Lista de substituição

A lista de substituição

A lista de substituição serve para que você não precise comer todos os dias as mesmas coisas prescritas na dieta e possa com isso variar o seu cardápio.
*Fão fuja das quantidades propostas para não exceder as calorias diárias da sua dieta.

Vegetais Crus:
Porção equivale a 20kcal

Acelga – 3 folhas grandes (60g)
Agrião – 1 prato raso cheio picado (80g)
Alface – 1 unidade pequena (120g)
Beterraba – 3 colheres de sopa cheia ralada (48g)
Cebola – 4 colheres de sopa cheia picada (40g)
Cenoura – 4 colheres de sopa cheia picada (48g)
Cogumelo em conserva – 4 colheres de sopa cheia (108g)
Couve – 2 folhas médias (100g)
Palmito em conserva – 1 unidade média (100g)
Pepino – 6 colheres de sopa cheia picada (108g)
Pimentão – 2,5 colheres de sopa cheias picadas (33g)
Rabanete – 3 unidades médias (975g)
Repolho – 6 colheres de sopa cheios picados (60g)
Tomate – 3 fatias grandes (95g)

Vegetais Cozidos, Refogados, Ensopados:
Porção equivale a 45kcal

Abóbora cozida – 2 colheres de sopa cheia (65g)
Abóbora refogada – 1 colher de sopa cheia picada (40g)
Abobrinha cozida – 3 colheres de sopa cheia picada (80g)
Abobrinha refogada – 2 colheres de sopa rasa picada (44g)
Agrião refogado – 2 colheres de sopa cheia (50g)
Berinjela ensopada – 3 colheres de sopa cheias (78g)
Beterraba cozida – 4 fatias grandes (104g)
Brócolis cozido – 5 ramos (128g)
Brócolis refogado – 5 colheres de sopa cheia picada (56g)
Cenoura cozida – 4 colheres de sopa cheia picada (100g)
Cenoura refogada – 2 colheres de sopa cheias picadas (45g)
Chuchu cozido – 2 pedaços grandes (105g)
Chuchu refogado – 1 colher de sopa cheia picada (25g)
Couve refogada – 1 folha média (30g)
Couve-flor cozida – 1 ramo grande (110g)
Ervilha vagem cozida – 1 colher de sopa cheia (75g)
Ervilha vagem refogada – 1 colher de sopa cheia (32g)
Espinafre refogado – 2 colheres de sopa cheias (40g)
Jiló cozido – 1 escumadeira média rasa (80g)
Jiló refogado – 1 unidade grande (45g)
Nabo cozido – 2 unidades grandes (165g)
Repolho cozido – 1 pires (300g)
Repolho refogado – 2 colheres de servir médias (75g)
Vagem cozida – 5 colheres de sopa cheias (88g)
Vagem refogada – 1 colher de servir rasa (45g)
Quiabo refogado – 3 colheres de sopa rasa (50g)

Frutas:
Porção equivale a 40kcal

Abacate – ½ colher de sopa cheia picada (23g)
Abacaxi – 1 fatia média (75g)
Acerola – 9 unidades (108g)
Ameixa vermelha – 5 unidades médias (80g)
Ameixa-seca – 4 unidades médias (20g)
Amora – 12 unidades
Banana caturra – 1 unidade pequena (35g)
Banana Maçã – 1 unidade pequena (60g)
Caju – 1 unidade pequena (80g)
Caqui – 1 unidade pequena (80g)
Cereja – 4 unidades (27g)
Coco – 1 pedaço pequeno (15g)
Goiaba – 1 unidade pequena (53g)
Jabuticaba – 16 unidades (80g)
Jaca – 5 bagos (60g)
Kiwi – 1 unidade pequena (60g)
Laranja – 1 unidade pequena (90g)
Maçã – 1 unidade pequena (80g)
Mamão – 1 fatia pequena (100g)
Mamão papaya – 3 colheres de sopa cheias picadas (210g)
Manga – 1 espada pequena (60g)
Maracujá – 1 unidade média (45g)
Melancia – 1 fatia média (200g)
Melão – 1 fatia grande (118g)
Morango – 5 unidades grandes (100g)
Nêspera – 3 unidades médias (81g)
Pêra – 1 unidade pequena (65g)
Pêssego – 1 unidade grande (84g)
Tangerina – 1 unidade pequena (95g)
Uva – 7 grãos médios (56g)

Doces:
Porção equivale a 40kcal

Abacaxi em calda – 1 fatia pequena (30g)
Bomba – 1 unidade pequena (30g)
Brigadeiro/Cajuzinho – 1 unidade pequena (10g)
Doce de banana em calda – 1 colher de sopa cheia
Doce de leite – 1 colher de chá cheia (12g)
Flã de baunilha com calda – 1 colher de sopa cheia (30g)
Gelatina – 2 colheres de sopa cheias (50g)
Geléia de frutas – 2 colheres de chá cheias (18g)
Goiabada – 1 colher de sobremesa rasa em pasta
Mel de abelha – 1 colher de sopa (14g)
Mousse de chocolate/maracujá – 1 colher de sobremesa média (14g)
Pavê de chocolate – 1 colher de sobremesa (20g)
Pavê de frutas – 1 colher de sobremesa (15g)
Pêssego em caldas – ½ unidade média (30g)
Picolé de frutas – 1 unidade (54g)
Pudim de leite – 1 colher de sobremesa rasa (22g)
Sagu com vinho – 1 colher de sopa cheia (32g)
Salada de frutas – 3 colheres de sopa cheias (32g)

Bebidas:
Porção equivale a 40kcal

Água de coco – 1 copo de requeijão (240ml)
Chá pronto – ½ copo de requeijão (240ml)
Suco natural – ½ copo de requeijão (120ml)
Limonada – 1 copo pequeno (164ml)

Pães, Biscoitos, Bolos:
Porção equivale a 85kcal

Aveia em flocos – 2 colheres de sopa (30g)
Biscoito água/integral – 4 unidades (20g)
Biscoito amanteigado/coco – 3 unidades
Biscoito recheado – 1 unidade
Biscoito champagne – 2 unidades
Biscoito leite e mel/leite – 3 unidades
Biscoito maisena/Maria – 4 unidades
Biscoito de milho verde – 3 unidades
Biscoito de polvilho – 7 roscas
Bisnaguinha – 1 unidade
Bolo branco simples – 1 fatia pequena (20g)
Bolo de banana – 1 fatia pequena (30g)
Bolo de cenoura – 1 fatia pequena (22g)
Bolo de chocolate simples – 1 fatia pequena (16g)
Bolo de milho – 1 fatia pequena (23g)
Cereal barra – 1 barrinha (25g)
Cereal matinal – 1 xícara (60g)
Cookies integrais – 4 unidades
Croissant – ¼ unidade
Panetone frutas – 1 fatia pequena (40g)
Pão de batata – 1 unidade pequena (30g)
Pão de cachorro-quente – ½ unidade
Pão de forma – 1,5 fatias (40g)
Pão de forma light – 2 fatias (46g)
Pão de forma de centeio – 1 fatia (30g)
Pão de hambúrguer – ½ unidade (35g)
Pão de queijo – 1 unidade média (27g)
Pão francês /d’água – ½ unidade (25g)
Pão sírio – 1 unidade pequena
Torrada – 4 unidades (24g)
Wafer – 2 unidades

Leites e Derivados:
Porção equivale a 80kcal

Leite com Nescau ½ copo pq (90ml)
Leite condensado 1 ½ colher de sopa
Leite de cabra integral ½ copo pq (86ml)
Leite de soja ½ copo (200ml)
Leite de vaca desnatado 1 copo de requeijão (240ml)
Leite de vaca integral 1 copo pq (170ml)
Leite de vaca semidesnatado 1 copo pq (178ml)
Café com leite 1 xícara (200ml)
Iogurte de frutas ½ copo (100ml)
Iogurte de coco /com mel ½ copo (70ml)
Iogurte desnatado 1 uni. (185ml)
Iogurte de morango 2/3 uni. (80g)
Iogurte natural 2/3 uni. (133g)
Margarina/Manteiga 1 colher de sobremesa rasa (12g)
Queijo cheddar cremoso 2 colheres de sopa cheias (50g)
Queijo minas frescal 1 fatia grd (35g)
Queijo mussarela 1 fatia média (70g)
Queijo parmesão 3 colheres de sopa rasa ralada (23g)
Queijo prato 2 fatias peq.s (23g)
Queijo tofu 4 pedaços grds (140g)
Requeijão cremoso 1 colher de sopa cheia (42g)
Ricota 1 fatia média (42g)

Cereais, Farináceos, Leguminosas, Massas:
Porção equivale a 95kcal

Aipim cozido – 1 pedaço médio (80g)
Arroz à grega – 3 colheres de sopa cheias (68g)
Arroz cozido – 1 colher de servir
Arroz integral cozido – 1 colher de servir cheia
Batata doce cozida – 1 fatia grande (92g)
Batata inglesa cozida – 2 colheres de sopa cheias picadas
Batata frita – 1 colher de servir rasa (34g)
Bolinho de arroz – 1 unidade média (44g)
Canelone de frango – 1 unidade média
Canelone de ricota – 1 unidade grande
Farofa – 1 colher de servir rasa (20g)
Feijão branco cozido – 1 concha (67g)
Feijão preto cozido – 1 concha média (138g)
Feijoada – 2/3 concha média (62g)
Grão-de-bico cozido – 3 colheres de sopa cheias (70g)
Inhame – 3 pedaços pequenos (92g)
Lasanha bolonhesa – 1 colher de sopa cheia
Lentilha cozida – 3 colheres de servir (90g)
Macarrão à bolonhesa – 3 colheres de sopa cheias
Macarrão alho e óleo – 1 colher de servir cheia
Macarrão ao sugo – 2 colheres de servir cheias
Milho verde – 3 colheres de sopa
Nhoque – 1 colher de servir cheia
Panqueca de carne – 1 unidade pequena
Polenta – 1 colher de servir
Purê de batata – 1 colher de servir
Ravióli – 4 unidades
Rondelli – ½ unidade
Sushi – 2unidades

Gorduras:
Porção equivale a 70kcal

Maionese industrializada – 1 colher de sobremesa rasa (18g)
Maionese ligth – 1 colher sobremesa cheia (23g)
Manteiga/Margarina – 1 colher de sobremesa rasa (10g)
Margarina light – 1 colher de sopa rasa
Óleo vegetal – 1 colher de sopa (8ml)
Castanha de caju – 4 unidades
Castanha do Pará ou Noz – 2 unidades

Carnes:
Porção equivale a 150kcal

Almôndega – 2 unidades médias
Atum sólido em água e sal – 1 lata
Bacalhau cozido – 1 pedaço médio
Bacon – 1 fatia média
Bife – 1 unidade média (100g)
Bife à milanesa – 1 unidade pequena (55g)
Bife à parmegiana – 1 unidade pequena (45g)
Bife à role – 1 unidade pequena (80g)
Bife de fígado – 1 unidade pequena (70g)
Bobó de camarão – 3 colheres de sopa cheias
Camarão ao bafo – 6 unidades grandes
Carne assada – 1 fatia pequena (52g)
Carne ensopada – 2 pedaços médios (80g)
Carne moída – 3 colheres de sopa (75g)
Coração de galinha cozido – 12 unidades
Costela assada – 1 pedaço pequeno (35g)
Costela de porco cozida – 1 unidade grande
Coxinha de galinha – 1 unidade pequena (30g)
Dobradinha – 2 colheres de servir cheias (135g)
Fígado de galinha cozido – 2 unidades grandes
Frango à milanesa – ½ filé pequeno
Frango assado – 2 coxas grandes ou 1 peito pequeno
Frango frito – 1 filé médio
Hambúrguer – 1 unidade média
Iscas de carne de porco – 2 colheres de sopa cheias
Kani kama – 10 unidades
Lagosta cozida – 2 unidades médias
Língua – 2 fatias médias
Lingüiça – 1 unidade
Lula cozida – 2 unidades médias
Mariscos – 1 pires de chá
Moela de galinha – 5 unidades médias
Omelete – 1 unidade
Ostras – 10 unidades
Ovos cozido – 2 unidades inteiras + 3 claras
Ovo de codorna – 9 unidades
Ovo frito – 1 unidade
Quibe frito – 1 unidade grande
Peixe à escabeche – 1 filé pequeno
Peixe à milanesa – 1 filé pequeno
Peixe cozido – 1 filé grande
Peixe ensopado – 1 filé médio
Peixe frito – ½ filé pequeno
Presunto – 3 fatias finas
Polvo refogado – 3 escumadeiras médias
Salsicha – 2 unidades médias
Sardinha em conserva/frita – 1 unidade grande
Sashimi – 23 fatias

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Website: nutricaosadia.com

Dr. Vinícius Graton é Nutricionista atuante na Nutrição Clínica & Nutrição Esportiva. Em Uberlândia/MG atende na Clínica Renova - Rua Bernardo Guimarães 417 - Bairro Fundinho. Contato (34) 3255-1237 ou 3231-8655. Para Assessoria Online envie WhatsApp (34)98407-3617

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