A creatina é o suplemento número um para melhorar o desempenho no ginásio. Estudos mostram que ela pode aumentar a massa muscular , a força e o desempenho no exercício ( 1 , 2 ). Além disso, fornece uma série de outros benefícios para a saúde, como proteção contra doenças neurológicas ( 3 , 4 , 5 , 6 ). Muitas pessoas acreditam que a creatina não é segura e tem muitos efeitos colaterais, mas estes não são apoiados por evidências ( 7 , 8 ). De fato, é um dos suplementos mais estudados de todos os tempos e possui um perfil de segurança destacado ( 1 ). Este guia detalhado explica tudo o que você precisa saber sobre a creatina.

O que é creatina?

A creatina é uma substância encontrada naturalmente nas células musculares. Ela ajuda seus músculos a produzir energia durante exercícios pesados ​​ou exercícios de alta intensidade. Tomar creatina como suplemento é muito popular entre os atletas e fisiculturistas, a fim de ganhar massa muscular, aumentar a força e melhorar o desempenho no exercício ( 1 ). Quimicamente falando, compartilha muitas semelhanças com aminoácidos. O corpo pode produzi-lo a partir dos aminoácidos glicina e arginina. Vários fatores afetam as reservas de creatina do seu corpo, incluindo ingestão de carne, exercício, quantidade de massa muscular e níveis de hormônios como testosterona e IGF-1 ( 9). Cerca de 95% da creatina do corpo é armazenada nos músculos, na forma de fosfocreatina. Os outros 5% são armazenados no cérebro, rins e fígado ( 9 ). Quando você suplementa, você aumenta suas reservas de fosfocreatina. Esta é uma forma de energia armazenada nas células, pois ajuda seu corpo a produzir mais de uma molécula de alta energia chamada ATP. ATP é freqüentemente chamado de moeda de energia do corpo. Quando você tem mais ATP, seu corpo pode ter melhor desempenho durante o exercício ( 9 ). A creatina também altera vários processos celulares que levam ao aumento da massa muscular, força e recuperação ( 1 , 2 ).

RESUMINDO: A creatina é uma substância encontrada naturalmente em seu corpo, particularmente nas células musculares. É comumente tomado como um complemento.

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Como funciona a creatina?

Existem várias maneiras pelas quais a creatina pode melhorar a saúde e o desempenho atlético. Em exercícios de alta intensidade, seu papel principal é aumentar as reservas de fosfocreatina em seus músculos. As lojas adicionais podem então ser usadas para produzir mais ATP, que é a principal fonte de energia para exercícios pesados ​​e exercícios de alta intensidade ( 10 , 11 ).

A creatina também ajuda a ganhar massa muscular de outras formas, incluindo:

  • Aumentar a carga de trabalho: pode permitir mais trabalho ou volume total em uma única sessão de treinamento, o que é um fator-chave no crescimento muscular de longo prazo ( 12 ).
  • Melhore a sinalização celular: A suplementação pode aumentar a sinalização celular via satélite, onde os sinais para os músculos ajudam no reparo e no crescimento muscular ( 13 ).
  • Aumentar os hormônios anabólicos: Estudos mostraram que há um grande aumento nos hormônios, como o IGF-1, após a suplementação ( 14 , 15 , 16 ).
  • Aumentar a hidratação celular: É bem conhecido por aumentar o teor de água nas células musculares. Isso causa um efeito de volumização celular que pode desempenhar um papel no crescimento muscular ( 17 , 18 ).
  • Reduzir a degradação de proteínas: A suplementação também pode ajudar a aumentar a massa muscular total, reduzindo a degradação muscular ( 19 ).
  • Níveis mais baixos de miostatina: Os níveis elevados da proteína miostatina são bem conhecidos por abrandar ou inibir totalmente o novo crescimento muscular. A suplementação pode reduzir esses níveis, aumentando o potencial de crescimento ( 20 ).

Os suplementos de creatina também aumentam as reservas de fosfocreatina no cérebro. Isso pode melhorar a saúde do cérebro e proteger de doenças neurológicas ( 3 , 21 , 22 , 23 , 24 ).

RESUMINDO: A creatina ajuda você a ganhar massa muscular de várias maneiras diferentes. Dá mais energia aos músculos e leva a alterações na função celular que aumentam o crescimento muscular.

Os efeitos da creatina no ganho muscular

A creatina é muito eficaz para o crescimento muscular a curto e longo prazo ( 25 ). Tem benefícios para uma variedade de pessoas, incluindo indivíduos sedentários, idosos e atletas de elite ( 17 , 25 , 26 , 27 ). Um estudo de 14 semanas com idosos descobriu que adicionar creatina a um programa de treinamento de peso aumenta significativamente a força das pernas e a massa muscular ( 27 ). Um estudo de 12 semanas em levantadores de peso descobriu que o suplemento aumentava o crescimento das fibras musculares duas a três vezes mais do que o treinamento sozinho. O aumento na massa corporal total também duplicou, juntamente com o supino reto de um supino ( 28 ). Uma grande comparação entre os suplementos mais populares encontrou a creatina como o suplemento mais benéfico disponível para adicionar massa muscular ( 1 , 25 ).

LINHA DE FUNDO: Suplementar com creatina pode levar a aumentos significativos na massa muscular. Isso se aplica tanto aos indivíduos destreinados quanto aos atletas de elite.

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Efeitos na Força e no Desempenho do Exercício

A creatina também pode melhorar a força, potência e desempenho de exercício de alta intensidade. Uma revisão de pesquisa descobriu que adicioná-lo a um programa de treinamento aumentava a força em 8%, o desempenho de levantamento de peso em 14% e o supino em 1-rep máximo em até 43%, comparado ao treinamento sozinho ( 29 ). Em atletas de força bem treinados, 28 dias de suplementação aumentaram o desempenho do ciclismo em 15% e o desempenho em supino em 6% ( 30 ). Ele também foi testado durante bloqueios intensos de treinamento excessivo, demonstrados para ajudar a manter a força e o desempenho de treinamento, enquanto aumenta a massa muscular ( 31 ). Essas melhorias notáveis ​​são principalmente causadas pelo aumento da capacidade de produzir ATP. Normalmente, o ATP se esgota após 8-10 segundos de atividade de alta intensidade. A suplementação ajuda você a produzir mais ATP, permitindo que você mantenha o desempenho ideal por mais alguns segundos ( 10 , 11 , 32 , 33 ). Aqui estão mais alguns detalhes sobre os efeitos da creatina no desempenho do exercício .

RESUMINDO: A creatina é um dos melhores suplementos para melhorar a força e o desempenho de exercício de alta intensidade. Funciona aumentando sua capacidade de produzir energia ATP.

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Os efeitos da creatina no cérebro

Uma das perspectivas mais interessantes tem a ver com a saúde do cérebro e o tratamento de doenças neurológicas. Como os músculos, o cérebro armazena a fosfocreatina e requer muito ATP para a função ideal ( 21 , 22 ). A suplementação foi sugerida para melhorar as seguintes condições:

  • Doença de Alzheimer ( 34 ).
  • Doença de Parkinson ( 3 ).
  • Doença de Huntington ( 24 ).
  • Acidente vascular cerebral isquêmico ( 35 ).
  • Epilepsia ( 36 ).
  • Lesões do cérebro ou da medula espinhal ( 37 ).
  • Doença do neurônio motor ( 38 ).
  • Memória e função cerebral em idosos ( 39 ).

Apesar dos potenciais benefícios da creatina no tratamento de doenças neurológicas, a maioria das pesquisas atuais foi realizada em animais de teste. No entanto, um estudo foi realizado em crianças com lesão cerebral traumática. O estudo de seis meses encontrou uma redução de 70% na fadiga e uma redução de 50% na tontura ( 40 ). Para o funcionamento geral do cérebro, pesquisas em humanos sugerem que ele pode beneficiar idosos, vegetarianos e aqueles em risco de doenças neurológicas ( 39 , 41 ).

Os vegetarianos tendem a ter baixos estoques de creatina porque não comem carne, que é a principal fonte dietética natural. Um estudo em vegetarianos descobriu que a suplementação causou uma melhora de 50% em um teste de memória e uma melhoria de 20% nos resultados dos testes de inteligência ( 21 ). Embora possa ser benéfico para os idosos e aqueles com estoques reduzidos, a pesquisa não mostra nenhum efeito sobre a função cerebral em adultos saudáveis ​​( 42 ).

LINHA DE FUNDO: A creatina pode reduzir os sintomas e retardar a progressão de algumas doenças neurológicas, embora mais pesquisas sejam necessárias em humanos.

Outros benefícios para a saúde da creatina

A pesquisa também mostrou que pode:

  • Menores níveis de açúcar no sangue ( 5 , 43 , 44 ).
  • Melhora a função muscular e a qualidade de vida em idosos ( 27 , 45 , 46 , 47 ).
  • Ajudar a tratar doença hepática gordurosa não alcoólica ( 48 ).

No entanto, mais pesquisas são definitivamente necessárias nessas áreas.

RESUMINDO: A creatina pode ajudar no controle do açúcar no sangue e na doença do fígado gorduroso. Pode também ter vários benefícios para os idosos.

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Diferentes tipos de suplementos de creatina

A forma mais comum e mais pesquisada é chamada creatina monohidratada. Depois, há muitas outras formas disponíveis, algumas das quais são consideradas superiores. No entanto, não há evidências de que as outras formas sejam melhores ( 1 , 7 , 49 ). A creatina monohidratada é muito barata e é apoiada por centenas de estudos. Até que novas pesquisas mostrem o contrário, esta parece ser a melhor opção.

LINHA DE FUNDO: A melhor forma que você pode tomar é chamada de creatina monohidratada, que tem sido usada e estudada por décadas.

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Instruções de dosagem

Muitas pessoas que complementam começam com uma “fase de carregamento”. Esta estratégia leva a um rápido aumento das reservas musculares. Para carregar com creatina, tome 20 gramas por dia durante 5 a 7 dias. Isso deve ser dividido em quatro porções de 5 gramas ao longo do dia ( 1 ). A absorção pode ser ligeiramente melhorada com uma refeição à base de carboidratos ou proteínas devido à liberação de insulina ( 50 ). Após o período de carregamento, tome de 3 a 5 gramas por dia para manter os níveis elevados dentro do músculo. Não há nenhum benefício para a creatina, então você pode ficar com a dose de 3 a 5 gramas por um longo tempo.

Se você optar por não fazer a fase de carregamento, você pode simplesmente consumir de 3 a 5 gramas por dia. No entanto, pode levar de três a quatro semanas para maximizar os estoques musculares ( 1 ). Como a creatina puxa a água para a célula muscular, também é aconselhável tomá-la com um copo de água e ficar bem hidratado durante o dia.

BOTTOM LINE:Para carregar com creatina, tome 5 gramas, quatro vezes por dia durante 5-7 dias. Em seguida, tome 3-5 gramas por dia para manter.

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Segurança e efeitos colaterais

A creatina é um dos suplementos mais pesquisados ​​disponíveis, e estudos com duração de até quatro anos não mostraram efeitos negativos ( 8 , 51 ). Um dos estudos mais abrangentes até o momento mediu 52 marcadores sanguíneos e não encontrou efeitos adversos após 21 meses de suplementação ( 8 ). Também não há evidências de que isso prejudique o fígado e os rins em pessoas saudáveis ​​que tomam doses normais. Dito isto, as pessoas com problemas hepáticos ou renais pré-existentes devem consultar um médico antes de suplementar ( 8 , 51 , 52 ). Embora muitas pessoas acreditem que isso possa causar desidratação e cãibras, isso não é apoiado pela pesquisa. De fato, estudos mostraram que pode reduzir cãibras e desidratação durante exercícios de resistência em altas temperaturas ( 53 , 54 ).

No final do dia, a creatina é um dos suplementos mais baratos, eficazes e seguros que você pode tomar.