O licopeno é um nutriente vegetal com propriedades antioxidantes. É o pigmento que dá frutos vermelhos e rosados, como tomates, melancias e toranja rosa, sua cor característica. O licopeno tem sido associado a benefícios para a saúde, desde a saúde do coração até a proteção contra queimaduras solares e certos tipos de câncer. Este artigo analisa os benefícios para a saúde e as principais fontes alimentares do licopeno.

Licopeno

Propriedades Antioxidantes Fortes

O licopeno é um antioxidante da família dos carotenóides. Antioxidantes protegem seu corpo contra danos causados ​​por compostos conhecidos como radicais livres.

Quando os níveis de radicais livres superam os níveis de antioxidantes, eles podem criar estresse oxidativo em seu corpo. Esse estresse está ligado a certas doenças crônicas, como câncer, diabetes , doenças cardíacas e Alzheimer ( 1 ).

Pesquisas mostram que as propriedades antioxidantes do licopeno podem ajudar a manter os níveis de radicais livres em equilíbrio, protegendo seu corpo contra algumas dessas condições ( 2 ).

Além disso, estudos em tubo de ensaio e em animais mostram que o licopeno pode proteger seu organismo contra danos causados ​​por pesticidas, herbicidas, glutamato monossódico ( MSG ) e certos tipos de fungos ( 3 , 4 , 5 , 6 ).

RESUMO: O licopeno é um forte antioxidante que pode proteger seu corpo contra o estresse oxidativo e oferecer alguma proteção contra certas toxinas ambientais e doenças crônicas.

Pode proteger contra certos tipos de câncer

A forte ação antioxidante do licopeno pode prevenir ou retardar a progressão de alguns tipos de câncer .

Por exemplo, estudos em tubo de ensaio mostram que o nutriente pode retardar o crescimento dos cânceres de mama e próstata limitando o crescimento do tumor ( 7 , 8 ).

Estudos em animais relatam ainda que pode impedir o crescimento de células cancerígenas nos rins ( 9 ).

Em humanos, estudos observacionais ligam altas ingestões de carotenóides, incluindo o licopeno, a um risco 32-50% menor de câncer de pulmão e próstata ( 8 , 10 , 11 ).

Um estudo de 23 anos em mais de 46.000 homens analisou a ligação entre o licopeno e o câncer de próstata em mais detalhes.

Homens que consumiram pelo menos duas porções de molho de tomate rico em licopeno por semana tinham 30% menos chances de desenvolver câncer de próstata do que aqueles que comiam menos de uma porção de molho de tomate por mês ( 12 ).

No entanto, uma recente revisão de 26 estudos encontrou resultados mais moderados. Pesquisadores associaram o alto consumo de licopeno a uma probabilidade 9% menor de desenvolver câncer de próstata. A ingestão diária de 9 a 21 mg por dia pareceu ser mais benéfica ( 13 ).

RESUMO: Dietas ricas em licopeno antioxidante podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de câncer de próstata. Pode também proteger contra o câncer dos pulmões, seios e rins, mas é necessária mais pesquisa baseada em humanos para confirmar isso.

Pode promover a saúde do coração

O licopeno também pode ajudar a diminuir o risco de se desenvolver ou prematuramente morrer de doença cardíaca ( 14 ).

Isso é em parte porque pode reduzir os fatores de risco da doença cardíaca. Mais especificamente, pode reduzir os danos dos radicais livres, os níveis totais e “ruins” de colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL “bom” ( 15 , 16 ).

Altos níveis sanguíneos de licopeno também podem adicionar anos à vida de pessoas com síndrome metabólica – uma combinação de condições de saúde que podem levar a doenças cardíacas.

Durante um período de 10 anos, os pesquisadores notaram que indivíduos com doença metabólica que tinham os níveis mais altos de licopeno no sangue tinham um risco até 39% menor de morrer prematuramente ( 17 ).

Em outro estudo de 10 anos, dietas ricas nesse nutriente foram associadas a um risco 17-26% menor de doença cardíaca. Uma revisão recente associa ainda altos níveis sanguíneos de licopeno com um risco 31% menor de acidente vascular cerebral ( 18 , 19 ).

Os efeitos protetores do licopeno parecem particularmente benéficos para aqueles com baixos níveis de antioxidantes no sangue ou altos níveis de estresse oxidativo. Isso inclui adultos mais velhos e pessoas que fumam ou têm diabetes ou doença cardíaca ( 20 ).

RESUMO: As fortes propriedades antioxidantes do licopeno podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol e reduzir a probabilidade de desenvolver ou morrer prematuramente de doenças cardíacas.

Pode proteger contra queimaduras solares

O licopeno também parece oferecer alguma proteção contra os efeitos nocivos do sol ( 21 , 22).

Em um pequeno estudo de 12 semanas, os participantes foram expostos aos raios UV antes e depois de consumir 16 mg de licopeno de tomate ou um placebo. Os participantes do grupo da pasta de tomate tiveram reações cutâneas menos severas à exposição à radiação UV ( 23 ).

Em outro estudo de 12 semanas, a ingestão diária de 8-16 mg de licopeno, seja de alimentos ou suplementos, ajudou a reduzir a intensidade da vermelhidão da pele após a exposição aos raios UV em 40 a 50%.

Neste estudo, os suplementos que fornecem uma mistura de licopeno e outros carotenóides foram mais eficazes contra os danos causados ​​pelos raios UV do que aqueles que fornecem apenas licopeno ( 24 ).

Dito isso, a proteção do licopeno contra os danos causados ​​pelos raios UV é limitada e não é considerada um bom substituto para o uso de protetor solar.

RESUMO: O licopeno pode ajudar a aumentar a defesa da sua pele contra queimaduras e danos causados ​​pelos raios UV. No entanto, não é um substituto para o filtro solar.

Outros benefícios potenciais

O licopeno também pode oferecer uma série de outros benefícios à saúde – os mais pesquisados ​​incluem:

  • Pode ajudar a sua visão: O licopeno pode prevenir ou retardar a formação de cataratas e reduzir o risco de degeneração macular, a principal causa de cegueira em idosos ( 25 , 26 ).
  • Pode reduzir a dor: O licopeno pode ajudar a reduzir a dor neuropática, um tipo de dor causada por danos nos nervos e tecidos ( 27 , 28 ).
  • Pode proteger o seu cérebro: As propriedades antioxidantes do licopeno podem ajudar a prevenir convulsões e perda de memória em doenças relacionadas à idade, como a doença de Alzheimer ( 29 , 30 , 31 ).
  • Pode contribuir para os ossos mais fortes: a ação antioxidante do licopeno pode retardar a morte das células ósseas, reforçar a arquitetura óssea e ajudar a manter os ossos saudáveis ​​e fortes ( 32 ).

Até agora, a maioria desses benefícios só foi observada em pesquisas em tubo de ensaio e em animais. Mais estudos em humanos são necessários antes que conclusões fortes possam ser feitas.

RESUMO: O licopeno pode ajudar a reduzir sentimentos de dor e ter efeitos benéficos em seus olhos, cérebro e ossos. Mais estudos, especialmente em humanos, são necessários para confirmar esses resultados.

Principais fontes de alimentos

Todos os alimentos naturais com um rico rosa a vermelho geralmente contêm algum licopeno.

Os tomates são a maior fonte de alimento, e o mais maduro, o mais licopeno que contém. Mas você pode encontrar esse nutriente em uma variedade de outros alimentos também.

Aqui está uma lista de alimentos que contêm mais licopeno por 100 gramas ( 33 ):

  • Tomate seco ao sol: 45,9 mg
  • Purê de tomate: 21,8 mg
  • Goiaba: 5,2 mg
  • Melancia: 4,5 mg
  • Tomates frescos: 3,0 mg
  • Tomates enlatados: 2,7 mg
  • Mamão: 1,8 mg
  • Toranja rosa: 1,1 mg
  • Pimentos vermelhos cozidos: 0,5 mg

Atualmente, não há ingestão diária recomendada de licopeno. No entanto, a partir dos estudos atuais, ingestões entre 8 a 21 mg por dia parecem ser mais benéficas.

RESUMO: A maioria dos alimentos vermelhos e rosados ​​contém algum licopeno. Tomates e alimentos feitos com tomates são as fontes mais ricas desse nutriente.

Suplementos de licopeno

Embora o licopeno esteja presente em meus muitos alimentos, você também pode tomá-lo em forma de suplemento.

No entanto, quando tomado como suplemento, o licopeno pode interagir com certos medicamentos, incluindo anticoagulantes e medicamentos para baixar a pressão arterial ( 34 ).

Um pequeno estudo também descobriu que 2 mg de suplementos diários de licopeno durante a gravidez podem aumentar o risco de parto prematuro ou baixo peso ao nascer ( 35 ).

Como uma nota lateral, algumas pesquisas relatam que os efeitos benéficos desse nutriente podem ser mais fortes quando ingeridos a partir de alimentos do que suplementos ( 36 ).

RESUMO: OS suplementos de licopeno podem não ser adequados para todos e nem sempre oferecem os mesmos benefícios que o licopeno dos alimentos.

Riscos potenciais

O licopeno é geralmente considerado seguro, especialmente quando é obtido a partir de alimentos.

Em alguns casos raros, comer quantidades muito altas de alimentos ricos em licopeno levou a uma descoloração da pele conhecida como licopenodermia.

Dito isto, níveis tão altos são geralmente difíceis de alcançar apenas com a dieta.

Em um estudo, a condição resultou de um homem bebendo 34 onças (2 litros) de suco de tomate por dia durante vários anos. A descoloração da pele pode ser revertida após uma dieta isenta de licopeno por algumas semanas ( 37 , 38 ).

Os suplementos de licopeno podem não ser adequados para mulheres grávidas e para aqueles que tomam certos tipos de medicamentos ( 34 , 35 ).