10 Alimentos Fundamentais no Pré-Treino visando Hipertrofia Muscular

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, escolher os alimentos certos conforme o objetivo do treino, tempo de duração e intensidade, no pré-treino, é essencial para quem busca resultados, aqui no caso, ganho de massa muscular.

Os nutrientes ingeridos antes dos exercícios serão usados durante e após o exercício, sendo fundamentais para a oferta de energia, controle glicêmico, performance esportiva e posterior recuperação do tecido muscular.

Hoje, eu Vinícius Graton quero então comentar com vocês, sobre os melhores nutrientes, os melhores alimentos em grau de importância a serem consumidos no pré-treino.

Conhecer os alimentos é fundamental para fazer sábias escolher em seu pré-treino

O corpo humano funciona como uma máquina, podemos compara-lo a qualquer equipamento eletrônico, elétrico ou mesmo um veículo. Em todas as situações ele vai sempre precisar de energia, de combustível para o arranque e em contrapartida funcionamento.

Para o ser humano, esse combustível é a comida. Obviamente em uma situação de maior demanda, as necessidades alimentares também são maiores.

E será que a necessidade do nosso organismo é sempre a mesma? Não. Definitivamente não é. O nosso organismo tem necessidade diferentes em determinadas situações, por exemplo:

Para realizar uma corrida um indivíduo necessita de uma determinada alimentação antes do exercício, já se ele desejar ficar balançando em uma rede ou ficar sentado em uma poltrona assistindo televisão, será claro bem diferente.

Quando o organismo não está em equilíbrio, bem nutrido antes de iniciar o exercício, a possibilidade para problemas leves ou mesmo mais graves é grande, e isso traz claro consequências significativas para o praticamente do exercício, seja ele amador, seja ele um atleta.

Situações como:

  • Sensação ou até mesmo desmaios;
  • Tonturas;
  • Enjoos;
  • Fadiga descontrolada;
  • Hipoglicemia;
  • Liberação descontrolada de cortisol.
  • Cãibras;
  • Perda de força rápida durante o exercício;

Além de perda de massa muscular, o praticamente pode ainda apresentar outras várias surpresas desconfortáveis. Normalmente, a grande maioria é decorrente do déficit na escolha de alimentos certos para o consumo no pré-treino.

É muito importante eu lembrar vocês que comer antes de treinar também não significa “comer qualquer coisa”, mas sim quantidades suficientes de nutrientes específicos conforme seus objetivos, modalidade esportiva, tempo e intensidade.

Por isso vejamos o que se pode considerar como refeição pré-treino!

O que são considerados bons alimentos para comer no Pré Treino?

Uma refeição pré-treino pode ser entendida como um importante recurso ergogênico e fator otimizante de resultados – especialmente quando se fala de hipertrofia. Como o nome sugere, é uma refeição realizada antes da prática dos treinos de hipertrofia, com o objetivo de preparar o corpo para melhor responder aos estímulos e evitar o catabolismo muscular.

Observa-se também que a escolha dos alimentos ou suplementos devem observar a regra do equilíbrio de IG – índice glicêmico.

Em contrapartida, fibras, apesar de importantes para o organismo não são adequadas como alimentos para comer no pré-treino, pois dificultam o processo metabólico e a transformação em energia (exigida).

Gorduras também devem ser ponderadas antes do treino, exceto o óleo de coco, que contém poder termogênico.

Quanto tempo se deve comer antes do treino?

Se o intervalo de tempo for de 90 minutos:

Isso vai depender do que a pessoa irá comer. Quando o tempo antes de iniciar o treino é de 90 minutos por exemplo, boas fontes de proteína poderão ser trabalhadas. Essas por sua vez, são fundamentais para a recuperação e manutenção dos músculos. Frango, carne vermelha, atum ou ovo, são bons exemplos de fontes de proteínas.

Junto à proteína, combinados sempre com um carboidrato (com índice glicêmico médio ou baixo. Boas fontes de carboidrato incluem frutas, pães e biscoitos integrais.

Se o intervalo de tempo for de 1 hora:

Contudo, se dispõe de apenas uma hora para se alimentar antes do treino, diminuir bem com a proteína é recomendado, prevalecendo mais o consumo de carboidratos.

Se o intervalo de tempo for ainda menor (entre 30 a 40 minutos):

Escolha pães e biscoitos semi refinados. Para uma versão mais saudável, a união de carboidrato simples com complexo será providencial, como exemplo, aveia com banana. Eles são facilmente digeridos e produzem a energia necessária para os treinos.

Esse tempo permitirá que os macronutrientes sejam absorvidos pelo organismo, gerando a energia e as reservas necessárias para gerar força e proteger os tecidos da autodegeneração.

Lembre-se de que a proteína demora mais tempo para ser processada e convertida em energia.

Quais os melhores alimentos para comer no Pré-treino?

Tendo dito sobre o tempo para alimentar-se, vem a pergunta mais esperada: O que comer antes de treinar? Quais os melhores alimentos para comer no pré-treino? A resposta subliminar seria: “Basicamente, carboidratos e proteínas”!

1. Os carboidratos fazem o suprimento de energia para atividade esportivas e para o exercício físico. Eles tornam-se disponíveis para o organismo através da alimentação e são armazenados em forma de glicogênio, que irão abastecer o músculo.

2. Já as proteínas têm um papel ainda mais fundamental no Pré-Treino. Elas são o “regulador” mais importante do metabolismo proteico que manterá o seu corpo em estado anabólico durante o treino, além de proteger e recuperar o músculo de lesões durante a realização dos exercícios.

3. A associação de proteínas com carboidrato estimula o balanço proteico e aumenta o efeito anabólico do exercício.

Alimentos para comer no pré-treino com Carboidratos

Dito isso, alguns alimentos para comer no pré-treino excelentes para utilizar nas suas refeições são os carboidratos:

Batata Doce

A batata doce fornece energia rápida e de forma saudável, além disso alimenta sem prejudicar os níveis de glicose.

Contém minerais imprescindíveis para os músculos como o potássio e o fósforo, além de ferro e cálcio.

Mandioca

Assim como a batata doce a mandioca ou aipim, fornece boas quantidades de cálcio, fósforo e magnésio.

Além disso tem poucas calorias e alto poder de saciar.

Macarrão

O macarrão, principalmente o integral, impede que a glicose caia durante a prática do exercício, além disso, é fácil de preparar e se torna um alimento para comer no pré-treino completo quando complementado com proteínas.

Frutas

Frutas são importantes alimentos para comer no pré-treino, podem ser consumidas in natura ou incorporadas a shakes proteicos feitos com suplementos, por exemplo.

Pão Integral

Assim como os grãos integrais, pães feitos com chia, linhaça, centeio e outros, evitam quedas na glicose afastando a hipoglicemia, temerosa entre os praticantes de atividades físicas de alto impacto.

Alimentos para comer no pré-treino com Proteínas

Patinho Moído

A carne vermelha é uma fonte natural de creatina, e por isso é um dos alimentos para comer no pré-treino indispensável. A proteína da carne ajuda na recuperação dos tecidos e auxilia para evitar lesões.

Peito de Frango

A carne de frango tem duas vantagens para quem treina. Primeiro é o custo acessível, segundo é a quantidade de aminoácidos presentes (9 ao todo). Poder ser consumido com uma fonte de carboidrato complexo, aumentando ainda mais a qualidade do alimento para comer no pré-treino.

Queijo (cottage)

Lanches rápidos feitos com pão integral, um vegetal e queijo cottage, garante a energia necessária para um treino efetivo sem indisposição.

Ovos

Ovos são ricos em vitamina B12; Vitamina A; Selênio, Ácido Pantotênico e Riboflavina, é um alimento completo e fundamental para a hipertrofia graças a albumina presente.

Peixes

Peixes em geral são boas fontes de proteína magra, contudo para a alimentação pré-treino, o file de tilápia, Atum e o salmão são bastante recomendados.

O que é bom para comer antes do treino?

Como citado no tópico anterior, carboidratos e proteínas são os alimentos para comer no pré-treino considerados ideais, desde que consumidos numa quantidade adequada e dentro do horário estabelecido.

Além de uma alimentação especial para antes dos treinos, você pode pensar em suplementação, especialmente se você não tem tempo para preparar uma refeição mais elaborada todos os dias.

A suplementação também é uma opção para aqueles que não se identificam com os alimentos supracitados e querem intensificar o treino e melhorar a resistência dos tecidos.

Ao final desse artigo você encontrará algumas combinações de refeições para inspirá-lo.

Você também pode criar as suas, baseando-se nos alimentos para comer no pré-treino apresentados nesse artigo.

Qual a melhor fruta para comer antes do treino?

Frutas fazem parte o grupo de alimentos saudáveis e importantes para a nutrição completa, mas isso não significa que todas elas trazem bons resultados quando consumidas muito próximas ao horário do treino.

As frutas ideais e que servem como alimentos para comer no pré-treino são aquelas ricas em água e índice glicêmico médio.

A especialista em nutrição esportiva pela Associação Brasileira de Nutrição, Tânia Rodrigues é muito enfática ao listar os benefícios de uma alimentação pré-treino que utiliza as frutas corretas.

Algumas frutas que você pode escolher para compor seu cardápio de alimentos para comer no pré-treino estão listadas a seguir:

  • Banana;
  • Melancia;
  • Morango;
  • Uva;
  • Damasco seco;
  • Pera;
  • Melão;
  • Maçã;
  • Manga;
  • Cereja;

Uma boa sugestão é uma vitamina ou um shake de frutas. Se for optar por essa refeição, certifique-se de toma-la no mínimo 30 minutos antes do treino.

Que alimentos para comer no Pré-Treino ingerir para Hipertrofia?

A opção ideal, por ser a mais natural possível é a ingestão de alimentos naturais.

Mas, para quem vive na correria e não tem tempo para preparar o café  da manhã antes do treino, por exemplo, o Suplemento Pré Treino pode suprir a necessidade de quem busca mais agilidade durante os exercícios.

Vendido em cápsulas, o suplemento possui ação prolongada, promove a manutenção de energia durante os treinos, assim como a termogênese.

Fontes naturais de alimentos para comer no pré-treino específicas para hipertrofia são:

#Proteínas: carne, frango, peixe, ovos, albumina em pó.

#Carboidratos: batata doce; banana, arroz integral; aveia.

Que alimentos para comer no Pré-Treino utilizar para emagrecer?

Agora, se o seu foco é emagrecer, você precisa entender sobre a função dos carboidratos.

Quando a sua alimentação pré-treino envolve o consumo de carboidratos, existe uma maior queima de gordura.

Sem o glicogênio, que é a energia adquirida através do consumo de carboidratos, o corpo tem mais dificuldade em queimar gorduras.

Além disso, a falta de glicogênio ainda faz o corpo “roubar” proteína da massa magra para utilizar como combustível de treino.

Como consequência, a massa muscular diminui e a gordura permanece no corpo.

Por isso, para impulsionar a queima de gordura e emagrecer mais durante os treinos, basta ingerir alimentos para comer no pré-treino com carboidrato, respeitando o tempo de digestão de cada alimento.

Exemplos de Refeições Pré-Treino

Para facilitar suas opções na hora de preparar uma refeição com os alimentos para comer no pré-treino, veja algumas sugestões:

Café da Manhã / Lanche

#Opção 1: Pães integrais, sucos de frutas (bananas, maçãs ou mamão, fica a sua escolha), ou frutas batidas com leite;

#Opção 2: Fontes de proteínas como peito de peru, e queijos magros como o cottage e ovos.

#Opção3: Bananas amassadas + aveia (2 colheres de sopa) + 1 pedaço de queijo cotagge e mel.

#Opção4: 2 fatias de pão integral + ovos mexidos (1/ 2 unidades) ou uma porção de frango desfiado com pedaços bem pequenos de queijo.

#Opção 5:  Vitamina preparada com leite desnatado (200ml), ½ pedaço de mamão papaia, 1 banana, 2 colheres de aveia, 2 castanhas e um pouco de mel.

Almoço / Jantar

#Opção 1: Batata-doce cozida acompanhada de peito de frango e omelete;

#Opção 2: Mandioca cozida acompanhada de peito de frango e ovos cozidos.

#Opção 3: Panqueca feita com claras de ovos (5 unidades), aveia em flocos (100g) e uma pitada de sal

Suplementação Pré Treino

#Opção 1: 2 scoops de Whey Protein + 3 bananas médias pelo menos 1 hora antes do treino

#Opção 2: 1 scoop de Whey Protein + 200 ml de água de coco + uma banana pequena + uma porção de maracujá

#Opção 3: 1 copo de água gelada + 2 colheres de albumina + metade de um mamão papaia + uma banana + Dextrose natural (2 colheres de sopa).

Esperamos que o artigo tenha contribuído para melhorar sua escolha de alimentos para comer no pré-treino.

Sugerimos partilhar na rede social preferida e contribuir no chat abaixo com receitas de alimentos que costuma utilizar antes de iniciar atividades físicas!

Referências

Sapata, K.B.; Fayh, A.P.T.; Oliveira, A.R. Efeitos Do Consumo Prévio De Carboidratos Sobre A Resposta Glicêmica E Desempenho. Revista Brasileira Medicina do Esporte. Vol.12. Núm.4. 2006.

Cocate, P.G.; Alfenas, R.C.G.; Pereira, L.G. Índice Glicêmico: Resposta Metabólica E Fisiológica Antes, Durante E Após O Exercício Físico. Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte. Minas Gerais. Ano 7. Núm. 2. 2008.

Brasil, T.A.; Pinto, J.A.; Cocate, P.G.; Chácara, R.P.; Marins, J.C.B. Avaliação Do Hábito Alimentar De Praticantes De Atividade Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo.

Anúncios

Website: nutricaosadia.com

Dr. Vinícius Graton é Nutricionista atuante na Nutrição Clínica & Nutrição Esportiva. Em Uberlândia/MG atende na Clínica Renova - Rua Bernardo Guimarães 417 - Bairro Fundinho. Contato (34) 3255-1237 ou 3231-8655. Para Assessoria Online envie WhatsApp (34)98407-3617

Deixe uma resposta

%d blogueiros gostam disto: