Oito motivos que estão ligados ao fato de as pessoas estarem sempre com a sensação de fome.
VOCÊ ESTÁ DESIDRATADA
A desidratação leve é muitas vezes interpretada como a sensação de fome, quando na verdade o seu corpo só precisa de líquidos! A confusão acontece no hipotálamo, a parte do cérebro que regula tanto apetite quanto a sede. Se você sentir fome e não bebeu muito, tente tomar um copo de água e esperar 15 a 20 minutos para ver se a sua fome desaparece. Parece simples não? Pois estou para dizer que funciona. E muitas vezes é sede mesmo.
NÃO DORMIR BEM
No momento em que você acorda, após uma noite de sono ruim, dois hormônios relacionados ao apetite já começaram a conspirar contra você. Estudos comprovam que alterações no sono podem levar ao aumento dos níveis de grelina (um hormônio que estimula o apetite), bem como a diminuição dos níveis de leptina (um hormônio que provoca sensação de saciedade). Sem falar que os níveis de cortisol podem aumentar também. No caso do cortisol, uma noite mal dormida não fará diferença, no entanto, se isto ocorre frequentemente, pode ser um fator que colabora com o ganho de peso. Sou a prova viva de que, quando durmo mal, tenho vontade de comer trashice durante o dia inteiro.
EXAGERO NOS CARBOIDRATOS SIMPLES
Já notou como um chocolate ou qualquer outro doce deixa você incapaz de resistir a comer outro e outro doce (Kit Kat que o diga!). Até que toda a caixa de chocolate se acabe? Esse é o sinal que o seu cérebro e seu corpo está “viciado” em carboidratos. Carboidratos simples, do tipo encontrado em doces, alimentos de farinha branca, como bolos, bolachas e biscoitos, aumentam seus níveis de açúcar no sangue muito rapidamente. Só que em seguida, esses níveis logo diminuem também rapidamente porque seu pâncreas percebe e também aumenta muito a produção de insulina (hormônio produzido pelo pâncreas para manter os níveis de glicose normais). Essa queda de açúcar no sangue provoca fome intensa por MAIS carboidratos, e o ciclo continua. Já reparou que muitos restaurantes deixam pãezinhos brancos saborosos de entrada na mesa? Se fosse para diminuir a fome e o cliente gastar menos, eles jamais fariam isso!
VOCÊ ESTÁ ESTRESSADA
Muitas pessoas têm dificuldade em lidar com sua jornada de trabalho de muitas horas e de alta pressão. Ou ainda com seus problemas pessoais e de relacionamento. Saiba que o estresse pode aumentar a sua fome. Quando você está muito tensa, ocorre aumento na produção de hormônios do estresse: adrenalina e cortisol. Os níveis elevados destes hormônios, enganam o corpo que pensa que esta sob ataque (pelo estresse) e precisa de energia. Então sua fome aumenta, fome principalmente de carboidratos para ter rápida resposta de energia para que você possa sobreviver a este estresse. O estresse também reduz os níveis de serotonina do cérebro, e que também pode aumentar sua fome.
VOCÊ PRECISA COMER MAIS PROTEÍNA
Parece simples, e é. Comer mais proteína magra e gordura saudável traz mais saciedade. A proteína aumenta a saciedade, mas também reduz a fome. Sem falar que as proteínas são os macronutrientes essenciais para a construção e reparação do nosso corpo. A ingestão diária recomendada varia de acordo com estado físico e grau de atividade. Para indivíduos sedentários, a recomendação é de cerca 0,8g de proteínas por kg de peso.
VOCÊ NÃO ESTÁ COMENDO GORDURA SUFICIENTE
Assim como a proteína, a gordura “do bem” (insaturada) também está ligada à saciedade. Tenha certeza que quando você fica satisfeito após uma refeição, é mais provável que sinta menos fome na sua próxima refeição e que sua saciedade perdure por mais tempo. Adicione este tipo de alimento como os azeites, nozes e sementes, abacates. Também já é comprovado que melhoram a função cerebral e memória, além de diminuir risco cardiovascular. A recomendação é de que se consuma de 20 a 35% de suas calorias totais diárias em gorduras.
VOCÊ PULA REFEIÇÕES
Quando você pula uma refeição e seu estômago está vazio por muito tempo, ele aumenta a produção do hormônio grelina que regula a fome, causando então aquela sensação de estômago vazio e muita fome. Como regra geral, tente não deixar que mais de 4 a 5 horas entre as refeições. Não precisa ser de 3/3 horas, exceto se existe muita fome! Eu não sinto fome de três em três horas e acho um saco ficar beliscando de três em três horas. O intervalo de quatro a cinco é o ideal para mim.
VOCÊ INALA A SUA COMIDA
Quando você devorar sua refeição, o estômago pode estar cheio, mas você não permitiu o seu cérebro tempo suficiente para registrar aquela plenitude. Quando seu cérebro ainda está no escuro, ele mantém seu apetite e você continua a comer. Um estudo publicado em 2013 no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism sustenta isso, descobrindo que comer a um ritmo moderado solicita a liberação de hormônios que indicam seu cérebro “não mais.” Tente comer sua comida devagar, saboreando cada mordida e desfrutar o ritual de uma boa refeição. Então espere pelo menos 20 minutos antes de decidir se você realmente precisa de outra porção. Isso é sobre quanto tempo leva para que o sinal de plenitude para chegar ao seu cérebro. Eu sempre sigo à risca essa dica e dá muito certo. No começo, exigia muita disciplina e atenção. Depois virou hábito e acostumei. Sou sempre a última a terminar de comer.