Banana para o Esportista

A banana é uma fruta de alto consumo entre os esportistas e atletas: boa fonte de energia e potássio, essenciais ao esporte; pode ser facilmente “carregada” para os treinos, o que a torna pratica para o consumo, além de ser bem aceita para a maioria das pessoas.

Os atletas acreditam que esta fruta possa garantir melhores desempenhos musculares, e os nutricionistas a recomendam como uma das fontes preferidas de carboidratos para antes e após os treinos, ou até mesmo durante o exercício, se houver condições de digestibilidade.

Além de saborosa e saudável é fonte de vitamina B6, carboidratos e potássio que são importantes na regulação da contração muscular e equilíbrio hídrico durante o exercício.

Além do potássio, os atletas podem consumir bananas por conter uma boa quantidade de carboidratos, capaz de recuperar as reservas energéticas durante o exercício. Este fato foi comprovado por Mitchell et al, utilizando 10 indivíduos treinados, que após o exercício físico consumiram quantidades pré-estabelecidas de bananas e recuperaram suas reservas.

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Abaixo a composição de uma banana média: COMPOSIÇÃO POR 100g
1. Calorias: 92
2. Carboidratos: 23,4g
3. Proteínas: 1,04g
4. Gorduras totais: 0,48g
5. Fibras totais: 2,03g
6. Vitamina B6: 0,36 mg
7. Potássio: 396,0mg
8. Sódio: 1,0mg
9. Cálcio: 6,0mg
10. Magnésio: 29,0mg
11. Fósforo: 20,0mg

Para algumas pessoas a digestão de 2 gramas de fibras, presente nesta fruta, pode não ser de tão fácil durante o exercício, o que atrapalha a hidratação e desempenho esportivo.

Para os que toleram bem a digestão das bananas podem consumi-las antes do treino, ou até mesmo durante, e a quantidade a ser utilizada depende do tipo de treino e a duração do mesmo. A forma mais prática de consumir a banana durante o treino é na forma de banana passa (desidratada), cuja composição praticamente não difere da banana in natura.

Durante a prática de exercício físico temos perdas significativas de sódio, cloreto e potássio através da transpiração. Em média são perdidos 330mg de potássio por litros de suor. Além disso, o potássio auxilia na contração muscular e sua carência está relacionada ao surgimento de câimbras.

Nos esportes de alto rendimento nem sempre a carência de potássio é a causa principal de câibras, já que este fator depende da intensidade do treino, nível de hidratação e consumo de carboidratos. Porém para treinos ou provas em que haja um elevado grau de desidratação, com perdas de sódio, cloreto e potássio, alguns estudos relatam sobre a diminuição na ocorrência das câibras ao aumentar a ingestão de alimentos fonte de potássio.

Antes do surgimento das câibras temos que adequar o consumo de carboidratos à fase de treino e priorizar a hidratação com reposição de sódio, presente em bebidas esportivas, principalmente em ambientes quentes.

Devemos salientar a presença da vitamina B6 na banana, com funções diretamente ligadas ao metabolismo energético, principalmente nas reações que favorecem a quebra do glicogênio muscular e com isso o organismo poupa o uso das proteínas musculares, fundamental para evitar a perda de massa muscular e favorecer a sua recuperação para o próximo treino. Esta vitamina ainda potencializa a absorção do zinco um mineral que participa dos processos de reparação dos tecidos e exerce papel no sistema imunológico. As bananas ainda são fontes de triptofano, aminoácido relacionado à melhora da atividade cerebral e melhora no sono.

Concluindo: a banana é uma excelente sugestão para lanches e até complemento das refeições.

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