O azeite é o óleo natural extraído das azeitonas, o fruto da oliveira.
Cerca de 14% do óleo é de gordura saturada , enquanto 11% são poliinsaturados, como os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 ( 1 ). Mas o ácido graxo predominante no azeite é uma gordura monoinsaturada chamada ácido oleico, que representa 73% do teor total de óleo. Estudos sugerem que o ácido oleico reduz a inflamação e pode até ter efeitos benéficos em genes ligados ao câncer (2 Fonte Confiável, 3 Fonte Confiável, 4 fonte confiável, 5 Fonte Confiável). As gorduras monoinsaturadas também são bastante resistentes ao calor elevado, tornando o azeite extra-virgem uma escolha saudável para cozinhar, mas não fritar ou assar.
Quando gorduras e óleos são expostos a altas temperaturas, eles podem ser danificados.
Isto é particularmente verdadeiro para óleos que são ricos em gorduras poliinsaturadas, incluindo a maioria dos óleos vegetais como soja e canola . Quando superaquecidos, podem formar vários compostos prejudiciais, incluindo peróxidos lipídicos e aldeídos, que podem contribuir para o câncer (1 fonte confiável, 2 Fonte Confiável).
Quando cozidos, estes óleos liberam alguns compostos carcinogênicos que podem contribuir para o câncer de pulmão quando inalados. Simplesmente de pé em uma cozinha como esses óleos são usados pode causar danos ( 3 ,4 fonte confiável). Se você quiser minimizar sua exposição a compostos potencialmente perigosos e carcinogênicos, cozinhe apenas com gorduras estáveis em fogo alto.
Existem duas propriedades dos óleos de cozinha que mais importam:
- Ponto de fumo: A temperatura na qual as gorduras começam a se decompor e a se transformar em fumaça.
- Estabilidade oxidativa: quão resistentes são as gorduras a reagir com o oxigênio.
Ponto de fumo moderadamente alto
A ponta de fumaça de um óleo é a temperatura na qual ele começa a se degradar e produz fumaça visível. Quando isso acontece, as moléculas de gordura se separam e se transformam em vários compostos prejudiciais. Mas os outros oligoelementos do óleo, como vitaminas e antioxidantes, também podem começar a queimar e liberar fumaça – às vezes a temperaturas mais baixas do que o próprio óleo.
Normalmente, uma parte dos ácidos graxos em um óleo são ácidos graxos livres. Quanto mais ácidos graxos livres existirem em um óleo, menor será seu ponto de fumaça (16 Fonte Confiável).
Como os óleos refinados são mais baixos em nutrientes-traço e ácidos graxos livres, eles geralmente têm um ponto de fumaça mais alto. Além do mais, o aquecimento faz com que mais ácidos graxos livres se formem – então o ponto de fumaça desce quanto mais tempo você cozinha. Embora seja difícil determinar o ponto exato de fumaça de um óleo, um intervalo pode fornecer uma boa estimativa. Algumas fontes colocam o ponto de fumaça do azeite em algo em torno de 190-207 ° C ( 17 ). Isso faz com que seja uma escolha segura para a maioria dos métodos de cozimento, incluindo a maioria das frigideiras.
