amido são encontrados na aveia (9 Fonte Confiável, 10 , 11 ):
- Amido rapidamente digerido (7%). Este tipo é rapidamente decomposto e absorvido como glicose.
- Amido lentamente digerido (22%). Esta forma é quebrada e absorvida mais lentamente.
- Amido resistente (25%). O amido resistente funciona como fibra, evitando a digestão e melhorando a saúde intestinal alimentando as bactérias intestinais.
Fibra
A maioria das fibras de aveia é solúvel, principalmente uma fibra chamada beta glucana. A aveia também fornece fibras insolúveis, incluindo lignina, celulose e hemicelulose ( 12 ). A aveia oferece fibras mais solúveis do que outros grãos, levando a digestão mais lenta, aumento da plenitude e supressão do apetite (13 Fonte Confiável, 14 Fonte Confiável).
Beta Glucano x Colesterol e Açúcar no Sangue
Sabe-se que os beta glucanos da aveia reduzem os níveis de colesterol e aumentam a produção de ácidos biliares. Acredita-se também que eles reduzem os níveis de açúcar no sangue e insulina após uma refeição rica em carboidratos ( 17 ,18 Fonte Confiável, 19 Fonte Confiável, 20 ).
Tem sido demonstrado que o consumo diário de beta-glucanos diminui o colesterol, especialmente o LDL (mau colesterol), e pode, assim, diminuir o risco de doença cardíaca (21 Fonte Confiável).
Fonte de Proteína Avenalina
A aveia é uma boa fonte de proteína de qualidade (11 a 17%) do peso seco, o que é maior do que a maioria dos outros grãos (22 Fonte Confiável). A principal proteína da aveia – a 80% do conteúdo total – é a avenalina, que não é encontrada em nenhum outro grão, mas é semelhante às proteínas leguminosas .
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Aveia inteira é rica em antioxidantes que podem fornecer vários benefícios para a saúde. Seus principais compostos vegetais incluem (3 Fonte Confiável, 31 Fonte Confiável, 32 ,33 Fonte Confiável):
- Avenathramides. Encontrados apenas na aveia, os avenathramides são uma família de poderosos antioxidantes. Eles podem reduzir a inflamação nas artérias e regular a pressão arterial (34 Fonte Confiável, 35 Fonte Confiável, 36 Fonte Confiável).
- Ácido ferúlico. Este é o antioxidante polifenol mais comum em aveia e outros cereais ( 12, 37 ).
- Ácido fítico. Mais abundante no farelo, o ácido fítico pode prejudicar sua absorção de minerais, como ferro e zinco ( 12 ,38 Fonte Confiável).
Benefícios para a saúde da aveia
Os especialistas atribuem a aveia a uma ampla variedade de benefícios à saúde, incluindo pressão arterial mais baixa e risco reduzido de obesidade e diabetes tipo 2. (39 Fonte Confiável, 40 Fonte Confiável, 41 Fonte Confiável, 42 Fonte Confiável, 43 Fonte Confiável).
PODE BAIXAR SEU COLESTEROL
Estudos confirmam que a aveia pode baixar os níveis de colesterol , o que pode reduzir o risco de doença cardíaca (44 Fonte Confiável, 45 Fonte Confiável, 46 Fonte Confiável, 47 Fonte Confiável).
A doença cardíaca é a principal causa de morte no mundo e o colesterol alto é um importante fator de risco – especialmente o LDL (mau) colesterol oxidado (48 Fonte Confiável, 49 Fonte Confiável).
A capacidade da aveia para baixar o colesterol é principalmente atribuída ao seu conteúdo de beta glucana (50 fonte confiável, 51 Fonte Confiável, 52 Fonte Confiável, 53 Fonte Confiável, 54 Fonte Confiável).
O beta glucano pode retardar a absorção de gorduras e colesterol, aumentando a viscosidade dos alimentos que você comeu (55 Fonte Confiável).
Uma vez no intestino, ele se liga aos ácidos biliares ricos em colesterol, que o fígado produz para ajudar na digestão. O beta glucano leva esses ácidos para o trato digestivo e, finalmente, para fora do corpo.
Normalmente, os ácidos biliares são reabsorvidos em seu sistema digestivo, mas o betaglucano inibe esse processo, levando à redução dos níveis de colesterol ( 56 ).
Prevenir diabetes tipo 2
Diabetes tipo 2 tornou-se muito mais comum nos últimos anos. Esta doença é caracterizada pela regulação anormal do açúcar no sangue, geralmente como resultado da diminuição da sensibilidade ao hormônio insulina.
Os beta-glucanos, fibras solúveis da aveia, demonstraram benefícios para o controle de açúcar no sangue (58 Fonte Confiável, 59 Fonte Confiável).
Quantidades modestas de beta glucanos da aveia foram encontrados para moderar as respostas de glicose e insulina após as refeições ricas em carboidratos (60 Fonte Confiável, 61 Fonte Confiável, 62 Fonte Confiável).
Em pessoas com diabetes tipo 2 e resistência à insulina grave, uma intervenção dietética de 4 semanas com farinha de aveia resultou em uma redução de 40% na dose de insulina necessária para estabilizar os níveis de açúcar no sangue (63 Fonte Confiável).
Estudos sugerem que os beta-glucanos podem melhorar a sensibilidade à insulina , retardando ou prevenindo o início do diabetes tipo 2, mas um estudo de revisão concluiu que as evidências são inconsistentes (53 Fonte Confiável, 64 Fonte Confiável, 65 Fonte Confiável, 66 Fonte Confiável, 67 Fonte Confiável).
Plenitude / Saciedade
A plenitude desempenha um papel importante no balanço energético, pois impede que você coma até o retorno da fome (71 Fonte Confiável). A sinalização de plenitude alterada está associada à obesidade e ao diabetes tipo 2 (72 Fonte Confiável, 73 Fonte Confiável).
Em um estudo classificando o efeito de plenitude de 38 alimentos comuns, a aveia ficou em terceiro lugar na classificação geral e a primeira entre os alimentos do café da manhã (74 Fonte Confiável). Fibras solúveis em água, como os beta-glucanos, podem aumentar a plenitude retardando o esvaziamento do estômago e promovendo a liberação de hormônios da plenitude (75 Fonte Confiável, 7 ,76 Fonte Confiável).
Estudos em humanos revelam que a farinha de aveia pode aumentar a plenitude e reduzir o apetite mais do que os cereais matinais prontos para consumo e outros tipos de fibra alimentar (13 Fonte Confiável, 14 Fonte Confiável, 77 Fonte Confiável, 78 Fonte Confiável).
Além disso, a aveia é baixa em calorias e rica em fibras e outros nutrientes saudáveis, tornando-os um excelente complemento para uma dieta de perda de peso eficaz .
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A aveia é geralmente bem tolerada, sem efeitos adversos em indivíduos saudáveis. No entanto, as pessoas sensíveis à avenina podem apresentar sintomas adversos, semelhantes aos da intolerância ao glúten, e devem excluir a aveia de sua dieta (94 Fonte Confiável, 95 , 96).
Além disso, a aveia pode estar contaminada com outros grãos , como trigo, tornando-os impróprios para pessoas com doença celíaca ou alergia ao trigo (87 Fonte Confiável, 88 Fonte Confiável).
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