Se você está treinando pesado e descansando corretamente, mas mesmo assim não está vendo progresso na academia, é muito (mas muito) provável que o problema esteja em sua dieta para ganhar massa muscular.
Na verdade, a maioria das pessoas que não conseguem resultados na academia, não estão conseguindo por conta de algum problema na dieta. Veja bem. Um treino pesado e efetivo pode ser feito em cerca de 60 minutos, o que representa cerca de 4% do seu dia. Sim, meros 4%! E os 96% restantes você precisa se preocupar com a dieta. A dieta acompanha você durante o dia inteiro. Junto com seus outros afazeres do dia a dia – trabalho, estudo, social, etc – , se você não conseguir constantemente fornecer os nutrientes para o corpo crescer, não importa quão avançado ou pesado seja seu treino. Você não vai ganhar massa muscular.
Acontece que a dieta para ganhar massa muscular não precisa ser um bicho de sete cabeças. É possível manter uma alimentação para hipertrofia eficiente, sem transformar as outras áreas da sua vida em um inferno. O primeiro passo para fazer isso, é evitar os erros mais comuns que praticamente todos cometem.
Com os erros fora do caminho e o básico sendo seguido, você será mais do que meio caminho andado. Neste texto veremos justamente como evitar estes erros e entrar no caminho certo o mais rápido possível e gerar hipertrofia muscular. Enfim, sem mais delongas, mãos a obra!
Erro 1 – Não comer o suficiente!
Ok, eu sei que você provavelmente já sabe que para ganhar massa muscular, além de treinar pesado, descansar, etc, você também precisa comer o suficiente em energia (calorias) para suportar o crescimento muscular. O problema é a maioria das pessoas pensam que estão comendo o suficiente para ganhar massa muscular, quando na verdade estão longe disso. Geralmente fazem isto querendo seguir uma dieta para ganhar massa muscular no instinto ou baseados na fome, o que NUNCA vai funcionar.
Entenda uma coisa. O corpo sempre vai lutar para manter o equilíbrio e isto também é válido para o seu peso corporal. Trocando em miúdos, o seu corpo vai ficar sabotando seus esforços para comer o suficiente em uma dieta para ganhar massa muscular. Seja através da diminuição do apetite para compensar o excesso de calorias sem ingerido ou acelerando ainda mais o metabolismo. Por isso precisamos monitorar de alguma maneira tangível o quanto estamos comendo. Somente desta forma é possível ter certeza que estamos ingerindo a quantidade correta de calorias em uma dieta para hipertrofia. Com isto em mente, se você acha que as outras variáveis estão corretas, mas mesmo assim você não está ganhando massa muscular, aumente o consumo de calorias e veja a magia acontecer. É altamente provável que os ganhos começarão a surgir rapidamente.
Erro 2 – Não controlar o ganho de gordura.
Calma! Qualquer dieta para ganhar massa muscular pode gerar um pequeno acúmulo de gordura. Isto vai depender da genética de cada um, mas no geral, ganhar um pouco de gordura é normal. Afinal, você está comendo mais do que precisa para fornecer energia para o corpo poder funcionar corretamente e ainda construir massa muscular.
Mas não existe razão para você ficar com mais de 15% de gordura corporal em um bulking (fase de ganho de massa). Você não vai gerar mais anabolismo ao comer muito mais do que precisa ou estando com mais peso. Pelo contrário, você provavelmente vai começar a ficar resistente a insulina e ter outros problemas.
E se para começo de história você já está com muito mais que 15% de gordura, o melhor plano no momento é perder o excesso antes de pensar em ganhar massa muscular.
Erro 3 – Criar expectativas irreais de quanta massa muscular é possível ganhar com a dieta
Outro erro extremamente traiçoeiro ao ganhar massa muscular é gerar expectativas irreais em uma dieta para ganhar massa muscular. Isto faz as pessoas começarem a pular de método para método proposto pelo nutricionista, até estragar tudo.
Considerando que o treino, dieta e descanso estejam corretos, uma pessoa natural (que não usa drogas/hormônios anabólicos) pode ganhar em média até 1kg de massa muscular por mês.
Geralmente o primeiro ano de treino é o que mais gera ganhos, a partir disso as coisas já ficarão difíceis. Claro, algumas pessoas podem ganhar mais (e outras menos), mas esta média pode dar uma boa ideia para saber se você está criando expectativas reais sobre quanto pode ganhar.
Erro 4 – Eliminar totalmente os aeróbicos
Muitas pessoas eliminam os aeróbicos da rotina por pensarem que a queima adicional de calorias pode sacanear a dieta para hipertrofia (fazendo você ter que comer ainda mais) e prejudicar o ganho de massa muscular.
Ao mesmo tempo que você não deve exagerar nos aeróbicos (nem mesmo na fase de definição), fazer três sessões de 30 minutos por semana não vão interferir nos seus ganhos. Na verdade, manter os aeróbicos na rotina de forma moderada poderá facilitar o ganho de massa muscular.
Como? Exercícios aeróbicos podem abrir o apetite e facilitar a ingestão de tudo o que você precisa comer para crescer na dieta; Manter um bom condicionamento é essencial para treinar em alta intensidade. Já pensou que triste não conseguir treinar intensamente por falta de fôlego. Muitas pessoas sequer sabem que o condicionamento também tem o seu papel num treino com pesos. Fazer aeróbicos de forma moderada faz bem pra a saúde. Vai melhorar (ainda mais) sua pressão arterial, melhorar perfil lipídico e trazer vários outros benefícios;
Aeróbicos aumentam a sensibilidade a insulina e melhoram o particionamento de nutrientes fazendo com que mais calorias sejam usadas para construir massa muscular (e não serem acumuladas na forma de gordura). Se possível incorpore os aeróbicos em horários afastados ou em dias alternados ao treino. Se não for possível, faça sempre depois.
Recapitulando
Tenha certeza absoluta que está comendo o suficiente para promover o crescimento muscular, do contrário o restante não surtirá muito efeito.
Sempre controle o ganho de gordura na fase de ganhar massa muscular e se você já tem uma quantidade significativa de gordura, é melhor perder antes de ganhar massa. Crie expectativas reais sobre quanta massa pode ganhar e tenha em mente que qualquer progresso é progresso. Aeróbicos podem ser úteis para aumentar o apetite e manter você condicionado durante o bulking.