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A creatina é parte de um aminoácido encontrado no músculo (95%) e o restante no coração, cérebro, testículos e músculo liso. Ela é produzida no fígado, pâncreas e rins, a partir dos aminoácidos glicina e arginina. Na alimentação, a creatina pode ser encontrada em maiores quantidades no arenque, carne suína, carne bovina, salmão, atum e bacalhau respectivamente.

Muito conhecida entre os praticantes de atividades físicas, principalmente entre os praticantes de musculação e esportes de força, a creatina exerce alguns efeitos sobre o ganho de massa muscular. Atualmente ela é encontrada nas formas: creatina fosfato, citrato de creatina, monoidrato de creatina e micronizada, podendo ser na forma de pó, gel, liquido, barras e gomas. Alguns suplementos também incluem a creatina como um de seus componentes, mas nem sempre as combinações são as mais eficientes para bons resultados da creatina.

A sua utilização é indicada para esportes de alta intensidade e curta duração, como por exemplo, as lutas, natação, fisiculturismo, ciclismo, entre outros. Estudos recentes também têm encontrado ações benéficas para doenças crônico degenerativas, neuromusculares e tolerância à glicose.

Quando utilizada corretamente (dose e tempo), não acarreta em prejuízo renal em pessoas saudáveis. A suplementação de creatina não deve ser tomada ininterruptamente e em altas dosagens, além disso, quando a ingestão de creatina é superior ao limite máximo de acúmulo no músculo, a sua síntese (pelo corpo) é diminuída e a creatina ingerida é excretada pela urina.

Saiba quais efeitos são possíveis e quais não são resultados da suplementação de creatina:

  • Força: nem todos os trabalhos verificaram melhora na força em conseqüência desse suplemento.
  • Hipertrofia: Muitos estudos indicam um aumento na massa muscular (via IGF-I e atenuar os efeitos de corticosteróides). A creatina por si só, ou por um período curto não acarreta em grandes resultados.
  • Retenção hídrica (água): de fato a suplementação provoca um aumento do volume de água corporal e acredita-se que esse mecanismo facilite o ganho de massa muscular, uma vez que 75% do músculo é constituído por água.
  • Treinamento: parece que a suplementação de creatina facilita um aumento do volume de treinamento, o que pode facilitar o ganho de massa magra.
  • Proliferação e diferenciação de células satélite: depois de adulto o número de núcleo das fibras não é capaz de se multiplicar. Com a utilização da creatina as células satélites doam um mionúcleo para as fibras musculares para então favorecer o processo de hipertrofia.
  • Expressão gênica e ativação das vias de trofismo muscular: estudos recentes, demonstraram que a creatina é capaz de elevar a expressão dos genes envolvidos na síntese de degradação do glicogênio (músculo), regulação osmótica, células satélites, reparo e replicação de DNA, transcrição de RNA e morte celular.
  • Fadiga: a suplementação de creatina parece não exercer efeitos significativos em relação ao retardo da fadiga.
  • Mulheres x creatina: as mulheres em geral apresentam maiores respostas quando comparada aos homens (em relação a hipertrofia), devido a menor quantidade de creatina no músculo proveniente da alimentação. Também pode melhorar a força isométrica (ou estática) máxima, porém a suplementação não é decisiva para melhora do desempenho anaeróbio.
  • Desempenho físico (resíntese de ATP): os estudos ainda são contraditórios. Alguns indicam a suplementação de creatina monoidratada contribui para produção de energia melhorando a força e explosão de exercício de curta duração e alta intensidade.
  • Suplementação x ausência do treinamento de força: alguns estudos vêm sendo realizados a com a suplementação de creatina e ausência de treinamento de força. Por hora não se recomenda esta prática.

É necessário lembrar, que indivíduos que apresentam altas concentrações de creatina muscular demonstraram menores resultados com a sua suplementação. Portanto, não siga somente as instruções de rotulagem dos produtos, muitas vezes as hiperdosagens não são indicadas, procure um profissional da área e saiba como utilizá-los corretamente, maximizar seus efeitos e quais alimentos podem inibir os efeitos da creatina.

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