Numerosos estudos mostraram que a suplementação de creatina aumenta a força e a massa muscular ( 1 , 2 , 3 ). Pesquisas extensas também demonstraram que é seguro consumi-la na forma de suplemento, mediante a orientação de um especialista ( 1 , 4 , 5 ).
A creatina é uma molécula naturalmente encontrada em suas células. É também um suplemento dietético extremamente popular que tem sido amplamente estudado.
Tomar a creatina como suplemento pode aumentar seu nível de concentração em suas células, levando a vários benefícios de saúde e desempenho ( 6 , 7 , 8 ). Esses benefícios incluem melhora no desempenho no exercício e saúde muscular, bem como possíveis benefícios neurológicos, como melhor desempenho mental nos idosos ( 1 , 9 , 10 , 11 ).
Estudos demonstraram que a creatina pode aumentar os ganhos de força de um programa de treinamento de peso em cerca de 5-10%, em média ( 12 , 13 , 14 ). Estes benefícios de desempenho são provavelmente devido ao importante papel da creatina na produção de energia celular ( 15 ).
Para aqueles que desejam aumentar a força muscular e promover a saúde geral, é um complemento que vale a pena considerar.
Nos dias em que se exercita, existem três opções principais sobre quando tomar a creatina. Você pode tomar pouco antes de se exercitar, pouco depois de se exercitar ou em outro momento longe da realização da atividade física. Uma outra opção seria ainda dividir sua dose diária e consumi-la ao longo do dia.
Devo tomar o suplemento depois de me exercitar?
Vários pesquisadores tentaram encontrar o melhor momento para tomar o suplemento? Um estudo examinou se era mais eficaz para homens adultos consumir cinco gramas de creatina antes ou depois do exercício ( 16 ). Ao final do estudo, observaram-se maiores aumentos na massa magra e maiores diminuições na massa de gordura no grupo que tomou creatina após o exercício. No entanto, outras pesquisas não relataram diferença entre tomar antes ou depois do exercício ( 17 ). No geral, com base nas pesquisas disponíveis, vemos que ainda não está claro se existem diferenças confiáveis entre a tomada de creatina antes ou depois do exercício.
Um estudo de 10 semanas forneceu um suplemento dietético contendo creatina, carboidratos e proteínas para adultos com peso treinado ( 18 ). Os participantes foram divididos em dois grupos. Um grupo tomou o suplemento logo antes e após o exercício, enquanto o outro grupo tomou o suplemento de manhã e à noite, longe então do exercício. No final do estudo, o grupo que tomou o suplemento próximo ao exercício ganhou mais força se comparado ao grupo que tomou o suplemento de manhã e à noite.
Com base nessa pesquisa, podemos concluir que seria então mais interessante tomar creatina perto do exercício, ao invés de em outro momento do dia. Por exemplo, você pode tomar toda a dose depois de se exercitar ou dividir a dose, levando a metade antes de se exercitar e a outra metade depois.
O horário em que se deve tomar em dias em que não há treino, provavelmente é muito menos importante do que nos dias de exercícios. O objetivo de suplementar em dias de descanso é manter o conteúdo de creatina de seus músculos elevados.
Ao iniciar a suplementação com a creatina, normalmente recomendo eu, uma “fase de estoque”. Esta fase envolve a tomada de quantidades relativamente elevadas (aproximadamente 20 gramas) durante cerca de cinco dias ( 19 ). Isso aumenta rapidamente o conteúdo de creatina de seus músculos ao longo de vários dias ( 20 ). Clique aqui para ler artigo na integra sobre se iniciar a suplementação com 20g e ajusta-la posteriormente..
Depois disso, recomenda-se uma dose de manutenção diária inferior de 3-5 gramas ( 1 ). Se você está tomando uma dose de manutenção, o propósito de suplementar em dias de descanso é simplesmente manter os níveis elevados de creatina em seus músculos.
Embora os benefícios do complemento com a creatina estejam bem estabelecidos, muitas pessoas se perguntam como maximizá-las.
Os pesquisadores tentaram adicionar outros ingredientes, incluindo proteína, carboidratos, aminoácidos, canela e vários compostos baseados em plantas para aumentar sua eficácia ( 21 , 22 , 23 , 24 , 25 ).
Vários estudos relataram que o consumo de carboidratos com creatina aumenta a medida em que ele é absorvido pelos músculos ( 23 , 26 , 27 ). No entanto, outros estudos demonstraram que a adição de carboidratos não oferece benefícios de desempenho adicionais ( 22 , 28 ). Além disso, alguns dos estudos usaram doses de quase 100 gramas de carboidratos, ou cerca de 400 calorias ( 21 , 23 ).
Uma estratégia prática seria tomar creatina quando você normalmente realiza uma refeição contendo carboidrato, mas sem consumir carboidratos extras além da sua dieta normal. Também pode ser uma boa ideia ingerir proteína com esta refeição, pois proteínas e aminoácidos podem ajudar a aumentar os níveis a medida em que seu corpo retém a creatina ( 21 ).
Para mais orientações, agende sua avaliação comigo. Ligue em Uberlândia (34) 3255-1237 / 3231-8655.
