O consumo de alguns alimentos ou bebidas em sincronia com os horários de treino podem auxiliar na manutenção da performance. Pois os alimentos fornecem energia para a execução do treino, adiam a fadiga e melhoram a recuperação.
ANTES DO TREINO: Antes dos exercícios é importante consumir produtos de fácil digestão, como frutas (banana prata, melão, pêra sem a casca, papaya, caqui), carboidratos (pão branco ou o integral, se estiver acostumado com a quantidade de fibras, batata, cereal ou massas) e proteínas (iogurte, queijo branco, carnes magras ou peito de peru).
TREINOS LONGOS: Em casos de treinos longos, maiores que 90 minutos, deve-se ingerir algum carboidrato, como banana prata, batata cozida e biscoito de água e sal, a partir da segunda hora do exercício; ou um suplemento como sache de carboidrato em gel ou bebidas esportivas.
PÓS-TREINO: Após o treino, é importante ter um consumo de proteína e de carboidrato logo na primeira hora pós-exercício. As proteínas podem ser obtidas de carnes magras como o frango, o peixe ou o peito de peru, enquanto que para os carboidratos deve-se dar preferência aos alimentos de médio a alto índice glicêmico, o que inclui o pão, a batata, o arroz e macarrão. Caso o indivíduo não tenha como fazer uma refeição nesse período, sugere-se que coma pelo menos um biscoito ou uma barra de cereal.
Nenhum alimento é proibido para aqueles que praticam atividade física, mas alguns devem ser evitados em situações próximas ao início do treino para não prejudicar a performance. São estes:
- Alimentos ricos em fibras (granola, aveia e cereais integrais), têm uma digestão mais lenta e não são recomendáveis para antes da corrida por causar desconfortos gástricos. Entretanto, por serem benéficos a saúde, devem ser consumidos em outras refeições do dia;
- Alimentos gordurosos (leite e derivados integrais, queijos amarelos ou cremosos, frios gordurosos como mortadela e salame, aves ou peixes com pele, ovos fritos e etc.), também possuem digestão mais difícil, causando moleza e sensação de estômago pesado, o que pode atrapalhar no rendimento do atleta;
- Leguminosas (feijão, lentilha e grão de bico) e verduras crucíferas (repolho, couve e brócolis), são causadoras de flatos, assim como os condimentados, causando má digestão e sensação de peso no estômago;
- Bebida gaseificadas pode atrapalhar o rendimento, devido à digestão dificultada e presença de gases. Se o atleta tiver vontade de tomar, o melhor é que seja após o treino;
- Bebidas alcoólicas: interferem no metabolismo dos carboidratos e pode causar hipoglicemia, levando a uma queda no rendimento. Além disso, bebidas alcoólicas podem causar desidratação, pois são diuréticas e se consumidas no dia-a-dia, podem elevar o peso do atleta, pois são altamente calóricas.
Entre outras orientações, também inclui não comer muito próximo ao horário de treino, dando um intervalo de pelo menos 1 hora, para evitar a sensação de estômago cheio e hipoglicemia de rebote. Qualquer alimento que o atleta não esteja habituado a ingerir pode causar problemas gastrointestinais, por isso, é recomendável que o atleta coma aquilo que ele está acostumado antes de alguma prova.