A creatina é um suplemento natural usado para aumentar o desempenho físico ( 1 ). Ela não é apenas segura de usar como também é um dos suplementos mais populares e eficazes do mundo para auxiliar na construção muscular e aumento força ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).
Eu quero hoje aqui com vocês então, mostrar todos estes trabalhos, estes artigos que comprovam essas e outras afirmações! É sempre muito bom ouvir uma informação, melhor ainda é pode ter acesso a sua fonte! Não é mesmo? Faço esse material em dedicação a você paciente e a você que ainda não é meu paciente mas que procura por informações de credibilidade. Vamos lá então?
1. Ajuda as células musculares a produzir mais energia
Os suplementos de creatina aumentam os estoques de fosfocreatina dos músculos ( 7 , 8 ). A fosfocreatina ajuda na formação de novos ATP, a molécula-chave que suas células usam para produzirem energia e todas as funções básicas da vida ( 8 ). Durante o exercício, o ATP é decomposto para produzir energia. A taxa de ressíntese de ATP limita sua capacidade de executar continuamente com intensidade máxima – isso porque você usa o ATP mais rápido do que o reproduz ( 9 , 10 ). Suplementos de creatina aumentam então as suas reservas de fosfocreatina, permitindo que você produza mais energia de ATP para alimentar seus músculos durante exercícios de alta intensidade ( 10 , 11 ). Este é o principal mecanismo por trás dos efeitos de melhoria de desempenho da creatina.
2. Suporta muitas outras funções nos músculos
A creatina é um suplemento popular e eficaz para o crescimento de massa muscular ( 1 , 4 ). Ele pode alterar várias vias celulares que levam ao crescimento muscular. Por exemplo, ela estimula a formação de proteínas que criam novas fibras musculares ( 12 , 13 , 14 , 15 , 16 ). Também pode elevar os níveis de IGF-1, um fator de crescimento, que promove um aumento na massa muscular ( 12 , 13 ). Além disso, os suplementos de creatina podem aumentar o teor de água dos músculos. Isso é conhecido como volumização celular e pode aumentar rapidamente o tamanho dos músculos ( 15 , 17 ). Não confunda então isso com retenção! O que você observa então é uma melhora do teor de água dos seus músculos! Certo?! Além disso, algumas pesquisas indicam que a creatina diminui os níveis de miostatina, uma molécula responsável por retardar o crescimento muscular. A redução da miostatina pode ajudar a construir tecido muscular ainda mais rapidamente ( 18 ).
3. Melhora o desempenho do exercício de alta intensidade
O papel direto da creatina exerce na produção de ATP significa que ela pode melhorar drasticamente o desempenho de exercícios de alta intensidade ( 1 , 2 , 19 ). A creatina na verdade, melhora vários fatores, incluindo ( 6 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 ):
- Força
- Poder explosivo
- Melhor capacidade de sprint
- Resistência muscular
- Resistência à fadiga
- Melhora da Massa muscular
- Melhor Recuperação
- Melhor Desempenho cerebral
E olha só que maravilhoso: Ao contrário dos suplementos que apenas impactam os atletas avançados, a creatina beneficia você, independentemente do seu nível de condicionamento físico ( 25 , 26 ).
Uma revisão por exemplo, descobriu que a creatina melhora o desempenho de exercícios de alta intensidade em até 15% ( 2 ).
4. Acelera o crescimento muscular
A creatina é o suplemento mais eficaz do mundo para quem busca melhora, crescimento muscular ( 1 , 27 ). Suplementar ela por apenas 5 a 7 dias já mostrou ser significativamente eficiente na melhora do tecido muscular. Esse aumento inicial é causado pelo aumento do conteúdo de água nos músculos ( 15 , 17 ). A longo prazo, também ajuda no crescimento das fibras musculares, sinalizando as principais vias biológicas e aumentando o desempenho da academia ( 12 , 13 , 14 , 15 , 23 ).
Em um estudo de um regime de treinamento de seis semanas, os participantes que usaram creatina aumentaram em 2 kg o volume de massa muscular, em média, se comparado ao grupo controle ( 23 ).
Da mesma forma, uma revisão abrangente demonstrou um claro aumento na massa muscular naqueles que tomam creatina, em comparação com aqueles que realizam o mesmo treinamento sem creatina ( 27 ).
Esta revisão também comparou os suplementos esportivos mais populares do mundo e concluiu que a creatina é a melhor suplemento. Suas vantagens incluem ser menos dispendioso e muito mais seguro do que a maioria dos outros suplementos esportivos ( 27 ).
5. Pode ajudar com a doença de Parkinson
A doença de Parkinson é caracterizada por uma redução do neurotransmissor-chave dopamina no cérebro ( 8 , 28 ). A grande redução nos níveis de dopamina causa a morte das células cerebrais e vários sintomas graves, incluindo tremores, perda da função muscular e comprometimento da fala ( 28 ). A creatina tem sido associada a efeitos benéficos no Parkinson segundo estudos, prevenindo em 90% a queda nos níveis de dopamina ( 29 ). Na tentativa de tratar a perda de função e força muscular, as pessoas com Parkinson frequentemente realizam treinamento com pesos ( 30 , 31 ). Em indivíduos com doença de Parkinson, combinar a creatina com os treinos com pesos melhorou a força e a função diária em maior extensão do que o treinamento sozinho, sem o suplemento. ( 32 ).
6. Pode combater outras doenças neurológicas
Olha só que interessante essa informação pessoal: Um fator-chave em várias doenças neurológicas é a redução da fosfocreatina no cérebro ( 29 ). Como a creatina pode aumentar esses níveis, ela pode ajudar a reduzir ou retardar a progressão da doença. Na doença de Huntington, estudos mostraram que a creatina teve a capacidade de restaurar as reservas de fosfocreatina cerebral. ( 34 ). Essa restauração da fosfocreatina ajudou a manter a função diária e reduziu a morte celular em cerca de 25% ( 34 ). Pesquisas em animais sugerem que tomar suplementos de creatina também pode tratar outras doenças, incluindo ( 35 , 36 , 37 , 38 ):
- doença de Alzheimer
- Acidente vascular cerebral isquêmico
- Epilepsia
- Lesões no cérebro ou na medula espinhal
A creatina também mostrou benefícios contra a ELA, uma doença que afeta os neurônios motores essenciais para o movimento. Melhorou a função motora, reduziu a perda muscular e aumentou a taxa de sobrevivência em 17% ( 39 ).
7. Pode baixar os níveis de açúcar no sangue e combater o diabetes
Pesquisas sugerem que os suplementos de creatina podem auxiliar no controle e reduzir os níveis de açúcar no sangue, aumentando a função do GLUT4, uma molécula transportadora que leva o açúcar do sangue para os músculos ( 40 , 41 , 42 , 43 ). Um estudo de 12 semanas examinou como a creatina afeta os níveis de açúcar no sangue após uma refeição rica em carboidratos. Pessoas que combinaram creatina e exercício foram melhores em controlar os níveis de açúcar no sangue do que aqueles que apenas se exercitaram ( 42 ). A resposta a curto prazo do açúcar no sangue a uma refeição é um marcador importante do risco de diabetes. Quanto mais rápido seu corpo controlar o açúcar do seu sangue, melhor ( 44 ).
8. Pode melhorar a função cerebral
A creatina desempenha um papel importante na saúde e função do cérebro ( 25 ). Pesquisas demonstram que seu cérebro requer uma quantidade significativa de ATP ao realizar tarefas mais difíceis ( 25 ). Suplementos podem aumentar as reservas de fosfocreatina no cérebro para ajudar a produzir mais ATP. A creatina também pode auxiliar no funcionamento do cérebro, aumentando os níveis de dopamina e a função mitocondrial ( 25 , 45 , 46 ). Como a carne é a melhor fonte dietética de creatina, os vegetarianos geralmente apresentam níveis baixos dela. Um estudo sobre suplementos de creatina em vegetarianos encontrou uma melhora de 20 a 50% em alguns escores de testes de memória e inteligência ( 25 ). Para indivíduos mais velhos, duas semanas de suplementação com creatina melhoraram significativamente a memória e a capacidade de recuperação ( 47 ). Em adultos mais velhos, a creatina pode melhorar a função cerebral, proteger contra doenças neurológicas e reduzir a perda de massa muscular e força relacionada à idade ( 48 ).
9. Pode reduzir a fadiga e o cansaço
Os suplementos de creatina também podem reduzir a fadiga e o cansaço ( 49 ). Em um estudo de seis meses em pessoas com lesão cerebral traumática, aqueles que suplementaram com creatina tiveram uma redução de 50% na tontura, em comparação com aqueles que não o fizeram ( 49 ).Além disso, apenas 10% dos pacientes no grupo de suplemento apresentaram fadiga, comparados a 80% no grupo controle ( 49 ). Outro estudo determinou que a creatina levou a redução da fadiga e aumento dos níveis de energia durante a privação do sono ( 50 ). A creatina também pode reduzir a fadiga em atletas que estão fazendo um teste de ciclismo e tem sido usada para diminuir a fadiga durante o exercício em altas temperaturas ( 51 , 52 ).