Cerca de 60% do magnésio em seu corpo é encontrado no osso, enquanto o restante está nos músculos, tecidos moles e fluidos, incluindo o sangue ( 1 ). Na verdade, cada célula do seu corpo precisa dele para funcionar. Um dos papéis principais do magnésio é agir como cofator ou “molécula auxiliar” nas reações bioquímicas continuamente realizadas por enzimas.
De fato, está envolvido em mais de 600 reações em seu corpo, incluindo ( 2 ):
- Criação de energia: ajuda a converter alimentos em energia.
- Formação de proteínas: ajuda a criar novas proteínas a partir de aminoácidos.
- Manutenção genética: ajuda a criar e reparar DNA e RNA.
- Movimentos musculares: faz parte da contração e relaxamento dos músculos.
- Regulação do sistema nervoso: Ajuda a regular os neurotransmissores, que enviam mensagens por todo o cérebro e sistema nervoso.
O magnésio também desempenha um papel no desempenho do exercício. Durante o exercício , você pode precisar de 10 a 20% a mais de magnésio do que quando está descansando, dependendo da atividade ( 4 ). O magnésio ajuda a transportar o açúcar do sangue para os músculos e a eliminar o ácido lático, que pode se acumular nos músculos durante o exercício e causar dor ( 5 ). Estudos têm mostrado que a suplementação com ele pode aumentar o desempenho no exercício para atletas, idosos e pessoas com doença crônica ( 6 , 7 , 8 ).
Estudos mostram que tomar magnésio pode baixar a pressão arterial ( 24 , 25 , 26 ). Em um estudo, pessoas que tomaram 450 mg por dia experimentaram uma diminuição significativa na pressão arterial sistólica e diastólica ( 27 ). No entanto, esses benefícios só podem ocorrer em pessoas que têm pressão alta. Outro estudo descobriu que o magnésio reduziu a pressão arterial em pessoas com pressão arterial elevada, mas não teve efeito sobre aqueles com níveis normais ( 28 ).
O magnésio desempenha um papel crítico na função cerebral e humor, e baixos níveis estão ligados a um aumento do risco de depressão ( 13 , 14 ). Uma análise em mais de 8.800 pessoas descobriu que pessoas com menos de 65 anos com a menor ingestão de magnésio tiveram um risco 22% maior de depressão ( 14 ). Alguns especialistas acreditam que o baixo teor de magnésio dos alimentos modernos pode causar muitos casos de depressão e doenças mentais ( 15 ). No entanto, a suplementação com esse mineral pode ajudar a reduzir os sintomas da depressão – e, em alguns casos, os resultados podem ser dramáticos ( 15 , 17 ). Em um estudo controlado randomizado em idosos deprimidos, 450 mg diários de magnésio melhoraram o humor de forma tão eficaz quanto um antidepressivo ( 17 ).
A baixa ingestão de magnésio está ligada à inflamação crônica, que é um dos impulsionadores do envelhecimento, obesidade e doenças crônicas ( 29 , 30 , 31 ). Em um estudo, as crianças com os níveis mais baixos de magnésio no sangue foram propícias a apresentarem altos níveis do marcador inflamatório CRP. Eles também tinham níveis mais elevados de açúcar no sangue, insulina e triglicerídeos ( 32 ). Suplementos de magnésio podem reduzir a PCR e outros marcadores de inflamação em adultos mais velhos, pessoas obesas e com pré-diabetes ( 33 , 34 , 35 ). Da mesma forma, alimentos com alto teor de magnésio – como peixe gordo e chocolate amargo – podem reduzir a inflamação.
As enxaquecas são dolorosas e debilitantes. Náuseas, vômitos e sensibilidade à luz e ao ruído geralmente ocorrem. Alguns pesquisadores acreditam que as pessoas que sofrem de enxaqueca são mais propensas do que outras a serem deficientes em magnésio ( 36 ). De fato, alguns estudos encorajadores sugerem que o magnésio pode prevenir e até mesmo ajudar no tratamento de enxaquecas ( 37 , 38 ). Em um estudo, a suplementação com 1 grama de magnésio forneceu alívio de uma crise aguda de enxaqueca de forma mais rápida e eficaz do que uma medicação comum ( 39 ). Além disso, alimentos ricos em magnésio podem ajudar a reduzir os sintomas da enxaqueca ( 40 ).
A resistência à insulina é uma das principais causas de síndrome metabólica e diabetes tipo 2. É caracterizada por uma capacidade prejudicada das células musculares e do fígado de absorver adequadamente o açúcar da corrente sanguínea. O magnésio desempenha um papel crucial nesse processo, e muitas pessoas com síndrome metabólica são deficientes ( 3 ). Além disso, os altos níveis de insulina que acompanham a resistência à insulina levam à perda de magnésio pela urina, reduzindo ainda mais os níveis do corpo ( 41 ). Felizmente, aumentar a ingestão de magnésio pode ajudar ( 42 , 43 , 44 ). Um estudo descobriu que a suplementação com este mineral reduziu a resistência à insulina e os níveis de açúcar no sangue, mesmo em pessoas com níveis sanguíneos normais ( 45 ).
O magnésio também beneficia pessoas com diabetes tipo 2. Estudos sugerem que cerca de 48% das pessoas com diabetes tipo 2 têm baixos níveis de magnésio no sangue. Isso pode prejudicar a capacidade da insulina de manter os níveis de açúcar no sangue sob controle ( 1 , 18 ). Além disso, pesquisas indicam que pessoas com baixo consumo de magnésio têm maior risco de desenvolver diabetes ( 19 , 20 ). Um estudo que acompanhou mais de 4.000 pessoas durante 20 anos descobriu que aqueles com a maior ingestão de magnésio tinham 47% menos probabilidade de desenvolver diabetes ( 21 ). Outro estudo mostrou que pessoas com diabetes tipo 2 tomando altas doses de magnésio a cada dia experimentaram melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue e hemoglobina A1c, em comparação com um grupo controle ( 22 ). No entanto, esses efeitos podem depender da quantidade de magnésio que você obtém dos alimentos. Em um estudo diferente, suplementos não melhoraram os níveis de açúcar no sangue ou insulina em pessoas que não eram deficientes ( 23 ).
A síndrome pré-menstrual (SPM) é um dos distúrbios mais comuns entre mulheres em idade fértil. Seus sintomas incluem retenção de líquidos , cólicas abdominais, cansaço e irritabilidade. Curiosamente, o magnésio tem mostrado melhorar o humor, reduzir a retenção de água e outros sintomas em mulheres com TPM ( 46 , 47 ).