TERMOGÊNICO KIMERA

Kimera é um suplemento a base de cafeína para atletas que vai ajudar na queima de gordura corporal. O efeito termogênico da cafeína garante a aceleração do metabolismo e o uso de parte das reservas adiposas como energia para os exercícios.

kimera-beneficios

ScreenClip.png

ScreenClip.png

As 5 melhores marcas de Creatina (Importadas e Nacionais)

A utilização de creatina, no intuito de potencializar o treinamento de força, vem sendo bastante difundida. Neste sentido, no intuito de auxiliar aos leitores, listamos aqui algumas das melhores marcas de creatina.

A premissa é básica, você toma e em médio prazo tem um “Up” em seu treino. Basicamente é isso que a creatina faz, quando utilizada de maneira correta. A creatina é formada por 3 aminoácidos, a Glicina, a Arginina e a Metionina. Pode ser ingerida pela alimentação, através de carnes vermelhas e de alguns peixes. Porém, conseguir as doses diárias recomendadas, que ficam em torno de 5 gramas, é bastante difícil. Para que você possa ter uma ideia, somente com carne vermelha, seriam necessários cerca de 950 gramas para que a dose diária seja alcançada. Neste sentido, cada vez mais a suplementação vem se tornando eficiente. Por isso, veja quais as melhores marcas de creatina do mercado, tanto nacional como importado.

melhores-marcas-de-creatina-importadas-e-nacionais

3 melhores marcas de creatina importadas:

creatina universal melhor preco comprar1° Creatina Universal Nutrition
Considerada por muitos como a melhor opção do mercado, a creatina da Universal Nutrition é importada e não poderia estar fora da lista das melhores marcas. Esta creatina monoidratada (com elevado grau de pureza) fornece uma “energia” a mais em seu treino de musculação depois de um tempo de utilização.
A creatina da Universal possui o selo Creapure® em sua embalagem, esse selo de qualidade mundial garante a qualidade e excelência da matéria-prima desse produto,onde é testada e aprovada que está livre totalmente de impurezas. Outras marcas de creatina citadas no decorrer desse artigo, também possuem esse selo de qualidade.

creatina optimum nutrition on2º Creatina Optimum Nutrition:
Se a opção anterior é tida como uma das melhores do mercado, sem sombra de dúvidas a versão da Optimum também merece muito estar na lista das melhores marcas de creatina importada. Um de seus grandes diferenciais está na fabricação, já que este produto não apresenta cheiro ou sabor, o que facilita a ingestão em sucos ou em água. Isso se deve a uma tecnologia patenteada da Optimum, que faz isso no processo de fabricação. A creatina da Optimum também é micronizada, com 99% de pureza.

creatina micronizada dymatize nutrition3° Creatina micronizada da Dymatize Nutrition:
Por ser micronizada, ou seja, fabricada em partículas menores, que facilita a absorção, a creatina da Dymatize Nutrition é uma das que mais vem ganhando espaço no mercado mundial. Ela fecha a lista das creatinas importadas que mais são usadas e aprovadas pelos usuários brasileiros. Assim como os produtos anteriores, ela facilita a entrada de água no meio intracelular, facilitando o processo de hipertrofia e ainda fornecendo mais energia para o treino.

3 melhores marcas de creatina nacionais:

creatina creapure growth supplementsCreatina Creapure da Growth Supplements
Para quem procura uma creatina nacional que se destaca pelo seu custo benefício, pois é elaborada com excelente matéria-prima e tem preço atrativo se comparada a outras marcas de creatina, essa opção poder ser a creatina da Growth Supplements.

Seus principais efeitos são o aumento na taxa de produção de proteínas contrateis, aumento da capacidade de contração máxima (ATP, ADP e AMP), retarda o inicio da sensação de fadiga acelerando o processo de recuperação muscular. Além é claro do aumento de força e massa muscular.

creatina hardcore reload integralmedicaCreatina Integralmédica:
Outra opção de fabricação nacional e que encerra a nossa lista. Como os outros produtos desta lista, a Creatina Integralmédica é pura e não tem adição de outros componentes, o que facilita bastante a absorção. Disponível no sabor uva, a creatina da Integralmédica também é uma opção de boa qualidade para quem não pode comprar os produtos importados listados neste artigo.

creatina pura probioticaCreatina Probiótica:
Um das marcas nacionais de maior qualidade, a creatina da Probiótica passa por dois processos que a deixam com alto grau de pureza. Inicialmente ela é monoidratada e depois, micronizada. Disponível nos sabores açaí com guaraná, é uma opção mais “barata” sem que se perca tanto em qualidade, quando comparada com os produtos importados. Essa creatina da probíotica é ums dos suplementos mais antigos vendidos no Brasil é considera a melhor marca nacional há anos.

Todas as melhores marcas de creatina citadas neste artigo podem trazer grandes benefícios para o praticante de musculação, desde que sejam utilizados da maneira correta.

MANUAL: QUAL O MELHOR MOMENTO PARA SE TOMAR CREATINA? BASEADO EM ESTUDOS CIENTÍFICOS.

Numerosos estudos mostraram que a suplementação de creatina aumenta a força e a massa muscular ( 1 , 2 , 3 ). Pesquisas extensas também demonstraram que é seguro consumi-la na forma de suplemento, mediante a orientação de um especialista ( 1 , 4 , 5 ).

A creatina é uma molécula naturalmente encontrada em suas células. É também um suplemento dietético extremamente popular que tem sido amplamente estudado.

Tomar a creatina como suplemento pode aumentar seu nível de concentração em suas células, levando a vários benefícios de saúde e desempenho ( 6 , 7 , 8 ). Esses benefícios incluem melhora no desempenho no exercício e saúde muscular, bem como possíveis benefícios neurológicos, como melhor desempenho mental nos idosos ( 1 , 9 , 10 , 11 ).

Estudos demonstraram que a creatina pode aumentar os ganhos de força de um programa de treinamento de peso em cerca de 5-10%, em média ( 12 , 13 , 14 ). Estes benefícios de desempenho são provavelmente devido ao importante papel da creatina na produção de energia celular ( 15 ).

Para aqueles que desejam aumentar a força muscular e promover a saúde geral, é um complemento que vale a pena considerar.

Nos dias em que se exercita, existem três opções principais sobre quando tomar a creatina. Você pode tomar pouco antes de se exercitar, pouco depois de se exercitar ou em outro momento longe da realização da atividade física. Uma outra opção seria ainda dividir sua dose diária e consumi-la ao longo do dia.

Devo tomar o suplemento depois de me exercitar?

Vários pesquisadores tentaram encontrar o melhor momento para tomar o suplemento? Um estudo examinou se era mais eficaz para homens adultos consumir cinco gramas de creatina antes ou depois do exercício ( 16 ). Ao final do estudo, observaram-se maiores aumentos na massa magra e maiores diminuições na massa de gordura no grupo que tomou creatina após o exercício. No entanto, outras pesquisas não relataram diferença entre tomar antes ou depois do exercício ( 17 ). No geral, com base nas pesquisas disponíveis, vemos que ainda não está claro se existem diferenças confiáveis ​​entre a tomada de creatina antes ou depois do exercício.

Um estudo de 10 semanas forneceu um suplemento dietético contendo creatina, carboidratos e proteínas para adultos com peso treinado ( 18 ). Os participantes foram divididos em dois grupos. Um grupo tomou o suplemento logo antes e após o exercício, enquanto o outro grupo tomou o suplemento de manhã e à noite, longe então do exercício. No final do estudo, o grupo que tomou o suplemento próximo ao exercício ganhou mais força se comparado ao grupo que tomou o suplemento de manhã e à noite.

Com base nessa pesquisa, podemos concluir que seria então mais interessante tomar creatina perto do exercício, ao invés de em outro momento do dia. Por exemplo, você pode tomar toda a dose depois de se exercitar ou dividir a dose, levando a metade antes de se exercitar e a outra metade depois.

O horário em que se deve tomar em dias em que não há treino, provavelmente é muito menos importante do que nos dias de exercícios. O objetivo de suplementar em dias de descanso é manter o conteúdo de creatina de seus músculos elevados.

Ao iniciar a suplementação com a creatina, normalmente recomendo eu, uma “fase de estoque”. Esta fase envolve a tomada de quantidades relativamente elevadas (aproximadamente 20 gramas) durante cerca de cinco dias ( 19 ). Isso aumenta rapidamente o conteúdo de creatina de seus músculos ao longo de vários dias ( 20 ). Clique aqui para ler artigo na integra sobre se iniciar a suplementação com 20g e ajusta-la posteriormente.. 

Depois disso, recomenda-se uma dose de manutenção diária inferior de 3-5 gramas ( 1 ). Se você está tomando uma dose de manutenção, o propósito de suplementar em dias de descanso é simplesmente manter os níveis elevados de creatina em seus músculos.

Embora os benefícios do complemento com a creatina estejam bem estabelecidos, muitas pessoas se perguntam como maximizá-las.

Os pesquisadores tentaram adicionar outros ingredientes, incluindo proteína, carboidratos, aminoácidos, canela e vários compostos baseados em plantas para aumentar sua eficácia ( 21 , 22 , 23 , 24 , 25 ).

Vários estudos relataram que o consumo de carboidratos com creatina aumenta a medida em que ele é absorvido pelos músculos ( 23 , 26 , 27 ). No entanto, outros estudos demonstraram que a adição de carboidratos não oferece benefícios de desempenho adicionais ( 22 , 28 ). Além disso, alguns dos estudos usaram doses de quase 100 gramas de carboidratos, ou cerca de 400 calorias ( 21 , 23 ).

Uma estratégia prática seria tomar creatina quando você normalmente realiza uma refeição contendo carboidrato, mas sem consumir carboidratos extras além da sua dieta normal. Também pode ser uma boa ideia ingerir proteína com esta refeição, pois proteínas e aminoácidos podem ajudar a aumentar os níveis a medida em que seu corpo retém a creatina ( 21 ).

Para mais orientações, agende sua avaliação comigo. Ligue em Uberlândia (34) 3255-1237 / 3231-8655.

BCAA – Algumas sugestões para este ano de 2017

Neste post, vou mostrar qual é o melhor BCAA do mercado no mundo em 2017, e depois vou explicar o quê é BCAA e para o quê serve.

O melhor BCAA no mercado:

1)  BCAA 1000 New Pack da Optimum
Considerado o melhor BCAA importado e ganhar o posto de primeiro colocado é mais do que merecido para o 1000 New Pack da Optimum Nutrition. Isso porque, das marcas que temos disponíveis no mercado, ele é um dos que mais oferece aminoácidos de qualidade. A marca, que é considerada uma das melhores do mundo, garante a qualidade deste suplemento. Ao contrário de alguns outros produtos do mercado, o 1000 New Pack da Optimum apresenta um excelente nível de pureza, não tem misturas com outros suplementos, o que garante uma absorção ainda mais rápida e eficiente. Além disso, ele conta com 500 mg de Leucina, 250 mg de Valina e 250 gramas de Leucina, sem adição de carboidratos ou açúcares em geral. O produto, que é importado, é vendido em embalagens de 60, 200 e 400 cápsulas.

2) BCAA Dymatize Nutrition: A Dymatize, assim como a ON, fabrica suplementos de ótima qualidade e nada baratos. Ela também oferece BCAA puro na proporção 2:1:1 em pó ou em cápsula. Cada duas cápsulas vêm com 1,093 grama de BCAA. O scoop da versão em pó tem 5,2 gramas.

3) BCAA NeoNutri  1500mg: A NeoNutri é outra marca nacional muito boa que vem ganhando grande destaque entre os praticantes de musculação e atletas brasileiros. Sua versão em pó tem proporção 5:1:1, mas é acrescida de carboidratos. A versão em cápsula oferece BCAA puro na proporção 2:1:1. Cada duas cápsulas têm 1 grama de BCAA. O scoop de 5 gramas tem 2,5 gramas.

4) BCAA Max Titanium: Outra marca nacional, a Max Titanium vem crescendo, sendo muito indicada por nutricionistas pelo seu custo-benefício excelente. A versão em pó tem proporção 4:1:1. O scoop de 3,5 gramas tem 1,5 grama de BCAA. As versões em cápsula e em tablete tem uma proporção um pouco maior do que 1:1:1, mas é acrescida de vitamina B6.

5) BCAA Integral Médica: Fabricante de suplementos pioneira no Brasil, A Integral Médica é interessante porque ela oferece quatro tipos. A linha Body Size tem a versão em pó e em cápsula, sendo que, na em cápsula, a proporção dos aminoácidos é inferior a 2:1:1, mas é acrescida de vitamina B6. Cada cápsula de 0,95 grama tem 0,826 grama de BCAA. Na versão em pó, o scoop de 3,2 gramas tem 2,66 gramas de BCAA na proporção 2:1:1. A linha Darkness tem a versão em tabletes com a proporção inferior a 2:1:1, mas é acrescida de vitamina B6 e carboidratos. A versão em pó oferece BCAA puro na proporção 5:1:1.

LEIA MAIS SOBRE BENEFÍCIOS DO BCAA JÁ COMPROVADOS PELA CIÊNCIA, CLIQUE AQUI!

WHEY PROTEIN NO CAFÉ DA MANHÃ?

Um estudo realizado em Israel aponta que uma estratégia de sucesso para a perda de peso pode ser através de um café da manhã rico em proteína, no almoço uma quantidade média e no jantar uma pequena, pois isso ajuda a melhorar a saciedade e reduzir picos de glicose ao longo do dia. NO ENTANTO….. Os benefícios de elevado teor de proteínas no café da manhã também dependem da sua fonte e qualidade!! A proteína em pó do soro de leite (whey protein), de acordo com o estudo citado acima, produz maior saciedade e redução de picos de glicose após as refeições, em comparação com outras fontes de proteínas, tais como ovos, soja ou atum. Nada melhor do que ficar saciado um tempo razoável sem se preocupar com o famoso “catabolismo”. Além de ser importante a qualidade desse tipo de proteína, um acompanhamento com nutricionista é fundamental para que haja resultado e de forma saudável. 

Uberlândia/MG > Agende seu horário ligue (34) 3255-1237 / 3231-8655.

wallpaper

 

Sintomas de Testosterona alterada no homem e na mulher

A testosterona é o principal hormônio masculino, sendo responsável por características como crescimento da barba, engrossamento da voz e aumento da massa muscular.
No entanto, a testosterona também está presente nas mulheres, mas em menores quantidades, e seus níveis alterados estão ligados a problemas como a síndrome de ovários policísticos.

Testosterona baixa em homens

Os principais sinais de testosterona baixa em homens são:

  • Diminuição da libido;
  • Menor desempenho sexual;
  • Depressão;
  • Diminuição da massa muscular;
  • Aumento da gordura corporal;
  • Diminuição da barba;
  • Crescimento das mamas.
  • Além da disfunção sexual, a testosterona baixa em homens também pode causar problemas como osteopenia, osteoporose e infertilidade masculina.

sintomas-da-diminuicao-da-testosterona-no-homem-2-640-427

Fatores de risco para testosterona baixa

Os principais fatores de risco para testosterona baixa em homens são:

  • Excesso de bebida alcoólica;
  • Tabagismo;
  • Diabetes;
  • Obesidade;
  • Fatores genéticos.
  • A testosterona baixa é um problema comum principalmente em homens com mais de 50 anos, sendo importante fazer o exame para avaliar esse hormônio a partir dessa idade.

Testosterona alta nos homens

A testosterona alta nos homens é decorrente principalmente do uso de anabolizantes, podendo levar a problemas como gordura no fígado, colesterol alto, pressão alta e aterosclerose. No entanto, esse hormônio também pode estar elevado devido à doenças como câncer no testículo, hipertireoidismo, câncer na suprarrenal ou puberdade precoce, no caso de garotos jovens. Em homens, essa alteração provoca poucos sintomas, sendo os principais o aumento dos pelos no corpo e da temperatura corporal, causando transpiração excessiva.

Testosterona alta nas mulheres

A testosterona alta nas mulheres provoca sintomas como:

  • Aumento de pelos corporais, inclusive de crescimento de barba;
  • Ausência de menstruação;
  • Pele oleosa;
  • Aumento da acne;
  • Aumento da transpiração;
  • Mudança na voz, ficando mais grossa.
  • Nas mulheres, esse hormônio elevado pode estar relacionada a problemas como ovários policísticos, câncer de ovário e infertilidade, devendo ser investigada a causa da alteração hormonal para iniciar o tratamento.

sintomas-de-testosterona-alterada-no-homem-e-na-mulher-640-427

Como saber se a testosterona está alterada

O diagnóstico de alterações nos valores da testosterona em homens e mulheres é feito a partir da avaliação dos sintomas clínicos e do exame de sangue que contabiliza a quantidade total do hormônio, que deve ser entre 240 e 820 ng/dL nos homens e menor do que 100 ng/dL nas mulheres.

Tratamento da testosterona alterada

O tratamento da testosterona alterada é feito de acordo com a causa e o tipo do problema. Para casos em que a testosterona está baixa, é feito um tratamento hormonal no qual toma-se suplementos com o hormônio, de acordo com a indicação do médico.
Para a testosterona alta, o tratamento pode envolver a perda de peso, controle do diabetes e a prática de atividade física, para regular a produção do hormônio no organismo.

97725422.jpg

ARGININA E SEU PAPEL NA CONSTRUÇÃO DA MASSA MUSCULAR

A arginina é um aminoácido condicionalmente essencial, ou seja, em condições normais, o organismo consegue sintetizá-la, porém, em determinadas situações, como períodos de rápido crescimento celular (na infância e em certas doenças), é necessário adquiri-la por meio da dieta. É comumente utilizada pelos atletas com intuito de incrementar a massa muscular, encurtar o período de recuperação entre os treinos, aumentar a força e o desempenho na atividade física. Entretanto, a arginina pode estimular a secreção endógena do hormônio do crescimento (GH), que pode aumentar o tamanho da massa muscular, porém não tem efeito no aumento da força muscular.

Apesar de não haver nenhuma comprovação científica a respeito do uso de suplementos estimuladores do GH e de a prática ser considerada doping, muitos atletas os utilizam para ficarem mais preparados para a competição. Além da arginina, o GH pode ser estimulado por atividade física, sono e hipoglicemia. Dentre esses fatores, o exercício é o maior estimulador de secreção do GH. Por exemplo, exercícios intensos e intermitentes secretam maior quantidade do GH comparado com exercícios contínuos.

A arginina também pode originar outro aminoácido, a creatina, encontrada em alimentos de origem animal. A creatina também é utilizada pelos atletas, pois é fonte rápida de energia para a contração muscular, melhorando desempenho de atividades físicas de alta intensidade e curta duração.

Os efeitos colaterais dos usuários que fazem uso desse de suplementos estimuladores do GH de maneira indiscriminada estão associados com aumento do osso facial, doenças cardiovasculares, diabetes melito, hipertensão arterial, fraqueza muscular e neuropatia periférica. Esses efeitos são geralmente irreversíveis. Por isso, a utilização desses tipos de suplementos deve ser criteriosamente avaliada por seu nutricionista.

Por Dr. Vinícius Graton – #ATENDIMENTOS #UBERLANDIA Clínica Renova Cirurgia Plástica & Medicina Estética – (34) 3255.1237 – 3231.8655 – 3237.4430 Rua Bernardo Guimarães 417 Fundinho.

 

O QUE SÃO ERGOGÊNICOS NA NUTRIÇÃO ESPORTIVA?

Os recursos ergogênicos são substâncias ou artifícios utilizados com o objetivo de melhorar o desempenho esportivo e a recuperação após o exercício. A palavra ergogênico é derivada das palavras gregas: ergo (trabalho) e gen (produção). Com isso, o intuito da utilização de ergogênicos é aumentar o desempenho através da intensificação da potência física, da força mental ou do limite mecânico e, dessa forma, prevenir ou retardar o início da fadiga.

Neste sentido, os recursos ergogênicos podem ser classificados em cinco categorias:

1- Mecânicos: são os equipamentos esportivos mais leves, como os equipamentos ciclísticos com design aerodinâmico, ou os tênis mais leves a fim de gastar menos energia para movimentar as pernas e aumentar a economia de corrida, ente outros.
2- Psicológicos: controle de estresse e ansiedade, com o objetivo de aumentar a concentração e força mental.
3- Farmacológicos: esteroides anabólicos androgênicos, como eritropoietina, entre outros, muitas vezes considerados como doping pelo Comitê Olímpico Internacional.
4- Fisiológicos: bicarbonato de sódio, citrato de sódio, dentre outros, que dependendo da abordagem também são considerados doping.
5- Nutricionais: incluem carboidratos, cafeína, glutamina, vitaminas e minerais antioxidantes, ou micronutrientes em geral, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), creatina, carnitina, entre outros.

Os ergogênicos nutricionais servem principalmente para estimular o tecido muscular, por meio da oferta de energia para o músculo e aumento da taxa de produção de energia no músculo. Os nutrientes estão envolvidos com os processos geradores de energia por meio de três funções básicas: fonte energética, como os carboidratos; regulador de processos através dos quais a energia é produzida no corpo, como os micronutrientes; e promovedor do crescimento e desenvolvimento dos tecidos corporais, como os aminoácidos.

De maneira geral, uma alimentação adequada é fundamental para melhorar o desempenho de atletas ou de praticantes de atividade física. Por outro lado, deficiências nutricionais prejudicam o desempenho esportivo. Recomenda-se, portanto, que tanto atletas como praticantes de atividade física tenham uma alimentação equilibrada, a fim de garantir o fornecimento de todos os nutrientes necessários para a realização dos exercícios.

GOSTA DE ESPORTE? CLIQUE AQUI E CONFIRA ESTA LISTA DE PRODUTOS VOLTADOS PARA O ESPORTE QUE SEPAREI PARA VOCÊ!

PARA HIPERTROFIA, MALTODEXTRINA ANTES OU DEPOIS?

Minha dica, tome antes e depois! Vamos entender..

 

cropped-cropped-img_6997.jpg
DR. VINÍCIUS GRATON – NUTRIÇÃO CLÍNICA & ESPORTIVA

– Antes do Treino: Se pensarmos em nosso corpo como um carro de corrida e compararmos o treino de musculação com uma prova de automobilismo, teremos que os minutos que antecedem a “largada” (início do treino) são essenciais para encher o tanque e garantir combustível para toda a prova. Esse combustível, no entanto, deverá durar para toda a prova, e não somente fazer você correr mais rápido nas primeiras voltas. Nesse momento, portanto, a melhor opção é a maltodextrina, pois ela irá garantir que você tenha energia para todas as suas séries. E você já sabe: mais energia é sinônimo de um treino de mais qualidade e resultado, pois você pode executar suas repetições de maneira correta e sem encurtar o movimento por conta da fadiga muscular. E se o tanque está cheio, você pode acelerar com mais intensidade sem correr o risco de precisar abandonar a corrida por falta de combustível. Ou seja, a maltodextrina irá garantir que suas células recebam glicose para efetuar a contração muscular e absorver aminoácidos essenciais para a síntese de proteínas. Em uma situação, no entanto, em que você está há várias horas sem se alimentar e está indo direto para a academia, a dextrose pode ser uma alternativa, pois irá garantir energia de maneira quase que instantânea.

 

– Pós treino: Podemos dizer que esse é o período do dia mais importante para o praticante de musculação, pois é nesse momento em que as células mais precisam de nutrientes. E esses nutrientes necessitam de energia para entrar nas células. Após um treino intenso com duração de 40-50 minutos, praticamente todas suas reservas de glicogênio se esgotaram, de maneira que o corpo começa a recorrer à própria musculatura para obter energia. Considerando-se que o glicogênio é a forma na qual a glicose é estocada tanto nos músculos como no fígado, consumir uma fonte de açúcar nesse momento é fundamental não só para repor os estoques de glicogênio como também para inibir o catabolismo muscular. Pesquisas sugerem que durante 45 minutos após o treino o organismo abriria uma “janela de absorção”, um período imediatamente após o fim dos exercícios, onde as células seriam capazes de absorver mais facilmente os nutrientes necessários para a reconstrução muscular. A insulina é fundamental nesse processo, pois é ela quem facilita a entrada dos aminoácidos nas células. E nada melhor que um carboidrato de rápida absorção como a dextrose para estimular a liberação de uma grande concentração de insulina na circulação. Portanto, para dar início à recuperação e estimular o crescimento muscular, é fundamental que as proteínas do pós-treino sejam consumidas com uma fonte de carboidrato simples.

PRECISO MESMO DE UM NUTRICIONISTA?

Preciso mesmo de um nutricionista?! “Mas eu já como bem, faço atividade física e não tenho nenhuma doença importante.” Sabe aquele estresse que para você está normal, mas para sua namorada é exagerado? E quando você tem algum evento ou situação importante e a ansiedade parece tomar conta de você?

Para você, o docinho após o almoço não faz mal e é normal sentir uma vontade incontrolável de açúcar no início da tarde. Depressão? Isso é coisa de desocupado… As dores de cabeça até incomodam (bastante), mas você já se acostumou a tratá-la com aquele remedinho. Rinite, sinusite, alergias respiratórias? É o tempo seco. Ficar com o intestino preso por 2, 3 dias já é normal para você, assim como os gases que me incomodam ao longo do dia, afinal, é só um “punzinho”…

As unhas estão fracas e quebradiças, mas sua manicure tem um esmalte especial para isso, certo?! E o cabelo fraco, sem brilho e caindo também é normal, assim como o ralo do banheiro entupido. Celulite? Toda mulher tem. Varizes e estrias são normais da idade, não é mesmo? No trabalho e nos estudos, foco e concentração apenas com doses e mais doses de café. Mas é tranquilo, não atrapalha em nada, nem o sono. Afinal dificuldade para dormir, para acordar, para manter-se acordado é tudo culpa do horário de verão. Já o sono ruim, leve, sem qualidade, em que você acorda toda hora é normal, é o cansaço do trabalho, dos estudos…

Normal, tudo normal… Praticamente não falei em estética, emagrecimento ou ganho de massa muscular, que é o foco da grande maioria dos pacientes no consultório dos nutricionistas… Infelizmente, apenas patologias mais sérias como diabetes, hipertensão arterial ou câncer parecem merecer maior atenção nutricional. Por não serem tão mensuráveis, saúde e qualidade de vida acabam por tornar-se importantes apenas quando as perdemos…

E você, identificou-se com alguma coisa citada? Ainda tem dúvidas do quanto uma correta alimentação é importante para que tenhamos uma verdadeira qualidade de vida? Está esperando surgir mais o que para procurar um bom nutricionista?

Quer saber mais? Então clique aqui e faça por merecer!

O EXERCÍCIO AERÓBICO ATRAPALHA NA HIPERTROFIA MUSCULAR?

cropped-img_6997.jpg
Dr. Vinícius Graton – Nutrição Clínica & Esportiva.  Contato: Uberlândia (34)3255-1237

Uma das grandes dúvidas do praticante de musculação que foca na hipertrofia é se o mesmo deve realizar exercícios aeróbicos. A resposta é SEMPRE sim.

Apesar da musculação ser principalmente uma atividade anaeróbica aláctica e láctica (utiliza o ATP, a fosfocreatina e o glicogênio muscular como fontes de energia, sem o uso do oxigênio neste processo), TODA recuperação muscular é aeróbica, ou seja, será utilizado o glicogênio muscular e os triglicérides intramusculares através de um metabolismo que utiliza o oxigênio, e potencializa a geração de energia.

Ao se praticar cronicamente uma atividade aeróbica, o intervalo entre os exercícios de hipertrofia na musculação apresentarão uma recuperação mais otimizada, sendo fornecido mais energia à musculatura que será trabalhada e melhor é a remoção da acidez local, que induz a fadiga muscular, propiciando ao atleta um trabalho muscular mais eficiente e com maior sobrecarga, estimulando ainda mais a hipertrofia muscular.

QUER UMA DICA DE ONDE COMPRAR SUPLEMENTOS DE BOA QUALIDADE E COM PREÇOS INTERESSANTES? CLIQUE AQUI!

O ideal é realizar o aeróbico em um período do dia diferente da musculação. Se houver impossibilidade, deve ser feito após o treinamento de resistência (musculação), já que a realização do aeróbico antes da musculação irá reduzir o glicogênio muscular e aumentar a acidez local que são causas de fadiga.

A intensidade, a duração e o tempo semanal do aeróbico deve ser individualizado pelo treinador e pelo médico do esporte, para que não seja excessivo, impedindo assim o aumento dos hormônios contrareguladores do anabolismo muscular (cortisol e marcadores inflamatórios), que atrapalham a hipertrofia muscular.

CLIQUE AQUI E CONHEÇA EXCELENTES EQUIPAMENTOS E ACESSÓRIOS PARA SEUS TREINOS! 

Leucina – Quais os seus benefícios?

IMG_6997
Dr. Vinícius Graton – Nutricionista Clínico e Esportivo.

A leucina, também chamada de l-leucina, é um aminoácido essencial, o que quer dizer que o corpo não é capaz de produzi-lo, e que, portanto, ele deve ser ingerido através da dieta. A leucina pode ser ingerida através de carne, laticínios, ovos, soja e feijões, além de em forma de suplementos. Seus benefícios incluem manutenção do peso e de massa muscular magra, além de controle de colesterol, embora haja divergências sobre sua eficácia real, já que a maior parte dos estudos foram feitos com animais e não com humanos.

Para que serve a leucina?
A leucina é o aminoácido mais abundante entre os aminoácidos de cadeia ramificada (os outros dois são a isoleucina e a valina). Esse tipo de aminoácido faz parte da composição dos músculos e é o único tipo de aminoácido que pode ser usado como energia pelos músculos, fazendo com que os níveis de aminoácidos de cadeia ramificada diminuam tanto no sangue quanto nos músculos após os exercícios. Dentre os três aminoácidos de cadeia ramificada – leucina, isoleucina e valina – a leucina é a mais eficaz na manutenção de massa muscular porque é convertida em glicose mais rapidamente que os outros dois. Portanto, não é de se surpreender que o suplemento de leucina seja um dos mais populares entre fisiculturistas. A leucina também ajuda a promover a saúde dos ossos, pele e músculos após traumas, e é recomendada a pessoas durante a recuperação de cirurgias.

Manutenção Muscular
Como outros aminoácidos essenciais, a leucina ajuda a manter massa muscular. Por isso, é muito usada em forma de suplementos por fisiculturistas e atletas. Um estudo no Journal of Physiology descobriu que a leucina inibia a quebra de proteínas em ratos velhos. Outro estudo na mesma publicação discute a pesquisa explicando que a ingestão de proteínas de alta qualidade durante o envelhecimento é importante.

Perda de peso
Em um estudo com animais publicado em 2009 na Medicine and Science in Sports and Exercise, ratos que haviam recebido uma dieta rica em gorduras por 15 semanas foram divididos em dois grupos de exercícios: um que recebia suplementos de leucina e o outro apenas fazia os exercícios. O grupo que recebia o suplemento de leucina teve mais resultados na perda de peso do que o grupo que apenas fez exercícios.

Níveis de Colesterol
Durante o estudo sobre perda de peso nos ratos, os animais que receberam leucina também tiveram um aumento nos níveis de colesterol LDL, o colesterol bom. Em uma pesquisa anterior, publicada em 2007, que investigou os efeitos da leucina nos níveis de colesterol de ratos, os pesquisadores notaram que a leucina não tinha efeitos significantes em ratos que consumiam uma dieta normal, apenas no grupo que recebia uma dieta rica em gorduras. O consumo de leucina causou uma diminuição de 32% de ganho de peso e 25% de gordura corporal, além de melhora na sensibilidade à insulina e prevenção de hiperglicemia (níveis altos de açúcar no sangue).

Suplementos de Leucina
A leucina pode ser encontrada em vários tipos de suplementos. Os mais comuns são suplementos de leucina pura, ou suplementos conhecidos como BCAA, que contêm os três aminoácidos de cadeia ramificada, leucina, isoleucina e valina. A leucina também está presente em outros suplementos proteicos, como o whey protein, que contém cerca de 10% de leucina, ou 10 gramas de leucina a cada 100 gramas do produto, e suplementos de caseína e soja, que contêm cerca de 8% de leucina cada. As melhores fontes alimentares de leucina são proteínas animais, como carne, leite e ovos, mas ela também está presente em alimentos como arroz integral, feijão, castanhas, farinha de soja e trigo integral. Se sua dieta não é rica em proteínas, tomar doses apenas de leucina não irá oferecer os melhores resultados. Em casos como esse, é melhor tomar um suplemento BCAA, de forma a promover um equilíbrio dos aminoácidos de cadeia ramificada no corpo.

Leucina Isolada: Como tomar?
A leucina é absorvida de forma muito mais rápida pelo corpo quando está em sua forma isolada. Por exemplo, mesmo quando está como parte do whey protein, que é uma proteína de absorção rápida, a leucina pode levar horas para ser separada da proteína, absorvida pelo corpo e entrar na circulação sanguínea.

CASEÍNA – USAR OU NÃO USAR?

A caseína é uma proteína que, há alguns anos, tomou espaço no mercado de suplementos alimentares. Veio com a promessa de oferecer uma absorção mais lenta, exatamente o contrário da whey protein. Outra diferença é a indicação entre os nutricionistas de seu uso antes de dormir, enquanto a whey protein é recomendada logo após o treino.

Mas a caseína é novidade entre nos nutricionistas ?

Se você considerar o leite de vaca uma novidade, a resposta é sim.
A caseína corresponde a aproximadamente 80% das proteínas do leite, que você encontra nos supermercados e padarias. Iogurtes e queijos são riquíssimos em caseína. Portanto, se a sua mãe vive dizendo que o seu suplemento de caseína pode fazer mal, é bom avisá-la que seu nutricionista disse que ela consome a mesma proteína, no leite com café de todas as manhãs.

Assim como já aconteceu com inúmeros suplementos – creatina, L-carnitina, whey protein, TCM (óleo de coco), BCAAS – “a bola da vez” dos críticos de plantão parece ser a caseína. Então, vamos aos fatos explicados por um nutricionista…

“A caseína é um composto inflamatório e tóxico ao nosso organismo, sendo inclusive relacionado ao aumento na incidência de câncer e doenças auto-imunes”. Assustador, não? Mas a afirmação é correta. O leite, extraído da vaca ou da cabra, não é um alimento natural para o organismo humano. Eu como nutricionista, tenho um artigo sobre o assunto no meu site (www.rodolfoperes.com.br) publicado há mais de cinco anos. No meu livro Are You Ready, de 2007, cito exemplos de dietas prescritas para atletas de alto nível, sem leite e derivados. Em “Viva em Dieta, Viva Melhor, de 2012, quando falo sobre o leite, faço referência aos efeitos indesejáveis. Portanto, os efeitos alergênicos/inflamatórios do leite de vaca não são novidade nenhuma.

Mas, para tudo existe um “porém”…

Se pensarmos na alimentação atual de nossa população, considerando os aspectos culturais e sociais, a polêmica não se esgota nos malefícios do leite para a saúde humana. Em meu consultório, a maioria dos pacientes em primeira consulta, apresentam sobrepeso.

  • De um modo bem genérico, a rotina alimentar dessas pessoas é basicamente a seguinte:
  • Café da manhã = pão francês com manteiga, leite com café e açúcar;
  • Meio da manhã = nada
  • Almoço = arroz branco, feijão, carne gordurosa ou frita, pouca salada, doce de sobremesa e refrigerante;
  • Meio da tarde = nada
  • Jantar = lasanha, pizza.

Tomando esse cardápio como referência, será que o efeito inflamatório da caseína é importante? Será que faz mesmo alguma diferença? Não seria interessante incluir a caseína na refeição intermediária da manhã, considerando que precisamos ingerir proteínas em TODAS as refeições? Quem passa boa parte da manhã em jejum, conseguiria IMEDIATAMENTE fazer uma refeição com peito de frango orgânico, ou com claras de ovos orgânicos, entre o café e o almoço?
Fácil generalizar, não? Na prática, estruturar a dieta de uma pessoa que está começando do zero, com vários erros alimentares, requer muita cautela e bom senso, acima de tudo. No exemplo acima, a caseína seria SIM uma boa opção.

Agora, quando a caseína é ruim?

Uma pessoa com uma rotina alimentar muito bem ajustada, com proteínas distribuídas em todas as refeições (peito de frango orgânico, carne bovina orgânica, peixes orgânicos, ovos orgânicos) não deveria, por exemplo, substituir a (o) omelete antes de dormir por caseína. Com atletas de bodybuilding, principalmente em vésperas de competição, NUNCA recomendo a caseína. Para quem não sabe, nos dias que antecedem uma competição, até mesmo a whey protein é retirada da dieta.

Tenho pacientes que HOJE não consomem NADA de leite e derivados na dieta, mas que durante o processo de reeducação alimentar, usaram a caseína ou outro tipo de proteína derivada do leite. E eles garantem que esse processo foi fundamental.
Imaginem um maratonista que corre 20 km/dia. Em algum momento, ele só conseguia correr 5 km/dia. Ninguém começa levantando um supino de 200 kg. Foi necessário um longo período de adaptação para que o corpo se acostumasse ao esforço exigido. É óbvio que ninguém atinge a “perfeição” de uma hora para outra.

Já participei de inúmeros congressos de nutrição que discutiam os malefícios de lactose, caseína, glúten, entre outros alimentos com propriedades inflamatórias. A maioria dos espectadores ficava assustada com os argumentos dos palestrantes. Mas vejam que curioso. Essas mesmas pessoas, minutos antes perplexas com a descoberta, caiam de boca nas bolachas, biscoitos e chocolates servidos no coffee break.

SEJAMOS COERENTES, POR FAVOR!

A caseína pode “não prestar” para alguém que tem um nível dietético avançado. Agora, para quem come coxinha frita no meio da manhã, ela pode ser um ótimo alimento e, diga-se de passagem, até mesmo uma aliada no processo de reeducação alimentar. Tenho inúmeros exemplos de pessoas que conseguiram reverter a obesidade com o auxílio de caseína. Seria a caseína mais maléfica do que anorexígenos ou outras DROGAS, recomendadas por muitos médicos para perda e/ou controle de peso? Se a caseína é mesmo tão ruim quanto dizem, imagine então as carnes repletas de antibióticos, os vegetais contaminados por agrotóxicos, as bebidas alcoólicas, o excesso de sódio das comidas prontas, o açúcar do “inofensivo” refrigerante!

Há outro ponto que considero importante esclarecer. A caseína é uma proteína presente em inúmeros suplementos, não somente nos intitulados como “100% caseína” nos rótulos. Syntha 6, Myoplex, RX Pro, Probolic, Muscle Milk, Sustagem, entre outros tantos produtos muito conhecidos, contêm caseína. Até mesmo os leites artificiais para bebês, como o Nan, para citar uma marca muito popular em suplementação infantil, têm caseína.

Quem acompanha o meu trabalho, sabe que o que eu penso sobre a indústria nacional de alimentos/suplementos. Ainda estamos dando os primeiros passos. Muito em breve teremos proteínas do frango, peixe e até mesmo de insetos em pó (!!!) Por mais absurdo que pareça, serão, sem dúvida, opções melhores em relação àquelas disponíveis hoje no mercado. Porém, até lá, temos poucas alternativas. A albumina em pó é uma, mas o sabor não é nada agradável para muitas pessoas e não pode ser consumida por quem é alérgico à proteína do ovo.

Entendem porque eu insisto em dizer que toda generalização é perigosa?
As centenas de pacientes que já entraram no meu consultório – obesos, anoréxicos, atletas gestantes, crianças, idosos, etc., – receberam um tratamento distinto. Posso garantir que cada um deles recebeu uma prescrição e/ou protocolo específico. Se não fosse assim, não haveria a necessidade de um nutricionista, de um profissional especializado. Muito mais fácil copiar da Internet a dieta da moda e segui-la à risca. Com saúde não se brinca, pessoal.
Por falar em brincadeira, para vocês terem ideia, existem artigos científicos que relacionam o uso de papel higiênico ao câncer de ânus. De acordo com essa lógica, para ser 100% salutar, devemos eliminar da nossa alimentação todo e qualquer tipo de agrotóxico, evitar carnes com antibióticos, não fumar, não ingerir bebidas alcoólicas, viver em uma cidade sem poluição, trabalhar pouco, não se estressar, NÃO TOMAR CASEÍNA, não…bem, acho que entendem o que quero dizer.

Confesso que quando eu vejo uma discussão sobre a caseína ou sobre algum outro suplemento alimentar, me sinto como um treinador acompanhando uma discussão sobre o agachamento livre. Os amadores vão criticar esse exercício, enquanto outros amadores de plantão vão endeusa-lo. O profissional de verdade (Leia-se: TREINADOR), saberá que esse exercício pode ser fantástico para algumas pessoas, péssimo para outras ou apenas interessante para determinados casos.

Não minha humilde opinião, analisando o comportamento atual da maioria, a busca das pessoas pelo “corpo perfeito”, o que não “presta” não é a caseína, a lactose, o glúten ou a frutose, mas sim o uso indiscriminado de anorexígenos farmacológicos em casos de obesidade/sobrepeso ou de esteroides anabólicos e hormônios de crescimento em entusiastas de academia. Isso sim deve ser combatido com rigor! Antes de iniciar qualquer programa que vise uma mudança corporal, busque a orientação de um treinador responsável e siga dieta recomendada por um nutricionista. Sem treinamento e dieta adequados, resta acreditar que bons resultados são obtidos apenas com o uso de drogas. Muitos mestres, muitos erros. Confiem no profissional que está lhe assessorando. Ele sabe o que é melhor para VOCÊ. Viva em Dieta, Viva Melhor!

Texto: Dr. Rodolfo Peres CRN3 16389 – Nutricionista.

CREATINA – QUANDO UTILIZAR?

A creatina é parte de um aminoácido encontrado no músculo (95%) e o restante no coração, cérebro, testículos e músculo liso. Ela é produzida no fígado, pâncreas e rins, a partir dos aminoácidos glicina e arginina. Na alimentação, a creatina pode ser encontrada em maiores quantidades no arenque, carne suína, carne bovina, salmão, atum e bacalhau respectivamente.

Muito conhecida entre os praticantes de atividades físicas, principalmente entre os praticantes de musculação e esportes de força, a creatina exerce alguns efeitos sobre o ganho de massa muscular. Atualmente ela é encontrada nas formas: creatina fosfato, citrato de creatina, monoidrato de creatina e micronizada, podendo ser na forma de pó, gel, liquido, barras e gomas. Alguns suplementos também incluem a creatina como um de seus componentes, mas nem sempre as combinações são as mais eficientes para bons resultados da creatina.

A sua utilização é indicada para esportes de alta intensidade e curta duração, como por exemplo, as lutas, natação, fisiculturismo, ciclismo, entre outros. Estudos recentes também têm encontrado ações benéficas para doenças crônico degenerativas, neuromusculares e tolerância à glicose.

Quando utilizada corretamente (dose e tempo), não acarreta em prejuízo renal em pessoas saudáveis. A suplementação de creatina não deve ser tomada ininterruptamente e em altas dosagens, além disso, quando a ingestão de creatina é superior ao limite máximo de acúmulo no músculo, a sua síntese (pelo corpo) é diminuída e a creatina ingerida é excretada pela urina.

Saiba quais efeitos são possíveis e quais não são resultados da suplementação de creatina:

  • Força: nem todos os trabalhos verificaram melhora na força em conseqüência desse suplemento.
  • Hipertrofia: Muitos estudos indicam um aumento na massa muscular (via IGF-I e atenuar os efeitos de corticosteróides). A creatina por si só, ou por um período curto não acarreta em grandes resultados.
  • Retenção hídrica (água): de fato a suplementação provoca um aumento do volume de água corporal e acredita-se que esse mecanismo facilite o ganho de massa muscular, uma vez que 75% do músculo é constituído por água.
  • Treinamento: parece que a suplementação de creatina facilita um aumento do volume de treinamento, o que pode facilitar o ganho de massa magra.
  • Proliferação e diferenciação de células satélite: depois de adulto o número de núcleo das fibras não é capaz de se multiplicar. Com a utilização da creatina as células satélites doam um mionúcleo para as fibras musculares para então favorecer o processo de hipertrofia.
  • Expressão gênica e ativação das vias de trofismo muscular: estudos recentes, demonstraram que a creatina é capaz de elevar a expressão dos genes envolvidos na síntese de degradação do glicogênio (músculo), regulação osmótica, células satélites, reparo e replicação de DNA, transcrição de RNA e morte celular.
  • Fadiga: a suplementação de creatina parece não exercer efeitos significativos em relação ao retardo da fadiga.
  • Mulheres x creatina: as mulheres em geral apresentam maiores respostas quando comparada aos homens (em relação a hipertrofia), devido a menor quantidade de creatina no músculo proveniente da alimentação. Também pode melhorar a força isométrica (ou estática) máxima, porém a suplementação não é decisiva para melhora do desempenho anaeróbio.
  • Desempenho físico (resíntese de ATP): os estudos ainda são contraditórios. Alguns indicam a suplementação de creatina monoidratada contribui para produção de energia melhorando a força e explosão de exercício de curta duração e alta intensidade.
  • Suplementação x ausência do treinamento de força: alguns estudos vêm sendo realizados a com a suplementação de creatina e ausência de treinamento de força. Por hora não se recomenda esta prática.

É necessário lembrar, que indivíduos que apresentam altas concentrações de creatina muscular demonstraram menores resultados com a sua suplementação. Portanto, não siga somente as instruções de rotulagem dos produtos, muitas vezes as hiperdosagens não são indicadas, procure um profissional da área e saiba como utilizá-los corretamente, maximizar seus efeitos e quais alimentos podem inibir os efeitos da creatina.