Benefícios da creatina

A creatina é um suplemento natural usado para aumentar o desempenho atlético ( 1 ). Não é apenas seguro de usar, mas também um dos suplementos mais populares e eficazes do mundo para a construção muscular e força ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ). Aqui estão 10 benefícios da creatina baseados na ciência.

 

1. Ajuda as células musculares a produzir mais energia

Os suplementos de creatina aumentam os estoques de fosfocreatina dos músculos ( 7 , 8 ).

A fosfocreatina ajuda na formação de novos ATP, a molécula chave que suas células usam para energia e todas as funções básicas da vida ( 8 ).

Durante o exercício, o ATP é decomposto para produzir energia.

A taxa de ressíntese de ATP limita sua capacidade de executar continuamente em intensidade máxima – você usa o ATP mais rápido do que o reproduz ( 9 , 10 ).

Suplementos de creatina aumentam suas reservas de fosfocreatina, permitindo que você produza mais energia de ATP para alimentar seus músculos durante exercícios de alta intensidade ( 10 , 11 ).

Este é o principal mecanismo por trás dos efeitos de melhoria de desempenho da creatina.

RESUMO: Suplementar com creatina fornece energia adicional de ATP, o que melhora o desempenho de exercício de alta intensidade.

2. Suporta muitas outras funções nos músculos

A creatina é um suplemento popular e eficaz para adicionar massa muscular ( 1 , 4 ).

Pode alterar numerosas vias celulares que levam ao novo crescimento muscular. Por exemplo, aumenta a formação de proteínas que criam novas fibras musculares ( 12 , 13 , 14 , 15 , 16 ).

Também pode elevar os níveis de IGF-1, um fator de crescimento, que promove um aumento na massa muscular ( 12 , 13 ).

Além disso, os suplementos de creatina podem aumentar o teor de água dos músculos. Isso é conhecido como volumização celular e pode aumentar rapidamente o tamanho dos músculos ( 15 , 17 ).

Além disso, algumas pesquisas indicam que a creatina diminui os níveis de miostatina, uma molécula responsável por retardar o crescimento muscular. A redução da miostatina pode ajudar a construir músculos mais rapidamente ( 18 ).

RESUMO Acreatina pode estimular vários processos biológicos importantes que levam ao aumento do tamanho e do crescimento muscular.

3. Melhora o desempenho do exercício de alta intensidade

O papel direto da creatina na produção de ATP significa que ela pode melhorar drasticamente o desempenho de exercícios de alta intensidade ( 1 , 2 , 19 ).

A creatina melhora vários fatores, incluindo ( 6 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 ):

  • Força
  • Poder balístico
  • Habilidade de sprint
  • Resistência muscular
  • Resistência à fadiga
  • Massa muscular
  • Recuperação
  • Desempenho cerebral

Ao contrário dos suplementos que só afetam os atletas avançados, a creatina beneficia você, independentemente do seu nível de condicionamento físico ( 25 , 26 ).

Uma revisão descobriu que melhora o desempenho de exercício de alta intensidade em até 15% ( 2 ).

RESUMO: A creatina é o suplemento mais eficaz do mundo para esportes de alta intensidade. Oferece benefícios, independentemente do seu nível de condicionamento físico atual.

4. Acelera o crescimento muscular

A creatina é o suplemento mais eficaz do mundo para adicionar massa muscular ( 1 , 27 ).

Levá-lo por apenas 5 a 7 dias mostrou aumentar significativamente o peso corporal e o tamanho muscular .

Esse aumento inicial é causado pelo aumento do conteúdo de água nos músculos ( 15 , 17 ).

A longo prazo, também ajuda no crescimento das fibras musculares, sinalizando as principais vias biológicas e aumentando o desempenho da academia ( 12 , 13 , 14 , 15 , 23 ).

Em um estudo de um regime de treinamento de seis semanas, os participantes que usaram creatina adicionaram 4,4 libras (2 kg) mais massa muscular, em média, do que o grupo controle ( 23 ).

Da mesma forma, uma revisão abrangente demonstrou um claro aumento na massa muscular para aqueles que tomam creatina, em comparação com aqueles que realizam o mesmo regime de treinamento sem creatina ( 27 ).

Esta revisão também comparou os suplementos esportivos mais populares do mundo e concluiu que a creatina é a melhor disponível. Suas vantagens incluem ser menos dispendioso e muito mais seguro do que a maioria dos outros suplementos esportivos ( 27 ).

RESUMO: Acreatina pode aumentar tanto a massa muscular a curto como a longo prazo. É o suplemento de construção muscular mais eficaz disponível.

5. Pode ajudar com a doença de Parkinson

A doença de Parkinson é caracterizada por uma redução do neurotransmissor-chave dopamina no cérebro ( 8 , 28 ).

A grande redução nos níveis de dopamina causa a morte das células cerebrais e vários sintomas graves, incluindo tremores, perda da função muscular e comprometimento da fala ( 28 ).

A creatina tem sido associada a efeitos benéficos no Parkinson em camundongos, prevenindo 90% da queda nos níveis de dopamina ( 29 ).

Na tentativa de tratar a perda de função e força muscular, as pessoas com Parkinson frequentemente realizam treinamento com pesos ( 30 , 31 ).

Em indivíduos com doença de Parkinson, combinar creatina com treinamento com pesos melhorou a força e a função diária em maior extensão do que o treinamento sozinho ( 32 ).

No entanto, uma análise recente de cinco estudos controlados em pessoas com Parkinson observou que tomar 4-10 gramas de creatina por dia não melhora significativamente as atividades diárias ( 33 ).

RESUMO: A creatina pode reduzir alguns sintomas da doença de Parkinson, melhorando a força e função muscular. No entanto, alguns estudos não observam efeitos.

6. Pode combater outras doenças neurológicas

Um fator chave em várias doenças neurológicas é a redução da fosfocreatina no cérebro ( 29 ).

Como a creatina pode aumentar esses níveis, ela pode ajudar a reduzir ou retardar a progressão da doença.

Em camundongos com doença de Huntington, a creatina restaurou os estoques de fosfocreatina do cérebro para 72% dos níveis pré-doença, em comparação com apenas 26% para os ratos controle ( 34 ).

Essa restauração da fosfocreatina ajudou a manter a função diária e reduziu a morte celular em cerca de 25% ( 34 ).

Pesquisas em animais sugerem que tomar suplementos de creatina também pode tratar outras doenças, incluindo ( 35 , 36 , 37 , 38 ):

  • doença de Alzheimer
  • Acidente vascular cerebral isquêmico
  • Epilepsia
  • Lesões no cérebro ou na medula espinhal

A creatina também mostrou benefícios contra a ELA, uma doença que afeta os neurônios motores essenciais para o movimento. Melhorou a função motora, reduziu a perda muscular e aumentou a taxa de sobrevivência em 17% ( 39 ).

Embora mais estudos sejam necessários em humanos, muitos pesquisadores acreditam que os suplementos de creatina são um baluarte contra doenças neurológicas quando usados ​​juntamente com medicamentos convencionais.

RESUMO: Estudos em animais sugerem que a creatina pode ajudar com sintomas, progressão da doença e expectativa de vida em doenças neurológicas.

7. Pode baixar os níveis de açúcar no sangue e combater o diabetes

Pesquisas sugerem que os suplementos de creatina podem reduzir os níveis de açúcar no sangue, aumentando a função do GLUT4, uma molécula transportadora que leva o açúcar do sangue para os músculos ( 40 , 41 , 42 , 43 ).

Um estudo de 12 semanas examinou como a creatina afeta os níveis de açúcar no sangue após uma refeição rica em carboidratos. Pessoas que combinaram creatina e exercício foram melhores em controlar os níveis de açúcar no sangue do que aqueles que apenas se exercitaram ( 42 ).

A resposta a curto prazo do açúcar no sangue a uma refeição é um marcador importante do risco de diabetes. Quanto mais rápido o corpo remover açúcar do sangue, melhor ( 44 ).

Embora estes benefícios sejam promissores, é necessária mais investigação humana sobre os efeitos a longo prazo da creatina no controlo do açúcar no sangue e na diabetes .

RESUMO: Algumas evidências sugerem que a creatina pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue após as refeições, mas há poucos dados sobre seus efeitos a longo prazo.

8. Pode melhorar a função cerebral

A creatina desempenha um papel importante na saúde e função do cérebro ( 25 ).

Pesquisas demonstram que seu cérebro requer uma quantidade significativa de ATP ao realizar tarefas difíceis ( 25 ).

Suplementos podem aumentar as reservas de fosfocreatina no cérebro para ajudar a produzir mais ATP. A creatina também pode ajudar no funcionamento do cérebro, aumentando os níveis de dopamina e a função das mitocôndrias ( 25 , 45 , 46 ).

Como a carne é a melhor fonte dietética de creatina, os vegetarianos geralmente apresentam baixos níveis. Um estudo sobre suplementos de creatina em vegetarianos encontrou uma melhora de 20 a 50% em alguns escores de testes de memória e inteligência ( 25 ).

Para indivíduos mais velhos, duas semanas de suplementação com creatina melhoraram significativamente a memória e a capacidade de recuperação ( 47 ).

Em adultos mais velhos, a creatina pode melhorar a função cerebral, proteger contra doenças neurológicas e reduzir a perda de massa muscular e força relacionada à idade ( 48 ).

Apesar de tais descobertas positivas, mais pesquisas são necessárias em indivíduos jovens e saudáveis ​​que comem carne ou peixe regularmente.

RESUMO: Suplementar com creatina pode fornecer energia adicional ao cérebro, melhorando a memória e a inteligência em pessoas com baixos níveis de creatina.

9. Pode reduzir a fadiga e o cansaço

Os suplementos de creatina também podem reduzir a fadiga e o cansaço ( 49 ).

Em um estudo de seis meses em pessoas com lesão cerebral traumática, aqueles que suplementaram com creatina tiveram uma redução de 50% na tontura, em comparação com aqueles que não o fizeram ( 49 ).

Além disso, apenas 10% dos pacientes no grupo de suplemento apresentaram fadiga, comparados a 80% no grupo controle ( 49 ).

Outro estudo determinou que a creatina levou a redução da fadiga e aumento dos níveis de energia durante a privação do sono ( 50 ).

A creatina também pode reduzir a fadiga em atletas que estão fazendo um teste de ciclismo e tem sido usada para diminuir a fadiga durante o exercício em altas temperaturas ( 51 , 52 ).

RESUMO: A creatina pode reduzir os sintomas de fadiga e cansaço, fornecendo ao seu cérebro energia adicional e aumentando os níveis de dopamina.

10. Seguro e fácil de usar

Tem sido pesquisado por mais de 200 anos e numerosos estudos apoiam sua segurança para uso a longo prazo. Ensaios clínicos com duração de até cinco anos não relatam efeitos adversos em indivíduos saudáveis ​​( 1 ).

Além disso, a suplementação é muito fácil – basta tomar 3 a 5 gramas de creatina monohidratada em pó por dia ( 1 , 53 ).

RESUMO: A creatina é um dos suplementos disponíveis mais seguros e foi estudada cientificamente por mais de dois séculos.