DUAS ATIVIDADES FÍSICAS NO MESMO DIA – O QUE COMER PÓS-TREINO?

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Dr. Vinícius Graton – Nutricionista – Nutrição Clínica e Nutrição Esportiva – Contato (34) 3255-1237 ou 3231-8655

Digo sempre aos meus pacientes em consultório: Reabastecer as reservas de glicogênio é fundamental para que atletas de endurance. Alimentação visa repor as reservas de energia, maximizar o ganho de massa magra.

Existe grande preocupação com o que deve-se utilizar antes do treino e a reposição durante o treino, entretanto muitas vezes negligenciamos o momento de recuperação que se dá após o treinamento. Quando pensamos em performance esportiva a elaboração do programa alimentar e das estratégias nutricionais tem como objetivos manter o atleta por mais tempo praticando o exercício, recuperar rapidamente para o próximo treinamento, reduzir riscos de lesões e promover saúde. As estratégias nutricionais após o exercício visam repor as reservas de energia, maximizar o ganho de massa muscular e minimizar a degradação proteica.

Logo após o exercício, 30 minutos a 2 horas após a prática esportiva, é o momento em que os músculos estão mais sensíveis a receberem nutrientes por maior direcionamento do fluxo sanguíneo, as células musculares estão mais sensíveis aos efeitos da insulina e através da alimentação há elevação da insulina (hormônio anabólico) facilitando a entrada de carboidratos e proteínas para as células. Este momento é conhecido como “Janela da Oportunidade ou Janela Metabólica”.

Independente da modalidade esportiva, reabastecer as reservas de glicogênio é fundamental para que atletas de endurance (corrida, ciclismo, natação, triatlo…) ou de exercício resistido/de força estejam aptos e recuperados para realizarem a próxima sessão de treinamento.

Nos primeiros 30 minutos é necessária a reposição de líquidos e carboidratos: água, água de coco, bebidas esportivas, granola, frutas, para repor rapidamente as reservas de glicogênio e reidratar.

Até 2 horas, e com pico de ação em 1 hora, deve ser acelerada a recuperação muscular com a realização de refeição ou suplementação rica em carboidratos e proteínas. Observa-se benefícios na recuperação utilizando proporção de 3:1(para cada 3 gramas de carboidratos utiliza-se 1g de proteína) ou 2:1 (para cada 2g de carboidrato utiliza-se 1g de proteína).

Exemplo de fontes de carboidratos: frutas, pães, batata, tapioca, macarrão, suplementos ( maltodextrina e dextrose)
Exemplo de fontes de proteínas: iogurte, leite, queijos magros, ovo, frango desfiado, atum, suplementos proteicos (whey protein, proteína de soja, proteína da ervilha, proteína do arroz)

É preciso atenção com a hidratação, continuar se hidratando ao longo do dia. Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte para cada 0,5kg de peso perdido após exercício deve-se ingerir 450 a 675ml de água.

É preciso adequar o consumo energético e de macro e micronutrientes para a manutenção da performance, composição corporal e saúde dos indivíduos. O programa alimentar e treinamento deve ser individualizado. O uso de suplementos em excesso ou sem indicação é prejudicial.

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Post Author: Website: nutricaosadia.com

Dr. Vinícius Graton é Nutricionista atuante na Nutrição Clínica & Nutrição Esportiva. Em Uberlândia/MG atende na Clínica Renova - Rua Bernardo Guimarães 417 - Bairro Fundinho. Contato (34) 3255-1237 ou 3231-8655. Para Assessoria Online envie WhatsApp (34)98407-3617

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